Dýchání při běhu

12. 5. 2008 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 103 938x

Dýchání je jedna z nejdůležitějších činností při běhání, na kterou si dávat pozor, kterou můžete ovlivnit. Pokud dýcháte špatně, můžete si hned ze začátku běhání znechutit zejména kvůli typickému „píchání v boku“, se kterým se začátečníci setkávají dost často.

U dýchání je důležitý rytmus, aby při nadechování a vydechování byl udržen určitý poměr, který by se neměl měnit, bez ohledu na to, jak rychle se běží.

A pozor, správně dýchat nestačí jen u běhání, ale i při dalších činnostech v každodenním životě. Věřte nebo ne, správné dýchání je cesta k lepšímu zdraví.

Zkuste si základní dýchací cvičení. Můžete stát nebo se posadit, jak vám to prostě vyhovuje. A teď se normálně nadechněte, úplně přirozeně. Několikrát zopakujte a přemýšlejte u toho. Dívejte se při tom na váš trup. A teď si zodpovězte, jestli se při nadechnutí rozšiřoval více váš hrudník nebo břicho. Pokud se vám více nadzvedává hrudník, je to bohužel špatně, ale velmi často se to stává. Klíčem ke správnému dýchání je použití svého břicha, než hrudníku. A důvody? Do těla tím dáme maximální množství kyslíku, které je možné a to zcela efektivně. Dále, čím více kyslíku okysličuje mozkové buňky, tím dokážeme lépe přemýšlet a odpočívat. Je to jednoduché a prosté.

Existuje na to pár dýchacích cvičeních, které můžete trénovat. Zkuste si lehnout na záda a na břicho si položit dlaň s roztaženými prsty. Pak se zhluboka nadechněte tak, aby se dlaň na břichu nadzvedávala a hrudník minimálně. Vydechněte a pozorujte dlaň jak klesá. Tento postup několikrát zopakujte ráno a večer, abyste si toto dýchání dostali do podvědomí.

Při běhání také musíme správně dýchat. Musíme získávat hodně kyslíku ze vzduchu, plíce ho absorbují a roznášejí se krví do svalů, kde jsou potřeba.

Zkušenější běžci již dýchají podvědomě a to nejčastěji v poměru 2:2 pro nádech:výdech, je to zcela rytmický poměr a nacházejí se tak v aerobním režimu. Pokud se běží pomalu, může být tento poměr až 3:3 nebo 4:4. Teď to uvedeme do praxe spolu s kroky při běhání. Znamená to, že běžeč udělá 2 kroky, při nichž se nadechne a poté udělá další 2 kroky, u kterých vydechne. Je to celkem jednoduchá matematika.

Co se týká onoho dilema – dýchání nosem vs. dýchání ústy – tak je pro začátečníka jednoznačně lepší dýchat nosem, i když je to varianta zprvu náročnější. Zvláště v zimních měsících hrozí menší riziko nachlazení a celkově je správné umět dýchat nosem. Je také možné dýchat nosem i ústy současně.

Když vás často „píchá v boku“ při běhu nebo jiných fyzických aktivitách, zamyslete se nad tím, jestli dýcháte správně (viz. dýchání břichem ze začátku článku) a jestli máte vhodný poměr kroky / nádechy a výdechy. Jestliže vás přeci jenom tento stah bránice zaskočí, přejděte do chůze, uklidněte tělo a za chvíli se rozběhněte znova a počítejte si kroky, nádechy a výdechy. Snažte se, aby spolu byly v harmonii a hlavně nevzdávejte kvůli tomuto problému vaše běhání, protože je to častý jev a většinou ho každý po nějakém čase dokáže překonat.

Dýchání při běhu – 28 komentářů

  1. Eliška napsal:

    Dobrý den,

    Mám takový dotaz… Běhám pravidelně už poměrně dlouho a aktuálně se připravuju na půl maraton příští sobotu:). V rámci tréninku mám i úseky okolo 15 km, a jelikož žiju v udolíčků, součástí každého tréninku jsou i kopce – ty delší 1,5 km a více, i ty menší. Už se u běhání ani pořádně nezadýchám, prostě se to stalo mou součástí… Jenže nevím co se stalo ale od minulého týdne se mi nejde pořádně nadechnout. Mám pocit,jako bych měla plíce v kleci a dál než přes to max. na kterém teď sou se nedostanu. Při běhu do kopce mě začnou pobolívat ruce a prostě nemám na to ho plynule ale hlavně s požitkem celý vyběhnout. Cítím se taková nedodýchnutá… A takové problémy mám bohužel celou trasu, ne jen do kopce. Pozitem já tatam. Setkal jste se s tím nekdy? A mohl by stě mi popřípadě poradit co dělat? Do závodu zbývá 9 dnů a já neumím dýchat. Velmi děkuji. Pěkný den. Eliška K.

  2. Jíťa napsal:

    Jsem aktivní čtyřicátnice a do běhání jsem se pustila letos v březnu. Nohy mají kapacitu a uběhly by více, ale nedaří se mi „to udýchat“. Cca první 3 km celkem jdou, ačkoliv dýchání nosem zvládám jen chvílemi a jsem ráda, když nikdo nikde není a neslyší funící lokomotivu (kupodivu nosem jsem ještě hlučnější) … Pak se situace začíná zhoršovat. Druhou polovinu střídám chůzi-běh asi po dvou minutách (jinak to bylo na infarkt). Je mi lépe a vydržím déle, ale cítím, že dýchání není ideální.
    Problém cítím v tom, že nedokážu rychle úplně vydechnout a dostat se tak na 2:2 nebo 3:3 (3:2). Jsem zvyklá dýchat hluboce a pomalu (dýchání břichem zvládám). V momentě, kdy se mám nadechovat ještě dovydechuji a tím pořád bojuji s nepřirozeným dýchání vzhledem k tomu, co dělají nohy. Ani při rychlejší chůzi se mi nedaří tempo dýchání udržet a po chvíli se potřebuji hodně zhluboka nadechnout a vydechnout.
    Poradíte mi někdo trochu detailněji, jak dýchání zlepšit ? Díky moc

  3. Renca napsal:

    Mam podobny problem jako Milda, ubehnu treba dva kilometry a pak uz se mi spatne dycha, ale dycham pravidelne a stejne se zadycham. I kdyz zvolnim, bezim pomale, stejne se nemuzu poradne nadechnout. Musim proto zastavit, ale porad se nemuzu zhluboka nadechnout a zbytek musim dojit a i kdyz jdu pomale, picha me v boku a poprve se poradne muzu nadechnout az za pul hodiny, co jsem v klidu.

  4. Matěj napsal:

    Běhat jsem začal minulý týden podle tréninkového plánu na tomto webu. S dýcháním mám občas problém (píchání v boku) snažím se dýchat 2:2. Při běhu mám ruku na břiše a tím se soustředím abych dýchal dobře, jakmile sundam ruku tak se přestanu soustředit na dýchání, tak doufám že se to časem zlepší. 🙂

    Jinak co jsem pročítal komentáře tak některé tipy na píchání v boku vyzkouším.

  5. L3ftee napsal:

    Na začátku mého běhání jsem si o dýchání nečetla, jen jsem věděla, že musím běhat pomalu, v klidu, neuštvat se a řídit se vlastním tělem (instinkt). Dýchala jsem 2:2 a šlo to dost dobře. Pak jsem si přečetla, že mám dýchat 2:1 s ostrým výdechem a musím říct, že mě to úplně rozhodilo. To bude tím, že jsem neposlušně neposlouchala vlastní tělo 🙂 a jestli 2:2, nebo 4:4 záleží na kapacitě plic, síle nádechu/výdechu, rychlosti běhu, spotřebě kyslíku.. individuální. Se svým šnečím tempem bych se se svou technikou co krok, to nádech/výdech, při poměru 4:4 udusila 😀

  6. Miki napsal:

    Milda: Při fotbale neběžíš pořád. Většinou běžíš jen konkrétní krátké sprinty a nebo jen tak „pobíháš“….a to je jiné, než když běžíš třeba 1km stále a třeba i v tempu. Běhej pomaleji a pokud se ti bude zdát, že to nedokážeš udýchat, ještě zvolni. Časem se začneš rozdýchávat více a více. Tím bych začal dřív, než návštěvou fyzioterapeutů.

  7. Zdeněk napsal:

    může to být cokoli infekce, špatné držení páteře doprovázné bolestmi, onemocnněí dých.cest, plícní funkce… je toho spousta, určitš bych navštívil internistu a pak fyzioterapeuta, který by vám doporučil jak správně dýchat. Každopádně to chce lékaře, bez řádného vyšetření bych závěry nedělal.

  8. Milda napsal:

    Mám problém tom, že když si jdu zaběhat tak po uběhnutí nějaké vzdálenosti (většinou 1km)se nemohu pořádně nadechnout,sípu a tím pádem pro mě běh na pár minut končí…až se rozdýchám, (3,4 minutky) tak teprve poté mohu znovu pokračovat, ale uběhnu znovu tak 1km a musím se znovu rozdýchat… Docela mě zajímá čím to – už asi 10 let hraji fotbal a při něm se mi to nestává. Díky za odpověď

Napsat komentář

*