Seriál o běhání: Nejčastější chyby

V minulém dílu tohoto seriálu jsme probrali důležitost té správné motivace. V dnešním článku se podíváme na nejčastější chyby, které začínající nadšení běžci dělají.

Stalo se to i vám, že jste chtěli začít běhat, dokonce jste i vyběhli, ale ani po necelém týdnu jste pověsili běhání na hřebík? Tak to jste možná nevědomky udělali některou z následujících nejčastějších chyb:

Nezvládnutí intenzity a rychlosti běhu

Někteří jsou tak nadšeni z prvního vyběhnutí, že mají nutkání to pořádně „rozpálit“ hned v prvních metrech. Výsledek se dostaví okamžitě po pár stovkách metrů, kdy nemohou ani popadnout dech. Může to být způsobeno i tím, že mají v sobě uložené tempo z běhů na základní škole, kde je učitelé zcela nevhodně nutili do rychlých delších běhů bez jakékoliv dřívější přípravy. Proto má stále mnoho lidí zafixováno, že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují.

Hlavně ze začátku méně znamená více, a to by si každý začínající běžec měl velmi dobře zapamatovat nebo to vytesat do chodníku před domem, na pomyslném startu každého běhání.

Už jsme probírali, že běhání se stává pro běžce začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v tzv. aerobním pásmu. Tedy jeho tepová frekvence by neměla přesáhnout 70–80 % z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 nebo 30 minut, je to zcela dostačující. Základem je vyběhnout hodně pomalu, a pokud se vám to tempo bude zdát velmi pomalé, ještě zpomalte :-). Třeba jen o něco rychleji jak u rychlé chůze. Pokud u běhání vydržíte a nebudete zbytečně tlačit na pilu, zrychlovat budete pak sami od sebe.

Je také důležité vnímat všechny signály těla. Pokud člověk nesportoval 20 let, nemůže si hned hrát na výkonného maratonce. Všechny svaly a šlachy jsou ještě slabé, zkrácené a na pohyb si musejí napřed zvykat. Proto minimálně půl roku neřešte jakékoliv kilometráže – doporučuji stopovat si jen čas. Po třiceti minutách dost, důležité je vydržet v pohybu. Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.

Opravdu se naučte dobře naslouchat svému tělu. Pokud vás začne bolet koleno, okostice nebo cokoliv jiného a problém přetrvává, není to dobré znamení. Proto je velmi důležité nic neuspěchat a svou tréninkovou zátěž z týdne na týden nezvyšovat o více než 10 %! A minimálně jednou týdně byste měli běh úplně vypustit a nechat tělu prostor pro regeneraci.

Zcela nevhodná běžecká obuv

Je až pozoruhodné, jak často lidé podceňují dobrou obuv, zvláště u běhání. Někteří si říkají, však o nic nejde, boty jsou vždycky jen boty, důležité jsou přece nohy. A proto si řeknou, však o nic nejde, jen běhání vyzkouším na týden nebo dva a potom se uvidí. Ano, uvidí se, bohužel už bude pozdě. Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící a běh podporující parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí vás bude vše bolet.

Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by vám měli doporučit vhodnou obuv. Pokud nevíte, na co se ptát nebo jak postupovat při výběru, můžete si přečíst články z této kategorie.

Nedostatečný pitný režim

Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim, riskujete tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody (2x 250ml). Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při dlouhých bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí cca za 10 minut se zase napijte přiměřeným množstvím.

Oblečení

Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Velmi doporučuji koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí. V létě vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si odečtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami. Velmi kvalitní je oblečení třeba od značky Asics nebo Mizuno (i v případě běžeckých bot).

Plán na následující týden 5. 10. 2020 – 11. 10. 2020:

Tento týden zkuste opět menší „upgrade“:

3x týdně: 10 min velmi pomalý běh na rozehřátí, potom 30–40 min pomalý běh.

Napsat komentář – 51 komentářů