Tepová frekvence – Úvod

Tepová frekvence – Úvod
29. 6. 2008 Rubrika: Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 61 973x

Tepová frekvence (dále jen TF) nám udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 min a může být velmi dobrým pomocníkem při tréninku.

Každý má svůj běžecký cíl jiný. Někdo se chce slušně umístit na 10 km závodě, jiný chce uběhnout maraton a další chce díky němu zhubnout nebo se prostě cítit svěží a v pohodě. Ať už je vaše snažení jakékoliv, trénink s ohledem na TF je velmi užitečný pro každého.

Velká výhoda je, že si můžeme změřit tepovou frekvenci velmi jednoduše. Jak v klidu, tak při maximálním zatížení. Dříve si museli lidé počítat tep jen „ručně“. Prostě si po probuzení nebo doběhnutí nahmatali na krku (nebo zápěstí) tep a počítali (pokud tedy u toho znovu neusli). Vzali si hodinky a 15 sekund počítali své tepy, potom vynásobili čtyřmi. Když chtěli být přesnější, počítali celou minutu. Dnešní doba však nabízí velmi užitečné sportestery, které měří poměrně přesně TF bez absolutně žádné práce pro nás. Avšak sportester nemusíme mít, stačí to normálně „ručně“ spočítat, zas tak velký problém to není a nic nás to nestojí.

TF rozdělujeme na:

  • Klidová tepová frekvence (KTF) – měří se ráno po probuzení, několik dnů za sebou a z hodnost se udělá průměr. Pohybuje se v rozmezí 65–75 tepů / min, sportovci však mohou mít hodnoty o dost nižší
  • Maximální tepová frekvence (MaxTF) – dosahuje se při maximálním zatížení a dokážeme ji udržet jen krátkodobě. MaxTF je ovlivněna trénikem a hlavně věkem.

K vypočítání MaxTF nám postačí tento jednoduchý výpočet.

  • MaxTF = 220 – Váš věk

Výsledek nebude zcela přesný, ale pro určitou orientaci to v pohodě stačí.

Hodnota TF nezáleží jen na věku, ale také na okolnostech při tréninku, jako je počasí, tempo běhu, výživa, únava a stres.

TF důležitá při tréninku

V tréninku nám TF napoví hodně věcí. Hned po probuzení (každý den) si můžete svou klidovou frekvenci počítat a zaznamenávat. Můžete tak odhadnout, jestli váš trénink probíhá správně a můžete tím sledovat vylepšení. Pokud máte nějaké dny TF příliš vysokou, je to známka nedostatečné regenerace z předešlého tréninku nebo z nějakých stresových životních situací.

Ze začátku vašeho běhání by se vaše „provozní“ TF měla pohybovat mezi 60-75% z MaxTF. Tepová frekvence bude tedy dosahovat jen středních hodnot a nebude docházet jen ke spalování cukrů a na řadu přijdou tuky. Takovému tréninku se říká Aerobní a je důležitý k vybudování vytrvalosti a větší odolnosti proti únavě.

Proto u začátečníků často vzniká chyba, že začátek přeženou (tzn. jejich tepová frekvence je třeba nad 85% z MaxTF) a dojde ke spálení pouze cukrů. Ke spalování tuků tedy ani nedojde, protože většinou už člověk nemůže dále pokračovat kvůli únavě, kterou způsobí laktát ve svalech.

Další typ tréninku nazýváme Anaerobní, a při něm dochází k rychlému spalování sacharidů. Tento typ tréninku je vhodný pro pokročilé, je důležitým doplňkem aerobního tréninku, protože anaerobní trénink je důležitý na rozvoj max. rychlosti, síly a pro dobu, kterou můžeme běžet vyšší rychlostí při vysoké tepové frekvenci (85–100% z MaxTF).

V dalších článcích si vysvětlíme, jak na trénink s ohledem na tepovou frekvenci. Pro začátek stačí, když si zkusíte hned po probuzení spočítat tep a každý den zapisovat výsledky.

Hodnotit článek

(20 hlasů, průměr: 3,95 z 5)
Loading ... Loading ...

Sdílet článek na facebooku

Diskuze ke článku:

Tepová frekvence – Úvod – 16 komentářů

  1. marbo napsal:

    Podle mě je pěkná blbost počítat aerobní zónu jenom z MaxTF. Předpokládám, že by to mělo být z opravdového rozsahu vaší tepové frekvence. Pro názornost vzorec: (MaxTF – KTF) * 0,6[až 0,75] + KTF

    Jo a raději se ujistěte, že umíte počítat (Zdeněk z 4.7.2012 zřejmě na matematiku chyběl …celou ZŠ)

  2. Data napsal:

    Mám to podobně jak Zdeněk a další. Bydlím na Vysočině, tady jsou rovinky minimálně, půlku doby vždycky běžím do kopce, takže dosáhnout „optimální“ tepovky prostě nemám šanci, i kdybych chtěl :-D Takže to ani nějak neřeším, pás je hrozná nuda a běhání v přírodě mě prostě baví.

  3. ver.novak napsal:

    Můžu se zeptat na výpočet KLIDOVÉ TF….ráno po probuzení ještě v posteli? nebo člověk může i vstát?

  4. Petr napsal:

    S tou tepovkou mám podobný problém jako Zdeněk. Na 15 km loni v Istanbulu jsem zjistil, že jsem v podstatě celý závod běžel 95-102% obvykle udávané max. TF (220-věk, tj. 176 bpm) a ještě byl v závěru schopen lehce zasprintovat (nebyla to ale žádná rychlovka, to nee). Tak nevím, kde se to vlastně ten můj anaerobní práh nachází. Ale protože jsem tam viděl jednoho nešťastného (a o deset let mladšího) běžce natáhnout bačkory, tak ho asi ani radši hledat nebudu.

  5. Magdalena napsal:

    ahojky vsichni,mam takovy problem chodim tri mesice na pas a spining trikkrat tydne na hodku ,dve.Zatim jsem nic nezhubla,nove jsem si upravila stravu,Problem je asi ma tepovka na spalovani mam mit 128.Ovsem ja dosahnu jen misty a vetsinou mam kolem 110,nevim cim to je,Napada me jen ,ze beru Lokren na vysoky tlak-betablokator a Tritico na zklidneni ,tak nevim nemate nekdo zkusenost.Je mi 43 let.Diky Majda

  6. Miki napsal:

    pro : sam
    Měl jsem před lety rovněž operaci tříselné kýly. Nevím, jak to provádějí dnes (slyšel jsem že dokonce nějako laparoskopicky ??), ale já to měl klasicky řízlý se 6-ti stehy a jizvou 10cm. 3 neděle po zákroku jsem nemohl opravdu dělat nic náročného–pořád to při námaze bolelo. Po 5 týdnech jsem byl tak nějako O.K, ale nebylo to stejně na nějaké maratony. Na klidovej běh a pohodu to bylo O.K. Na opravdovou zátěž to bylo tak po 5-6 měsících.
    Chce to těch 5 týdnů tomu poctivě dát a pak to třeba lehce zkusit, jak to půjde. Hlavně nemá cenu nic přepínat.

  7. sam napsal:

    Ahoj, jsem nadšen jak Vám to „běhá“
    Běhal jsem pravidelně, ale nyní mne čeká operace tříselné kýly, máte někdo zkušenosti, za jak dlouho lze běhat??
    Na předoperačním vyšetření mi říkali 5 týdnů bez zátěže.
    Děkuji Vl.

  8. Miki napsal:

    Michaela: Napíšu reakci na druhou polovinu dotazu. Po měsíci mě neubylo taky ani deko a to jsem běhal v sériích 5 dnů běh cca 5km, den pauza a dalších 5 dnů běh, den pauza atd. Upravil jsem i přísun jídla atd., a pořád se vážil a ono nic. Pak to spadlo o půl kila, pak o kilo a pak jsem se raději přestal vážit, abych nebyl demoralizovanej a nevyprd se na to:-) Běhal jsem protože mě to bavilo, baví a bavit bude a né kvůli váze—to jsem si říkal.
    Po 3 měsících jsem ale neodolal a zvážil se se strachem co uvidím. Z původní váhy 94,5kg jsem se dostal na 88,6 kg. (věk 40, výška 185)

  9. Michaela napsal:

    Dobry den, nasla jsem dalsi vzorec pro spalovani tuku:

    1) 226-vek*0,65=vysledek (ovsem nasla i misto „226“, zadano 220, nebo i 214)

    2) 220-vek-klidovka*0,65+klidovka=vysledek

    Podle pulsmetru to je zase jinak:( Pokazde je jjiny vysledek :( rozdil je skoro 30t/min.

    Takze jak je tedy spravny vzorec? Je mi 43 let,zena a klidovka je 68t/min. Moc dekuji za rady :)
    PS: chodim ted v zime 3x tydne na HEAT a snazim se podle tepovky, ale asi je spatne spocitana, po mesici nemam dole ani deko :( , snazim se jist dle Havlicka…poradte prosim. M.

  10. marie napsal:

    taky jsem s tím měla problém, chce to běžet opravdu hodně pomalu a pravidelně dýchat a pak to jde.

  11. Mirek napsal:

    Taky na to koukám já při běhu 170 a tvrdý horský výšlap i 200, takže nevím jak bych při sportu měl mít dle mého výpočtu 126 :-) ???

  12. Honza napsal:

    Zdeňku tvůj koment jsem si přečetl až dnes a mám podobný problém, nejsem schopný při dostat tep pod 140, asi je to velmi individuální.

  13. Zdeněk napsal:

    jezdím hodně na kole (1xtýdně stokilometrovka + kratší vzdálenost) do toho běhám tak 2x týdně. Sportuji od 4 let dřívě jako hokejista. Pořídil jsem si sporttester a při běhu dosahuji TF 170-175. Maximálku mám 210. Pro spalování tuků bych měl mít cca 125 TF. Jenže takové nízké frekvence při běhu nedosáhnu.Nevíte čím b to mohlo být?

  14. radek napsal:

    jj to je trosku kravina musis tam dat jeste *0,6 tedy plny vzorec je (226 – váš věk) x 0,6 pro zeny a muze cca misto dame !

  15. MATT napsal:

    Docela dobry ale u toho vypoctu je jen trochu eror ze kdyz odectu svuj vek od 220 tak sem okolo 200 ale maximalku mam 225. ale jinak dobry

  16. Miki napsal:

    K tomu meraniu kludoveho tepu Vam moze pomoct napr. aj http://www.heartratenow.com

Napsat komentář

Kontrolní text
*