Rozhovor: Milan Kůtek o běhání s holemi (nordic running)

Každý zná nordic walking – chůzi s holemi – která se stala až nečekaně populární a dávno si svůj boom odbyla. Co se však stane, když se místo chůze s hůlkami rozběhneme? Jak velký je v tom rozdíl a potřebujeme jiné speciální hůlky nebo speciální trénink, abychom využili plného potenciálu, který nordic running nabízí?

Nordic running je poměrně nová tréninková metoda, při které si běžec bere ke svým nohám na pomoc i hůlky. Pomoc to však není zrovna malá, zvlášť když běžíme v těžším terénu, ve sněhu nebo při vyšší intenzitě. Zapojujeme pochopitelně mnohem více horní část těla než při „normálním“ běhu. I přesto se vám to zdá zvláštní nebo máte pochybnosti? S Milanem Kůtkem, propagátorem běhu s holemi, se pokusíme podívat nordic runningu pod pokličku.

Dobrý den Milane, jak jste se k nordic runningu dostal, respektive jaká cesta vedla k tomu, abyste si vzal k běhání poprvé i hůlky?

Napadlo mě to asi před čtyřmi roky v zimě. Pocházím totiž z Jizerských hor, kde jsem byl zvyklý na krásné udržované stopy a desítky kilometrů běžkařských tratí, ale pak jsem se přesunul do Chebu, kde takové možnosti nemáme. Napadlo mě proto „běhání na lyžích bez lyží“. Současně jsem tím vyřešil problém jak má v zimě bezpečně a intenzivně trénovat rekreační běžec, připravující se na jarní maraton.

K čemu má nordic running blíže: k chůzi s holemi, k běžeckému lyžování nebo je to naprosto nový svébytný druh, který potřebuje i speciální vybavení?

Je to kombinace běhu, běžkařské klasiky i nordic walkingu. Vlastně jsou to dva běhy v jednom: dole běžíme, nahoře (trup + paže) „jedeme“ jednodobý klasický běh na lyžích, ale bez pohybu paže s holí za trup. Chceme-li trénovat celoročně, potřebujeme runningové hole, které jako jediné umožňují běh na všech typech povrchů a dodržení správné techniky.

Na co by si měl dát běžec pozor při prvním výběhu s holemi, aby se mu „nepletly“ pod nohama? A jak často by měl trénink s holemi do svého standardního tréninkového plánu zapojovat, aby byl efektivní?

Rozhodující je správná délka runningových holí. Měly by být asi o 10 cm kratší než běžkařské (na klasiku), které by se opravdu mohly pod nohy plést. Walkingové nebo trekové hole jsou zase i při své maximální délce pro drtivou většinu lidí krátké, takže při běhu v terénu nezajistí dostatečnou stabilitu.

Já osobně zařazuji běh s holemi do své tréninkové přípravy po většinu roku jednou týdně, a to formou fartleku kombinovaného s různými cvičeními, což je opravdu velmi efektivní tréninková jednotka (v létě je prima naopak regenerační běh s holemi naboso po upraveném trávníku, neboť pozitivní efekty odlehčení nohou se zde sčítají). V zimě běhám s holemi vzhledem k nepříznivým až nebezpečným podmínkám pro normální běh dvakrát i třikrát týdně.

Je běh s holemi „odsouzen“ k tomu, aby byl výhradně doplňkovým tréninkem, nebo jej můžeme využívat prakticky pořád?

Vím o několika lidech, kteří si na runningové hole zvykli natolik, že již nechtějí běhat bez nich (protože je z normálního běhu víc bolí nohy). To nepovažuji za dobré. Využívejme hole podle našich aktuálních možností a výkonnosti tak, aby to do našeho tréninku správně „zapadlo“ – někdo k dlouhým trailům, někdo k intenzivnímu vybíhání kopců, jiný k odrazovým a běžeckým cvičením, další k návratu do plné přípravy po zranění, atd. Efekt odlehčení velmi oceníme například druhý den po závodě či náročném tréninku.

Mnoho běžců dnes běhá většinu svých tréninků po asfaltu, po cyklostezkách nebo chodnících, protože ve městě to třeba ani jinak nejde. Dají se použít hůlky i na asfalt nebo jsou určeny primárně do terénu, do „měkkého“? Podle logiky by tomu tak mělo být.

Ano, je to tak. Všechny přínosy runningových holí vyniknou v běžných měkkých terénech, tedy v parcích, na louce, lesních cestách nebo upraveném poli. A to bez ohledu na to, zda je sucho, mokro, bláto či sníh, protože nám zajistí stabilitu. Dokonce nám hole pomohou se vůbec do těchto terénů, prospěšných pro naše nohy, vydat – někde jsem to v narážce na známý film označil jako „cestu z města“ (z městského asfaltu do přírody). Pokud jde o asfalt nebo jiné tvrdé povrchy, s holemi na nich lze běhat spíše nouzově s použitím gumových koncovek (walkingové botičky, trekové kloboučky), například při nutnosti proběhnutí části města z místa bydliště na začátek přírodní cesty.

Má běhání v určitém ročním období svá specifika? (Typ holí, běžecké boty.)

Runningové hole umožňují celoroční používání (jsou tedy stále tytéž), boty volíme stejné jako kdybychom hole neměli, tj. nejčastěji krosovky. Specifika nordic runningu v jednotlivých obdobích roku popisuji na svém webu behsholemi.cz v tomto miniseriálu.

Může nordic running pomáhat vylepšovat běžecký styl?

Ano, může, a to poměrně výrazně. Jde především o správnou polohu trupu (mírný náklon díky opoře o hůl v okamžiku dokroku) a správnou práci paží v předozadním směru (lokty neustřelují do stran), kterou si runningové hole přirozeně vynutí. Kromě toho nám hole nedovolí chybný došlap příliš přes patu a křečovité sevření pěstí. Praxe ukazuje, že pokud si pak při normálním běhu živě představíme, že hole v té chvíli máme, naše běžecká technika se ihned zlepší a přiblíží té předpisové.

Zejména běžci, kteří dlouhá léta zanedbávali horní polovinu těla, neposilovali s vlastní vahou nebo nevěnovali pozornost kompenzačním cvičením – hrozí u nich nějaké nebezpečí zranění (zkrácené šlachy, omezený rozsah) při prvním výběhu s holemi? Nebo byste doporučoval nějakou přípravnou fázi?

Zatím se nikomu nic nestalo, takže pokud to někdo „v zápalu boje“ nepřežene, není se čeho obávat. Jednou z velkých výhod zde totiž je skutečnost, že sílu paží, tj. odrážení holemi, můžeme vědomě stupňovat od velmi mírné (pohodová koordinační varianta) až po velmi intenzivní (kopce, síla, rychlost). „Runningové“ začátečníky proto vždy vedu k postupnému navyšování záběru pažemi. No a běžci, kteří vršek doposud zanedbávali, mají nyní novou příležitost pro jeho přirozené a komplexní posilování.

Jakým typem cvičení naopak zlepšit svou sílu, kterou využijeme jako výborný doplňkový sport, a také jako přípravu na běh s holemi?

Plaváním. Protože při běhu s holemi stoupají nároky – kromě ramen a paží – také na plíce a oběhovou soustavu (dýcháme mnohem intenzivněji). A právě plavání, obzvláště pak kraulem, toto řeší.

Osobně v běhu s holemi vidím zpestření a možnost pro ty, kteří z nějakého důvodu sami cvičit nechtějí a zároveň chtějí zpevnit a posilovat zanedbávanou horní část těla. Běh s holemi v tomto ohledu může zastat komplexní funkci jak pro dolní, tak horní část těla. Nepletu se?

Je to skutečně tak, jak ostatně vyplývá z předchozích odpovědí. Jenom k tomu dodám: i kdyby nic jiného, je nordic running zpestřením běžecké přípravy, u níž přeci jenom časem hrozí jistá monotónnost.

Pořádáte nějaké kurzy nebo lekce pro začátečníky? Doporučil byste každému nejprve absolvovat nějaký kurz nebo s běháním s holemi začít bez obav na vlastní pěst?

Začít pod odborným dohledem je určitě lepší (nezafixujeme si nějakou chybu), proto pořádám pravidelné výukové lekce v Praze na Ladronce. Na nich si v malé skupince zájemců vyzkoušíme během intenzivního rychlokurzu v trvání cca 2 hodiny vše potřebné, tedy různé varianty běhu a cvičení s holemi, odstraníme případné chyby v technice a upřesníme správnou délku holí pro daného jedince. Těm, kdo ještě nemají vlastní runningové hole, půjčujeme testovací páry v potřebné velikosti. Druhou možností jak začít s nordic runningem je absolvovat náš víkendový kemp s holemi v Jizerských horách. Podrobnosti k oběma možnostem výuky, včetně aktuálních termínů, najdete zde.