Jak na běhání v horku. Důležité!

Aktuální téma, kterému je dobré se alespoň krátce věnovat, i když tu již máme několik článků o běhání v létě, zejména Horké počasí a běh 1 a 2. V dnešním článku budu psát o trochu jiných a dalších řešeních, která se při tréninku za vysokých teplot nabízí.

Kdybychom měli definovat horké počasí nebo horko, většinou se bavíme o teplotě vzduchu nad 26 stupňů. Následující doporučení se budou odvíjet od toho, kolik stupňů nad touto hranicí venku při tréninku skutečně je. Velký rozdíl je totiž například v tréninku při 26 stupních Celsia a při 36 stupních. Zatímco u první varianty jakýkoliv regenerační i tréninkový běh není vyloučen, při variantě druhé se již sportovec musí zamyslet nad tím, zda je trénovat při takových teplotách adekvátní.

Díky naší geografické poloze a převládajícímu mírnému podnebí na takové teploty zkrátka nejsme moc zvyklí. Pokud bychom žili více na jihu, i naše tolerance k vyšším teplotám by vrůstala, ale stále bychom se měli mít před velkým vedrem na pozoru.

Co dělat, když je na podobná horka naplánován třeba závod, trénink, jakákoliv důležitá akce? (A to platí i pro pořadatele a pomocníky u trati, nebo všechny sportovce.)

1) Pitný režim, pitný režim a ještě jednou pitný režim

Správný pitný režim = dostatečná hydratace organismu, která tělo připraví na práci ve vyšších teplotách, aby se člověk mohl dostatečně potit, zkrátka celkově fungovat, a nedošlo k dehydrataci a kolapsu organismu.

Sportovec by vždy měl dostatečně pít v průběhu celého dne, několik minut před tréninkem a několik minut po doběhnutí. V závislosti na typu tréninku a celkové denní aktivitě se v horku může příjem tekutin pohybovat lehce kolem 4–6 litrů nejlépe neslazených tekutin, tedy čisté vody. Pokud je trénink delší než 40 minut, určitě je nutné si s sebou vzít cca 0,5 l vody (více podle délky tréninku) a pít cca každých 15–30 minut.

O pitném režimu si můžete přečíst v dalším článku podrobněji.

2) Správné oblečení a obuv

Běžec by neměl ve vedru běhat ve svých zimních „zateplených“ maratonkách, naopak by měl mít na léto lehčí tréninkovo-závodní botu s dostatečnou funkcí větrání a odlehčení. Vyplatí se využít i ponožky z funkčního materiálu. To samé u trička nebo u kraťas – v žádném případě by neměly být bavlněné, ale ideálně z lehkého funkčního materiálu, aby na tělu sportovec necítil v podstatě žádný materiál. Materiál by měl velmi dobře odvádět pot, čímž bude ochlazovat, a zároveň chránit kůži proti slunečnímu záření.

V horku se však hodí i další doplňky jako sluneční brýle (šetří a chrání oči při ostrém slunci), určitě kšiltovka (opět z velmi lehkých materiálů), která chrání hlavu před přehřátím.

Tip! Kšiltovku si před vyběhnutím namočte do studené vody, a zároveň si pusťte vodu z kohoutku zezadu hlavy na zátylek a na celou hlavu, poté si kšiltovku nasaďte a okamžitě vyběhnete. Prvních cca 20 minut se budete cítit velmi dobře ochlazení.

Vodu v bidonu pro tyto účely však nevyužívejte, protože po pár desítkách minut může být voda skoro „vařící“ a rozhodně vám nepomůže, když si ji vylijete na hlavu pro zchlazení – naopak vám bude velmi nepříjemně.

3) Intenzita a rychlost v tréninku (závodu) musí jít chtě nechtě dolů

V závodu by každý sportovec měl vzít v potaz aktuální podmínky a nejít při horkém počasí za každou cenu do plánovaného (rychlého) času, je to moc velké riziko. Nemělo by se zapomínat na to, že všichni další závodníci to mají úplně stejné, a stoprocentně svůj výkon také podřídí aktuálním podmínkám.

Tip! Nečekejte tedy, že si vylepšíte osobák za těchto podmínek při velmi horkém počasí, zvolněte a orientujte se nikoliv podle předpokládaného času, ale podle tepové frekvence (je dobré mít sporttester a srdeční pás). Budete moc dobře vědět, při jaké rychlosti (a tudíž předpokládaném celkovém čase) budete v rozmezí „závodní“ tepové frekvence. Nikdy nejděte nad svou mez.

4) Ve chvíli, kdy nastoupí jakékoliv nepříjemné a neznámé pocity, okamžitě zastavte

V tomto počasí může i přes dodržení některých postupů, nebo nedodržení správného pitného režimu, nasazení moc vysokého tempa, dojít k přehřátí organismu. Pokud se člověk cítí malátný, motá se mu hlava, cítí se jakkoliv nepříjemně a pociťuje příznaky dehydratace nebo úpalu, ihned je nutné zastavit a jít si odpočinout nebo lehnout do stínu, pomalu se zklidnit a doplňovat tekutiny. Může se objevit i trvale zvýšený pulz po doběhnutí, v tu chvíli je také nutné vyhledat stinné místo, doplnit tekutiny a dále sledovat svůj stav, v případě problémů ihned zavolat lékařskou pomoc.

Tip! Rozhodně si s sebou berte mobilní telefon, pro případné zavolání pomoci, nebo běhejte ve skupince.

Co dělat, když se jedná o obyčejný trénink, který může být pozměněn?

Hranice 26 stupňů Celsia by tedy měla být směrodatná v tom, zda odtrénovat či nikoliv. Pokud se za ničím neženete – za závodem a rychlými časy, ideální je zvážit některé další možnosti. O trénink v ten daný den nemusíte vůbec přijít!

Vyběhnout v horku nebo nevyběhnout? Zvažte alternativy:

1) Trénovat brzo ráno nebo k večeru.

Teploty ráno cca do 9:00 by neměly nikdy dosahovat vysokých hodnot, takže lze v tuto dobu relativně dobře odtrénovat. To samé platí pro trénink k večeru kolem 19–20:00 hodin. Tento aspekt jste schopni dobře ovlivnit jednoduchým naplánováním nebo navyknutím si běhat v jinou dobu dne. Rozhodně trénink nedoporučuji absolvovat, když jsou sluneční paprsky na vrcholu své aktivity, od cca 11:00 do 18:00 – to by měl být člověk ve stínu, nebo na zahradě, případně ve stínu u vody, měl by odpočívat, relaxovat a ne se snažit o světové výkony.

2) Výběr jiné trasy

I když vyběhnete v rozumných hodinách, stále může být na přímém slunci velmi teplo. Zkuste v ten den tedy změnit svou trasu. Například místo naplánovaného běhu po rovince po cyklostezce, která vede v polích a nejsou u ní žádné stromy, vyměňte za lesní cestu, park, příjemné stinné místo. Zkrátka běžte kdekoliv, kde je trochu stínu navíc.

3) Změna sportu nebo volno

Při vysokých teplotách je jednoznačně efektivnější a snazší vyměnit běh za jiný sport při zachování výkonnosti, i jejím vylepšení. Jen pestrostí pohybových aktiv lze dosáhnout požadovaných výsledků co se týká hubnutí, vytrvalosti nebo síly.

Ideální je cyklistika. Jezdíme při vyšších rychlostech, okolní vzduch nás ochlazuje a pocitová teplota je o něco nižší. Taktéž můžeme jednoduše vézt dostatečné možností vody, pohybujeme se v nižších tepových frekvencích – zde je pouze důležité trénink oproti běhu natáhnout cca o 1/3 až 1/2 plánovaného času oproti běhání.

Další možností je plavání. Velmi účinná pohybová aktivita, při které sportovec posílí jiné části těla něž u běhání, odpočine si a lépe zregeneruje a uvolní svaly. Doba intenzivního plavání může být stejná jako u předpokládaného běžeckého tréninku.

Posilovna. Nikdy není na škodu posílit svaly, na což mnoha běžcům v létě nezbývá moc času. V klimatizované posilovně se budete cítit dobře. Nebo si můžete zacvičit doma – s vlastní vahou, nebo vyzkoušet jógu.

Poslední možností je dopřát si úplné volno. Zejména po náročném týdenním tréninku není na škodu si dát v opravdu tropický den zkrátka „oraz“ a užívat si života i jinak než s běháním.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!