Tipy pro efektivní a bezpečnou jízdu na kole: za hubnutím a přírodou

Léto je v plném proudu a mnoho běžců si také čím dál více užívá svého druhého sportu – cyklistiky – právě v létě. Je to logické, protože dny jsou dlouhé, déle je vidět, odpadá problematické oblékání na kolo jako je tomu v chladnějších měsících, povrchy nekloužou … Ale také má spousta lidí dovolenou a je prostor i třeba na několikadenní cyklovýlety. Některým „svátečním“ cyklistům však může skočit do cesty řada nepříjemných problémů, na které je lepší se předem připravit. A jak vlastně na kole jezdit? I tato banální otázka by mohla být předmětem několika článků. V dnešním článku se pokusím především pro začínající cyklistiky nebo ty „sváteční“ aspoň některé základní problémy odhalit a poradit jim, jak si jízdu na kole užít a třeba i zhubnout.

Více budu brát v potaz silniční cyklistiku, i když všechny tipy jsou samozřejmě přenositelné i na horská kola.

NEŽ POPRVÉ VYJEDEME

1) Zkontrolujeme stav kola, umyjeme roky starou špínu z rámu i převodů, namažeme konce bovdenů silikonovým olejem, zkontrolujeme a ošetříme řetěz.

Pokud se toho najednou nakupí více a nemáte k dispozici speciální servisní náčiní, zavezte své kolo raději na servis k odborníkovi, který vám seřídí přehazovačky, zkontroluje utažení všech šroubů a podobně. Technický stav kola je bez nadsázky ještě důležitější než vaše skutečné cyklistické umění, takže dbejte na to, aby kolo bylo vždy před vyjetím v pořádku. Stejné jako s autem.

2) Nachystáme si / doplníme důležitou výbavu.

• Na sebe: helma (!), brýle, rukavice, funkční oblečení, …
• Na kolo nebo do batohu / brašny: náhradní duše + lepení, montpáky, pumpička, bidony na pití, pokud se vleze i mini-lékárníčka (náplasti, obvaz) a nepromokovaná větrovka! Za automatickou beru povinnou výbavu jako odrazky nebo v případě špatné viditelnosti světlo.

To jsou zcela základní prvky. Ty další se odvíjí od vzdálenosti, kterou chcete urazit, a samozřejmě vaší výkonnostní úrovně.

Rád bych zdůraznil nutnost nosit s sebou také lepení a pumpičku, protože v opačném případě se jedná o jeden z „nejlepších“ triků, jak si zkazit pěkný výlet. Hlavně mnoho svátečních běžců si neuvědomuje, že píchnout kolo je velmi jednoduchá a poměrně častá věc, která se stává úplně každému. Mnohdy to cyklisté podceňují s tím, že „ještě se mi nic takového nestalo“, a pak si musí zbytečně zajišťovat náhradní odvoz nebo dokonce jít pěšky domů (což může být problém, pokud jste 50 km daleko) nebo se dopravit autobusem / vlakem. Samozřejmostí by mělo být schopnost si duši relativně rychle vyměnit – což se dá nacvičit i v klidu domova. Pokud jezdíte v partě, většina těchto problémů odpadá, ale i tak je dobré tyto základní věci umět.

Nehledě na aktuální počasí, v němž vyjíždíte, vždy s sebou mějte nepromokavou větrovku. Nikdy nevíte, jestli se po třech hodinách jízdy nespustí liják, nezačne foukat silný studený vítr a podobně. Počítejte také s tím, že se mohou znatelně lišit podmínky ve 200 mnm a 1200 mnm, takže vždy buďte na možné ochlazení připraveni, abyste zbytečně neprochladli.

JAKMILE VYJDEME – TIPY

1) Klíčové je využívat dostupné převody co nejefektivněji. Nesnažte se jezdit do kopce co nejvíce „silou“, ale využijte je vždy k tomu, aby vám umožnily frekvenci šlapání 60–80 otáček za minutu. V tom je zásadní klíč úspěchu i pro hubnutí. Na kole, stejně jako u běhání, není cílem, abyste odpadli po prvních pěti minutách zběsilého šlapání nebo dupání, jde o to využít co nejefektivnější převod díky kterému budete správně dýchat, dostanete se na optimální tepovou frekvenci aerobního pásma (cca 50–70% z maxima), začnete spalovat tuky, … Jedině souhra těchto prvků Vám dovolí jet v klidu a s radostí z pohybu i několik hodin.

2) Pravidelné doplňování tekutin a energie. Abyste mohli fungovat na kole několik hodin, musíte samozřejmě pravidelně pít a jíst. Pít byste měli intuitivně minimálně jednou za 30 min a jíst jednou za hodinu.

Na kole spálíte za hodinu intenzivnější jízdy velmi zhruba 500 kcal (záleží však na vaší kondici, rychlosti, váze, … vezměme to jako příklad, při pohodové vyjížďce tolik energie pravděpodobně spalovat nebudete). Potřebujete tedy doplnit minimálně 50% této energie, která se skrývá např. v 2–3 banánech. Je možné energii doplnit z energetických tyčinek (a často to cyklisté využívají), které jsou pochopitelně na sacharidy (hlavní palivo) bohatější. Pokud je vaším primárním cílem hubnutí a nikoliv sportovní výkon, můžete přijímat méně kalorií (např. 1 banán nebo jedna malá energetická tyčinka), je však důležité více pít, udržovat se na nízké tepové frekvenci, aby docházelo ke spalování tuků efektivně, výlety dělat trošku kratší, tedy maximálně 3 hodiny jízdy.

Snídani je také nutno postavit na sacharidech a jeho kvalitních zdrojích: hlavně ovoce a některé druhy zeleniny. Nebojte se, že Vám bude špatně – v průběhu začátku jízdy, kterou vždy pojměte jako rozehřívací a celkově pomalejší, vše strávíte a energii budete mít k dispozici v průběhu jízdy. Je potřeba se najíst pořádně a dostatečně v případě celodenního výletu. V případě hodinové vyjížďky stejně jako u běhání tolik jíst nemusíte – stačí kousek ovoce, půlka tyčinky, a najíst se až na cestě zpět.

Příjem tekutin je vždy individuální. Každý se trochu jinak potíme (zbavujeme se tak draslíku – bohaté na draslík jsou právě banány – i soli). Za hodinu jízdy by to mělo být minimálně půl litru vody, ideálně však litr v teplém počasí v intenzivnějším tréninku.

3) Na silnici nepanikařit, držet se řidítek a sledovat vždy cestu, po které jedu, dávat pozor na ostatní cyklisty a auta, udržovat rozumný rozestup. Buďte také na silnici sebevědomí. Nedržte se co nejvíce u krajnice silnice – zásadní chyba kvůli které také vzniká nejvíce zbytečných úrazů. Cyklisté jsou kdovíproč vystrašeni až provinilí z ježdění na silnici – pokud platíte daně, máte stejné právo silnici využívat jako řidič auta, není v tom rozdíl. Snažte se také využívat cyklistické stezky, lesní asfaltové cesty a podobně, abyste se vyhnuli velkému provozu. Úplně se však tohoto aspektu nezbavíte, takže musíte získat na silnici sebevědomí a nebát se. Nehledě na to, že i na cyklostezkách je nutné dbát zvýšené pozornosti na projíždějící cyklistiky, ale také chodce nebo běžce, zvláště těch se sluchátky na uších. Raději před nimi výrazně zpomalte, protože netušíte, zda náhodou nezmění směr – vyhnete se vážným důsledkům a zbytečným zraněním.

A další tipy, které pravděpodobně vyjdou jako samostatné články.

Hodně zdaru a hezkých zážitků na kole!

A dodatek: Již v sobotu 4. července 2015 začíná nejslavnější etapový cyklistický závod Tour de France, na kterém budou hned 4 čeští cyklisté (Roman Kreuziger, Leopold König, Zdeněk Štybar, Jan Bárta). Fanděte a podporujte je s námi!

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!