Běh v zimě – několik rad a doporučení

V sérii aktuálních článků jsme se zabývali běháním na podzim a v zimě, tedy tomu nejdůležitějšímu tématu, který v současné době v běžeckých vodách kulminuje. Je to pochopitelné hlavně kvůli tomu, že mnoho běžců, hlavně začátečníků, svůj začátek s běháním právě v zimě odloží na později, až bude teplo. Hodně běžců se v zimních měsících ubírá k zimnímu tréninkovému spánku. To je však k ničemu, protože přes celé jaro a léto musí dohnat to, co nestihli za zimu. A když už se jim to náhodou podaří, je podzim a závodní sezóna končí. Proto je nutné to neustále zdůrazňovat. Není možné se kvalitně připravit na nějaký závod bez poctivého celoročního tréninku. 10 km, půlmaratón, maraton samozřejmě lze zvládnout i bez dlouhodobého tréninku, ale je to velmi špatný způsob a celkový přístup k běhání. Běhání se pak těmto běžcům akorát znechutí nebo na něj zcela zanevřou po absolvování svého „vysněného“ závodu, který dopadne v lepším případě frustrací z výkonu, v horším i nějakým zraněním.

Našim středozemním klimatem je již pevně nastaveno, že se zde pravidelně a rovnoměrně střídají všechna 4 roční období. V současné době máme zimu, pro mnoho z nás nejneoblíbenější roční období. Nejsme v Itálii pěkně u moře nebo ve Španělsku. Našim jediným úkolem je si na ni prostě zvyknout a vyrovnat se s ní. Nad přírodou nezvítězíme, naopak bychom ji měli naslouchat. Jistě to tedy neznamená, že v zimě nebudeme sportovat vůbec, protože zrovna nesvítí sluníčko. Pět až šest měsíců bez tréninku zkrátka nemáme šanci dohnat.

Následující tipy a poznámky by měly pomoci všem, kteří se z nějakého důvodu bojí vyběhnout v zimě do (ne)zasněžených kopců. Berte tento výčet jen jako nutně orientační, i když jsem se snažil nějakou posloupnost stanovit.

1. Správná výživa a dostatek spánku

Že tato položka se sportovním tréninkem souvisí jen okrajově? Myslím, že je to naopak, a zcela zásadně na ní záleží všechny aspekty tréninku. Hlavně pohoda při tréninku i po něm v rámci regenerace. Zejména v zimě je potřeba připravit tělo, a celou obranyschopnost organismu podpořit tak, aby nehrozilo riziko nakažení virovým onemocněním nebo nedocházelo ke svalovým zraněním. Základem je zdravá výživa se zvýšeným přísunem vitamínu C, a také dalších nutných vitamínů a látek. Minerály, enzymy, prvky jako železo nebo zinek, … Jen malý vzorek jako ukázka toho, co tělo potřebuje pro správnou funkci nejen při sportovním tréninku.

Doporučení ohledně výživy: jezte hodně ovoce a zeleniny, zařaďte správný poměr bílkovin pro obnovu a růst svalů. Perfektní potravinou před i po tréninku je například banán nebo hruška. Po tréninku pro doplnění vitamínu C a minerálů se hodí například vymačkaná šťáva z čerstvých pomerančů, grepů, citrónů, mandarinek. Perfektní potravinou na zimu je také mango, avokádo nebo ananas. Všechny tyto potravin jsou i v zimě lehce a jednoduše dostupné v každém Ovoci a zelenině nebo v každém obchodním řetězci. Pokud to bude možné, zejména jablka a hrušky vybírejte v bio kvalitě od našich pěstitelů. V tomto ročním období také nemůže chybět na talíři ryba jako je pstruh nebo losos. Další vhodnou potravinou jsou také luštěniny. Na vhodný jídelníček na zimu se podíváme v dalších článcích.

A co spánek? V různé odborné literatuře se dočtete, že po absolvování tréninku delšího než 10 km je doporučováno prodloužit spánek na další den až o hodinu. S tím naprosto souhlasím a mám podobnou zkušenost. Samozřejmě postupně si tělo na tuto zátěž zvykne a tolerance poměrově stoupne, tedy 1 hodina navíc bude stačit i například pro dvacetikilometrový běh. 7 hodin spánku se však zdá být naprostým minimem, jakkoli se u každého člověka jeví tato potřeba jako velmi subjektivní. Omezení konzumace alkoholu a cigaret snad nemusím dlouho zdůrazňovat. Proč se je snažit naprosto eliminovat? Jednoduše – záporů je několikanásobně více než možných kladů, v dalších článcích se pravděpodobně také těchto témat dotkneme.

Jen ještě jedna poznámka: sportujeme pro zdraví a sportovat za tímto účelem lze jedině při správné výživě a celkovém zdraví těla, nebojím se říct i ducha. Pokud máte všechny složky dostatečně v rovnováze, není důvod se domnívat, že běh nebo sportování v zimě by tělu uškodily. Naopak. Do dalších let získáte jen dříve vysněnou a odolnou obranyschopnost a celé tělo.

2. Správné dýchání nosem

Jako další bod volím jednoznačně dýchání. Jakmile je vyřešena zdravotní stránka, přichází metodická. Běžec může mít sebelepší a nejideálnější oblečení, ale bez správného dýchání hrozí mnohem více nachlazení horních i dolních dýchacích cest, ať již je navlečený jako Mikuláš nebo v opačném extrému jako Tarzan. V naddimenzovaném oblečení se přebytečně akumuluje teplo, což se projevuje tím, že je běžec nucen být v mokru, tričko a mikina se lepí na tělo, což ve finále přináší nežádoucí a nepříjemný chlad. Stačí k tomu pak přidat působení větru a nachlazení je na světě. Při opačném extrému, nedostatečném oblečení, běžce nemá co chránit a zima a vítr berou energii (= teplo) z těla tak dlouho, že je opět vyvolán nežádoucí stav (zimnice, křeče ve svalech).

Pokud to neudýcháte, běháte příliš rychle, zde je nevýhoda (jedna z mála) v tom, pokud teprve začínáte. Ještě nemusíte být zcela připraveni, abyste to „udýchali“, zvláště při tempovém běhu nebo výběhu prudšího kopce, případně při několikakilometrovém stoupání. Co s tím? Zpomalit na minimum a opravdu se snažit dýchání nosem naučit a vštípit i v zimě. Vše je o cviku, za pár tréninků už by to neměl být žádný problém.

Hodně lidí také řeší, jak je to s poměry nádech – výdech. Můžete dýchat 2 kroky – nádech, 2 kroky výdech, nebo 3 kroky nádech a 3 nebo 2 kroky výdech. Poměry se mohou měnit a zkracovat podle tempa, ale je předpoklad, že v zimě budete běhat v relativně pomalém a úsporném režimu. Při výběhu kopce, který nemusí být ani příliš prudký, se nemusí ani pokročilému běžci dostávat dechu. V tomto případě je povoleno si občas vypomoct ústy, ale většinou stačí, když zkrátíte krok (tím pádem nasadíte vyšší frekvenci kroků) a snížíte počet nádechů nosem. U začátečníků se nebojte přejít v klidu do chůze a např. závěr nebo střed kopce si vyjít. Není to v zimě priorita.

3. Oblečení

Oblékejte se tak, jako by bylo venku o deset stupňů více. S touto jednoduchou pomůckou jste se již určitě setkali. Já bych ji však ještě trochu poupravil – odpovídající je podle mého názoru pouze o 7–8 stupňů. Je-li venku deset stupňů, oblékněte si tričko a mikinu nebo místo mikiny teplejší bundu a mělo by to stačit.

Je-li venku méně stupňů, kolem nuly, využívejte jako první vrstvu funkční tričko, druhou vrstvu mikinu (je ideální, pokud máte různě teplé a různě prodyšné mikiny) a na to větrovou bundu, zde také můžete přizpůsobit výběr podle toho, co je k dispozici ve vašem šatníku. Neexistuje jednoduchý návod a navíc se vše odvíjí od vašich možností. Pracujte s tím, co máte. Až nebude nějaký kus oblečení vyhovovat, nakoupíte něco jiného již podle zkušeností a individuálních potřeb.

K oblečení patří i reflexní prvky, případně svítilna. Buďte vždy vidět! O běhu ve tmě si můžete přečíst několik rad a doporučení ve starším článku.

4. Objemový trénink

Tento bod se pojí vlastně úplně se všemi body. V zimě trénujeme objem a pomalé běhy. Rychlejší běhy se trénují nejčastěji fartlekem nebo kratšími distancemi u stupňovaných běhů.

5. Kompenzační cvičení a doplňkové sporty

Posilování s vlastním tělem by mělo být základní kompenzační aktivitou. Je dobré si taky občas jít zaplavat, zalézt si na stěně a podobně. Na jaké sporty se zaměřit? Doporučuji vaší pozornosti sekci Ostatní sporty, kde můžete načerpat nějakou inspiraci.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!