Nemám na sport čas. Jde běhat jen 3 dny v týdnu?

A je takový trénink vůbec efektivní? Podobná otázka k nám nedávno přišla jako dotaz do e-mailové schránky. Je to docela zajímavý dotaz a bude dobré si tento problém více rozebrat.

Samozřejmě že jde běhat jen 3 dny v týdnu, dokonce to tak dělá mnoho běžců a nevidí v tom problém. Stupňování výkonnosti nebude sice zdaleka tak patrné jako u častějšího běhání, to však neznamená, že by méně frekventovaný běžecký trénink byl naprosto k ničemu. Může tomu být právě naopak, aneb z dobře naplánovaného tréninku lze vždy vytěžit maximum.

Jde sice také zauvažovat o možnosti běhat před prací ráno, nebo do práce / z práce (to ale není vždy možné, když bydlíme např. 40 km od místa zaměstnání), ale pracujeme opravdu s premisou, že ani na tohle nemá velmi zaměstnaný člověk čas a zkusme najít univerzální řešení.

 

Nedostatek času na sport

U někoho může být „nedostatek času“ na sport zkrátka výmluva. O ničem takovém nemůžeme mluvit, pokud se člověk vrátí po práci a plácne s sebou na gauč před televizi nebo čas tráví několikahodinovým bezcílným brouzdáním na internetu či dalšími variantami „hledání lelků“.

Často však nastává situace, kdy člověka skutečně trápí nedostatek času, zejména kvůli pracovním povinnostem (vysoké postavení ve firmě, manažerské pozice, řidiči, těžce fyzicky pracující lidé, dlouhá pracovní doba) nebo rodinným (matka s dětmi, péče o nemocného a podobně). V těchto a mnoha dalších případech je zkrátka problém jít se každý den proběhnout, zato se může jevit jako lepší varianta soustředit na běh jen několikrát týdně, kdy si například mohou domluvit na den či dva hlídání, mají dovolenou či kratší pracovní dobu… Každodenní běhání je často zkrátka luxusem, který si takoví lidé nemohou dovolit.

Východiskem tohoto shrnutí je, že i když mnoho z nás nemá čas, i s tím málem lze něco dělat a hlavně to neznamená, že kvůli tomu máme na sport a aktivní pohyb zcela rezignovat – to je špatný přístup.

Proč se snažit za každých okolností včlenit sportovní aktivitu do svého života alespoň několikrát do týdne?

• vylepšujeme či alespoň udržujeme stávající fyzickou kondici
• posilujeme celý kardiovaskulární i pohybový systém
• pravidelná sportovní aktivita je důležitá pro hubnutí
• stáváme si psychicky odolnější
• plánování pravidelného tréninku zlepšuje sebe-disciplínu, která se pozitivně projevuje i v dalších aktivitách

 

Běhat jen několikrát týdně – plán, jak na to

Větší úspěch s tímto konceptem budou mít ti, kteří již nějakou zkušenost s běháním nebo podobným vytrvalostním sportem mají. Z jakého důvodu? Nebude jim vadit v trénincích nasadit vyšší kilometráž na tréninkovou jednotku, tedy například mohou bez problémů běžet padesát minut či hodinu, zatímco pro úplného začátečníka je optimální půl hodinka či čtyřicet minut. Progres u úplného začátečníka tedy bude pochopitelně pomalejší, ale i tak to není nemožné a posun zaznamená.

V případě nedostatku času se tedy snažíme namísto obvyklého režimu v podobě 5–6x tréninků za týden absolvovat cca tréninky 3. Pokud se navíc trochu zvětší objemy tréninků, může se dosáhnout téměř stejné kilometráže jako u první varianty častějšího běhání.

Výhody méně frekventovanějších tréninků

• stále se pracuje na obecné vytrvalosti a dochází ke zlepšování
• kvalitním a chytrým rozložením tréninků se ušetří spoustu času, který hodně vytíženým lidem schází
• optimalizací všech činností se při delších trénincích zkracuje čas na „ostatní věci“ jako je praní, chystání a oblékání běžeckého oblečení, obouvání, vyběhnutí schodů do bytu, sprcha po běhání
• v případě delší doby běhu může docházet k efektivnějšímu spalování tukových zásob než u častějšího kratšího běhání

Nevýhody méně frekventovanějších tréninků

• zlepšování nemusí být tak efektivní jako v případě častějších tréninků
• příprava na závod bude vyžadovat delší časový úsek
• v případě vynechání byť jediného tréninku v týdnu dochází k narušení tréninkového úsilí
• regeneraci ve formě lehkých klusů po předchozím těžším tréninku je nutno nahradit jinak – masáže, procházky, protahování

 

Příklad běžeckého plánu pro běhání 3 dny v týdnu

Následující rozvrh berte jako orientační, který si dle svých individuálních možností můžete libovolně změnit. Jde jen o zachování frekvence běhání minimálně 3x týdně.

Tip: Doporučuji v případě velmi zaměstnaného člověka včlenit tyto 3 tréninkového jednotky pevně do svého diáře na roveň ostatním důležitým povinnostem. Aktivní pohyb z pohledu zdraví patří k důležitým aspektům v životě! Proto se s tímto tréninkem naučte zacházet jako s obvyklou pracovní schůzkou, doufám, že mnohem příjemnější a uvolněnější, a udělejte si z těchto tréninků milou povinnost, svůj čas jen pro sebe.

• Pondělí: VOLNO (v pondělí je většinou užitečné si dát volno i v normálním pravidelnějším běžeckém tréninku – na začátku týdne je často nutné být v práci déle, naplánovat si činnosti na celý týden, porady, atd.)
• Úterý: 8 km, 10 km či 12 km – volně, cca 1 hodina
• Středa: VOLNO
• Čtvrtek: 8 km, 10 km – tempo či stupňovaně, cca 45 minut
• Pátek: VOLNO
• Sobota: VOLNO
• Neděle: 10 km, 12 km či 15 km – volně, cca 1,5 hod

Pro vytížené běžce je právě víkend tou optimální dobou, kdy si naplánovat některý z tréninků. Doporučuji si naplánovat nejdelší objemový trénink nebo dokonce v sobotu i v neděli absolvovat tréninky dva, pokud k tomu je o víkendu prostor, a v pracovní týden běžet např. jen v úterý. Možností je plno.

O víkendu zkuste vyběhnout mimo obvyklé městské trasy a objevujte nová místa v přírodě – tento trénink vám pomůže udržet motivaci, proč nepolevovat v tréninku a proč se právě na víkendový běh těšit.

 

Běhat byť párkrát v týdnu je pořád lepší, než nic

Ukázali jsme si v tomto článku, že i při nedostatku času a možnosti běhat jen 3x v týdnu, se lze plnohodnotně v tréninku zlepšovat. Pomáhá nám k tomu zejména navýšení kilometráže tréninkové jednotky o třetinu až polovinu oproti každodenním tréninkům. Záleží na každém, jak se k tomu postaví, ale myslím, že i ten nejvytíženější člověk by si měl čas na sebe udělat.

Nezapomeňte, že i při tomto tréninku můžete natrénovat na slušný čas v závodu a také vás nabije energií do dalších těžkých pracovních a dalších povinností. Takže hlavu vzhůru a vyběhnout!

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!