Doplňky stravy pro běžce

Zdroj obrázku: Image by Drazen Zigic on Freepik

Kdo už někdy běžel dál než na tramvaj, ví, že běh je fyzicky náročná činnost. Bylo by chybou si myslet, že během běhu zapojujeme pouze svaly. Naopak, během rozpohybujeme celé tělo. Zásadní vliv má tedy i na naše srdce, plíce, ale i třeba imunitu.

Co se děje při běhu – ve zkratce

Kardiovaskulární systém – během běhu srdce pracuje rychleji. Přijímá větší množství kyslíku a živin.

Dýchací systém – rychlejší a hlubší dýchání způsobuje, že potřeba kyslíku se zvyšuje

Svaly – stahováním a uvolňováním svalů dochází k větší spotřebě energie

Kosti – při běhu jsou kladeny vyšší nároky na kosterní systém. Tělo to řeší tak, že zásobuje kosti nezbytnými minerály pro lepší hustotu kostní tkáně.

Proč je důležité dbát při běhu na optimální příjem živin?

Je už jasné, že běh a obecně všechny sporty dají tělu zabrat. Měli bychom ho proto pořádně vyživit, abychom:

• optimalizovali jeho výkon
• podpořili regeneraci
• předešli zraněním

Jak by měla vypadat kvalitní výživa běžce?

1. bílkoviny (1,2 – 2 g/kg tělesné váhy). Doporučuje se poměr 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin. Vybírejte např. z tvarohu, sýrů, mléka, luštěnin nebo ořechů.
2. sacharidy (3–10 g/kg tělesné váhy). Pomáhají nám vytvářet dostatek energie pro výkon a po běhu lépe regenerovat. Vybírat můžete například z ovesných vloček, brambor, čočky nebo cizrny.
3. potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny – ryby a mořské plody, lněná semínky, olivový olej.
4. dostatek vitamínů a minerálů – zelenina, ovoce a ovocné šťávy, čerstvé bylinky a klíčky – vše ideálně v bio kvalitě
5. koření – kakao, skořice, kurkuma, zázvor

Zdroj obrázku: Image by Drazen Zigic on Freepik

Potřebují sportovci doplňky stravy?

Odborníci se většinově shodují, že základem je (jak jinak) pestrá a vyvážená strava. V praxi na ni však občas nemusí být čas nebo energie a některé živiny nám prostě chybí. Vzhledem ke zvýšené energetické potřebě při sportu mohou být doplňky stravy důležité pro udržení dostatečných hladin vitamínů a minerálů.

„Nedostatek některých živin v jídelníčku sportovce mohou pokrýt doplňky stravy. Ale pozor, stejně jako u stravy se musí vybrat ty kvalitní“, říká PharmDr. Hana Chudobová, lékárnice Vitalpoint lékárny s 30letou praxí.

Jak poznat kvalitní doplňky stravy

1. Efektivita

Efektivita přípravku se měří podle míry vstřebatelnosti doplňku stravy. Řekněme, že budete užívat vitamín C. Pokud bude vitamín C ve formě kyseliny askorbové, vaše tělo využije pouze cca do 20 %. Pokud budete užívat lipozomální vitamín C, vstřebatelnost se bude blížit 100 %.

Jak poznat efektivní neboli dobře vstřebatelné doplňky stravy?

1. jsou ve formě lipozomů, tzv. lipozomální preparáty

2. jsou ve formě chelátu nebo koloidního minerálu

3. využívají technologie podporující dobrou vstřebatelnost – např. postupné uvolňování

4. komplexy přírodních výtažků upraveny šetrným způsobem – např. extrakty z bylin, ovoce, zeleniny

Některé pokrokovější lékárny (např. Lékárna Vitalpoint) uvádí dobrou vstřebatelnost přímo u jednotlivých preparátů. Nemusíte být tedy chemik, abyste si ověřili efektivitu přípravku.

2. Čistota složení

Stejně jako potraviny mnohdy obsahují látky, které nám nejsou ku prospěchu (např. konzervanty, aromata), tak i doplňky stravy. I tady se tedy vyplatí důkladně prostudovat etiketu se složením a ujistit se, že preparát obsahuje co nejvíce účinných látek a co nejméně aditiv.

3. Nadstavba: Ekologie

Pro někoho může být ekologie téma, pro někoho nikoliv. Pokud patříte do 1. skupiny, vybírejte doplňky stravy, které můžete užívat co nejdéle. Ušetříte tak za obaly, dopravu a budete šetrnější i k planetě.

Stejně tak materiál obalu může být dobrým vodítkem. Nejekologičtější jsou recyklované PET nebo skleněné lahvičky. 

Které doplňky stravy by měli užívat běžci denně?

Zdroj obrázku: Image by Drazen Zigic on Freepik

Pokud máte kvalitně sestavený jídelníček, ideálně od nutričního poradce, pak nemusíte žádné (i když i on vám pravděpodobně některé doporučí). My ostatní můžeme zvážit:

1. Vitamíny a minerály

Při zvýšené fyzické zátěži mohou běžci vyčerpat živiny rychleji. Pokud tomu nepřizpůsobíte jídelníček, zkuste kvalitní multivitamín. Pojistíte si tak, že budete mít dostatek esenciálních vitamínů a minerálů pro váš výkon.

Tyto multivitamíny splňují kritéria kvality výše (můžete ale zvolit jakékoliv jiné):

• Trime Multivitamin Daily F20 complex 120 kapslí
• Vegetology Multivitamín s minerály pro vegany 60 tablet
• Garden of Life Vitamin Code Men 120 kapslí (pro ženy Garden of Life Vitamin Code RAW ONE – multivitamín pro ženy 75 kapslí)

2. Omega-3 mastné kyseliny

Tyto zdravé tuky jsou obecně známé pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, zvýšení ochrany před zraněním a zlepšení nálady.

„Omega-3 mastné kyseliny se považují za látky, které snižují zánět, zmírňují únavu a pomáhají svalům regenerovat. Pro sportovce jsou tedy naprosto esenciální.“ – OmegaQuant

Tyto rybí oleje splňují kritéria kvality výše (můžete ale zvolit jakékoliv jiné):

• Natios Omega 3 1000 mg 100 softgel kapslí
• Rosita Extra panenský olej z tresčích jater 150 ml
• Reflex Omega 3 90 kapslí
• Puhdistamo Super Omega 3 120 kapslí

Kolagen nebo Glukosamin a chondroitin

Obě tyto skupiny se používají pro podporu kloubů. Zatímco čistý kolagen vám poslouží v rámci prevence, tak pokud již řešíte nějaký problém s koleny, pak doporučuji doplněk stravy s glukosaminem a chondroitinem. Všechny tyto látky jsou součástí chrupavek, a tak se nemusíte bát žádných škodlivin.

Tyto kloubní výživy splňují kritéria kvality výše (můžete ale zvolit jakékoliv jiné):

• Geladrink Forte Hyal 360 kapslí
• Jíme Zdravě Kloubní výživa FORTE
• Puhdistamo Collagen natural – Kolagenový prášek 300 g
• Woldohealth 100% Hovězí Kolagen 500 g

Vitamín D a K2 + vápník

Tyto 3 látky hrají důležitou roli v udržení správné struktury kostí. Navzájem se podporují, proto je dobré je suplementovat všechny naráz. Vitamín D a K2 podporují vstřebávání vápníku do kostí. Ten je, jak jistě víte, základním kamenem kostí.

Tyto kloubní výživy splňují kritéria kvality výše (můžete ale zvolit jakékoliv jiné):

• Biomin Vitamín K2 + D3 1000 IU 60 tobolek
• Trime Vitamín D3 & K2, 1000 IU D3 / 25μg K2-MK7 1050 kapek 30 ml
• Garden of Life Vápník – RAW – 60 kapslí

Závěr

Dostatek kvalitní stravy a přijímaných živin je důležitý pro každé tělo. Obzvláště pak pro ty, kdo mají nějakou fyzickou zátěž. Pak tělo potřebuje více vyživit než normálně. Stejně jako u jídla však jde o kvalitu a nikoliv kvantitu. Dostatek kvalitní průmyslově nezpracované stravy ideálně v bio kvalitě a pečlivě vybrané doplňky stravy vám mohou zajistit ty správné hladiny látek důležité pro optimální výkon i regeneraci po výkonu.

Autor článku a zdroj foto: Vitalpoint – Rodinná lékárna

Sponzorováno – placená spolupráce

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!