Zkuste zařadit sprinty do vašeho běžeckého plánu

Jarní a letní měsíce jsou ideálním obdobím, pokud chcete vyzkoušet a možná i zapojit tréninky sprintů do vašeho pravidelného běžeckého plánu. Hlavně v létě bývá kilometráž mnohem nižší než v objemových částech tréninku, protože mnoho běžců absolvuje řadu závodů, mezi kterými se pouze dolaďuje těžce vydřená forma, a zároveň se jde takzvaně „do rychlosti“. To znamená, že se upouští od mnoha objemových tréninkových jednotek za nízké intenzity ve prospěch intervalových tréninků, stupňovaných běhů a také sprintů s cílem být na trati závodu rychlejší.

Pokud máte už nějaký rok běhání za sebou, zařadit sprinty do pravidelného běžeckého plánu vám velmi doporučujeme. Sprinty vám nejen umožní trénovat maximální rychlost, ale také vám pěkně srovnají běžecký styl včetně frekvence a délky kroku.

Kde sprinty běhat

Sprinty nebo jakýkoliv jiný rychlostní / intervalový trénink je nejlepší absolvovat na atletickém stadionu. Pokud tyto možnosti například na vesnici nemáte, bohatě si vystačíte s fotbalovým hřištěm nebo alespoň posekanou loukou. Přinejhorším můžete tento trénink vyzkoušet i v parku na málo frekventovaných stezkách a podobně. Podmínkou je, abyste měli kolem sebe dostatek místa, nemuseli jste mezi nikým kličkovat a také, aby byl povrch pokud možno bez převýšení – pak by nebyly naměřené hodnoty příliš vypovídající.

Mimo atletickou dráhu budete řešit, jak přesně poznáte, kolik daná rovinka měří. Můžete využít sporttester a změřit vzdálenost pomocí GPS nebo pomocí tachometru na kole. Pro tento typ tréninku, který níže představíme, bude stačit vyznačit si 100 a 200 metrů. Na případných odchylkách nezáleží, protože když budete běhat sprinty na těchto tratích (vždy stejně dlouhých), budete vědět, zda se zrychlujete nebo ne.

Jak před sprinty naladit tělo

I když má trénink se sprinty mnohem nižší kilometráž než další typy tréninků, rozhodně jej nebude mít hotov za půl hodiny. Stejně jako na samotné hlavní části tréninku záleží na iniciační úvodní fázi, kdy tělo na tento trénink pomocí několika fází připravíme.

V tomto článku si zopakujeme ideální postup, který před sprinty následovat, abyste si jich mohli užít a vytěžit z nich maximum. Připomeneme si atletickou abecedu a všechny další nezbytné prvky.

Hlavně před sprinty je nutné tělo dostatečně připravit! Pokud jste nikdy sprinty nezkoušeli, vaše svaly na ně nejsou připravené a zvyklé a musejí se nejprve patřičně zahřát než tomu dáte „plnou“. Rozhodně se vyplatí žádnou z následujících složek nepodcenit. Je sice možné, že po tomto tréninku vás bude bolet celý člověk, brzy si však zvyknete a bude pozorovat zlepšení ve všech fázích.

Z čeho se tzv. předvýkonnostní složky tréninku skládají? 1. rozklusání, 2. mírné protažení, 3. atletická abeceda, 4. rovinky, 5. sprinty (hlavní část tréninku), 6. vyklusání, 7. závěrečné protažení.

Jednotlivé fáze si probereme.

1. Rozklusání

Běh za velmi nízké intenzity, přibližně 1 km (5 až 10 minut). Tímto lehkým během okysličíte všechny svaly a připravíte na budoucí zátěž.

2. Mírné protažení

V této fázi nám jde pouze o decentní protažení všech svalů těla. Nejlépe je protahovat postupně krční svaly, přes trup a záda po dolní končetiny. Při protažení v pozici setrváváme maximálně sedm vteřin. Pokud se normálně před běháním nerozcvičujete, nejste na to zvyklí, můžete tuto fázi i přeskočit.

3. Atletická abeceda

Atletická abeceda připravuje celý organismus na dynamický rychlý běh, v němž nám jde o co největší efektivitu: frekvenci a délku kroku. Abecedu běháme na cca 20–40 metrech, vždy několik opakování. Po provedení jednoho opakování vyklušeme znovu na start. Atletická abeceda se skládá z:

• předkopávání
• zakopávání
• lifting
• skipping
• odpichy, …

Pokud jste zvyklí na jinou skladbu atletické abecedy, můžete ji samozřejmě obměnit. Při atletické abecedě se snažíme o dokonalé provedení pohybů

4. Rovinky

V této fázi již „téměř“ začíná samotný sprintový trénink. Rovinky jsou důležité pro fixaci běžeckého stylu a správně prováděnou běžeckou techniku. Rovinky už připravují organismus na další fázi – hlavní část tréninku. Tyto rovinky se ještě neběží naplno, lepší je pořádně procítit pohyb a uvědomovat si správně prováděnou techniku sprintu.

5. Sprinty (hlavní část tréninku)

O tento trénink nám jde především. Volíme nejčastěji mezi 100–400 metry, v tomto článku se však držme jen základních distancí 100 a 200 metrů.

Návrhy na vhodnou podobu tréninků:

• 100 m X 6
• 100 m X 8
• 100 m X 10
• 200 m X 5
• 200 m X 7

První zápis například znamená: Běž naplno 100 metrů, chvilku vydechni, a pomalým klusem / chůzí se vrať na začátek. Prodleva mezi úseky trvá cca 2–3 minuty.

Během této doby by vám měla klesnout tepová frekvence téměř do normálních hodnot. Pokud budete mít před startem další rovinky zvýšený tep, jako byste už běželi, ještě si odpočiňte a start odložte.

Úseky sprintů se běhají pokud možno „naplno“. Trénujete tím svou maximální rychlost, nacházíte se anaerobním pásmu na cca 90%–95% z maxTF.

První úsek se však běží obvykle pomaleji. Jednak tím tělo učíme postupné zátěži, která se bude stupňovat, jednak je cílem mít každý další úsek lepší čas, ideálně poslední úsek má být nejrychlejší.

Pokud si na sprinty zatím moc nevěříte, první úsek třeba začněte svým obvyklým rychlejším tempem, na které jste zvyklí z delších běhů, a v dalších rovinkách jen mírně zrychlujte.

Pokud k tomu není zvláštní důvod, při těchto trénincích nestartujeme z bloků. Vybíháme od startovní čáry v mírném předklonu s mírně předsunutým pravým či levým chodidlem k čáře.

6. Vyklusání

Po náročném rychlostním tréninku je nutné tělo znovu-ustavit do klidnějšího režimu. Opět se snažte velmi pomalým během zdolat 1 km (5 až 10 minut). Tepová frekvence by měla opět klesnout do normálních hodnot, měli byste uvolnit celé tělo a poděkovat mu za náročný trénink, i když se to mnoha lidem nemusí zdát zas tak náročné teoreticky.

7. Závěrečné protažení

Protažení považujte jen za regenerační a nesnažte se napínat svaly do maximálně možné míry. Jen lehce a chvilku se protáhněte. Pokud nejste na protahování zvyklí nebo se protahujete až půl hodiny po tréninku či večer, přizpůsobte si tuto část v klidu podle sebe.
Jak často sprinty běhat

I když se to nezdá, takto koncipovaný trénink může trvat mnohem déle než obvyklý vytrvalostní trénink, i když odběhneme například jen 3 kilometry. Zásadní je však intenzita, jakou jsou tyto kilometry běhané a nároky na trochu odlišné svalové partie. Sprinty jsou krásné v tom, že posílíte zase trochu jiné svalové partie než při obvyklém běhu, což vám dopomůže být běžecky všestrannější a vaše svalstvo bude vyvinutější ve všech směrech.

Sprinty teď v sezóně doporučuji běhat jednou za týden či alespoň jednou za 2 týdny. Určitě totiž zařazujete do svého tréninkového plánu i klasický intervalový trénink (např. 4 x 1 kilometr apod.).

Dobré na těchto trénincích je, že i v delších závodech se bude cítit jistější ve svém běžeckém stylu, a dokonce vám umožní vylepšit maximální rychlost v závěrečné rovince závodu. Vzpomenete si na své rychlostní tréninky a zbytek již bude hračka.

Ještě jednou připomenu: trénink sprintů je vhodný spíše pro fyzicky zdatné jedince! Pokud patříte k začátečníkům či máte nadváhu, mnohem lépe bude, když zůstanete u pohodového joggingu.

Napsat komentář – 3 komentářů