Běh v horku: dbejte na pitný režim při tréninku i mimo něj

Běh v horku: dbejte na pitný režim při tréninku i mimo něj
20. 7. 2017 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 685x

Správná hydratace organismu patří k naprostým pilířům sportovního tréninku. Zvláště v aktuálním letním období, kdy teploty šplhají často nad třicet stupňů, je dobré si pitný režim svědomitě hlídat.

Doplňovat dostatečné množství tekutin je samozřejmě důležité pro všechny, nejen pro sportovce a běžce, je však pochopitelné, že během tréninku ze sebe hodně vody člověk dostane, a tak ji samozřejmě potřebuje znovu adekvátně doplnit.

V ideálním případě by se každý měl zaměřit na pití pouze čisté vody, v menším měřítku i pramenité. Vhodné jsou rovněž bylinné čaje, polévky, ovoce s vysokým obsahem vody (melouny, apod.), které však většinou do pitného režimu nepočítáme. Nemusíme snad připomínat, že oblíbené pivo rozhodně k základním tekutinám nepatří J, a to se týká i dalších alkoholických nápojů, kofol a slazených limonád, kávy. Tyto nápoje naopak napomáhají pouze k větší dehydrataci.

 

Proč je důležité dostatečně pít nejlépe čistou vodu? Jaké funkce v těle zastává?

  • Naše tělo je tvořeno z vody z více než 65%. To je docela pádný důvod k tomu, proč na pitný režim dbát a tělu doplňovat co možná nejčistší a nejkvalitnější vodu.
  • Voda v těle má za úkol odvádět odpadní metabolické látky z těla (močí i potem).
  • Pomocí vody tělo reguluje svou teplotu. Při tréninku nebo při velkém vedru se více potíme – je to mimo jiné reakce a pokus organismu, jak tělo ochladit.
  • Pomáhá ke správné funkci a pohyblivosti kloubů, „promazává“ klouby.

 

Vliv dostatečné hydratace na trénink

Obecně platí zásada, že pokud dodržujeme adekvátní příjem tekutin v průběhu celého dne, pro kratší trénink (cca 45 minut až hodina) by to mělo být vždy dostačující. Adekvátní pitný režim se skládá ze dvou až tří litrů čisté vody podle různých faktorů: pohlaví (muži obecně potřebují pít více), váhy (vyšší váha, více vody) a teploty (čím je vyšší teplota vzduchu, tím více vody potřebujeme).

Zvýšit příjem tekutin cca o 1 litr je vždy rozumné v případech, kdy se chystáme na výběh delší než 1 hodinu nebo plánujeme vyběhnout opravdu v extrémním horku. V tomto případě není od věci vzít si s sebou vodu např. do bidonu nebo camelbacku.

Při běhu v horku se potíme mnohonásobně více než obvykle, nebojte tedy ubrat ze svého předpokládaného tempa a pravidelně, ideálně po půl hodině, vypijte trochu vody (do cca 0,25 l).

Rovněž se nehledě na teplotu vzduchu více potíme při dlouhém běhu, při tréninku ve vyšších nadmořských výškách, a také při velmi intenzivním tréninku (např. intervaly).

Co pít při tréninku?

Ve většině případů stačí pít při tréninku pouze vodu. Pokud jste však zvyklí na sportovní nápoje a drinky, můžete jej do pitného režimu v tréninku zařadit, pokud trvá déle než hodinu, abyste doplnili sacharidy, minerály a další látky, které při tréninku ztratíte a pro optimální pokračující výkonnost potřebujete.

Jak poznat, že jsme správně hydratovaní? Jak správně pít?

Platí takové jednoduché pravidlo – v ideálním případě byste při dobré hydrataci neměli pociťovat silný pocit žízně. Pokud žízeň máte, je vhodné se napít, nikoliv však hodně vody najednou, ale po troškách v delším časovém úseku.

Barva moči je také poměrně užitečné vodítko – obvykle světlá moč svědčí o dobré hydrataci, tmavější naopak o dehydrataci.

Před tréninkem také myslete na to, že není dobré vypít naráz hodně vody, maximálně 0,25 litrů – trénink byste si opravdu neužili, protože běžet s přeplněným žaludkem plným vody není moc dobrý pocit. Proto ještě jednou zdůrazňujeme: pro optimální hydrataci organismu (neplatí jen pro sportovce) je nutné pít pravidelně v průběhu celého dne dostatečné množství vody. Před tréninkem to už moc „nezachráníte“.

Ihned po doběhnutí je vhodné vypít opět pouze sklenici vody, trochu odpočinout a pít postupně více opět v delším časovém horizontu.

 

Jste dehydratovaní a trénujete? Pozor, může to být velmi nebezpečné.

V případě dehydratace organismu nejen že dochází k poklesu výkonnosti (např. na závodu nebo při dlouhém běhu), ale také může běžec zažít velmi nebezpečné situace, například: bolest hlavy, závratě, mdloby, křeče ve svalech a dokonce i infarkt.

Při maratonu a ultramaratonu pozor na nebezpečný stav – hyponatrémii, kdy vlivem příjmu velkého množství vody hrozí pokles sodíku v krvi. Pro vyvarování se tohoto stavu je nutné při bězích delších než několik hodin doplňovat vždy malé množství soli, aby koncentrace sodíku neklesla na nebezpečnou úroveň.

 

Jak tedy pít při tréninku i mimo něj pro optimální pitný režim?

Jak je z uvedeného patrné, doporučení mohou být jen velmi obecná. Nakonec sami musíte přijít na to, jaký režim v doplňování tekutin před / po / během tréninku vám bude ideálně vyhovovat. Každý by měl znát svoje tělo nejlépe a naslouchat signálům, které mu dává.

Bezpodmínečně je nutné si však pohlídat minimální příjem 2 litrů tekutin, a pokud plánujete trénink v extrém horku, také myslet na to, abyste s sebou měli dostatečné množství vody. Ostatně vodu nemusíte nakonec vypít, ale může vám dobře posloužit v průběhu tréninku na ochlazení čela, tváře, krku při běhu.

Obecně o běhu v horkém počasí, nejen z hlediska pitného režimu, se dočtete v dalším článku: Běh v horkém letním počasí – jak se připravit a co nepodcenit.

Napsat komentář

*