Pro začátečníky: Kombinujte běh s chůzí

Pro začátečníky: Kombinujte běh s chůzí
11. 7. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 85 792x

Proč kombinovat běh s chůzí? Věřte nebo ne, hodně vám to pomůže. Bohužel hodně lidí dělá v začátcích svého běhání spoustu zbytečných chyb, které jim běh mnohdy až znechutí.

Tak například si myslí, že zahřátí a rozcvička před běháním jsou naprosto zbytečné, prostě ztráta času. Potom se však nemůžou divit, že je na druhý den bolí každý sval. Podobně je to i s přehnanou horlivostí. Přirovnal bych to ke koupi nového auta, kdy se v první jízdě šlápne pořádně na pedál a zkouší se, co to dá. Což o to, i úplně nové a „nezaběhnuté“ auto takovou jízdu vydrží, ale vydrží to i tělo člověka, který se velkou část svého života nevěnoval žádné fyzické aktivitě? Proto je velmi důležité, abyste si první týden nebo ještě lépe celý počáteční měsíc uvědomili, že jste si nevybrali nárazovou činnost, kterou budete dělat týden nebo dva a budete tím chtít třeba zhubnout, ale volíte si radost a pohodu na hodně dlouhou dobu. Proto začínejte zvolna.

První týden „provozujte“ jen rychlou chůzi, připravíte tím organismus do budoucna na zátěž a aspoň si nějak uspořádáte režim, dobu, ve které budete běhat. Po mnoha zdařených i nezdařených pokusech si najdete přesně ten váš čas, ve kterém vám to bude vyhovovat nejvíc. Potom se můžete zkusit rozběhnout, ale jak už jsem zmiňoval, nepřehánějte to. Stačí jen velmi pomalu „joggovat“, né se rozběhnout sprintem a po sto metrech zjistit, že se vaše aktuální tepová frekvence blíží kritické hodnotě a vidíte šmouhy před očima. Máte spoustu času, vybudujte si příjemný pohled na sport a naopak se vyvarujte stresu, který na sebe s nadsázkou až nezodpovědným běháním kladete.

Takže, když se rozběhnete a zjistíte, že se vám dechu nedostává a necítíte se dobře, přejděte úplně s klidem do chůze. Až budete cítit, že jste připravení, zase se rozběhněte. A takto pokračujte 30 min, pouze 30 minut z vašeho volného času. Pro někoho je bohužel hrozný pocit, když zjistí, že po pár stovkách metrů už nemůže běžet dál… Zaleze někam schoulený do kouta a říká si, že na to nemá a není pro to dost dobrý. Omyl. Každý, kdo chce, si vhodnou sportovní aktivitu najde a chůze je přece taky pohyb, ne?

Pokud budete dbát na výše zmíněné rady, máte velkou šanci na úspěch. Ono kombinovat běh s chůzi, je dobrá věc. Určitě znáte pojem „indiánský běh“. To je vlastně ono. Indiáni věděli dobře jak na to, prostě když nemohli už dále pokračovat, přešli do chůze a mohli se v pohodě dál pohybovat, aniž by museli zastavit a tím ztratit čas.

Proč tedy nezkusit tuto indiánskou techniku? Je velice jednoduchá a příjemná. Člověk běží a přejde do chůze, je to vlastně úplně přirozené. I když chodí, tak se přeci pohybuje, takže spaluje energii, když spaluje energii, je to dobré a užitečné.  Zároveň se tím člověk chrání před zraněními, nemocemi a připravuje se na lehčí vstup do běhání.

Třeba se budete divit, ale i nejlepší maratonci a ultramaratonci při tréninku, ale i při závodě, si dávají v průběhu běhu přestávky ve formě chůze. Stačí jen chvilka, svaly se uvolní a zklidní a jakmile vyběhnou, tak se jim běží lépe.

Další výhoda je, že i běžec začátečník může uběhnout jakoukoliv reálnou vzdálenost tím, že 1 min běží a následující 1 min jde. A takhle může opakovat kolikrát chce a bude se cítit v pohodě, pokud nepřepálí začátek.

Běhání a chůze má hodně společného. Běhání je prakticky velmi rychlá chůze, u které se „skáče“ z nohy na nohu. Při běhání je zapojeno více svalů a svaly překonávají větší zátež. Při dopadu chodidla na povrch na ně působí 2–3x větší síla. Z toho vyplývá, že pro netrénovaného člověka můžou být tyto příliš tvrdé dopady nevhodné, např. běhání v nevhodných botách na tvrdém povrchu. Proto kombinovat běh s chůzí je vhodný i z tohoto důvodu, protože při chůzi nejsou klouby, svaly a šlachy tolik namáhané = menší pravděpodobnost zranění.

Na druhou stranu se při běhu spálí více kalorií (záleží ale na typu běhu) a je tedy tudíž lepší na hubnutí.

Kombinace běhu a chůze má ale více výhod. Sice dosáhnete menšího objemu naběhaných kilometrů, třeba při nižším tempu, ale budujete si tolik potřebnou aerobní vytrvalost + spalujete kalorie. Takže je to vlastně dobrý ukazatel. Navíc se vám dostává velké rozmanitosti tréninku. Běh a chůzi můžete zkoušet v jakémkoliv poměru, můžete experimentovat a zkoušet nové věci. Kdo ví, třeba se vám to hodně zalíbí a za nějaký měsíc či dva už chůzi nebudete vůbec potřebovat a budete pouze běhat, prostě to vydržíte, díky chůzi.

Hodí se i v době, kdy se přihodí nějaké zranění, prší nebo je velká zima a běžet se vám nechce. V takových případech můžete jít v klidu na rychlou dlouhou procházku a udržovat se tak ve formě.

Pro začátečníky: Kombinujte běh s chůzí – 14 komentářů

  1. Tomáš Mach napsal:

    Super článek pro začátečníky 🙂 Já když jsem začínal, tak jsem běhal tak, že jsem si prostě řekl že se budu hýbat hodinu. Běhal jsem, chodil jsem, prostě hodinu se pohyboval je to snadné. Poprvé jsem nějakou vzdálenost v KUSE uběhl až po asi roce běháni na svém prvním závodě, pak už to šlo pořád.

    Jinak ještě často vidím jak někdo běží a když nemůže, zastaví a začne se protahovat…..Tak to je největší hloupost pod sluncem a bacha na to. Ono natahovat už tak dost natažené svaly těsně po záběru není nejlepší nápad. 😉 Takže opravdu raději přejděte do chůze, není to žádná ostuda a každý to tak dělá.

    Ať to všem běhá! 🙂

  2. Tomáš napsal:

    Ahoj začal dnes jsem běhat protože celý týden sedím v kamionu a všechno mě bolí.Uběhl jsem pouze 2km a mam pocit,že se mi tělo rozpadne.Nevzdám to.Změřil jsem si čas a zkrátím ho a hlavně se budu cítit lépe.

  3. Mirek napsal:

    Ahoj,
    začal jsem běhat minulý rok v lednu.Bydlím v Beskydech takže kopečky krásné.
    Z počátku jsem běhal do 5 km do kopců indiánský způsob běhu a postupně jsem přidával na vzdálenosti.
    Měl jsem kondici trasy do 20km jsem zvládal.
    Běhání jsem ještě doplňoval jízdou na kole,kromě zimy a deštivých dnů jezdím denně už 4 roky do práce cca 50km.
    V srpnu jsem dostal zápal plic a se vším byl na čas konec.
    Teď se snažím pomalu běhat a doufám,že se dostanu do té formy co jsem měl.
    Běhání je radost.

  4. Mila napsal:

    Běhat se dá v každém věku. Začala jsem běhat, když mi bylo 60 let. Běhám asi 4 měsíce. Mám z toho dobrý pocit. Snažím se běhat každý den, někdy mi to ale počasí nedovolilo. Je to jako droga, když některý den nemohu, tak mi to chybí. Neběhám abych zhubla, to bych musela asi běhat delší vzdálenosti, ale abych pro sebe něco udělala a nevypadala jako některé moje vrstevnice, co si stěžují, že je pořád něco bolí. Běhám asi 3 km. Ze začátku jsem musela kombinovat běh a chůzi. Teď už běžím celou dobu. Z počátku jsem běhala hlavně večer, aby mě nikdo neviděl. Teď už mi je to jedno, ať si každý myslí co chce. Když mi bylo 55 let, tak jsem dostala od rodiny k narozeninám koloběžku ( takovou tu velkou). Taky jsem se ze začátku na ní styděla jezdit a pak si okolí zvyklo. Mám jí moc ráda, je to úžasná věc. Tak se maminky a babičky nestyďte a jděte do toho.

  5. raduna napsal:

    skvělý článek
    Jen bych také rad věděl jestli cca 30 min běhání je dostatečně z hlediska spalování tuku v těle.Libi se mi komentář Romana a držím palce všem kdo jako já začínají a díly tomuto webu mají informace a získávají zkušenosti

  6. Nikola napsal:

    Ahoj,

    také se podělím o moje první výběhy. 🙂
    Začala jsem cca před 3 měsíci. Mým cílem nebylo razantně zhubnout, ale nabrat fyzičku a celkově zpevnit postavu.
    Nebudu nikomu lhát, že to šlo zlehka, ale pomocí zmiňovaného indiánského běhu jsem se dostala na 5km za 30 minut. Pro někoho málo, pro někoho akorát. 🙂
    Každopádně výsledky se dostavují a pomalu se hlásím na společné výběhy a lehčí závody, protože ve více lidech se to lépe táhne, výsledky jsou lepší a atmosféra nezapomenutelná.
    Vždy jsem měla špatný pocit, že jsem rudá, propocená a sotva popadám dech, ale pak jsem si řekla, že ať běžím sebepomaleji, pořád běžím rychle než ty, kteří leží doma na gauči.

    Hezký den a mnoho úspěšně uběhnutých kilometrů 🙂
    N.

  7. Monelle napsal:

    Potit se neznamená nutně pálit přímo tuk, pot je voda s minerály a nějakou tou odpadovou látkou, ne tuk.
    Jinak, něco na tom je, nejdřív jdou cukry krevní, pak ty zásobní ze svalů a jater, pak bílkovina a tuk mrcha se drží do poslední chvíle, podpořit tuk coby zdroj energie se dá Carnitinem, nemá horní limit v užívání, je to v těle se vyskytující látka, doporučuje se půl hodiny před začátkem sportovního výkonu, člověk je pak i vitálnější, lépe výkon zvládá.

  8. tomáš napsal:

    no tak jestly se potíš tak je jasné že spaluješ tuky 😀

  9. Vašek napsal:

    Ahoj, začal jsem před několika dny běhat, běhal jsem už dřív, ale pak jsem toho nechal, moc práce atd, znáte to 🙂 Ted už zase čas mám a narazil jsem na tyto stránky, kde se píše, že můžete chvíli běhat a chvíli chodit a že je to dobré pro začátečníky, já jsem v podstatě nyní také začátečník, tak nevím jestli dělám dobře to co děláš. První krok podle vašich stránek je, aby člověk začal ze začátku chodit rychleji než se do toho dostane, já jsem hned začal běhat přibližně tu půl hodinku abych nemusel zastavovat, mam svojí oblíbenou trasu a tu zvládám bez problémů za 30 minut. Kolega mi ale řekl, že pokud neběhám alespoň hodinu, že to nemá smysl a že nespaluji žádné tuky. Tak bych se chtěl zeptat jak to tedy je, podle kolegy, který se o to celkem zajímá, první půl hodinu jen zahříváte tělo a pak až se spaluje tak po 45 minutách. Budu rád, když mi objasníte jak to tedy je. Předem děkuji za reakce. Jo a běhám v Praze 4, kdyby byl nějaký společník nebudu se zlobit.

    S pozdravem

    Vašek

  10. Jíňa napsal:

    Ahojky, taky jsem to zkusila. Před svým 8 letým vnukem jsem jednou zamachrocvala, že budu chodit každé ráno běhat, abych byla čupr babička a pak už se z toho nedalo, bez ztráty kytičky, vycouvat. Po jeho večerním dotazu „babi tak ráno jdeš na to?“ jsem příští ráno ještě za šera vyběhla do sídliště. A i když jsem po chvíli nemohla s dechem, před kolemjdoucími pejskaři jsem to nemohla dát najevo. Tázavé pohledy ve stylu “ co tady proboha ta bába nacvičuje“ mě přinutily udržet si tempo i hlavu vzhůru. Pak jsem z posledních sil vyslala úsměvy do okolí a z pudu sebezáchovy přešla na rychlou chůzi. Tím jsem si před nimi zachránila čest a sobě život :). S mnohými ranními pejskaři jsme se časem začali zdravit a usmívat se na sebe.
    Moc mi to prospělo, dobře jsem se cítila a i pár kilo šlo dolů. Vnouček mi říkal „superrychlá babička“. Bylo to loni na jaře a ranní půlhodinové indiánské běhy mi vydržely až do podzimních plískanic. Odhodlávám se vyběhnout znovu, ale nějak už se mi samotné nechce a v okolí nemám pro tuto aktivitu spřízněnou duši. Vnouček se odstěhoval a tak nemám ani tu správnou motivaci.
    Ale chci se do toho znovu pustit, kvůli kondici , pro dobrý start do nového dne …. a vůbec…. tak o víkendu jdu do toho 🙂

  11. Dominika napsal:

    9.9.2011 jsem po 10 letech přestala kouřit a včera poprvé vyběhla. Je mi 30 a nikdy není pozdě:)

  12. Roman napsal:

    Ahoj, začal jsem běhat před 3 dny. Mám před domem krásný velký park. I když k fyzické aktivitě nemám moc kladný vztah (sice jsem plaval závodně 10 let, už 5 let neplavu) , začalo mě běhání bavit. Jsem 21-letý podnikatel studující vysokou školu na dálkovém studiu. Mám docela dost času. Ráno vstanu a jdu si zaběhat.

    Mám docela fajn boty Nike Air Max, které mají příjemně měkkou patu. Běhá se mi pohodlně. Co mě motivuje k běhu je jednak radost z běhu a jednak takový vnitřní cíl. Jakožto vlastník iPhone 4 jsem našel parádní aplikaci Nike+ GPS, kterou když zapnete, pustí vám hudbu, měří odběhnutou vzdálenost a zaznamenává vaši trasu na mapě. K tomu také počítá rychlost na kilometr a spálené kalorie.

    První běh jsem začal jsem chůzí. Prostě jsem si rychlou chůzí obešel park a pár domů a měl jsem přes 3 km. Tréning druhý byl už indiánský běh. Třetí to samé. Dnes je středa a cítím se docela unavený. Nevím zda bych měl běhat každý den, nebo s přestávkami. Ale říkám si, že běhám přece pro radost. Budu běhat tak, jak budu mít náladu. Nechci běhat proto abych se zničil, nebo protože musím.

    Co vy na to? Je to fajn?

    Jinak by bylo fajn, zavést něco jako diskusní fórum, kde bychom se dělili o zkušenosti.

  13. Míša napsal:

    Ahoj,
    ja jsem taky naprostý začátečník:-)
    Začala jsem v pondělí a zatím opavdu pozvolna kombinaci rychlé chůze a běhu. Chodím ráno v 5:15 a ta půl hodinka je tak akorát, aby mě to bavilo, ale nezkolabovala jsem:-)
    Jen nevím jak často chodit. Každé ráno? 5-7x týdně?Nebo třeba 3 dny běh, den pauza a pak zase 3 dny?
    Díky za radu
    Míša

  14. matinka napsal:

    Ahojda,
    ja jsem dneska začala s běháním 🙂 po deseti letech :-), vždycky jsem byla spíš sprinter tak mě dlouhy tratě nikdy nelákaly, ale na poprvé jsem spíše víc chodila než běhala, přece se nezničím hned na začátku, a díky tomu jsem asi uběhla i víc než kdybych jen běhala. bylo to fajn a zítra si dám volno . tak se mějte a držte mi palce ať to jde . papa

Napsat komentář

*