40 tipů pro začátečníky

40 tipů pro začátečníky
2. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 75 853x

V tomto článku naleznete 40 užitečných tipů, které by vám měly pomoci nejen v začátcích vašeho běhání.

1.) Při prvním vyběhnutí to nepřežeňte, neplánujte si přesnou vzdálenost, kterou musíte zdolat za určitý čas. Zapomeňte na příliš ambiciozní plány, mohl by se dostavit pocit frustrace, že se vám to nepovedlo nebo pro běh nejste dost dobří. Hloupost! Začínejte zlehka a užívejte si pohybu.

2.) Střídejte své tréninkové plány. Udělejte si týdenní plán, kde budete mít vyznačeno, že v pondělí poběžíte tolik minut, ve středu tolik minut, ve čtvrtek regenerace (kolo, plavání) a o víkendu delší tratě, apod. Nesnažte se běhat každý den a 365 dní v roce stejnou vzdálenost po stejné trase.

3.) Pokud je to možné, střídejte běžecké povrchy. (Asfalt, lesní cesty.)

4.) Snažte se začátek běhu nepřepísknout. Rozjet to můžete až v druhé polovině trasy vašeho běhu.

5.) Snažte se synchronizovat dýchání s vašimi kroky. Učte se dýchat nosem, můžete tím z části zabránit „píchání“ v boku, které je u začátečníků typickým strašákem.

6.) Nevadí, pokud budete ze začátku dělat v běhu přestávky ve formě chůze. Odpočinete si a v dalším průběhu se vám poběží líp.

7.) Kupte si kvalitní běžecké boty (většinou dražší = lepší, ale neplatí samozřejmě vždy).

8.) Našlapujte měkce, spíše přes přední část chodidla. Odnaučte se běhat přes patu, neskákejte a snažte se o přirozený běh.

9.) Čtěte časopisy a www stránky o běhání. Sdílejte své zážitky a tréninkové plány v komentářích, článcích… Také je vhodné si koupit nějakou knihu a doplnit své vzdělání i v tomto oboru.

10.) Jeden či dva dny po běhu můžou bolet svaly (stehenní, lýtkové), ale je to normální.

11.) Zaveďte si běžecký deník. Pište si délku běhu, případně kilometráž a doplňte krátkým popisem běhu (jak jste se cítili, jestli vás něco bolelo, co vás potěšilo).

12.) Nějaký čas se věnujte doplňkovému tréninku ve formě plavání nebo cyklistiky.

13.) Najděte si trať blízko svého bydliště (ideální je vyběhnout přímo od domu).

14.) Pokud se vám bude těžce dýchat nebo ucítíte náhlou únavu, zvolněte postupně do chůze a pokračujte, až se budete cítit lépe.

15.) Kupte si boty až po řádném vyzkoušení v obchodě a po radě odborníka. Zvolte obuv o něco větší než velikost, ve které chodíte např. do práce.

16.) Ujistěte se (podle časopisu nebo radě od odborníka), že máte opravdu boty pro vaše nohy a běžecký styl.

17.) Pokud běháte po silnici, dávejte pozor na auta a cyklisty. Zvláště buďte opatrní, pokud ve vašich uších hraje sice pěkná hudba, ale ta vás může zcela odtrhnout od aktuálního dění ve vašem okolí.

18.) Raději zastavte nebo přejděte do chůze, pokud se objeví neobvyklá překážka.

19.) Nezkoušejte půlmaratón nebo maratón bez předešlého tréninku.

20.) Oblékejte se tak, jako kdyby bylo o 10 stupňů Celsia tepleji než ukazuje teploměr.

21.) Pokud slunce moc svítí a hřeje, nezapomeňte si vzít na hlavu šátek nebo kšiltovku. V zimě nezapomeňte na čepici.

22.) Při horkém počasí si s sebou vemte plastovou láhev vody a doplňujte tekutiny.

23.) Nezapomeňte se před vyběhnutím pořádně rozehřát! Rychlou chůzí před začátkem běhu snížíte riziko zranění na minimum.

24.) V průběhu celého dne dodržujte pravidelný pitný režim (2–2,5 litru nejlépe čisté vody).

25.) Vyběhněte minimálně 2–3 hodiny po jídle (oběd např.). Kdybyste běželi dřív, mohlo by se vám udělat špatně.

26.) Pokud chcete, najděte si běžeckého partnera. Bude se vám běžet líp a můžete si s ním měřit síly. Snáze se budete zlepšovat a nebudete vynechávat tréninky, aby jste „oponentovi“ stačili a v budoucnu se s ním udrželi minimálně na stejné úrovni.

27.) Odstraňte ze svých slovníků slova „nedokážu“ a „nikdy“.

28.) Nepodlehněte síle ostatních běžců. Hlavní závod musíte běžet sami proti sobě a jen díky sobě nad ním zvítězíte.

29.) Ne vždycky platí pravidlo, že příští běh bude lepší než předchozí. Nepodléhejte tomu. Někdy máme prostě lepší a někdy horší dny.

30.) Každý den tréninku, byť v pomalém tempu a vysokém čase, je lepší než žádný běh.

31.) Založte si vlastní blog nebo aspoň čtěte běžecké blogy ostatních.

32.) Nemluvte s rodinou a přáteli pouze o běhání, časem jim vaše řeči mohou začít lézt na nervy.

33.) Jestli máte tu možnost, vstupte do nějakého atletického oddílu a pod vedením zkušených trenérů zlepšujte své běžecké výkony.

34.) Setkávejte se s jinými běžci a začleňte se do nějaké další běžecké komunity. (Společné běhání o víkendu, túry, atd.)

35.) Kupte si kvalitní běžecké oblečení na různé roční období. Budete vypadat dobře a začne vás to ještě více motivovat.

36.) Každý běh byste měli začít deseti minutami rychlé chůze nebo pomalého běhu, to samé platí i u konce běhu.

37.) Pokud se necítíte dobře, dejte si pár dní (2–3) úplný klid. Únava nebo bolest svalů může zvěstovat budoucí zranění, proto se jim snažte vyhnout.

38.) Při odpočinkových bězích si zkuste povídat se svým běžeckým partnerem. Pokud vám to nepůjde, tak zpomalte.

39.) Po silnici běhejte vlevo a pamatujte na vaši bezpečnost.

40.) Na www stránkách nebo v časopisu si najděte váš první tréninkový plán a snažte se ho dodržet.

40 tipů pro začátečníky – 14 komentářů

  1. Martin napsal:

    Diky, poucne.

  2. Šťur napsal:

    zdravím, mám dotaz na který jsem tu nenašel. začínám běhat z důvodu ztráty fyzičky. ale pokaždé když skončím strašně mě bolí kolena, lýtka a šlachy. je dobré po běhu nějak cvičit, nebo je to reakce těla na běh předtím moc nekonaný. Díky za odpověď

  3. Romana napsal:

    Běhám především po silnici – a po posledním běhu mě hrozně bolí záda, dole kolem pátěře. poradíte čím to může být? Je to ostrá bolet i při sezení 🙁

  4. Miki napsal:

    Zdeňku, já neříkám, že to co tvrdíš je špatné! Nechytej mě za slovíčka. Já jsem tím vším chtěl jen říci, že tohle je článek pro začátečníky a oni nechápou o čem mluvíš. Připomíná mě to debatu na jednom serveru o focení, kde se bavili docela slušní hobíci ve světě fotografování o objektivech, clonách a dalších věcech a najednou se tam objevil jeden, který prohlásil, že vzal 200 tisíc, jel na Nový Zéland, byl tam měsíc a udělal tam 30 super fotek………co chci říct??….že pod článkem s názvem „40 tipů pro začátečníky“ nemá cenu rozebírat do hloubky věci, o kterých začátečník nemá ani ponětí. To ho akorát vyděsí a naopak, bude se snažit běhat v co nejlepším běžeckém okoukaném stylu a………….udělá víc chyb, než když by běhal tak, jak to cítí on sám.
    Ale tohle je nekonečná v kruhu se točící debata, stejně jako o botách, tričkách, elesťákách, doplňcích stravy a v neposlední řadě i o běžeckém stylu.
    Tak že nic ve zlém.

  5. Zdeněk napsal:

    některá slova byla dobře pochopena „vnímání“ to je dobrá cesta, ale co bylo řečeno těmi špiškovými sportovci je, že v běžecké technice je jejich základní pozice neměnná a tedy stejná, tedy těžiště se dostane opět a opakovaně do jedné pozice. A jestli to je pozice špičkového atleta a nebo běžce hobíka, který aplikuje stejné principy biomechaniky v běhu, tak je tato pozice stejná u obou jediné co se mění je úhel sklonu a frekvence nohou. Takže Miky motivaci si zde od keňanů nikdo nebere, jen šlo o srovnání prvků techniky běhu.
    Problém však není jen v nášlapu, resp. dokončení kontaktu se zemí, problém je vždy v postavení těla.

  6. Miki napsal:

    Každý člověk má jinou fyziologii a nejde každému přece naordinovat určitý typ běžeckého stylu??? Na víc, pokud chci svoje chyby napravovat a případně se na ně zaměřit, tak je nejdřív musím udělat a abych je udělal, musím nějáko začít. A o to zde jde.
    Vyložený hobby-běžec začne běhat a těžko si bude hned od začátku hlídat styl a zaměřovat se na to, jak běží, případně o to, co mu sedí a je pohodlné. Začátečník bude mít dobrý pocit z toho, že vůbec vyběhl a že se mu podařilo určitou dobu běžet. A pokud vyběhne ve starejch prestižkách, tak je jasný, že se můžem bavit o čemkoliv a bude to beze smyslu. Proto článek upozorňuje na „běžeckou“ obuv, která je k běhu určená a která běh hobíka bez čehokoliv jiného zpohodlní. A vzhledem k tomu, že se zde diskutuje vyloženě o hobby běhu, tak nemá cenu řešit nic jiného.
    Až pokročí kousek dál, tak pak se třeba začne zajímat proč ho bolí to či ono a pokud bude chtít, bude to řešit. Navštíví fyzioterapeuta a tem mu změří nášlap, klenbu atd., a následně doporučí jak dál. To už samozřejmě smysl má. A je dalším faktem, že spousty toho dokáže vylepšit a opravit i sám, respektive jeho tělo si samo řekne.
    To, že by někdo dneska vyběhl a hned se staral o nášlap, to prostě nefunguje a nikoho takového neznám. Naopak, podle mě je tak trochu nesmysl, brát ze si začátku motivaci od keňanů, případně jiných elitních běžců.

  7. Zdeněk napsal:

    Radime, to není o tom, jaký pohyb ti sedí, „je pohodlné“ to je o „správném pohybu“. Doufám, že ta věta byla dost srozumitelná. Ono studium a praxe nejde vtěsnat do jednoho nebo několika článků. Běh mohu srovnat například s konvenční medicínou, jen s tím rozdílem, že běžci sami nechtějí porozumět tomu čemu by opravdu měli, tedy hovořím o predigmatismu. To o čem hovořím se jmenuje metoda v pozici „pose method“ a nesouvisí jen s během. JE to metoda založená na filosofii sdílení informací, nikoli na přesvědčování. Každý máme svůj názor, který se opírá o standard nebo ne. Udělej si analýzu běhu třeba atleta Bolta, nebo Gebrselasieho snímek po snímku. JE tam jedna stejná a podstatná „neměnná věc“, kterou vydal z ůst každý běžec a pak jeden nezbytný pohyb, hovořim o úsilí a v poslední řadě podpora gravitace. Jsou to jen tři věci, které by tě měli napadnout pokud máš vykonat pohyb.
    JEště jedna věc podstatou tréninku není chyby dělat a zničit se, ale najít je a odstranit. Copak nechceš mít běh klidný? Nebo chceš řešit důsledky chyb, které jsi v tréninku neodstranil? Mrkni třeba na stránky posetech.com , ale asi se ti to nebude chctít číst to je dnes zcela normální.

  8. Radim napsal:

    Zděňku,
    bez ohledu na to, jak každá vaše věta zdůrazňuje nutnost zaměřit se na svůj „běžecký styl“ jsem, bez ohledu na to, jak je důležitý, nespatřil ve vašem článku něco, co by bylo pro čtenáře, jež bude zřejmě začátečníkem, přínosem. Píšete o tom, jak jste se setkal s mnohačetnou neznalostí ostatních s tak „základní věcí jako je přenos váhy z jedné nohy na druhou“, ačkoliv tuto neznalost pouze deklarujete, což je zřejmě ona dobrá rada nad zlato. Nemyslím si, že by dobrá obuv kvalitě běhu či výkonu běžce nijak neprospěla. Ba, a v záři vašeho motivačního článku, jsem přesvědčen o opaku. K tomu, abych mohl přispět svému běžeckému stylu, poznávat ho a všímat si, jaký pohyb mi „sedí“ a jaký nikoliv, budu přesto potřebovat dobrou (snad rozuměj „kvalitní“) obuv. Hlavním faktorem je zde čas a vůle běhat, ne mít běžecký styl bez toho, aniž bych měl boty a běhal. A pokud jste chtěl říci, že má člověk běhat tak, aby to bylo pro něj bez bolestí, tzn. přizpůsobovat své pohyby svému tělu, není to o ničem jiném, než o tréninku a částečném opakování chyb. Nikdo nepopírá to, že může přijít úraz. A často přijde. Ale až po určité (a značné) době strávené na cestě nebo v lese člověk zjistí, co mu nedělá dobře. A tomu přece jen dobrá obuv přispěje :).

  9. Zdeněk napsal:

    vskutku hodně rad, ale je zde někdo schopen popsat takovou základní věc jako je jeho „běžecký styl“? Tento když to nazvu standard se snadno vyslovuje, ale ví vůbec někdo co to je? JE fakt, že v takových sekundárních věcech jako jsou věci na sebe a boty, se budu cítit lépe, ale kvalitě běhu to nijak neprospěje, nebo snad přidají na výkonu? Ne je to jedna z hmotných věcí, o které by se měl běžec starat než zvládne svůj styl, to je primární věc. Co bude asi pro běžce nejvhodnější kvalitní obuv nebo kvalitní provedení běžeckého stylu? Jsme národ líný naučit se, raději zvolíme snadnou cestu a pořídíme si boty, aniž bychom tušili jak jsou na tom naše stabilizační svaly nohou. Pokud nemáte znalosti o svém stylu běhu, těžko vyberete boty, které podpoří pohybové vlastnosti vašeho stylu (mechaniku pohybu), ale spíše je budou potlačovat.
    Tvrzení dražší bota = lepší bota = základ. JE jen mýtus, základ je zvládnutí svého běžeckého stylu, pokud ho nezvládnete a uděláte jednu chybu to nevadí, ale pokud tu chybu zopakujete tisíckrát za sebou máte problém bez řešení. Toto je nepíratelný fakt.
    Další věc: to že si napíšte do svého deníku co vás bolelo neřeší příčinu, tu musíte hledat ve vašem pohybu. Je pravda, že začátky jsou bolestivé ale to je reakce svalů, šlach … které byly v útlumu, zejména v oblasti kotníku. Pokud však bolí koleno, kyčel , záda za krkem… je to signál matky přírody „děláš něco špatně“, to je její první varování, překročením této hranice je „úraz“. Pokuste se hledat chyby ve svém stylu, tím, že ho budete znát a ovládat a již v počátcích takových signálů budete schopen zjistit co děláte špatně. Problém nebude v botě, oděvech, doplňcích stravy, ale ve způsobu pohybu. Takřka běžnou věcí se kterou se setkávám je neznalost základní věci a tou je práce s tělesnou hmotností. Pokud nevíte jak ji přenést správně z podpory jedné nohy na druhou, tak si zaděláváte v lepším případě na zbytečně vynaloženou energii a únavu, v tom horším případě na úraz.
    Nezaměřujte se zpočátku na kilometry, naučte se ovládat svůj běžecký styl.

  10. Lenik napsal:

    Rode: je vidět, že nejste žena :)) já pokud si koupím krásné oblečení,které se mi bude moc líbit, rozhodně se v něm budu cítit lépe a sebevědoměji, než v ošklivém. (může platit samozřejmě i pro muže)

  11. kalimero napsal:

    Presne, pro prvni boty urcite zajit do specialky, kde tomu rozumi. Urcite nekupovat prvni boty pres web, nebo na nich setrit. To obleceni je uplne jedno, dulezite je jak se clovek citi. Postupem casu stejne clovek zjisti, ze to funkcni pradlo je nejlepsi a je s tim mene problemu(opruzeniny, rozedrena kuze), nez s bavlnou apod. Stejne tak jako clovek dojde k poznani, ze se vyplati za to obleceni priplatit (ne za znacku, ale za kvalitni provedeni a materialy), protoze se to obleceni casteji pere a tak rychleji rozpada. Ale tady tezko radit, tim si kazdy asi musi projit sam 🙂

    A ohanet se v tipech pro zacatecniky Krupickou, panecku to je teda rada odbornika 🙂 Ten ma nohy trosku hodne nekde jinde…

  12. Ondra napsal:

    S predchozim komentarem nemohu souhlasit. Mam nadvahu, zkousel jsem behat v klasickych teniskach, co jsem mel. Bolely mne achilovky, kotniky a nakonec jsem si uhnal zraneni zad. Po vynucene prestavce jsem koupil boty ve specializovanym obchode, kde mi nejak oskenovali chodidlo, doporucili mi vlozky atp. Od te doby v pohode beham, nemam zadne potize. Tedy nakup spravneho vybaveni mohu jen doporucit. Co se tyce obleceni, tak je vzdy lepsi to, v cem se clovek citi prijemne a pohodlne pocas treninku. A v tom, chca nechca, je na spici funkcni pradlo.

  13. menhet napsal:

    Hmm, nejsem si jistá, jestli u běhu je partner dobrej. Chci zkusit běhat, vyrazím vybrat boty, ale rozhodně nemůžu jít běhat s mužem, kterej je schopnej vedle mě běžet, když jedu pomalejš na kole. Pak jsem tak akorát naštvaná, že mi utíká anebo vím, že pro něj to není sport, protože na mě pořád někde čeká. Chci zkusit běhat, ale bez běžeckého partnera.

  14. Rod napsal:

    Kupte si kvalitní běžecké boty (většinou dražší = lepší), to je základ.
    NENÍ PRAVDA. VIZ KNIHA „BORN TO RUN – ZROZENI K BĚHU – CHRISTOPHER MCDOUGALL“. OPAK JE PRAVDOU.

    Kupte si kvalitní běžecké oblečení na různé roční období. Budete vypadat dobře a začne vás to ještě více motivovat.
    TAK TO UŽ JE TROCHU MOC… JEN DALŠÍ KONZUMNÍ ŽVÁST. CO BY MĚ MĚLO MOTIVOVAT NA TOM, ŽE VYPADÁM DOBŘE??
    DOPORUČUJU MRKNOUT SEM: http://charliebroadway.blogspot.com/2010/09/heroes-anton-krupicka.html

Napsat komentář

*