Strečink jako důležitá součást tréninku rekreačních běžců

V tomto textu se zaměřím na strečink, který by měl být neoddělitelnou součástí tréninku nejen u rekreačních běžců, ale i dalších volnočasových sportovců. Je známým faktem, že mnoho rekreačních běžců se nevěnuje žádným protahovacím cvičením, dokonce ani nezařazují další sporty do svého tréninku. Příliš jednostranně zaměřená pohybová aktivita bez adekvátní kompenzace však sportovcům může způsobovat řadu problémů – hrozí přetrénování, rozvíjí se svalové dysbalance, bolesti kloubů či různá akutní i chronická zranění.

Mým cílem je zde představit základní problematiku strečinku pro běžce: jak strečink definujeme, proč se mu vůbec věnovat, co hrozí, pokud se zanedbá, nebo naopak nadužívá, kdy a v jaké intenzitě a rozsahu v rámci tréninkové jednotky i mimo ni mu dát prostor. Informace čerpám z odborné literatury: Strečink na anatomických základech[1], Strečink: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů[2]a Velká kniha o běhání[3]. Z důvodu nutného omezení rozsahu tohoto článku se nezaměřuji na konkrétní cviky a metodiku provádění cviků, soustředím se hlavně na teorii a zásady spojené se strečinkem.

Toto téma pokládám za zajímavé k prozkoumání, protože do dnešního dne se v odborných kruzích stále vedou debaty nad tím, zda je strečink vůbec důležitý, kdy jeho zařazení v tréninku spíše škodí a kdy z něj naopak získáváme užitek. Na druhou stranu v populaci najdeme početnou komunitu běžců, u kterých vidíme nedostatečnou úroveň flexibility, což patří k faktorům, které se mohou spolupodílet na vzniku řady běžeckých zranění. Tyto zdravotní komplikace v mnohých případech vedou běžce k „pověšení běžeckých bot na hřebík“, což bývá škoda, protože běhání jinak patří mezi velmi pozitivně působící pohybové aktivity na naše zdraví. Mě osobně (jako běžci s více než 15 roky soustavného běžeckého tréninku) strečink pomohl ke zlepšení flexibility v rámci samostatných strečinkových cvičení, a rovněž díky pravidelné jógové praxi, která se z velké části zakládá na precizní koordinaci pohybů, nácviku rovnováhy a právě protahování.

1.1    Co je strečink?

Strečink (nebo také protahování) můžeme definovat jako „proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání“[4]. Strečink úzce souvisí s pohyblivostí (flexibilitou), která znamená „schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu“[5]. Pohyblivost tedy můžeme cíleně zlepšovat právě strečinkem, při němž svaly a okolní tkáně pravidelně a systematicky protahujeme s využitím prověřených cviků. Pohyblivost naopak zhoršujeme, pokud jednotlivé svalové skupiny a klouby nevyužíváme v jejich plném rozsahu, ponecháváme některé v inaktivitě nebo nejsou po dlouhou dobu protahovány.[6]

Jak dlouho je dobré se strečinku věnovat, pokud jsme aktivními běžci? Každý člověk do jakékoliv pravidelné sportovní aktivity vstupuje s jinými výchozími podmínkami, na které má vliv věk, genetické předpoklady, celkový zdravotní stav, úroveň kondice a spousta dalších faktorů. Kloubní pohyblivost a stav protažení svalů k těmto faktorům patří také. V souvislosti s běháním a s nedostatečnou flexibilitou jsou nejvíce ohroženou skupinou běžci, kteří po mnohaleté sportovní inaktivitě začnou s relativně náročným běžeckým tréninkem, typicky přípravou na maraton, a neřeší špatný stav své flexibility. Nebezpečí v tomto případě nespočívá v běhání jako takovém, ale v tom, že běžci nepracují na odstranění snížené kloubní pohyblivosti a celkové protaženosti svalů zároveň s běžeckým tréninkem a nepokládají strečink za integrální součást přípravy.

Z tohoto důvodu musí být přístup ke strečinku zákonitě individuální a sestaven na míru konkrétnímu sportovci. Jinou úroveň pohyblivosti bude mít začínající čtyřicátník, který se předtím nevěnoval žádnému sportu, anebo dvacetiletá všestranná sportovkyně, co si jde občas zaběhat v rámci přípravy ke svému hlavnímu sportu.  Dokonce se úroveň pohyblivosti může lišit u člověka samotného. Například pohyblivost v kyčlích může být dobrá, zatímco v ramenních kloubech nikoliv, stejně tak bývá častý i případ zkrácení jen jednoho svalu u párových končetin způsobený nesprávnými pohybovými stereotypy a držením těla.[7]

Míra protažení se zhoršuje nejen neaktivitou, ale i s věkem. Zatímco děti s flexibilitou většinou nemají jakékoliv problémy, v dospělosti se pohyblivost svalů a kloubů snižuje.[8] S přibývajícím věkem také dochází k vyššímu ukládání vápníku v kostech, dehydrataci svalů, změnám chemické struktury tkání, ubývání svalové hmoty a nahrazování buněk svalových vláken tukem.[9] Všechny tyto aspekty se na zhoršení pohyblivosti podepisují.

A proč se vůbec protahovat? Z pohledu běžeckého výkonu je to jasné – zkrácené svalstvo na dolních končetinách znamená automaticky kratší krok, respektive na provedení kroku se musí spotřebovat více energie.[10]K dalším benefitům strečinku patří prevence zranění, snížení bolestivosti svalů, zlepšení výkonnosti, svalové vytrvalosti, kloubní pohyblivosti, plynulosti pohybu, držení těla.[11] Strečinkem se zlepšují i balanční schopnosti,[12] a v neposlední řadě to může být důležitý nástroj k relaxaci.[13]  Teorie strečinku objasňuje, že fyziologicky vede strečink ke zvyšování počtu sarkomer (základních jednotek svalů), k prodloužení bodu pro aktivaci napínacího reflexu svalu, a také k prodlužování délky vaziva, šlach a fascií.[14]

Problematika strečinku zasahuje poměrně širokou oblast, protože rozlišujeme více druhů a využití. V rámci běžeckého tréninku se například bavíme o strečinku před výkonem, strečinkem po výkonu, o statickém nebo dynamickém a podobně. Strečink můžeme dělit i podle cílů. Zda chceme, aby nám pomohl ke krátkodobému zvýšení flexibility s cílem maximalizace výkonu bezprostředně před závodem, nebo zda jej používáme ke kompenzaci dlouhodobě zkráceného svalu s cílem zvýšit jeho flexibilitu trvale.[15] Strečink provádíme buď aktivní formou (protahování probíhá individuálně) či pasivní formou (vždy s dopomocí další osoby nebo dokonce stroje).[16] U většiny rekreačních běžců dává smysl především aktivní strečink, protože sportují sami a dopomoc druhé osoby není reálná. Jiná situace bývá u výkonnostních běžců v atletickém oddílu, kdy může být pasivní strečink také dobrá metoda pro budování vztahů v týmu a k jeho stmelování,[17] případně metoda vhodná jako zpestření týmové spolupráce na běžeckých kempech, kurzech a dalších akcích. V tomto článku se zaměřím pouze na základní dělení strečinku na statický a dynamický. Při statickém strečinku protahujeme konkrétní sval po určitý čas v nehybné protahovací poloze v nejzazším bodě.[18] Naopak při dynamickém se zaměřujeme více na funkci svalu při pohybu – a zařazujeme dynamické pohyby, výpady, kmity, kroužení, skoky.[19] Poté ještě rozeznáváme balistický strečink nebo proprioneuromuskulární facilitaci.[20]

1.2    Statický strečink

Statický strečink se považuje za nejznámější a nejvyužívanější typ strečinku. Používá se s cílem zlepšit flexibilitu konkrétních svalových skupin či kloubů.[21] V posledních letech bylo publikováno mnoho studií, jejichž autoři došli k závěru, že statický strečink před sportem spíše vede ke snížení výkonu ve smyslu maximální svalové síly, v rychlosti běhu i vytrvalosti.[22] Není proto užitečné se věnovat před tréninkem delším strečinkovým statickým cvikům (důvody předkládám níže v textu). Naopak statický strečink upřednostňujeme až po výkonu k udržení či budování lepší flexibility.[23] Dlouhodobé zvýšení flexibility totiž lze úspěšně provádět až po tréninku nebo ve volném dni při izolovaném strečinku jako samostatné tréninkové jednotce.

Jaká je ideální doba provádění strečinku a jak často jej zařazovat do tréninku? Stejně jako u silového cvičení by se měl dodržovat princip progrese a adaptace.[24] To znamená začít se základními cviky v nižších rozsazích. Jakmile tělo začne na pravidelně prováděný strečink pozitivně reagovat, úroveň protažení se bude prohlubovat. Platí to však oběma směry – pokud se pravidelnou praxí získaná pohyblivost neobnovuje, rychle se stav pohyblivosti vrací do původního stavu. Při stanovení individuálnímu programu přihlížíme i k tomu, zda konkrétní běžec disponuje dobrou pohyblivostí a strečinku se věnuje pravidelně (kategorie pokročilí), nebo teprve s protahováním začíná (kategorie začátečníci).

Pro začátečníky se doporučuje provádět převážně statický strečink 2–3x týdně v jednotce dlouhé 15–20 minut (může být i po cool downu v rámci tréninkové jednotky nebo v řádu hodin později), s výdrží 5–10 sekund u konkrétního cviku (plus 5–10 sekund uvolnění po protažení), každý cvik opakovat 2x až 3x na každou stranu, s velmi mírnou bolestivostí v krajní poloze.[25]

Pokročilí se mohou protahovat dle individuálních možností 4–5x týdně v jednotce dlouhé 50–60 minut, s výdrží 25–30 sekund u konkrétního cviku (plus 25–30 sekund uvolnění po protažení), každý cvik opakovat 5x na každou stranu, s různými stupni intenzity, i s vyšší bolestivostí v krajní poloze.[26]

Lze však shrnout, že rekreační běžci by se měli obecně protahovat spíše podle rozpisu pro začátečníky a udržovat svou přirozenou fyziologickou pohyblivost. Požadavky na flexibilitu u rekreačního běžce totiž budou mnohem nižší než například u gymnasty nebo hokejového brankáře. Cílem pro rekreačního běžce by tedy mělo být provádět strečink čistě z důvodu zachování optimální flexibility a ke kompenzaci jednostranně zaměřeného tréninku. Při správně prováděném a komplexně zaměřenému strečinku zapojujeme svaly, které mohou být během zkracovány. Praxe však vyžaduje věnovat se všem svalovým skupinám, nikoliv jen protahováním dolních končetin, jak se tomu u mnoha sportovců často děje.[27] V ideálním případě by se měly protahovat stejnoměrně všechny velké svalové skupiny, protože při běhu také pracuje téměř celé tělo včetně paží, trupu a ramen.

Při provádění statického strečinku pro běžce se nejčastěji zaměřujeme na cviky protahující chodidla, lýtka, hamstringy, vnitřní stranu stehen, přední stranu stehen, kyčle, spodní část trupu, horní část zad, krk, prsní svaly, ramena i zápěstí.[28]

1.3    Dynamický strečink

Za dynamický strečink považujeme opak statického strečinku – dynamické výskoky, poskoky, výpady, odrazy a rytmické pohyby.[29] Co se týká teorie, dynamický strečink umí vybudit nervový systém k rychlejší reakci, tzn. k rychlejší kontrakci svalů, což napomáhá ke zvýšení sportovního výkonu výbušné povahy.[30] Zároveň se při dynamickém strečinku krátkodobě zvyšuje rozsah pohybu (dokonce více než u statického) díky kinetické energii dané končetiny nebo části těla.[31] To přináší běžci při závodu nebo při tréninku delší a zároveň dynamičtější krok. Dynamický strečink by tudíž měl být součástí rozcvičky před tréninkem nebo závodem, nikoliv po jeho skončení. Doporučuje se mu věnovat ihned po fázi rozehřátí, protože dynamický strečink oproti statickému zachovává vyšší tepovou frekvenci a tělesnou teplotu jako vstupní předpoklad pro kvalitní sportovní výkon. Navíc mobilizuje a připravuje velké klouby k běhu. Statický strečink vede naopak ke snížení frekvence a tělesné teploty, což považujeme za nežádoucí před výkonem, ale naopak za vhodné ve fázi cool downu.[32]

Co se týká dynamického strečinku, lze využít stejné nebo podobné pohyby, které jsou využity při běhu: veškerá práce s trupem a pažemi simulující střídání rukou při běhu, rytmické pohyby v kyčlích, kolenech, kotnících. Opět se také u tohoto typu strečinku zaměřujeme na všechny velké svalové skupiny: ramena, záda a hrudník, pánev a bedra, kyčle, stehna a kolena, lýtka a nohy.[33]

U začátečníků se lze dynamickému strečinku před výkonem věnovat 5–10 minut, každý cvik provádět 2x na každou stranu po dobu 5–10 sekund (plus 5–10 sekund odpočinku), s mírnou bolestivostí, správnou technikou, kontrolovaně a nikoliv švihem.[34]

Pokročilí mohou cvičit 15–20 minut, každý cvik provádět 3x na každou stranu po dobu 15–20 vteřin (plus 15–20 sekund odpočinku), opět pouze s mírnou bolestivostí.[35]

1.4    Skladba tréninkové jednotky pro rekreační běžce se zařazením strečinku

1.4.1   Zahřátí (warm up)

Cílem zahřátí je zvýšení srdeční frekvence, zvýšení tělesné teploty a prokrvení svalů, tzn. aby se do svalů dostalo co nejvíce živin a kyslíku. Zároveň se díky zahřátí zvyšuje pružnost svalů. Prokrvený sval potřebuje pro svou práci méně energie, než sval studený,[36] což hraje zásadní úlohu při sportovním výkonu.

Pro běžce volíme jako warm up nejčastěji jogging na úrovni 50–60 % z maximální tepové frekvence, v délce trvání 5–10 minut.[37] Nejenže se pomalý klus velmi blíží hlavnímu pohybu (běhu), ale dokáže vyvolat požadované zvýšení tělesné teploty, tepové frekvence, běžec se navíc začne mírně potit, což vybízí metabolismus k efektivnímu spalování tuků. Zásadou u warm up však je, aby nezpůsobil jakoukoliv únavu, a aby se v případě chladnějšího počasí na něj bral ještě mnohem větší důraz.[38] Pokud chce sportovec běžet velmi nízkým tempem (regenerační běh), pak v těchto případech není zahřátí nutné, protože celá část tréninku probíhá na úrovni joggingu.[39]

1.4.2   Dynamický strečink (a volitelně lehký statický)

Dynamický strečink připravuje hlavní kloubní spojení – ramena, kyčle, kolena, kotníky – pro hlavní tréninkovou náplň.[40] Autoři Velké knihy o běhání po této fázi ještě doporučují lehký statický strečink, 3x na každou stranu po 4–6 vteřinách.[41] Statický strečink před tréninkem se sice obecně nedoporučuje, ale nepokládám za problematické jej do této fáze zařadit. Měl by být však jen velmi „symbolický“ – žádná bolestivost, neprotahovat déle než 10 vteřin jeden sval (delší protahování by mohlo negativně ovlivnit následný výkon), věnovat se mu spíše nižší jednotky minut, aby nedošlo k úplnému zklidnění tepové frekvence a poklesu tělesné teploty. Mnoha sportovcům lehký statický strečink před během může vyhovovat a nepociťují negativní důsledky při jeho provádění. Sportovci jej mohou mít zažitý například i v rámci svých předzávodních rituálů, což poukazuje na další důležitou funkci strečinku – prostředek k psychickému uvolnění a relaxaci.

1.4.3   Vlastní trénink

Nejčastěji volíme intervalový běh (na dráze, silnici i v přírodě), fartlek, běh v závodním tempu, stupňovaný běh, sprinty apod.

1.4.4   Zklidnění (cool down)

Stejně jako okamžitě nevybíháme bez patřičného rozehřátí, po rychlém tréninku nebo závodu okamžitě nekončíme z maximálního zatížení. Naopak se doporučuje desetiminutové vyklusání v tempu rozehřátí, protože lehká aktivita po skončení té náročné mimo jiné pomáhá s vyplavováním laktátu,[42] a tím pádem i k rychlejší regeneraci a eliminaci bolestivosti svalů hodiny i dny po výkonu. Proto například vidíme po skončení etapy cyklistického závodu Tour de France, že cyklisté ještě desítky minut šlapou na trenažérech, aby co nejvíce podpořili přirozený mechanismus regenerace.

1.4.5   Statický strečink

Bezprostředně po cool downu (či v řádu desítek minut po jeho skončení) se doporučuje tréninkovou jednotku zakončit již probíranou sekvencí statického strečinku, protože sval se po skončení zatížení může snadno zkracovat.[43] Pokud je naším cílem zvýšit svou kloubní a svalovou pohyblivost, měl by mít strečink po výkonu naprostou prioritu. Svaly jsou stále ještě rozehřáté, ale díky cool downu bývají již uvolněné, a ne po maximálním zatížení, což jsou ideální podmínky pro protažení svalu. Nejnovější přístup ke statickému strečinku u vrcholových výkonnostních sportovců je trochu odlišný – u nich se doporučuje provést strečink až po cca 3 hodinách po tréninku. Přišlo se na to, že takto provedený strečink zlepšuje protažení u již zklidněného svalu, zatímco zařazení statického strečinku ihned po tréninku může více rozvinout únavu a zdá se méně efektivní z pohledu ideální regenerace do dalších tréninků. V případě, kdy běžec nemá čas na strečink ihned po tréninku, může být tato varianta také vhodná, když si například odcvičí sekvenci strečinkových cviků v podvečer u televize.

1.5    Kompenzační cvičení mimo běžeckou tréninkovou jednotku

Podle individuálních potřeb lze do tréninkového plánu zařadit i tzv. kompenzační cvičení, které se, jak již z názvu vyplývá, využívá zejména u běžců s nesprávnou technikou běhu, příliš stejnorodým a monotónním typem tréninku, pro běžce přetrénované.[44] Kompenzační cvičení pomáhá přetěžovaným částem pohybového systému k regeneraci, zatímco zaměstnává svaly, které se u běhu využívají velmi málo, nebo nesprávným běžeckým stylem nedochází k jejich správnému zapojování. Za kompenzační trénink lze považovat izolovanou tréninkovou jednotku zaměřenou pouze na statický strečink, nebo lze kombinovat strečink, posilování, balanční cvičení (bosu, TRX) a další sporty (pro běžce ideální plavání, cyklistika, veslování)[45] nebo jógu. Opět však platí důležité pravidlo – před strečinkem se dostatečně rozehřát a nikdy neprotahovat studený sval.

1.6    V jakých případech se strečinku raději vyhnout?

Závěrem se ještě zmíním o kontraindikacích ke strečinku. K situacím, kdy považujeme provádění strečinku za nevhodné. K takovým případům patří protahování v oblasti nedávné zlomeniny kosti, akutního zánětu kloubu, při pokročilé osteoporóze nebo nestabilitě kloubu.[46] U posledního zmiňovaného příkladu se musí strečinkový program volit adekvátně a individuálně, protože u některých sportovců protahování vede k nadměrnému zvýšení kloubní pohyblivosti, třeba u loktů. Někteří sportovci se totiž dostanou při jejich propnutí i za úhel větší než 180 stupňů. V těchto případech tedy protahujeme takový sval jen do fyziologické délky. Přílišná kloubní pohyblivost u běžců, například kolen, může znamenat velký problém, který se může rozvinout v destabilizaci kloubu, což mnohem více zvyšuje riziko nepříjemných zranění.[47]

Jako ve všem záleží na míře a správnosti provádění. Dodrží-li se všechny potřebné prvky (zahřátí, postupná progrese od menších rozsahů po větší), a pokud se dbá na další složky tělesné zdatnosti k nimž se řadí síla, vytrvalost a rychlost,[48] se podle mého názoru strečinkem získá mnohem více benefitů než potíží.

1.7    Shrnutí

Strečink má pro běžce nezastupitelnou úlohu. Umožňuje jak lepší výkony před tréninkem nebo závodem (v případě dynamické formy), tak zajišťuje dlouhodobou flexibilitu a pohyblivost (statická forma), které mají tendenci se vlivem sedavého životního stylu nebo dlouhodobého jednostranného přetěžování zhoršovat. Záleží však na správnosti provedení jednotlivých cviků, a dokonce i na pořadí, v jakém se do tréninkové jednotky běžců zařazují. Zatímco dynamický se provádí před výkonem po dostatečném zahřátí, statickému se věnujeme až po doběhnutí a cool downu. Při nedostatku času na strečink po tréninku se mu lze věnovat individuálně jako samostatnému cvičení. V rámci řady kompenzačních sportů k běhu je strečink užitečným pomocníkem k lepším, a hlavně k udržitelným a dlouhodobým výkonům s eliminací rizik zranění.

Literatura

ALTER, Michael J. Strečink: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2018. ISBN 978-80-7169-763-3.

NELSON, Arnold G., KOKKONEN, Jouko. Strečink na anatomických základech. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2015. ISBN 978-80-247-5485-7.

TVRZNÍK, Aleš, GERYCH, David. Velká kniha o běhání. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2014. ISBN 978-80-247-4872-6.

---

[1] NELSON, Arnold G., KOKKONEN, Jouko. Strečink na anatomických základech. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2015. ISBN 978-80-247-5485-7.

[2] ALTER, Michael J. Strečink: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2018. ISBN 978-80-7169-763-3.

[3] TVRZNÍK, Aleš, GERYCH, David. Velká kniha o běhání. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s. 2014. ISBN 978-80-247-4872-6.

[4]ALTER, cit. 2, s. 9.

[5] Tamtéž.

[6] Tamtéž, s. 10.

[7] Tamtéž, s. 9.

[8] Tamtéž, s. 29.

[9] Tamtéž.

[10] TVRZNÍK, GERYCH, cit. 3, s. 47.

[11] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 6–10.

[12] Tamtéž, s. 187.

[13] ALTER, cit. 2, s. 10.

[14] Tamtéž, s. 18.

[15] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 7.

[16] Tamtéž, s. 9.

[17] ALTER, cit. 2, s. 22.

[18] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 9.

[19] Tamtéž, s. 9–10.

[20] Tamtéž. Těmto typům se však z důvodu potřebného zjednodušení problematiky věnovat nebudu. Alter strečink rozděluje podobně na statickou pohyblivost, dynamickou pohyblivost, funkční pohyblivost a aktivní pohyblivost. ALTER, cit. 2, s. 9.

[21] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 10.

[22] Tamtéž, s. 164. Dále také ALTER, cit. 2, s. 20.

[23] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 165.

[24] Tamtéž, s. 186.

[25] Tamtéž, s. 189. Toto se téměř shoduje s ALTER, cit. 2, s. 31. Literatura se však rozchází v tom, jak často bychom se měli protahovat. Alter doporučuje i vícekrát denně několik minut. Tamtéž s. 10. Nelson a Kokkonen navrhují trvání strečinku uzpůsobit kondici a úrovni sportovce.

[26] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 191

[27] Tamtéž, s. 6–7.

[28] ALTER, cit. 2, s. 67. A také NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 202.

[29] ALTER, cit. 2, s. 20.

[30] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 10.

[31] ALTER, cit. 2, s. 9.

[32] NELSON, KOKKONEN, cit. 1, s. 165.

[33] Tamtéž, s. 202.

[34] Tamtéž, s. 166–193.

[35] Tamtéž, s. 193–194.

[36] TVRZNÍK, GERYCH, cit. 3, s. 234.

[37] Tamtéž.

[38] ALTER, cit. 2, s. 30.

[39] TVRZNÍK, GERYCH, cit. 3, s. 234.

[40] Tamtéž.

[41] Tamtéž, s. 237.

[42] Tamtéž, s. 242.

[43] Tamtéž.

[44] Tamtéž, s. 260.

[45] Tamtéž, s. 260–267.

[46] ALTER, s. 33.

[47] Tamtéž, s. 16.

[48] Tamtéž, s. 28.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!