Motivace, to je prevít. Jak se dokopat k tréninku, ať se děje, co chce?

Škoda každé tréninkové jednotky, která mohla být odběhána! Touto větičkou by měl být nadepsán každý tréninkový plán nebo rozvrh, i to by však asi úplně nepomohlo od naší vynalézavé zahálky typu: „Venku je zima. Jsem unavený/á. Není mi dobře. Nechám to na zítřek. Byl dlouhý den v práci. Musím ještě stihnou to a to…“ Poznáváte se v něčem? Aby ne, když je nedostatek motivace, chcete-li nedostatek disciplíny, hlavním viníkem toho, proč tu nemáme více úspěšných běžců-amatérů jak na závodech, tak těch, co by běhali všude v parcích, přírodě, … Není pouze náhodou, že jen skutečně motivovaný a odhodlaný člověk dosáhne v běhání na svůj vysněný cíl, ať už je jakýkoliv. Ale pozor, existují i případy, kdy je lepší si dát den dva pohov!

To hlavně souvisí s těmi nepříjemnými situacemi, kdy trénink naopak může uškodit: začínající nemoc jako chřipka nebo nachlazení a ignorování jejich příznaků, bolest žaludku a nevolnost a podobně. A dále svalová zranění, nebo i extrémní podmínky venku znemožňující smysluplný trénink, který jsme si zrovna předepsali (pod -10 stupňů Celsia, vánice, bouřka)… Už o tom byl ostatně napsán článek zde, který vám doporučuji k pozornosti.

Přitom se stačí skutečně jen nevymlouvat a něco dělat. Nepřízeň počasí třeba může trénink zkrátit nebo nás zahnat do tělocvičny, ale neměla by nás úplně vyřadit z provozu. Můžeme cvičit, běžet na běhátku nebo pracovat na dalších strojích. Vyplatí se trpělivost, údajně trvá pouze 21 dní, kdy si člověk určitou činnost vnitřně naprogramuje, učí se jí a pak ji pokládá za samozřejmou a automatickou. Proč tuto metodu nevyzkoušet u běhání? Zde je pár tipů, které vám mohou pomoci.

1. Vstávat brzo, (ranní běh), jít spát brzo

Alfa a omega všeho. Běžte brzo spát (do 22:00), vstaňte brzo a svůj trénink absolvujte ráno a s úsměvem na rtech. Celý den pak budete v dobré náladě, se zvýšenou hladinou endorfinů vám půjdou plnit lépe i náročné úkoly a navíc máte splněno – už nemusíte zase celý den myslet na to, jestli budete muset být déle v práci nebo ne, a jestli tím pádem přijdete o trénink.

Nemůžete usnout? Opět chvíli trvá, než se tělo adaptuje na správnou dobu, v jakou se má chodit spát. Pravdou je, že dochází k útlumu všech tělesných funkcí již po úplném západu slunce, a člověk by měl zkrátka do té postele zalehnout. V naší době to tak neplatí, protože si můžeme svítit, jako kdyby bylo venku pravé poledne, navíc na nás svítí dalších deset obrazovek a jsme neustále relativně ve střehu. To však neznamená, že je to tak správné. Pokud nemůžete usnout, určitě to bude za pár dní lepší a lepší. Stačí jen ležet ve vodorovné poloze :-), v klidu, v tiché a tmavé místnosti. Bez žádných počítačů nebo za zvuku televize. Tělo se vám odvděčí, ve spánku se totiž opravuje, vyrábí hormony a podcenění dostatečného spánku zejména při tréninku se negativně projeví na budoucích výkonech.

Tip: pijte dostatečné množství tekutin celý den, také vypijte vždy před spaním sklenici vody a nebojte se, že přes noc budete muset někdy chodit na toaletu, je to zcela normální.

To máme vstávání a spánek, co ten ranní běh? Těšte se na tu vyšší hladinu endorfinů! Do 20 minut po rozběhání se budete cítit skvěle, nebude cítit žádné obligátní bolesti zad ani jiné nepříjemnosti, které vás možná trápí, jen úsměv od ucha k uchu. Energie budete mít dost, glykogen ze svalů a jater by vám neměl dojít ani bez snídaně, pokud poběžíte maximálně do 1 hodiny. Po probuzení je dobré jen vypít cca půl litru vody, nebo i méně, vzít si s sebou pro jistotu banán nebo musli tyčinku do kapsy, chvíli vydechnout, nebo se nachystat do práce, splnit si nějaké povinnosti, v klidu se obléknout a po probuzení až cca po 20 minutách vyběhnout. Pohoda zaručena.

2. Posilovna, posilovna, posilovna + strečink

Že běhání dneska nevyjde? Určitě vyjde před televizí alespoň strečink nebo posilování…. I tak se nebojte běhat jen 4 dny v týdnu a zbývající dva nebo tři věnujte jiné disciplíně nebo posilování s vlastní vahou. I to nejjednodušší cvičení jako jsou dřepy nebo výpady vám pomůžou prodloužit krok a zlepšit sílu v nohách. Tím, že budete posilovat i horní část těla, budete při běhu pěkně zpevnění a nebudete jako hrbáč Quasimodo. Hlavně se uvolněte a cvičte trpělivě: kliky nebo přítahy vám nemusí jít na první dobrou zrovna ideálně. Chyba je myslet si, že pouze běh člověka spasí bez žádného dalšího posilování. Chcete-li mít silné nohy, podívejte se na trénink sprinterů. I běžec-vytrvalec potřebuje alespoň trochu pracovat na tzv. silových vláknech ve svalech, ne pouze vytrvalostních.

Chvilka v posilovně po docvičení, kterou vyplníte např. lehčími strečinkovými cviky, je zkrátka k nezaplacení! Jen si vzpomeňte, kolikrát jste strečink po doběhnutí vypustili. Dvakrát nebo třikrát týdně 15 min strečinku se počítá.

3. Rozehřátí před během – nemyslete hned na trénink do plných obrátek

Často se běžcům nechce vyběhnout kvůli tomu, že mají zrovna náročný trénink a nechce se jim do něj… Za těchto okolností vždy pomáhá se prostě obléct, obout boty a vyrazit ze dveřích rychlou chůzí nebo velmi pomalým během. Hlavně když máte těžší trénink, vždy se rozehřejte rychlou chůzí nebo pomalým během, to platí pro ranní běžce tuplovaně. Zaměřte se na to, ať jsou všechny hlavní klouby zahřáté – kyčle, kolena. Nemusíte se bát dynamického rozcvičení v nižší intenzitě. Jen se před tréninkem vyhněte statickému rozcvičení – to vás čeká až cca 20 minut po doběhnutí. Chcete totiž pracovat s uvolněnými svaly ještě před tím, než se začnou smršťovat. Když se protáhnete, upravujete si zkrácené svaly, hlavně hamstringy, které jsou také zodpovědné za delší krok.

4. Neošiďte se o jeden dlouhý víkendový běh v přírodě

Pomalý dlouhý běh jednou týdně je v silách jakkoli zaneprázdněného člověka – v každém našem tréninkovém plánu jej najdete. Je ideální příležitostí ve všech částech sezóny pracovat na základní vytrvalosti, která je u běžce na dlouhé tratě klíčová. Podíváte se i dál, než jen kousek kolem vesnice nebo do parku města, potkáte třeba nějaké běžce a kamarády, užijete si delší čas v přírodě… I to se pro mnohé může stát motivací.

5. Pořízení nového běžeckého vybavení

Chce-li se vám do vašeho běhání trochu investovat, pořiďte si (nový) sporttester s pokročilejšími funkcemi. Nebo nové boty nebo pěkný kousek oblečení, to vše vám může pomoci překonat krizi – přece tak pěkné vychytávky nenecháte ladem jen tak ve skříni!

6. Sednout si nad diář, načrtnout si plán a z termínovky vybrat závod, který chcete běžet.

S přibývajícími dny pro vás bude motivací blížící se závod – chcete na něm přece odvést co nejlepší výkon, ten však vyžaduje poctivý a pravidelný trénink.

Věřme, že od jara 2021 epidemiologická situace aspoň trochu dovolí běžecké závody a akce pořádat.

Napsat komentář – 2 komentářů