Nordic Walking – severská chůze

Dovolte mi zmínit se zde o této aerobní aktivitě, která může být odrazovým můstkem pro začínající běžce. Je to vhodný způsob, jak upravit svou váhu pro běhání. Na první pohled zní název NORDIC WALKING tajemně, ale nejedná se o nic víc než o sportovní chůzi s hůlkami, tedy obdoba běhu na lyžích. Kořeny tohoto sportu jsou ve Finsku. Zde se údajně nevydařila zimní sezona běhu na lyžích pro nedostatek sněhu. Organizátoři však přesto závod odstartovali bez lyží, ale s hůlkami v ruce. Tak vznikl v krátkosti NORDIC WALKING.

Nordic walking je technicky jednoduchá pohybová aktivita. Jejím základem je chůze doplněná prací obou paží s hůlkami. Jedná se o střídavý pohyb – tzv. křižmochodný. Střídá se zde pravá ruka s levou nohou a naopak. Dochází zde ke koordinaci nohou a paží společně s odrazem pomocí speciálních holí. Při chůzi s holemi se navíc zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic walking se řadí mezi kardiofitness aktivity.

Dobře zvládnutá technika této chůze nám pomáhá upravit nevhodné držení těla. Je zde zapojena podstatná část svalů našeho těla. Nordic walking je vhodný pro každého, začátečníka, mladého člověka i seniora. Je to pohybová aktivita vhodná i pro lidi se zdravotním omezením, zejména při redukci nadváhy. Také se chůze s hůlkami používá jako rehabilitační prostředek po operací kyčlí a pohybového aparátu. Četl jsem, že ve Finsku je nordic walking zařazen do školní tělesné výchovy.

Nordic walking a pohybový aparát

Chůze s holemi zapojuje horní část trupu, hlavně paží a svalstva ramenního pletence, prsního svalu a ostatních svalových skupin. Celkem je zapojeno 90% svalstva celého těla. Správná technika chůze s holemi uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů, zvyšuje pohyblivost páteře. Speciální hole nám pomáhají udržet rovnováhu a současně odlehčí síly působící na dolní končetiny, převážně klouby kyčlí, kolen a kotníků. Toto je vhodné zejména při redukci váhy u obézních lidí, kde vlivem velké nadváhy jsou neúměrně zatěžovány klouby dolních končetin, zejména dynamicky.

Nordic walking a kardiovaskulární systém

Chůze s hůlkami zvyšuje intenzitu zatížení a tím i účinnost tréninku. Při pravidelném provádění této aktivity (minimálně 3x za týden) dochází k významnému poklesu tepové srdeční frekvence. Současně se na druhou stranu zvyšuje aerobní kapacita. To vše v souladu s postupným zvyšováním objemu a intenzity chůze. Jako vždy je nutné pospíchat pozvolna a začít kratší procházkou zaměřenou na správné provádění techniky chůze s hůlkami.

Nespornou výhodou severské chůze je značná spotřeba energie – kalorií v průměru až o 20% více oproti běžné chůzi. Za hodinu strávenou severskou chůzí můžeme takto spálit až 400 kalorií. Tato aktivita má také pozitivní vliv na hospodaření našeho těla s cholesterolem a inzulinem.

Nordic walking je velmi vhodný pro lidé trpící obezitou, kteří chtějí začít a pokračovat s běháním. Zpočátku, a to je velice důležité, nám pomůže s redukcí váhy tak, abychom mohli začít s běháním. Navíc s hůlkami se dá i dobře běhat. To je ale až další fáze tréninku, nejprve je nutné zvládnout základy chůze s hůlkami.

Stejně jako při běhání i zde je vhodné hlídat si tepovou frekvenci pomocí sport-testeru. Podle naměřených hodnot upravíme tempo chůze tak, aby bylo přijatelné ve smyslu posílení srdečního svalu a ne k jeho poškození. Lépe nedotrénovat, než přetrénovat.

Vybavení

Hole – hlavní výbava

Hole pro severskou chůzi jsou určeny pro chůzi, běh, posilovací a protahovací cvičení. Kvalita materiálu zde hraje důležitou roli. Hůl musí být pevná a zároveň pružná.

Na trhu existuje celá řada sportovních holí. Při výběru holí je důležité nezaměnit hole pro nordic walking s holemi pro trekking – turistickými. Této chyby se často mnoho lidí dopouští. Když zjistí, že to není to pravé ořechové, pořídí si v druhé fázi výběru hole správné, pro konkrétní účel použití.

Trekkingové hole nám slouží jako hole oporové převážně při turistice v horském prostředí. Jsou vyráběné většinou teleskopické (skladatelné). S holemi pro trekking-turistiku ale nezvládneme správnou techniku nordic walkingu.

Hůl pro nordic walking má jiné provedení poutka, které nám umožní správný odraz z poutka. Každý, kdo se nordic walkingem zabývá, nebo ho provozuje pravidelně, nám doporučí hole jednodílné. Výšku holí volíme podle tabulky, popřípadě násobíme naši výšku koeficientem 0,68 a hodnotu zaokrouhlíme s přesností na 5 cm. Pokud máme možnost si hůlky vyzkoušet prakticky, stojíme narovnaní s hůlkami v ruce, hroty hůlek zapíchnuté přibližně na úrovni špičky obuvi, ve které budeme trénink provádět. Úhel v lokti obou paží by měl být přibližně 90° – pravý úhel. Pro začátek a rekreační chůzi je dobré volit hůlky kratší. Máme-li však v plánu kondiční až sportovní přípravu, naopak volíme delší hůlky.

Tabulka pro určení délky holí v poměru k výšce sportovce:

Zdroj obrázku: http://www.severskachuze.cz/wiki/lib/exe/fetch.php/hole/vyska_nw_holi_tabulka.jpg

Závěr

V poslední době se intenzivně rozšiřuje okruh vyznavačů severské chůze. Existují střediska s poradenskou činností, která se zabývají pořádáním kurzů nordic walkingu. Mám osobní zkušenosti s tímto druhem sportu. Severská chůze mi zpočátku velmi pomohla. Zejména snížit nadváhu, zformovat tělo a posílit svalstvo potřebné k běhání. Začínal jsem chůzí s hůlkami a postupem času jsem přešel k běhu. Samozřejmě také k běhu s hůlkami v terénu. Nordic walking je současně i vhodným doplňkem běžeckého tréninku. Severská chůze je výborná též ve fázi relaxace.

Nordic walking patří mezi aerobní sporty. Také si myslím, že je severská chůze vhodná v období rekonvalescence po nemoci nebo úrazu, kdy návrat k běhání vyžaduje opatrnost a začít o krok zpět. Zde nám nordic walking umožní postupný a nenásilný návrat k běžeckému tréninku.

Mohu všem doporučit vyzkoušet, vydržet a výsledky uvidíte sami.

Víte, že existuje také nordic running? U nás je jeho velkým propagátorem Milan Kůtek, se kterým jsme před lety připravili rozhovor. Přečíst si jej můžete zde.

Poprvé publikováno: 3. 12. 2012

Napsat komentář – zatím pouze jeden komentář