Jak na běhání v horku. Důležité!

Jak na běhání v horku. Důležité!
22. 7. 2015 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 5 007x

Aktuální téma, kterému je dobré se alespoň krátce věnovat, i když na toto téma tu již máme několik článků, zejména Horké počasí a běh 1 a 2. V dnešním článku budu psát o trochu jiných a dalších řešeních, které se při tréninku za vysokých teplot nabízí.

Kdybychom měli definovat horké počasí nebo horko, většinou se bavíme o teplotě vzduchu nad 26 stupňů. Následující doporučení se budou odvíjet od toho, kolik stupňů nad touto hranicí venku při tréninku skutečně je. Velký rozdíl je totiž například v tréninku při 26 stupních Celsia a 36. Zatímco u první varianty jakýkoliv regenerační i tréninkový běh není vyloučen, při variantě druhé se již sportovec musí zamyslet nad tím, zda je trénovat při takových teplotách adekvátní.

V naší geografické poloze a převládajícímu mírnému podnebí na takové teploty zkrátka nejsme moc zvyklí. Pokud bychom žili více na jihu, i naše tolerance k vyšším teplotám by vrůstala, ale stále bychom se měli mít před velkým vedrem na pozoru hned z několika důvodů.

Co ale dělat, když je na podobná horka naplánován třeba závod, důležitý, trénink, jakákoliv důležitá akce? (platí i pro pořadatele a pomocníky u trati, nebo všechny sportovce)

1) Pitný režim, pitný režim a ještě jednou pitný režim

Správný pitný režim = dostatečná hydratace organismu, která tělo připraví na práci ve vyšších teplotách, aby se člověk mohl dostatečně potit, zkrátka celkově fungovat, a nedošlo k dehydrataci a kolapsu organismu.

Vždy by měl sportovec dostatečně pít v průběhu celého dne, několik minut před tréninkem a několik minut po doběhnutí. V závislosti na typu tréninku a celkové denní aktivitě se v horku může příjem tekutin pohybovat lehce kolem 4–6 litrů nejlépe neslazených tekutin, tedy čisté vody. Pokud je trénink delší než 40 minut, určitě je nutné si s sebou vzít cca 0,5l vody (více podle délky tréninku) a pít cca každých 15–30 minut.

2) Správné oblečení a obuv

Běžec by neměl ve vedru běhat ve svých zimních „zateplených“ maratonkách, naopak by měl mít na léto lehčí tréninkovo-závodní botu s dostatečnou funkcí větrání a odlehčení. Vyplatí se využít i ponožky z funkčního materiálu. To samé u trička nebo u kraťas – v žádném případě by neměly být bavlněné, ale ideálně z lehkého funkčního materiálu, aby na tělu sportovec necítil v podstatě žádný materiál. Materiál by měl velmi dobře odvádět pot, čímž bude ochlazovat, a zároveň chránit kůži proti slunečnímu záření.

V horku se však hodí i další doplňky jako sluneční brýle (šetří a chrání oči při ostrém slunci), určitě kšiltovka (opět z velmi lehkých materiálů), která chrání hlavu před přehřátím.

Tip! Kšiltovku si před vyběhnutím namočte do studené vody, a zároveň si pusťte vodu z kohoutku zezadu hlavy na zátylek a na celou hlavu, poté si kšiltovku nasaďte a okamžitě vyběhnete. Prvních cca 20 minut se budete cítit velmi dobře ochlazení.

Vodu v bidonu pro tyto účely však nevyužívejte, protože po pár desítkách minut může být voda skoro „vařící“ a rozhodně vám nepomůže, když si ji vylijete na hlavu pro zchlazení – naopak vám bude velmi nepříjemně.

3) Intenzita a rychlost v tréninku (závodu) musí jít dolů

Sportovec by měl vzít v potaz aktuální podmínky a nejít při horkém počasí za každou cenu do plánovaného (rychlého) času, je to moc velké riziko. Nemělo by se zapomínat na to, že všichni další závodníci to mají úplně stejné, a stoprocentně svůj výkon také podřídí aktuálním podmínkám.

Tip! Nečekejte tedy, že si vylepšíte osobák za těchto podmínek, zvolněte a orientujte se nikoliv podle předpokládaného času, ale podle tepové frekvence (je dobré mít sporttester a srdeční pás). Budete moc dobře vědět, při jaké rychlosti (a tudíž předpokládaném celkovém čase) budete v rozmezí „závodní“ tepové frekvence. Nikdy nejděte nad svou mez.

4) Ve chvíli, když nastoupí jakékoliv nepříjemné a neznámé pocity, okamžitě zastavit

V tomto počasí může i přes dodržení některých postupů, nebo nedodržení správného pitného režimu, nasazení moc vysokého tempa, dojít k přehřátí organismu. Pokud se člověk cítí malátný, motá se mu hlava, cítí se jakkoliv nepříjemně a pociťuje příznaky dehydratace nebo úpalu, ihned je nutné zastavit a jít si odpočinout nebo lehnout do stínu, pomalu se zklidnit a doplňovat tekutiny. Může se objevit i trvale zvýšený pulz po doběhnutí, v tu chvíli je také nutné vyhledat stinné místo, doplnit tekutiny a dále sledovat svůj stav, v případě problémů ihned zavolat lékařskou pomoc.

Tip! Rozhodně si s sebou berte mobilní telefon, pro případné zavolání pomoci, nebo běhejte ve skupince.

Co dělat, když se jedná o obyčejný trénink, který může být pozměněn?

Hranice 26 stupňů Celsia by tedy měla být směrodatná v tom, zda odtrénovat či nikoliv. Pokud se za ničím neženete – za závodem a podobně, ideální možností je zvážit některé další možnosti. O trénink v ten daný den nemusíte vůbec přijít!

1) Trénovat brzo ráno nebo k večeru.

Teploty ráno cca do 9:00 by neměly nikdy dosahovat vysokých hodnot, takže lze relativně dobře odtrénovat. To samé k večeru kolem 19–20:00 hodin. Tento aspekt jste schopni dobře ovlivnit jednoduchým naplánováním nebo navyknutím si běhat v jinou dobu dne. Rozhodně trénink nedoporučuji absolvovat, když jsou sluneční paprsky na vrcholu své aktivity, od cca 11:00 do 18:00 – to by měl být člověk ve stínu, nebo na zahradě, případně ve stínu u vody, měl by odpočívat, relaxovat a ne se snažit o světové výkony.

2) Výběr jiné trasy

I když vyběhnete v rozumných hodinách, stále může být na přímém slunci velmi teplo. Zkuste v ten den tedy změnit svou trasu. Například místo naplánovaného běhu po rovince po cyklostezce, která vede v polích a nejsou u ní žádné stromy. Zkuste ji vyměnit za lesní cestu, park. Zkrátka běžte kdekoliv, kde je trochu stínu navíc.

3) Změna sportu nebo volno

Při vysokých teplotách je jednoznačně efektivnější a snazší vyměnit běh za jiný sport při zachování výkonnosti, i jejím vylepšení. Jen pestrostí pohybových aktiv lze dosáhnout požadovaných výsledků co se týká hubnutí, vytrvalosti nebo síly.

Ideální je cyklistika. Jezdíme při vyšších rychlostech, okolní vzduch nás ochlazuje a pocitová teplota je o něco nižší. Taktéž můžeme jednoduše vézt dostatečné možností vody, pohybujeme se v nižších tepových frekvencích – zde je důležité trénink oproti běhu natáhnout cca o 1/3 až 1/2 plánovaného času oproti běhání.

Další možností je plavání. Velmi účinná pohybová aktivita, při které sportovec posílí jiné části těla něž u běhání, odpočine si a lépe zregeneruje a uvolní svaly. Doba intenzivního plavání může být stejná jako u předpokládaného běžeckého tréninku.

Posilovna. Nikdy není na škodu posílit svaly, na což mnoha běžcům v létě nezbývá moc času. V klimatizované posilovně se budete cítit dobře. Nebo můžete doma cvičit jednoduché cviky a jógu.

Poslední možností je dát si úplné volno. Zejména po náročném týdenním tréninku není na škodu si dát v opravdu tropický den zkrátka „oraz“ a užívat si života i jinak než s běháním.

Napsat komentář

*