Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán

V předchozích článcích Posilovna 1 a Posilovna 2 jsme se dozvěděli, jak posilovat záda, ramena, břicho. Malá nevýhoda těchto tréninkových plánů tkvěla především v tom, že jsme potřebovali ke cvičení speciální pomůcky jako je hrazda nebo činky. Přiznejme si, že mnozí z nás, zvlášť pokud bydlí v menším bytě, tuto výbavu a možnosti nemají. Navíc když byly a někde pořád stále jsou posilovny v rámci pandemických opatření zavřené, byla většina z nás odkázána na cvičení z domova. Co s tím, snad vůbec necvičit? Kdepak, dnes si ukážeme, že lze kvalitně „odposilovat“ doma v obýváku před televizí na koberci nebo obyčejné karimatce. A že to může být opravdu náročná výzva! Jediné, na co se v tomto postupu zaměříme a položíme opravdový důraz, jsou kliky. Třeba poznáte, že nic víc pro své udržovací cvičení nepotřebujete – zvlášť pokud chcete většinu tréninkových jednotek věnovat pouze běhání.

Začneme s dvěma variantami. U obou je předpokládaný celkový čas cvičení velmi podobný – cvičit bychom měli cca 45 minut až 1 hodinu včetně 5 minut na rozehřátí a 5 minut lehkého protažení na začátku. Na závěr se cca 5 minut opět lehce protáhneme.

Počet opakování, pauzy, co budu potřebovat

V jedné sérii tentokrát nebudeme uvažovat nad tím, kolik musíme ideálně udělat každou sérii kliků. Tentokrát si pro začátečníky stanovíme počet 10 a pro pokročilé 15–20. Stejně by však mělo platit, že cviky by měly v prvních sériích jít poměrně snadno a cca v polovině celého cvičení byste měli pokaždé cítit úsilí v poslední cca 1 / 3, ke konci cvičení to může být již ze začátku nebo v polovině.

Pauza je cca 30–60 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 2 minuty. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte. Více než 4 minuty by to však být nemělo.

Pokud jsou pro vás kliky příliš náročné, kdykoliv v průběhu cvičení přejděte do „holčičích“ kliků – s koleny na podložce.

Co budete potřebovat: karimatku nebo podložku na kliky, ručník na otírání potu a pití – nezapomeňte při cvičení vypít klidně i půl litru vody.

Tentokrát nebudeme „skákat“ z jednoho typu kliku na druhý, ale odcvičíme pěkně souvisle danou partii.

Samozřejmě můžeme klik ztížit tím, že jej děláme trochu pomaleji nebo co nejvíc u země – zde ale bereme jako normální klik takový, na který jsme nejvíce zvyklí, který je náš nejobvyklejší co do rychlosti provádění cviku i do rozsahu. U každého se to může lišit, ale není to zrovna u tohoto plánu pro náš účel rozhodující. U úplného začátečníka lze „tolerovat“ i holčičí kliky ve všech sériích . Brzo z nich však vyrostete, pokud budete cvičit a klikovat pravidelně. Tak pojďme na to.

Začátečníci

Mírně pokročilí

Pokročilí – extra výzva

Má toto pořadí cviků nějaké opodstatnění?

Ano, kliky na triceps jsou většinou nejnáročnější, proto jsou ve cvičebním plánu na první pozici. Ruce jsou odpočaté a svou sílu využijete na tuto sérii v maximálně možné míře. Proč o tom ale píšu – proto je nutné se pořádně rozehřát a ne skočit hned po hlavě na tuto nejnáročnější sérii a riskovat nějaké zranění. Pokud si chcete být jisti tím, že budete pořádně rozehřátí, udělejte si ještě lehce 30 standardních kliků, abyste se dostali do svého provozního režimu. Nejen při běhání se musíme rozehřát, abychom se mohli vrhnout na náročnější rychlejší úsek, také u vršku těla platí to samé.

Standardní klik je pak nejběžnější, nejjednodušší. Po klicích na triceps si trochu odpočinete a jste připraveni na poslední sérii kliků širokých. U pokročilých si odpočinete před nejnáročnějším cvikem – kliky s nohama na židli a pak jsou vrcholem diamanty. Celé cvičení pak zakončíte širokými kliky, které by měly být už jen za odměnu, jsou mnohem snazší než kliky s nohama na židli nebo diamanty.

Po docvičení kliků můžete doma posilovat i břicho – metronomy, sklapovačky a podobně. Postupy jsme napsali v předchozích článcích.

Zásobník cviků

Kliky

Nadechujeme se při spouštění, vydechujeme při provádění kliku.

Klik na triceps. Ruce jsou přesně na šíři ramen, lokty držet těsně u boků. Musíte cítit, že zabíráte tricepsy, lokty nesmí mířit do stran!

Standardní klik. Ruce jsou o něco více rozpažené, než je šířka ramen.

Široký klik. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen.

Klik s nohama na židli. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen (opět se jedná o „široké“ kliky). Nohy dejte na židli. Tím se docílí toho, že budete více zaměstnávat zádové svalstvo a částečně tak nasimulujete shyby.

Diamantový klik. Nejpokročilejší způsob provedení kliku z tohoto cvičení. Prsty dáte k sobě do tvaru diamantu tak, že lehce dotýkají palce a ukazováčky. Dlaně položíte na zem přesně pod prostředek vašeho hrudníku. Pří správném provedení cviku velmi efektivně posilujete prsní svaly a tricepsy.

Další články ze série Posilovna:

• Posilovna 1: Záda, ramena, břicho + cvičící plán
• Posilovna 2: Ramena, biceps, triceps, břicho + cvičící plán
• Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán
• Posilovna 4: cviky na nohy + cvičící plán
• Posilovna 5: Cvičení venku na celé tělo – ven z posilovny + plán

Napsat komentář – zatím pouze jeden komentář