Odlehčete svůj jídelníček a zařaďte sezónní ovoce

Léto je v plném proudu a k jeho výhodám patří nejenom spousta sluníčka a zasloužená dovolená (vyplněná tréninkem!), ale také dostupnost lokálního velmi zdravého letního ovoce. Pokud cítíte, že v těchto vedrech potřebujete odlehčit stravu, možná zhubnout nějaké kilo, toto ovoce vám pomůže. Je bohaté na vitamíny a minerály, obsahuje spoustu vody, takže skvěle hydratuje organismus – zkrátka je „živé“. A co je živé, je dobré. Není občas na škodu tělu dopřát detoxifikaci od všech škodlivých látek, dopřát mu, ať se samo vyčistí a elektrizuje. Rovněž není špatné nechat tělo odpočinout si od přemíry proteinu a tuků, kterými se i běžci často přecpávají.

Nebojte se cukrů z ovoce a zeleniny

Velkým problémem je boj proti fruktóze v ovoci od „výživových specialistů“. Sacharidy jsou nejdůležitější palivo nejen pro sportovce, ale i všechny ostatní smrtelníky. Samozřejmě všechny izolované a defacto uměle vytvořené cukry jsou špatné, o tom není řeč, ale cukry z ovoce a zeleniny jsou zcela zásadní a nezbytné. Cukr z ovoce totiž organismus zpracuje lépe – ovoce je bohaté na vodu i vlákninu, a další cenné živiny, nejenom sacharidy. Velkým mýtem je, že ovoce například neobsahuje bílkoviny – omyl, je téměř nemožné jíst ovoce bez proteinů (proč také výrobci vína bílkovinu speciálním způsobem odstraňují?), nachází se v určitém byť nepatrném množství v každém ovoci ve formě aminokyselin, takže tělo je dokáže okamžitě využít a nemusí je štěpit jako v případě složitých bílkovin. V tabulce níže je zastoupení nejdůležitějších živin v některých druzích lokálního ovoce orientačně naznačeno.

Třešně a višně, černý a červený rybíz, angrešt, maliny a ostružiny, rajčata

Máme za sebou bohatou jahodovou sezónu. Aktuálně na celém území ČR však již přezrávají mnohem zdravější drobné peckovité druhy ovoce jako třešně a višně, ale také keře jsou obsypané malinkými, za to výživově cennými plody, které nabízí všelicos dobré.

Orientační obsah živin, minerálů a vitamínů na 100 gramů

(gramů)	Třešně	Černý rybíz	Červený rybíz	Angrešt	Rajče
voda	83	78	82	90,1	92
bílkoviny	1	1	1,4	1	1
tuky	0,1	0,1	0,2	0,4	0,2
cukry	11,5	6,6	14	3	3
energie (kJ)	200	121	56	81	17

(zdroj: wikipedia.org)

Třešně obsahují vysoké množství draslíku, vápníku, fosforu a vitamínu C. Jsou velmi energeticky vydatné. Čím jsou zralejší, tím jsou lepší, zároveň velmi tmavé odrůdy třešní zpravidla obsahují větší množství cenných látek než světlé.

Černý rybíz obsahuje draslík, vápník, fosfor, mangan, železo, extrémní množství vitamínu C (až 230 mg) a vitamínu E. Červený obsahuje mnohem méně vitamínu C, vápník, hořčík i železo. Černý rybíz je tedy mnohem cennější, ale někomu vadí nahořklá chuť, proto je lepší jej s něčím nakombinovat (viz tipy na recepty). Z červeného rybízu lze na druhou stranu udělat vynikající sladkou ovocnou šťávu nebo sirup.

Angrešt rovněž obsahuje vápník, draslík, vitamín C, ale je ze všech zmíněných druhů „nejslabší“. I tak je chuťově příjemný do ovocného salátu.

Rajče obsahuje velké množství vitamínu A, hořčík, sodík a draslík, lykopen. Rajče je ze všech ostatních uvedených příkladů naprosto odlišné (také se někdy řadí do zeleniny), ale využil jsem jej jen pro ilustraci, jak je extrémně málo kalorické a přitom obsahuje mnoho prospěšných látek. Po něm tedy rozhodně nepřiberete, ale zároveň by mělo být jen na zpestření, byť zařazeno v každodenním jídelníčku – kvůli jeho obsahu sodíku se to s jeho nad-konzumací nemá nepřehánět. Naopak sezónní drobné plody můžete holdovat jak často budete chtít a budete mít dostatek energie na sport i všechny další činnosti.

Tipy na odlehčené recepty místo celého jídla:

Ovocný salát: Zkuste několik dní začít snídani nebo oběd pořádným množstvím třešní a k tomu misku rybízu a malin. Doporučuji kombinovat optimálně 3 druhy ovoce, ale tvořivosti se meze nekladou. Napijte se rozumným množstvím čisté vody přibližně 10 minut před jídlem a jídlo nezapíjejte, aby žaludek mohl všechno jídlo v klidu strávit. Zkuste si takto vytvořenou misku ničím dalším neochucovat (žádný moučkový cukr nebo sirup apod.), ovoce má samo o sobě perfektní chuť. Vybírejte vždy zralé ovoce.

Rybízovo-malinové smoothie: Ideální na osvěžení jako svačinka nebo celá snídaně. Zvláště černý rybíz dodá nápoji příjemně trpkou chuť, zatímco maliny jej osladí. Můžete přidat led a podobný smoothie vytvořit z téměř libovolného uvedeného druhu ovoce.

Rajčatová polévka: Rajčata rozmixujete, přidáte nepatrné množství vody, můžete nebo nemusíte polévku ohřát, ale maximálně na 40 stupňů, přidáte čerstvé bylinky na dochucení. Toto jídlo by neměli často konzumovat lidé s jakýmikoliv potížemi s absorpcí sodíku, na které jsou rajčata bohatá.

Po čem sáhnout z ciziny?

Melouny, banány, ananasy, nektarinky, broskve, mango nebo avokádo a mnoho dalších druhů. Pro sportovce je ideální banánové smoothie na snídani. Přibližně litr vytvoříte ideálně ze 4–6 banánů, můžete něčím dochutit nebo přidat trochu ovesných vloček.

Tip na letní oběd nebo snídani: nebojte se „zdlábnout“ polovinu zralého melounu (3–4 kilo), budete příjemně překvapeni množstvím energie a hydratací, kterou vám tento vynikající druh ovoce ve vedrech poskytne.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!