Z odpůrce nadšencem – postřehy běžce začátečníka

Běhat jsem začala téměř přesně před rokem. Do té doby jsem tuto aktivitu považovala za něco nepříjemného, k čemu nikdy nenajdu dost chuti. Můj příběh o tom, jak jsem nakonec svůj odpor s úspěchem překonala a dokonce si tento sport zamilovala čtěte v tomto článku.

Zde bych ráda stručně shrnula svoje zkušenosti do několika bodů, které jsou pro úspěšný start každého běžce začátečníka dle mého názoru důležité.

Rozhodnutí neodkládejte

Pokud uvažujete o běhání, jděte do toho teď. Bez ohledu na roční dobu. Nespoléhejte na to, že za půl roku se vám bude chtít stejně…

Informujte se

Pozorně si přečtěte rubriku Začátečníci. Obsahuje další cenné rady, které vám pomohou neztratit elán po prvním tréninku.

Dobré boty jsou opravdu základ

Běhání v converskách nebo starých teniskách do města vám potěšení způsobovat nebude. Mám s tím zkušenost. Je to mnohem více unavující, méně snadné a přirozené. Běžecké boty od specialistů na běh jsou opravdu vyráběny tak, aby běh podporovaly. Dbejte na pohodlí a to, aby vám boty opravdu seděly. Dle mého názoru pro úplné začátečníky není třeba kupovat drahé modely. Sama jsem začínala s výprodejovým modelem značky New Balance v trailovém provedení za čtyři stovky. A pokud mohu doporučit, tak s touto značkou nešlápnete vedle nikdy.

Tréninkový plán

Jaký zvolíte plán bude mít rozhodující vliv na to, jestli s během vydržíte nebo to vzdáte. Pokud jste stejně jako já nikdy neběhali a snažíte se zlomit odpor k tomuto sportu, doporučuju si ze začátku určitě nenakládat víc, než jste schopni zvládnout. U běhu platí, že pozvolným tempem dosáhnete vždy víc než rychlým sprintem. Alespoň co se kondice týče. Volte několika minutové úseky běhu střídané ze začátku delšími úseky rychlejší chůze. Vřele doporučuju tento plán, díky kterému jsem začala běhat já.

Svoje tréninky si zapisujte

Vytvořte si tabulku, kde si zapisujte své tréninky a progres v rámci časových intervalů. Budou se vám hodit hodinky s funkcí stopek, kde můžete právě probíhající interval chůze či běhu kontrolovat.

Např. první týden si naplánujte tři tréninky s minimálně jedním dnem odpočinku mezi nimi s intervalem 7 min chůze / 1 minuta běhu. Další týden uberte minutu chůze a navyšte minutu běhu a tak pokračujte, viz plán výše. Frekvenci navyšování minut běhu upravujte podle své vlastní vzrůstající výkonnosti.

Kdy (ne)běhat?

Mně se nejvíc osvědčilo běhat cca půl až hodinu po příchodu z práce, to je kolem 4-5 hodiny odpolední. Běhat byste neměli po 19h, kdy je tělo připraveno již na odpočinek a běhání by nebylo tak příjemné, to mohu potvrdit z vlastní zkušenosti. Také je dobré opravdu počkat 2-3 hodiny po posledním jídle. Před běháním si můžete vzít třeba banán nebo müsli tyčinku, ale doporučuju to raději vydržet. Pokud běháte správně v aerobním režimu, to znamená o něco rychleji, než je rychlost chůze, kdy se vám dobře dýchá a běh není vysilující, tělo začne správně spalovat tuky. Naopak, když trénink přeženete, tělo si začne brát z cukrů, což pocítíte po návratu domů, kdy najednou zjistíte, že máte velký hlad a budete nuceni ho rychle utišit, což může nezřídka vést k volbě nepříliš vhodného jídla.

V prvních fázích se soustřeďte na dýchání

Pokud míváte stejně jako já problémy s pícháním v boku, soustřeďte se na to, že zhluboka vdechujete nosem a vydechujete ústy. Kašlete na to, jestli u toho budete funět nebo ne. Zanedlouho se vám správné dýchání stane vlastním, zvyknete si a přestanete mu věnovat pozornost.

Při joggingu se správné dýchání dá v pohodě udržet, pokud časem začnete běhat rychleji zjistíte, že již tento způsob udržet nejde. To ale nevadí, v tom případě je totiž lepší plicím dodat dostatečné množství vzduchu, takže můžete s klidem dýchat ústy i nosem zároveň.

Pokud můžete, vyhýbejte se betonu

Jednoznačně, pokud máte možnost, vždy dávejte přednost běhu po trávě, půdě, lesních cestách. Betonový povrch, chodníky a silnice nejsou tak příjemné jako lesní terén nebo vysypané stezky v parcích a také šetří vaše klouby. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že pokud jsem občas byla nucena vyběhnout na chodník či silnici, běh mě více vysiloval a přestával být příjemný.

Pití proteinových nápojů

Jako nadšenec jsem přečetla spoustu článků o správné výživě běžce a tak jsem si nakoupila i proteinové nápoje a po běhání jsem si místo jídla vždy jeden dala. Pokud ale teprve  s během začínáte, jste volnočasoví běžci a ne vrcholoví sportovci, nemá pití proteinových nápojů velký význam. Potvrdila mi to kamarádka, která studuje výživové poradenství. Proteiny samozřejmě ve výživě hrají podstatnou roli, nemyslím si ale, že je to věc, kterou by měli řešit začínající běžci. Šetřte proto peníze a nedělejte stejné nadšenecké chyby jako já. Raději si kupte čerstvou rybu nebo udělejte misku ovesných vloček a nekažte si dobrý pocit z běhu následným pitím odporných směsí.

Sám nebo s přáteli?

Mohla bych říct, že každému vyhovuje něco jiného. Asi je to tak. Každopádně já, ač jsem měla nabídky, abych se k někomu přidala, jsem volila trénink o samotě. Jednak jsem se nechtěla vázat na čas a tempo někoho dalšího a druhak jsem se chtěla soustředit na to, abych si nejdřív na běh zvykla a zažila si ho. Tak jsem se mohla v klidu soustředit na dýchání a ujasnit si správné tempo, které mi vyhovuje.

Hudba nebo audioknihy

Na první tréninky rozhodně doporučuju vyběhnout bez MP3 přehrávače, jelikož je důležité, abyste se dokázali soustředit na správné zvládnutí techniky. Já osobně jsem si nikdy hudbu při běhání nepouštěla. Léta jsem chodila na spinning a mám proto stále zažitou tendenci zrychlovat či zpomalovat podle tempa hudby. A jelikož pracuju pro eshop, který prodává audioknihy, volba byla jasná.

Ale bez ohledu na to, kde jsem zaměstnaná, můžu říct, že teprve při běhání jsem si poslech audioknih dokázala náležitě vychutnat. Poutavý příběh mě kolikrát přinutil nazout tenisky i v nepříznivém počasí, protože jsem si zakázala poslouchat jinde než při tréninku. Navíc mi teď, kdy už běhám delší časové úseky v kuse a nemusím tak často kontrolovat hodinky, trénink rychleji ubíhá a v podstatě dostává i další rozměr.

Zprostředkovat a doporučit vyzkoušení audioknih nejen při vašem tréninku je to nejmenší, co mohu udělat, proto doporučuji k přečtení i můj následující článek Dejte svému tréninku další rozměr – vyzkoušejte audioknihy, kde se dozvíte více.

Napsat komentář – 3 komentářů