Trénink na 10 km + běžecké plány pro začátečníky i mírně pokročilé

V tomto článku se budeme věnovat tréninku na 10 km, což je optimální vzdálenost pro mírně pokročilého, ale i zdatného začátečníka, který se k této vzdálenosti bude dopracovávat. Vysvětlíme si různé typy tréninků s ohledem na budování vytrvalosti, síly a rychlosti. A samozřejmě představíme běžecké plány pro začátečníky i mírně pokročilé.

Nelekněte se 10 km vzdálenosti, tento trénink můžete aplikovat také na jakoukoliv jinou vzdálenost od 5 km, jde spíše o snahu nastínit optimální typy tréninků pro co nejlepší výkon například na nějakém závodu.

Nejdříve bych vás chtěl odkázat na rubriku Běžecký trénink, kde si můžete přečíst o běhu do kopce, tepové frekvenci, intervalovém tréninku a dalších tématech, z kterých budu v jednotlivých plánech čerpat. Pokud s běháním začínáte úplně od nuly, pak pro vás bude užitečnější Běžecký plán pro úplné začátečníky na 9 týdnů. Lákají-li vás kratší distance, je tu i plán na 5 km závod.

Pokud jsou vám základní poznatky o různých typech tréninků jasné, můžeme pokračovat dále.

Jen bych chtěl připomenout, že tento plán není vhodný pro úplného začátečníka. Doporučuji běhat minimálně 5–6 měsíců a pak teprve zkoušet speciální typy tréninků (běh do kopce, tempové běhy, běh do schodů), s kterými se v těchto plánech setkáte.

Samozřejmě nemusíte do svého režimu zařadit úplně všechno, běh do kopce můžete zcela vynechat (což si naprosto beztrestně úplný začátečník dovolit pochopitelně může). Tento plán nemá být jako nějaký zákon nebo pravidla, která se musí striktně dodržovat a ani se o to snažit nebudu. Nechť si z toho každý odnese to své…

Tréninkové plány rozdělím do dvou rovin: Začátečníci a Mírně pokročilí

Začátečníci

Nemám na mysli ty, kteří běhají týden nebo dva, ale právě nad 5–6 měsíců. Záleží však na zdatnosti. Pokud např. celý život sportujete (jízda na kole, plavání, turistika, atd…), můžete to zkusit již po dvou měsících běhání, protože se teoreticky předpokládá, že nemáte zkrácené svaly, a že všechny šlachy a svaly máte dost silné na to, aby to zvládly. Ujistěte se, že zvládáte běhat 7–8 km, 3–4x dní v týdnu a nedělá vám to sebemenších obtíží.

Protože jste víceméně stále začátečník, nemyslete na světové rekordy, ale hlavně na to, že to v pohodě pomalu zvládnete a bez problémů. Budeme tedy pracovat hlavně na vytrvalosti, což je stále priorita číslo 1. Takže, jak z toho vyplývá, budete se snažit běhat nízkým až středním tempem při udržení TF (tepové frekvence) na 60–75% z maximální TF. Samozřejmě budeme dbát i sem tam na nějaký jiný typ tréninku (1x týdně).

Před tréninkem

Je jen na vás, v jaké denní době budete běhat, jestli ráno či odpoledne nebo případně večer. Před vyběhnutím si do kapsy nebo do ledvinky dejte nějakou musli tyčinku nebo pití a dejte si na začátek pár minut rychlé chůze na rozehřátí. Pokud jste tak zvyklí, tak i lehkou rozcvičku. Ale opravdu jen lehkou, nemusíte to přehánět, protože svaly ani šlachy ještě nejsou úplně připraveny, takže nějakým přepínáním byste si mohli spíše uškodit. Hlavně má jít o kvalitní zahřátí celého těla, čehož docílíte asi 10 min. rychlou chůzí nebo pár minutami velmi pomalého běhu, joggingu.

Důležité pojmy:

• 🙂 Volno – v tento den vůbec neběhejte, kvůli regeneraci. Můžete však zkusit nějakou alternativu: plavání, cyklistika, posilovna (a pracovat na kompenzačních cvičeních)… Těchto dnů si dejte tak 2 za týden.
• dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
• regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
• „normální běh“ – pojmenujeme si takto takové běhání, které se nachází pocitově mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být lehké tempo, tepová frekvence mezi 65–75% z maxTF
• tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70–85% z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10 km (5 km)
• běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
• intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800 m, 10×400 m, atd..) – TF 85–95% z maxTF – velmi rychlé tempo
• stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využití kyslíku VO2 max.

Tréninkový plán: (rozdělen na 6 týdnů, následující týdny si můžete obdobně plány vytvářet sami)

VYSVĚTLIVKY:

• 7 km normal – 7 km běžet normálním („přirozeným“) tempem
• volno – den volna – regenerace
• 3 km tempo – běžet 3 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 10 km (5 km) = tempový běh
• 5 km reg – velmi pomalý beh / jogging – slouží k regeneraci
• 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
• 6×800m int. / mezi tím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6× celý postup opakovat
• 4×1:30 int. /mezitím 2 min reg – tzn., běžet 1 minutu a 30s velmi vysokým tempem (TF v anaerobním pásmu) a po odběhnutí následují 2 minuty regeneračního běhu, to celé opakovat 4x

Třeba se té poslední vysvětlivce divíte, ale pro začátečníka je lepší sledovat hodinky a odpočítat si 1:30 než běžet třeba 800m nebo 400m – pokud se neběhá na stadionu, tak se mnohdy stejně těžko počítá vzdálenost.

Mírně pokročilí

Tento plán doporučuji pro ty, kteří běhají déle než rok. Bude zde více speciálních typů tréninků a nároků bude více. Rovnou se podívejme na tabulku a potom vše vysvětlím.

VYSVĚTLIVKY: (platí jako u začátečníků)

• 1x400m int.;1x800m int.; 1x1000m int.; 2x400m / mezitím 400m reg – běžet 400m vysokým tempem, pak 400m regenerační běh, poté 1000m, pak 400m reg, …
• 8 km normal/včetně 8:00 kopce – 8 km běžet „normální“ tempem včetně 8 minut kopců. Např. 2 km normal, 1 min běžet do kopce, poté 400m reg, zase 1min kopec. Po této sérii znovu 2 km normal a zase 1 min běžet do kopce s následujícím 400m reg a zase 1min do kopce,…

Ještě drobnost – pokud budete běžet závod, nenechte se unést začátkem. Zde platí jedno pravidlo: Rozdělte si závod na 3 pomyslné úseky. Prvních 3,33 km běžet o trochu pomaleji než plánované „vítězné“ tempo, další 3,33 km běžet v tempu plánovaném a posledních 3,33 km běžet klidně trochu rychleji než plánované tempo – pokud síly dovolí, jinak plánované tempo držet. Největší chyba je běžet rychleji začátek, protože v závěru síly chybí…

Napsat komentář – 14 komentářů