I lehká změna životních návyků udělá v tréninku zázraky

Pravidelně trénujete, ale nemáte tolik energie, kolik byste na běhání potřebovali? Cítíte se před tréninkem nebo po něm trochu více vyčerpaní, než by bylo zdrávo? Doporučujeme se zamyslet nad některými body, které přímo nemusí souviset s podobou vašich tréninků, ale mohou na trénink jako celek mít velký vliv.

1. Zdravá výživa především, a při běhání či sportu dvojnásob

Budete jistě souhlasit s tím, že pokud tělu nedodáváte dostatečné množství cukrů, bílkovin, tuků, minerálů, stopových prvků a vitamínů, jen těžko může v dlouhodobém horizontu odvádět takové výkony, jaké po něm požadujete. Na druhou stranu nadbytečný příjem potravin tělo zase neúměrně zatěžuje.

Strava je v životě sportovce jeden z nejdůležitějších faktorů kromě tréninku samotného. Díky správné stravě sportovec dokáže odvádět kýžené výkony, ale také například rychle a efektivně regenerovat.

Co je však správná výživa? Bohužel, i v roce 2017 na to neexistuje uspokojivá odpověď. I dnes se setkáváme s tolika protichůdnými názory od „renomovaných“ odborníků, že kdekdo z těchto všech doporučení může mít hlavu jako balón. Naštěstí existuje několik pravidel, které se zas tak nemění:

• Většina jídel by měla být tvořena pouze z kvalitních a čerstvých surovin, využití polotovarů je vždy problém (pečivo, cereálie, cukrovinky, uzeniny, konzervy, vše umělé a nepřirozené od bílého cukru, mouky apod.…). Nejenže zpravidla obsahují znehodnocené suroviny nízké kvality, ale obsahují řadu aditivních nebezpečných látek (nadbytek soli, umělého cukru, éčka), které mají zajistit jejich dlouhou životnost – takové potravin však do těla nepatří.
• I z těchto důvodů preferujte vaření doma – jen tak máte plnou kontrolu nad tím, co jídlo opravdu obsahuje (co nejvíce dobrého, co nejméně špatného J ), vyhýbat se nekvalitním restauracím a fast foodům by měl být úplný základ.
• Vyvážený poměr živin (60–65% sacharidy, 15–20% bílkoviny, 20% tuky) – jen orientační, ve své podstatě jde jen o to, aby např. tuky netvořily nejvyšší procentuální zastoupení, to stejné s bílkovinami.
• Udržovat optimální pitný režim po celý den. Ideální je pít pouze čistou vodu, pokud je přístup ke kvalitní pramenité, ještě lepší. Omezit kávu, uměle doslazované džusy a některé čaje je také moudré. Dostatečný příjem tekutin pro sportovce se pohybuje kolem 3 litrů vody za den, pro nesportovce minimálně 2 litry. Jste-li dehydratovaní, váš trénink nebude pro tělo příliš vhodný. Řada sportovců je však dehydratovaných dlouhodobě a tak si nedostatečný přísun tekutin s problémy v tréninku nespojí. Přitom je lidské tělo tvořeno z vody z více než 65%!
• Minimum alkoholu. Občas vypít jedno pivo nebo sklenici vína větší problém není, problém je, pokud sportovec pije nadmíru– zatěžuje celý organismus (nejen játra), který se pak nestíhá regenerovat z dané zátěže, když ještě musí odbourávat větší množství alkoholu, které je pro tělo velmi škodlivé. Možná sami dobře víte, že po „proflámované“ noci si nikdy trénink moc neužijete a časy jsou mnohem horší než obvykle.

2. Po tréninku i před tréninkem je klíčový dostatečný spánek

Na každou hodinu tréninku potřebuje průměrný člověk o hodinu delší spánek, aby se cítil zcela fit. Samozřejmě, i zde je to velmi individuální, ale obecně platí, že minimálně 7 či 8 hodin spánku denně potřebuje každý sportovec. Vhodné je zalehnout cca kolem desáté hodiny, protože nejvíce regenerace (vyplavování hormonů atd.) probíhá do cca půlnoci. Únava sportovce během tréninku nebo po něm tak kromě nesprávné výživy a řady dietních chyb souvisí ve velké míře i se spánkem. Při tréninku každou nedospalou minutu pocítíte a negativně se projeví ve vašem výkonu.

3. Vyhněte se dlouhodobému vyčerpání nesprávným tréninkem či ambicemi

Často to od sportovních trenérů neuslyšíte, ale opravdu záleží na tom, jak aktivní ve svém životě jste, pokud se do toho ještě věnujete náročnější sportovní aktivitě. Máte-li náročné zaměstnání, staráte se o rodinu a domů se vracíte kolem sedmé, a poté ještě vyběhnete na hodinový náročný trénink, organismus to nemusí zvládat v dlouhodobém horizontu zas tak úplně dobře. Nějakou dobu se člověk může cítit OK, ale zvláštně pokud zanedbává výživu, pitný režim a dostatek spánku (či regeneraci obecně), může se brzy potýkat s problémy: může přijít typické běžecké zranění, další symptomy přetrénování či „běžecké vyhoření“. Jak těmto problémům předejít, aby se z běhání nestala další „povinnost“, ale aby zůstalo příjemným a relaxačním koníčkem?

• Nepřehánět to s vysokým tempem, kilometráží a frekvencí tréninkových jednotek. Mnoho začátečníků se do běhání pustí střemhlav, což není vždy nejmoudřejší. Hlavně z počátku tréninku musí být běhání jen o radosti, ideálně běhat komfortním pomalým tempem, nedostávat se nad 80% z maxTF, vybírat si zajímavé trasy v přírodě. Není také moudré běhat striktně každý den – regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. Pro začátečníka stačí běhat 4x–5x týdně, většinu tréninků lehkým tempem a postupně (v řádu měsíců, ale klidně roků) si dávky navyšovat podle toho, jak člověk cítí a jak se na své běžecké cestě zlepšuje. Možná progres výkonnosti nebude tak rychlý, pokud vám však jde o běžeckou „dlouhověkost“, vyplatí se být zejména v začátcích velmi trpělivý.
• Zařadit do tréninku kompenzační sporty, které vyrovnají disbalance, které při jednostranném pohybu můžou vznikat. Ideální je strečink, posilování s vlastní vahou, plavání, cyklistika a další sporty, které vás baví. Chyba je si myslet, že pokud budete běhat každý den a ještě k tomu stejnou trasu, budete se nejvíce zlepšovat. Opak je pravdou – často měnit způsoby tréninku (stupňovaný běh, dlouhý běh, intervaly, běh do kopce) včetně zařazení ostatních sportů do svého tréninkového plánu.

Pokud dokážete přehodnotit některé naznačené aspekty ohledně životosprávy, regenerace či samotného přístupu a motivace k běhání, můžete se těšit nejen na vzestup výkonnosti, ale také pohody a spokojenosti se svým tréninkem.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!