Hlavně buďte vidět! Jak běhat v zimě + další tipy

Běhání v zimě se kupodivu moc neliší od běhání na podzim. Pokud jste vydrželi až do Vánoc, nebudete mít problém odtrénovat po celý zbytek zimy. Není třeba se ničeho obávat a možná si běhání v zimě naopak zamilujete: padající sníh, zasněžené lesy či louky, ticho. Skvělé a inspirativní prostředí a klima, tak proč se o něj ochudit? Univerzální běžec se žádného počasí nezalekne 🙂.

Tento článek bude spíše sumarizací a bude odkazovat na dřívější články, které danou problematiku probírají hlouběji.

Jak se obléct na zimní běh

Pro zimní běhání je naprosto klíčové správné oblékání. Osvojte si oblékání podle aktuální teploty a pořiďte si nezbytnou výbavu, z níž budete potřebné vrstvy skládat. Jen o tomto tématu v poslední době vzniklo více článků, např.:

• Podzimní běžecká výbava – co budete potřebovat (lze stejně úspěšně aplikovat s modifikacemi i na zimu)
• Běhání v zimě – bez kvalitního oblečení se neobejdete

Tip: skladbu správného oblečení poznáte tak, že při vyběhnutí budete pociťovat mírný pocit zimy – ten by však měl po zahřátí organismu sportovní aktivitou cca za 10–15 minut zmizet.

Důležité: Buďte vidět – preferujte oblečení s reflexními prvky, noste pásky, odrazky či svítilnu

U problematiky oblečení ještě připomeneme důležitý aspekt, který k běhání neodmyslitelně patří. Nezapomínejte na to, aby Vaše oblečení bylo dostatečně výrazné, aby obsahovalo reflexní prvky nebo abyste je měly připnuté na sobě navíc. Pásky, odrazky či svítidla berte bezpodmínečně při běhu ve tmě i za zhoršené viditelnosti. V zimě bývá tma klidně už ve čtyři hodiny, když se většina z nás teprve vrací z práce.

Hlavně jde o zdraví – pokud patříte k večerním či nočním běžcům, řidiči mají opravdu těžkou práci vás včas zpozorovat při vaší oblíbené kratochvíli. Navíc oproti chodci je běžec rychlejší a pravděpodobnost nehody vyšší (vběhnutí na neosvětlený přechod nebo část vozovky). Ale také myslete na to, že již ze zákona musí všichni chodci či běžci být mimo obec opatřeni reflexními prvky. Neuvědomělí sportovci tedy nejen riskují své zdraví, ale také možnost dostat tisícové pokuty.

Pokud běháte ve tmě, doporučujeme k reflexním prvkům navíc pořídit výkonnou svítilnu, díky níž budete i vy sami lépe vidět na cestu a možné překážky.

Výživa a trénink v zimě

Co se týká dalších tipů, jak běhat v zimě (kromě tématu oblečení), ty jsme popsali v našem dva roky starém článku s názvem Běhání v zimě, několik rad a doporučení. Pro účely dnešního přehledu jen uvedeme nejzásadnější:

Správná výživa se zvýšeným přísunem vitamínů, kvalitních tuků, železa, zinku a dalších minerálů. Dbejte na správné složení stravy, aby byla bohatá na kvalitní sacharidy, bílkoviny pro růst a obnovu svalů, a samozřejmě tuky (ryby, vejce, olivový olej, oříšky). Zauvažujte v tomto období také o suplementaci některých vitamínů, zvláště vitamínu D (vzniká při působení slunečních paprsků na naši kůži). V našich zimních podmínkách většinou nelze získat dostatečné množství tohoto vitamínu, sluneční svit není tak silný. Pokud nechcete brát žádné vitamíny a jste otužilí :-), využijte alespoň každou volnou chvíli ve slunných teplejších dnech (třeba na horách) a nechte na sebe tuto blahodárnou sílu cca 20–30 min. působit (např. na vycházce v mikině s vyhrnutými rukávy apod.).

Dostatečný spánek. Zvláště v zimě na mnohé nás přichází podzimní či zimní únava – nedejte ji šanci! Organismus v zimě potřebuje mnohem více odpočívat a proto si dopřejte více spánku. Zejména po těžším tréninku, protože po něm je potřeba pro správnou regeneraci naspat minimálně o hodinu více, než ve volném dni nebo po lehkém klusu.

Běh o nízké intenzitě a dýchání nosem. Zaměřte se na to, aby cca 60% a více běhů bylo v lehké intenzitě. V zimě se naběhává objem, který také dobře využijete od jara v hlavní závodní sezóně. Naučte se dýchat nosem, protože díky tomu budete při běhu výkonnější (využívá se větší kapacita plic) a navíc se v zimě tak lehce nenachladíte jako při dýchání ústy.

Kompenzační cvičení a doplňkové sporty. Nesnažte se všechen volný čas vyhrazený na sport věnovat jen běhání. Nebudete lepší a jednostranná zátěž není nikdy dobrá. Zima přímo láká k tomu zaměřit se na podceňované posilování s vlastní vahou, plavání či jakékoliv indoorové sporty (spinning, aerobic, rotoped…). Samozřejmě, jak to opatření spojená s pandemií covid dovolí. Hodně běžců propadlo například józe, protože díky ní zase mají možnost získat zpět flexibilitu do svalů, zvýšit rozsah pohybu při běhu (délka kroku). Jóga působí skvěle i na mysl a člověk si skvěle nejen fyzicky, ale i psychicky odpočine. Jóga, strečink, masáže, regenerace – je to nezbytná součást správného tréninku!

Napsat komentář – zatím pouze jeden komentář