Posilovna 2: Ramena, biceps, triceps, břicho + plán na domácí cvičení

V minulém článku Posilovna 1 jsme posilovali záda, ramena, břicho. Dnes se zaměříme na více partií, ale svým způsobem bude celá organizace cvičení totožná, hodně cviků a postupů využijeme z článku předchozího, takže si jej prosím pořádně přečtěte.

Cvičení by mělo opět trvat cca 1 hodinu včetně 5–10 minut na rozehřátí a 5 minut lehkého protažení. Na závěr se cca 5 minut opět lehce protáhněte.

V tomto cvičení by neměl nastat případ, že by vám doma scházely nějaké pomůcky, které potřebujete k odcvičení. Pokud nemáte jednoruční činky, opět poslouží (zvláště pro ženy) naplněné lahve vodou.

Proč triceps?

V posilovnách se můžete často setkat s těmi, kteří si až přehnaně potrpí na bicepsy nebo prsní svaly a jejich posilování se v podstatě omezuje pouze na cvičení bicepsů s jednoručními činkami nebo s obouručními, případně benchpress. Zejména u začátečníka však dochází k přepínání a může lehce vzniknout nějaké zranění, protože klouby, šlachy, svaly ještě nejsou připravené na to, aby tyto partie zvedaly tolik zátěže den co den, zvláště pokud se zanedbává zádové svalstvo a střed (core) těla. Také bývají často zkráceny prsní svaly. Proto jsme se v Posilovně 1 věnovali zádům a zmínil jsem obecně důležitost zádových svalů a provádění shybů nadhmatem.

Pokud nemáte dobře vycvičený a silný triceps, nemůžete se dopracovat ani k bicepsům nebo prsním svalům. Věnujte mu obzvlášť pozornost (minimálně stejnou jak všemu dalšímu), protože tento sval, ač se to nemusí na první pohled zdát, je jeden z nejsilnějších na našem těle a je připraven odvádět velké množství práce. Zároveň jsou cviky na triceps sestávající z různých variací zadních kliků v podstatě velmi komplexní a cvičíte spolu s tricepsy i s hodně svaly ramen a zad.

Při cvičení bicepsů je bohužel plán značně orientační – nepracuje totiž s tím, kolik kilo máte zvedat, aby to pro vás bylo ideální. Zvedejte vždy raději méně, zvláště pokud jste začátečník. Až postupem času můžete zátěže zvyšovat, ale nemělo by to být prioritou. Prioritou je přijít na trénink (v tomto případě sice doma, ale to se také počítá), a věnovat vyhrazený čas sobě samému. Vytvořit si pevný návyk pro cvičení, které vás bude bavit, a které budete dělat pravidelně – jedině takový přístup povede k dobrým výsledkům.

Počet opakování, pauzy, co budu potřebovat – vše jako při cvičení Posilovny 1

V jedné sérii byste měli udělat tolik opakování jednoho cviku, aby v prvních sériích šly poměrně snadno a cca v polovině série abyste pokaždé cítili úsilí v poslední cca 1 / 3 cviku, ke konci cvičení to může být již ze začátku nebo v polovině cviku.

Pauza je cca 30 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 1–2 minuta. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte.

Co budete potřebovat: karimatku nebo podložku na kliky a sklapovačky, hrazdu na shyby, židli na zadní kliky, jednoruční činky na přítahy.

Pro začátečníky

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik
1.	10x standardní klik	10x biceps klasický	10x zadní klik	30x leh-sed s rotací	10x biceps klasický	10x zadní klik
2.	10x standardní klik	10x biceps s rotací	15x zadní klik	10x metronomy	10x biceps s rotací	15x zadní klik
3.	10x standardní klik	10x biceps s podpěrou	15x zadní klik	10x kolena k břichu	10x biceps s podpěrou	6x klik na triceps
4.	10x standardní klik	10x biceps klasický	10x zadní klik	30x leh-sed	10x biceps klasický	10x zadní klik
5. VOLITELNÁ SÉRIE	10x standardní klik	10x biceps s podpěrou	6x klik na triceps	10x kolena k břichu	10x biceps s podpěrou	10x zadní klik

Pro pokročilé

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik
1.	15x standardní klik	15x biceps klasický	15x zadní klik	40x leh-sed s rotací	15x biceps klasický	15x zadní klik
2.	15x standardní klik	15x biceps s rotací	20x zadní klik	15x metronomy	15x biceps s rotací	20x zadní klik
3.	15x standardní klik	15x biceps s podpěrou	20x zadní klik	15x kolena k břichu	15x biceps s podpěrou	10x klik na triceps
4.	10x standardní klik	15x biceps klasický	20x zadní klik	40x leh-sed	15x biceps klasický	20x zadní klik
5.	10x standardní klik	15x biceps s podpěrou	10x klik na triceps	15x kolena k břichu	15x biceps s podpěrou	15x zadní klik

Zásobník cviků

Kliky

Když začneme klikovat, promyslíme si počty tak, abychom zvládli celé cvičení. Pro někoho bude to pravé ořechové snažit se odcvičit na jeden zátah 20 kliků, pro někoho 15, 10. Pokud budou kliky obtížné i tak, klekněte si a provádějte „holčičí“ kliky. Nadechujeme se při spouštění, vydechujeme při provádění kliku.

Standardní klik. Ruce jsou o něco více rozpažené, než je šířka ramen.

Klik na triceps. Ruce jsou přesně na šíři ramen, lokty držet těsně u boků.

Zadní klik. Vezměte si židli a dělejte „zadní“ kliky tak, že rukama zezadu uchopíte židli a provádíte daný počet opakování. U tohoto cviku můžete jeho obtížnost korigovat umístěním nohou. Čím dál od těla, tím je cvičení náročnější, čím blíže, tím je lehčí. Ruce mějte cca na šíři ramen, ramena mějte přirozeně, záda propnutá, hlavně ne tak, abyste měli krk „zbořený“ do ramen. Pokud jste v posilovně, můžete provádět kliky na bradlech – princip totožný, musíte být v mírném předponu a nejít zbytečně nízko, jedná se o mnohem efektivnější variantu a také komplexní cvik na různé svalové partie.

Břicho

Leh-sed. Lehneme si na záda, nohy zvedneme tak, aby byly stehna kolmo k našemu trupu v lehu, aby kolena svíraly pravý úhel. Hrudníkem se bez jakéhokoliv zapření přitahujeme ke stehnům, hlavu mírně předklonit, tahem a plynulým pohybem se přitahujeme k nohám. Ruce můžeme mít jemně za zátylkem (bez propletených prstů a bez silového působení za hlavu!) nebo položeny na prsních svalech. Posilujeme přímý břišní sval, můžeme se dotknout spodní části zad při vracení se do původní polohy nebo rozsah zkracovat, aby byl sval v neustálém napětí, a tím cvičení co nejvíce zintensivníme. Jedná se o variantu leh-sedu ke kolenům, pokud nemáme speciální lavici, při které se zapíráme nohama.

Leh-sed s rotací. Platí téměř vše, co u klasického lehu-sedu, v tomto případě však lokty při každém záběru točíme k protilehlému kolenu, plynule, posilujeme střed těla i šikmé břišní svaly.

Metronomy. Lehneme na záda, zvedneme nohy do vzduchu a propneme je (pokud jsme zkrácení, mohou být mírně pokrčeny) a ruce upažíme na zem. Velmi pomalu obě končetiny zároveň pouštíme na pravou nebo levou stranu pohybem, který opravdu připomíná metronom. Podle naší úrovně ohebnosti se dotkneme nohama země nebo nemusíme. Chyba je si myslet, že jinak tento cvik neodcvičíme – odcvičíme a ze začátku vám to bude stačit. Jedná se o velmi jednoduchý, ale přitom důležitý cvik na střed těla, zádové svaly, břišní svaly.

Kolena k břichu. Je to paralelní cvik k visu na hrazdě a zvedání kolen k trupu. Lehneme si na záda. Kolena přitahujeme co nejblíže k hrudníku. Při vracení do původní polohy nohy nepokládáme na zem a naopak se snažíme je mít několik cm od země a cvik opakovat. Paže můžete mít položeny u těla.

Činky

Biceps klasický. Vezmeme si obě činky nebo naplněné lahve a zvedáme je zároveň (nikoliv střídavě nebo napřed jednu, potom druhou). Relativně malá zátěž a vyšší počet opakování, pomalejší rovnoměrná rychlost do plného rozsahu.

Biceps s rotací. Je to jen pomocné označení, s bicepsem samozřejmě nijak nerotujeme. Činku uchopíme klasicky a tentokrát odcvičíme střídavě jednu a druhou ruku. Začínáme z pozice zápěstí ven od těla. Při zvednutí činky postupně se zápěstím a s celým předloktím pracujeme a rotujeme tak, aby při horní mezní poloze byla ruka s činkou jako při klasickém cvičení bicepsu.

Biceps s podpěrou. Sedneme si na židli do předklonu, ruku bez činky položíme na koleno a tím uděláme „vzpěru“ pro další ruku s činkou, kterou spustíme dolů a činku zvedáme. U tohoto cviku je výborné, že zapojujeme čistě biceps a ne další svaly jako v případě klasického cviku na biceps, kdy mají tendenci zabírat i ramena a podobně (tzv. dopomoc). Také cvičíme ve větším rozsahu a pomáháme tak k tvorbě „špičky“ bicepsu, aby byl pěkně kulatý. Obvykle zvedáme nižší váhu než v případě klasického cviku na biceps.

Další články ze série Posilovna:

• Posilovna 1: Záda, ramena, břicho + cvičící plán
• Posilovna 2: Ramena, biceps, triceps, břicho + cvičící plán
• Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán
• Posilovna 4: cviky na nohy + cvičící plán
• Posilovna 5: Cvičení venku na celé tělo – ven z posilovny + plán

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!