Jak se v zimě zahřát, abyste si běhání užili

Jak se v zimě zahřát, abyste si běhání užili

Asi to moc dobře znáte. Na podzim a hlavně na začátku zimy se člověk někdy cítí promrzlý až na kost, a ještě k tomu má vyběhnout! Existuje však pár rad a tipů, podle nichž se lze jednoduše zahřát, a to i před tréninkem, aby se z běhání nestalo utrpení, ale naopak aby bylo mocným prostředkem proti všudypřítomné zimě.

A kdy se o studených teplotách vlastně bavíme? Když je venku pod 10 stupňů Celsia. Tělo má 36–37 stupňů, tzn. již rozdíl činí více než 25 stupňů a fyziologicky se dostáváme pod trošku náročnější hranici. Subjektivní teplota však může být ještě nižší například při silném mrazivém větru nebo dešti, ale samozřejmě také vyšší (vyšší nadmořská výška při ostrém slunci, vlhkost vzduchu apod.).

1. Oblečení

Prvním tipem rozhodně bude: správné oblečení. Protože se oblečením na podzim zabýváme v jiných článcích, zde jen krátce. Již při teplotě pod 10 stupňů je pro trénink dobré zvážit využití lehké běžecké čepice a rukavic, samozřejmě vhodných vrstev na těle a případně větrovky.

2. Nesedět celý den u počítače

Další důležitý tip: nesedět celý den u počítače a pak jít trénovat jako by se nechumelilo. Tím, že člověk jen sedí a nic nedělá, nedochází ke kompletnímu prokrvení a zahřátí organismu. Takto promrzlý člověk, když jde vyběhnout, riskuje buď nachlazení nebo svalové zranění – není vůbec ve vhodném pracovním režimu. Jak tohoto režimu však docílit? Poměrně jednoduše. Když už člověk celý den v kanceláři jen sedí, nebo má celkově sedavé zaměstnání, může si dělat pravidelné pauzy po každé hodině, např. se jít projít, vyběhnout schody, zacvičit si.

Pokud se tato „doporučení“ zkrátka nestihnou spolu s těmi uvedenými níže, je nutné začít trénink minimálně 10 minut rychlou chůzí. Vybíhat i po rozehřátí s mírným pocitem chladu lze, ale pokud se člověk nezahřeje na „normální“ teplotu po patnácti minutách, tak to znamená, že je stále nedostatečně oblečen či byl celý den jako v mrazáku… Po doběhnutí pak hrozí nachlazení, či velká únava do dalších dnů.

3. Vyběhnout v nejpříznivější době dne

Dále, uzpůsobit si denní rozvrh, pokud to jde, na běh za maximální denní teploty, tedy kolem 12:00–15:00. Toto je zcela ideální varianta, protože se odstraní problém také se zkracujícím se dnem a běží se za ideálních podmínek pro dané období. Pokud tato možnost nepřipadá v úvahu, je nutné řídit se všemi dalšími doporučeními zde na webu, tedy nošením reflexních prvků včetně čelovky, neposlouchat mp3 přehrávač a podobně.

Obecně při konstrukci běžeckého plánu záleží na cílech každého běžce – mnoho profesionálů přidává v podzimních a zimních měsících na kilometráži, protože v závodním období se soustředí na rychlost, kterou uplatňují v závodech. Pokud však běžec netrénuje na kratší závody a běhá jen tak pro radost (velká část našich čtenářů), i mírně polevit z kilometráže v podzimním a zimním období je v pořádku. Proč? Běh v zimě má na tělo mnohem větší nároky než na jaře a v létě, tedy pod těch „magických“ 10 stupňů. I když běžec trénuje po stejný čas, např. 1 hodinu, vzhledem k horším vstupním podmínkám poběží pomaleji, tedy nezaběhne tolik kilometrů. V zimě je místo úseků a tempových běhů dobré zaměřit se spíše na fartlek a delší „objemové“ běhy o nižší intenzitě, to však ve většině případech neznamená navyšovat měsíční kilometráž o desítky kilometrů, zvláště pokud běžec trénuje jednofázově.

Je k tomu totiž i další důvod: i vzhledem ke zkracujícímu dni a nepřízni počasí je vhodné zařadit do některých tréninkových jednotek posilování, plavání nebo další pohybové alternativy, na které nezbyl v hlavní sezóně čas a chuť. Pracovat na svých slabších stránkách – a u běžce či cyklisty je to v 99 procentech horní část těla – se zkrátka do jara vyplatí pracovat.

4. Otužování

K dalším tipům patří například spánek při otevřeném okně či vypnutém topení v ložnici, aby teplota v ložnici nepřesáhla 16–18 stupňů. To doporučoval již na konci 18. století jesenický zakladatel tamějších lázních Vincenz Priessnitz. Tělo se tím učí přirozeně regulovat teplotu, tedy zahřívat tělo ve spánku, a posilovat přirozenou obranyschopnost organismu. Po probuzení se pak má člověk cítit zcela svěží a vstát brzo, protože není „otrávený“ a unavený přílišným teplem.

Dalším velkým tématem je otužování formou studených sprch. V současné době zažívá tento způsob úplnou renesanci díky tzv. Wim Hofově metodě. Nejedná se však o žádné dogma. Člověk se nemusí pro získání benefitů, které s sebou otužování přináší, hned zcela vzdát teplé vody. Spíše jde o zařazování tohoto „ledového nepohodlí“ různou formou do celého dne. Například místo horké vody se sprchovat jen vlažnou, obličej si umývat studenou, pokud to jde, nosit v interiérech o jednu vrstvu méně a podobně.

5. Strava

A v neposlední řadě k zahřátí organismu před i po doběhnutí patří samozřejmě vhodné potraviny.

K tomu podle čínské medicíny lze využít takzvané jang (zahřívací) potraviny, mezi které například patří:

  • teplé polévky (masové i zeleninové vývary) s pálivým kořením (chilli apod.)
  • maso
  • vejce
  • všechny druhy ovoce – působí zásadotvorně, obsahují vysoký podíl sacharidů, vitamínů a minerálů, díky kterým dochází k přeměně energie na teplo pro organismus, nikoliv ukládání tuků
  • zelenina (česnek, cibule i další druhy kořenové zeleniny)
  • ovesná kaše či jiné obiloviny a luštěniny

A samozřejmě se lze ohřát především teplými čaji i dalšími nápoji:

  • bylinkové čaje (zázvorový, šípkový a další čaje)
  • černý čaj (pozor, zelený čaj naopak ochlazuje)
  • červené víno (pozor, bílé víno naopak ochlazuje) – doporučuji pouze v minimálním množství
  • káva – doporučuji pouze v minimálním množství

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Jaká sluchátka na běhání?
16. 05. 2019 / Nejnovější reakce: Ali

Tak nakonec jsem koupila sluchátka lamax beat prime. Kdyby někdo sháně...

Nejnovější témata

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Motivace k běhu
16. 5. 2015 / Založil: miquel.jacquel

Ahoj všem, začal jsem běhat 11. 5. a chtěl bych se podělit s...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...