Příprava na 5 km závod + běžecký plán na 10 týdnů

Závodní sezóna je již v plném proudu, a pokud jste začátečník, nebo prostě jste ještě žádný závod neběželi, zbystřete, protože právě 5 km je dobrá „startovací“ vzdálenost. Jak se na tuto trať připravit najdete v tomto článku včetně podrobného běžeckého plánu na 10 týdnů.

Stále váháte? Opravdu vás ještě nikdy nepřepadl ten pocit, že by mohlo být fajn se na nějaký start závodu postavit? Přitom běžeckých závodů je u nás požehnaně, bez nadsázky máte možnost zúčastnit se některé běžecké akce každý den, o víkendu si můžete vybrat i z několika kandidátů. Určitě někde v okolí vašeho bydliště se nějaký závod pravidelně pořádá, stačí jen hledat. Může Vám pomoci naše pravidelně aktualizovaná běžecká termínovka.

Rád bych vás také ještě odkázal na předchozí článek v rubrice Běžecký trénink – Trénink na závod a jeho výběr. Pokud jste si článek přečetli a máte chuť na závody jít, seznámit se tak s novými lidmi a užít si zábavy a legrace, můžeme se pustit do potřebné přípravy.

 

Kouzlo pětikilometrové trati – lehká vzdálenost pro začátečníky, tvrdá rychlostní zkouška pro pokročilé

Krása pětikilometrové trati tkví v tom, že právě pro začátečníka to může být skvělá úvodní trať a současně tvrdá zkouška rychlosti a vytrvalosti pro nejlepší běžce. A vůbec nezáleží na tom, jestli běháte již několik let nebo teprve začínáte. Každý si ze závodu odnese to své, a teď vůbec nemyslím jen absolutní vítězství, protože to se podaří málokomu, spíše jen běžci, který běhá dost dlouho a má vynikající časy. V běhání platí zásadní – pokud budete mít příliš vysoké ambice, narazíte. Bez pořádného tréninku a bez předchozích zkušeností to nejde. U závodu nestačí myslet jen na první místo, medaile a fotografy. Závody, zvláště pro začátečníky, mají jiné poslání. Seznámení se jinými skvělými lidmi, pokoření svého času, pocit, že na to prostě máte (na vylepšení svého času, na solidní umístění, vůbec na uběhnutí závodu), a že pro sebe děláte něco dobrého, co vás baví.

Ale samozřejmě závod budete chtít zaběhnout co nejlíp v rámci vašich možností, tomu zcela rozumím. Proto je klíčové dostat v běžeckém tréninku do rovnováhy vytrvalost s naběhanými kilometry a vaši rychlost.

 

Můžete se do tréninkového plánu na 10 týdnů pustit? Udělejte si malý test.

Plán, který zde budu uvádět, je určen pro ty, kteří mají naběháno více než 5 měsíců! Pokud běháte chvilku, na závody samozřejmě také můžete jít, ale v tréninku užívejte zatím své tempo a nikam se nežeňte. Svaly a šlachy ještě nejsou úplně připraveny a mohli byste riskovat nějaké zranění. Samozřejmě tento plán není žádné dogma. Každý má své individuální potřeby, a může si tedy tento plán upravit podle sebe nebo může vyhledat zcela jiný.

Před zahájením plánu si vyzkoušejte tento malý testík. Pokud pro vás nebude problém ho plnit po 2–3 týdny, jste nejspíš připraveni.

PO	ÚT	ST	ČT	PÁ	SO	NE
5 km	volno	4 km	8 km	5 km	4 km	8 km

 

Běžecký plán pro trénink na závod na 5 kilometrů – 10 týdnů

Pojďme se tedy pustit již do následujícího plánu, který je určen pro běžce, kteří běhají pravidelně minimálně 5 měsíců. Plán je pro vzdálenost 5 km a bude na 10 týdnů.

Pro větší efektivitu je v plánu zařazen pouze jeden den v týdnu na odpočinek. POZOR, minimálně jeden den v týdnu musí být vždy zcela volný kvůli regeneraci, lze ho však doplnit vhodnou jinou aktivitou: sauna, posilovna, atd. Pokud však děláte i jiné sporty (cyklistika, spinning, plavání), můžete si s klidem udělat ještě jeden volný den, ve kterém budete tyto sporty vykonávat. Ale zachovejte pro běh minimálně 4 dny v týdnu, ve kterých budete běhat a plnit tento plán, aby byla příprava efektivní. Jaký den v týdnu zvolíte jako volný, nechám na vás. Pro příklad uvedu všechny úterky volné.

Týden	PO	ÚT	ST	ČT	PÁ	SO	NE
1.	5 km st.	volno	2 km volně; 4 km tempo; 2 km volně	4 km volně	5 km volně	8 km volně	5 km volně
2.	6 km st.	volno	2 km volně; 4 km tempo; 2 km volně	3 km volně	5 km st.	10 km volně	4 km volně
3.	8 km volně	volno	3 km volně; 2 km tempo max; 3 km volně	4 km volně	5 km volně	8 km volně	5 km volně
4.	8 km volně	volno	3 km volně; 2 km tempo max; 3 km volně	4 km volně	5 km volně	8 km volně	5 km volně
5.	6 km st.	volno	6x800m tempo / mezitím 400m volně	3 km volně	3 km volně	8 km volně	5 km volně
6.	5 km st.	volno	4x800m tempo / mezitím 400m volně	4 km volně; 4km tempo	3 km volně	5 km volně	5 km volně
7.	8 km volně	volno	6x800m tempo / mezitím 400m volně	4 km volně	5 km volně	10 km volně	5 km volně
8.	3 km st.	volno	4x800m tempo / mezitím 400m volně	8 km volně	5 km volně	10 km volně	5 km volně
9.	5 km st.	volno	3x800m tempo / mezitím 500m volně	5 km volně; 2km tempo max	5 km volně	volno	10 km volně
10.	5 km tempo	volno	2 km volně; 4 km tempo ; 2 km volně	5 km volně	volno	4 km volně; nebo VOLNO	ZÁVOD

VYSVĚTLIVKY:

• 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
• volno – den volna (regenerace)
• 4 km tempo – tzn. běžet 4 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 5 km
• 6x800m tempo / mezitím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6x celý postup opakovat

Pokud se tímto plánem budete řídit, je velmi pravděpodobné, že dosáhnete na závodě dobrého výsledku a bude to pro vás motivací do dalšího běhání. Pokud se vám ale závod nepovede, nezoufejte. Buďte pyšní na to, že běháte a dokažte si dalšími tréninky, že na to máte. Hlavně nepřestávejte běhat.

Doufám, že se vám závod povede a je úplně jedno, jestli ho zaběhnete za 15 minut nebo za půl hodiny.

Hodně štěstí!

Článek byl poprvé publikován 21. 5. 2008

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!