Jak spalovat tuky běháním?

Jak spalovat tuky běháním?
27. 11. 2013 Zdraví a výživa

Autor: Běháme.cz | Přečteno: 98 521x

Běh je pro člověka sice nesmírně přirozeným, ale zároveň energeticky velmi náročným způsobem pohybu, proto je vynikající formou aktivity pro hubnutí.

Běh patří mezi první cvičení, která lidé zvolí, pokud se rozhodnou hubnout nebo zlepšit svou kondici. Jeho výhodou je, že spaluje velké množství kalorií. Přesnou hodnotu nelze určit, protože to závisí na mnoha faktorech, jako je trénovanost, metabolismus, rychlost, váha, věk a mnoho dalších. V různých tabulkách na internetu přesto najdete určité údaje, které však lze považovat stěží alespoň za orientační – obvykle však tyto zdroje udávají hodnoty okolo 2000 až 4000 kJ za hodinu.

Běh má rozhodně při hubnutí a budování kondice velké výhody:

  • Je energeticky náročný: zapojuje největší svalové partie (hýždě, stehna), což vede k velmi významnému spalování tuků a energie
  • Nic nestojí: potřebujete jenom boty, běžet můžete, kdy chcete a jak dlouho chcete
  • Výborně buduje celkovou kondici a vytrvalost, zpevňuje většinu svalů těla
  • Vysoká intenzita: spálení stejného množství energie zabere méně času než u méně intenzivních forem pohybu

A také některé nevýhody:

  • Není vhodný pro obézní a starší lidi kvůli zátěži kloubů a náročnosti
  • Zcela netrénovaní jedinci ani při nízkém tempu nevydrží běhat dost dlouho, aby docházelo k dostatečnému spalování tuků
  • V centrech velkých měst není prostředí příliš vhodné pro běhání (provoz, smog, davy lidí, …)

Tuky a kalorie nejsou totéž – volte správné tempo

Přestože běhání spaluje velké množství kalorií, není ještě vůbec jisté, že spálíte také dostatek tuků. Primárním zdrojem energie jsou totiž zásoby sacharidů (glykogen, glukóza). Jak tedy přimět tělo, aby bralo energií z tuků? Nutné je zvolit správnou délku a intenzitu cvičení. Zde velmi záleží na tom, v jaké jste kondici.

Zkušení běžci jsou na tento pohyb zvyklí a s energií hospodaří mnohem efektivněji. Dokáží spalovat tuky a chránit zásoby glykogenu mnohem lépe i při vysokých intenzitách a hned od začátku. Platí však také, že čím trénovanější jedinec, tím více spálí celkově kalorii (i když to může znít poněkud paradoxně).

Tuky, coby zdroj energie, jsou pro tělo mnohem pomaleji přístupnější – proto při určité míře intenzity a z počátku cvičení tělo sahá po „rychlých sacharidech“. U průměrného jedince se začnou tuky spalovat teprve po cca 15 minutách běhu a až po půl hodině tělo zapojí tento zdroj energie výrazněji. Zároveň musí netrénovaný jedinec udržovat mnohem menší intenzitu běhu. Ideální je použít měřič tepu a udržovat tep na 55 – 60 % maxima tepové frekvence. Čím budete trénovanější, tím větší intenzitu si můžete dovolit a stále přitom spalovat tuky. Pokud jste zcela mimo formu a trápí vás nadváha, zpočátku pro vás bude mnohem lepší rychlá chůze nebo indiánský běh, kdy běh střídají fáze odpočinku v podobě chůze.

Vraťme se ještě na okamžik ke zmíněné tepové frekvenci. Asi si říkáte, jak se svou maximální hodnotu dozvíte. Nejjednodušší pomůckou je tato:

  • Ženy: 230 – věk = maximální tepová frekvence
  • Muži: 220 – věk = maximální tepová frekvence

Asi ani není třeba zdůrazňovat, že jde o odhad čistě orientační. Na internetu můžete najít přesnější kalkulačky, které pracují s větším počtem proměnných. Jednu z nejpřesnějších najdete zde.

Pokud se vám nechce pořizovat měřič tepu, můžete vhodnou intenzitu odhadnout. Měli byste běžet tak rychle, abyste velmi zhluboka dýchali, ale ne až tak, aby se vám dechu nedostávalo – stále byste měli být schopni promluvit bez zadýchání. Dále je samozřejmě nutné intenzitu uzpůsobit tak, abyste byli schopni vydržet dostatečně dlouhou dobu – a to skutečně minimálně půl hodiny (ale ideálně hodinu a více).

Intervalový trénink

V poslední době spousta trenérů upřednostňuje takzvaný intervalový trénink, který má být údajně nejúčinnější jak na spalování tuků, tak na budování kondice. Při takovém tréninku se střídají pravidelné fáze vysoké intenzity (až 90 % maxima) s fázemi nižší intenzity nebo odpočinku (dle trénovanosti apod.). Je jisté, že tento způsob tréninku významně stimuluje metabolismus, který potom mnohem více spaluje ještě v následujících cca 24 hodinách, zároveň buduje svalovou hmotu a anaerobní i aerobní kondici. Je však vhodnější spíše pro pokročilé jedince a u začátečníků, osob s velkou nadváhou a podobně by se spíše míjel účinkem.

Reference:
http://www.bezhladoveni.cz/behani-a-hubnuti-jak-na-to/
http://www.siluetadoleta.cz/magazin/d/skola-behani/

Autor textu: bezhladoveni.cz

Sdílet článek na facebooku

Hodnotit článek

(10 hlasů, průměr: 4,70 z 5)
Loading...

Jak spalovat tuky běháním? – 5 komentářů

  1. Michaela napsal:

    Dle mého názoru je článek naprosto pravdivý 🙂 začínám s hubnutím – první den běhu jsem uběhla 3,89 km za 34minut. Střídala jsem běh s rychlou chůzí a dle appky v telefonu jsem spálila 333 kalorií 🙂

    Taktéž běhám s kamarádkou, která bydlí o 3 vesnice dál než já a každý den za mnou jezdí na kole – jdeme běhat a pak opět na kole jede zpět 🙂

  2. Aleš napsal:

    Mockrát děkuji za tento článek, hodně mě motivoval, nepřinutil jsem se, ale chodit běhat ven, tak jsem si pořídil pás rovnou s měřičem tepu, abych mohl pozorovat a dodržovat rady z článku. Doporučuji všem, kteří to myslím vážně, ale nechce se jim běhat venku jako mě např. v zimě. V létě asi pude pás, ale na půdu 🙂 Ještě jednou díky za článek…

  3. Kristyna napsal:

    Članek moc super. Myslim , že se všim už jsem obeznamena. Člověk když ma nějaky cil , tak to jde i bez partaka. Nasadim pecky s oblibenou hudbou a běham i hodinu a pul. Běh si pak člověk velmi oblibi a odreaguje se u něj.Pouze můj názor:)Mam doma 2a pul leteho chlapečka a ve zhazování kg s přibranim za těhu 33kg mě běh zachranil.Po cca 5 měsicich vše dole , ikdyž to byla važně dřina.Rano hodina na poli, odpoledne hodina na poli , většinou kopce a večer hodina a pul tance.Ted chodim bud ob den , nebo každy den na hodinu cca hobinu a pul běhat. Vahu udržuji i někdy s hodinou posilovani cca 2x do tydne. Takže ja osobně mohu běh jen doporučit i pro celkovou kondici. Citim se skvělě a pozitivně.)

  4. Iva napsal:

    Je to hezký článek, ale pro začátečníka mi teda půl hodina běhání mi přijde moc.. V průměru by začátečník uběhl asi 5 km, pokud neběží krokem a to by mu na další den možná otekly nohy a další den by to radši vzdal! 🙂 Ale je to jen můj názor.

  5. Petr Jecmen napsal:

    Pěkný a obsáhlý článek! Se vším mohu jen souhlasit. Akorát mi zde chybí nějaká věta o tom, že aby člověk vydržel běhat dlouhodobě, je dobré k sobě mít parťáka nebo parťačku ;-)…
    Když se člověku nechce, ale má už to domluvené s někým, tak většinou jde.. Když je na to sám, tak je jednoduché se na to vyprdnout…
    Často slyším od známých, že by chodili běhat, ale nemají s kým… Vždy říkám, že kdo výmluvu hledá, ten nějakou najde. V dnešní době nejde najít nikoho na běhání??? Pro starší ročníky mohu doporučit hledat buď na facebook.com nebo na sportcentral.cz/sportovci
    Takže méně o tom mluvit a více běhat 😉 :-))

Napsat komentář

*