Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Napsat komentář – 207 komentářů

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. Miki napsal:

    Pro Petru: Měl jsem stejné problémy. Koupil jsem nové boty (Mizuno Laser) na silniční běh a musím říci, že bolesti holení vymizely. . Mazal jsem to občasně klasickou tygří mastí, která jde koupit v lékarně ve větším balení. I ta koňská mast je O.K. Časem to přejde, chce to vydržet.

    Pro Simču: Jak je psáno výše. Můžeš zkusit závodeček a nebo si najít parťáka a s ním to trošku natáhnout. Já osobně se na závod nechystám a parťáka (parťačku)zatím taky nemám a řeším to tak, že pomaličku zvyšuju vzdálenosti. Stačí o trošku, třeba jen o 500m týdně. Další možnost je zkoušet zvyšovat rychlost. Koupil jsem třeba spottester a určité úseky na trase zkouším běhat stále rychleji. Po určité době chci docílit proběhnutí celé trasy v rychlejším tempu.

  2. Fox napsal:

    Ahoj, tak já jsem vyběhla před dvěma týdny, jsem rok po operaci menisku a mám utržený vazy v koleni, tak jsem se bála jak to bude vypadat, ale běhám s bandáží a je to celkem v pohodě. Včera jsem zatím běžela nejdéle (chodím na pás do fitcentra), 5 minut chůze na rozehřátí a pak 5 minut běh (pomalu), 1 minuta chůze. Tak jsem to vydržela až do 53. minuty a pak už chůze abych měla odškrtnutou celou hodinu 🙂 Běhání mě strašně chytlo, vždycky na konci mám chuť zvednout ruce do vzduchu jako ti borci v televizi 😀 Několikrát jsem se přistihla, že se u toho dokonce USMÍVÁM! 🙂
    Chodím obden. Těším se, až se dostanu do formy a budu moct vyběhnout ven!

  3. Miki napsal:

    Pro Fox:
    Tohle znám (s těma zdviženejma rukama) a když jsem před třemi měsíci začínal běhat, měl jsem takovej cíl, že uběhnu trasu mezi dvěma mosty u nás ve městě. Ono je to jen asi 1200m , ale na začátku jsem to nebyl schopen uběhnout v kuse. Když se to po týdnu podařilo, vbíhal jsem pod most se zdviženejma rukama, jako blázen 🙂 , ještě že byla tma. Dneska se tomu směju a denně běhám 5-6 km , ale tenkrát to pro mě byla veliká výhra.

    Běhání venku je opravdu super a nedá se to srovnat se cvičením v tělocvičně—-i když nemám nic proti tělocvičně. Venku je svoboda, příroda a jen Vy. A dá se běhat opravdu za každého počasí. Chce to samozřejmě nepodcenit a nehazardovat se zdravím, ale pokud vnímáte dobře svoje tělo a dokážete včas poznat, kdy už to stačí a naopak, kdy se ozývá jen nechuť z lenosti, kterou musíte překonat vlastní vůlí.
    Držím palce!

    Běh je smysl života a zdravého životního stylu.

  4. Fox napsal:

    Miki: to jsem rada, ze si nemusim pripadat jak blazen (s tema rukama:) ) Ja zatim beham v telocvicne, protoze se nemusim zabyvat merenim casu – proste si na pasu nastavim po jak dlouhe dobe se mi zmeni tempo a tak mi to vyhovuje. Ja nebydlim v CR, tady na severu je o dost chladneji a velmi vetrno, takze venku behaji fakt borci. Pro me to bude na venkovni zazitek tak od dubna.
    Navic nejsem uplne hubenour, (8kg nadvaha) tak doufam, ze se toho sadla do te doby zbavim, a pak se uz nebudu tak stydet venku pred lidma.
    Od zitra chci zkusit tyden vydrzet denne 30 minut: 10 minut beh – 1 minuta chuze. A tu druhou pulhodinu ze bych si dala na veslarskem trenazeru. No a to by v tom byl cert, abych se casem nedostala na hodinu behu, co? 🙂

  5. Miki napsal:

    Fox: Tenhle server mě osobně velice inspiroval a pokud se budeš držet rad zkušenějších, tak to povede k dobrejm výsledkům. Já mám (dnes už „měl jsem“) 10 kg nadváhu, ale pomalu se to snižuje. Ono to jde opravdu pomalu, ale jak jsem se dočetl, tak když člověk nabíral např. 10kg deset let, tak to nemůže shodit za měsíc, to je nesmysl. Tak že v klidu, v pohodě a nic neuspěchat. Mě se hrozně líbila jedna věta, která tady zazněla: „když si myslíte, že běžíte pomalu, tak ještě zpomalte“…….já jsem to ze začátku pořád někam hnal, ale dneska vím, že klidnej běh je kolikrát více, než nasazený vražedný tempo.
    Ono to určitě půjde. Já dneska po cca 3 měsících vydržím běžet v klidu 35-40 minut a vím, že bych to dal i víc, ale to bych byl zhuntovanej,jako blázen, což nikam nevede. Tak že opravdu radím klid a postupně to půjde–to je jistá věc:-)
    Dobrej pomocník je sporttester, kterej mě pomáhá udržovat tempo–kromě jiného samozřejmě.

  6. Fox napsal:

    Miki: Jeee a ja si pripadam jak nejvetsi loser a hromada sadla, ze se raduju kdyz vydrzim 10 minut bez prestavky po dvou tydnech 😀
    S hubnutim mam zatim problem v tom, ze cim vic sportuju, tim vic jim! Ja mivam takovy hlad, jaky jsem nikdy nezazila.
    A o sporttesteru jsem uvazovala, uz jsem ho mela v obchode i v ruce (byl k tomu nejaky hrudni pas nebo co), ale moc jsem si s tim nevedela rady a pak jsem si rekla, ze by to byla jen dalsi vec ktera me bavi tyden a pak se na ni prasi..da se behat bez toho? (nechci zavodit, chci behat pro radost. Kdyz neco zhubnu, bude to fajn, ale neblaznim kvuli tomu.) Cim vic o tom ctu, tim vic mi to prijde prasteny. Copak driv lidi nehubnuli kdyz si nemerili pri cviceni tepovku a nevim co jeste?

  7. Miki napsal:

    FOX: Tak za prvé, vydržet běhat 10 minut v kuse po dvou týdnech a operaci menisku, to je podle mě docela slušný. Záleží samozřejmě, jak dlouho jste nic nedělala před tím (já 20 let).
    A hlad mám taky, ale…………….má hroznou radost, když to prostě vydržím a druhej den se probudím a říkám si :“ já to vydržel, já se nanažral“…….. a to mě posiluje a tak jsem časem dospěl k tomu, že jím třeba nejpozdějí okolo 17 hodiny a to ještě lehkou večeři. Pak už snad maximálně grep a nebo jablko. Ten pocit, když jsem znova oblíknul rifle, který jsem chtěl už vyhodit a opasek si zapnul o dvě dírky míň, ten je k nezaplacení. Člověk by neměl na tom hubnutí lpět. Hubnutí je součást toho sportu a jde to ruku v ruce s ním. Jak jsem se tady dočetl, tak se vše projeví až tak po 5-ti měsících. A běhám taky samozřejmě pro radost a né pro hubnutí. A stejně tak jsem první dva měsíce běhal ve tmě, protože jsem se styděl, ale teď už to neřeším a říkám si, že tomu kdo se snaží se směje jen blbec. Spíš se ty lidi zamyslej nad sebou a řeknou si:“ když běží on, proč bych nemohl sakra i já“. Ale je to opravdu o pohodě a o radosti.
    A ještě ke sportesteru. Já jsem si koupil levnej model a jen jsem chtěl zjistit jak je to s mojí tepovou frekvencí a na kolik procent běhám (protože se dá běhat na získání svalové hmoty a nebo na hubnutí–je to zde perfektně rozebráno) a taky jsem si chtěl zapisovat výsledky, měřit čas atd. Hrudního pásu jsem se bál—-že bude padat, škrtit, klouzat atd., ale člověk ho nevnímá. Já si vždycky nasadím tempo a vím, že třebas když běžím na cca 150 tepů, tak bych mohl pocitově běžet do nekonečna. Když ale běžím rychleji, dřív se vyčerpám atd., prostě sporttester tě jakoby trošku hlídá a upozorňuje a je to takový docela vhodný doplněk.
    Upřímě ale, dá se samozřejmě běhat i bez něj a jen podle vlastního pocitu. V podstatě bych mohl potvrdit, že kromě bot není asi bezprostředně nutný nic víc……………………..za se be ještě dodávám, že kvalitní větrovka, která neprofoukne a nepromokne je taky velice dobrý doplněk.

  8. Fox napsal:

    Miki: To je moc fajn,ze to ma nekdo podobne 🙂 Samozrejme mam taky velkou radost kdyz se prekonam a vecer se, jak pises, nenazeru! Na zacatku jsem si nastavila strasne tvrdej rezim, jakoze budu hrozne rychle hrozne hubena. No a skoncilo to tak rychle, jak to zacalo. Jednou jsem malem omdlela ve fitku a cestou domu jsem vykoupila celou cukrarnu a snedla vsechno jeste nez jsem dosla domu. Pak jsem mela strasnou zlost na sebe (a hlavne me to vydesilo, takovy zachvat) a doslo mi, ze to neni uplne nejlepsi napad. Tak si ted dam na co mam chut (jen hlidam mnozstvi) a i pivo si dam jednou za cas. A sice hubnu asi pomaleji nez bych mohla, ale tak nejak spokojeneji 🙂
    Mimochodem , ty desetiminutovky mi jdou pekne,, tak snad pristi tyden zkusim 2x 15 🙂
    A kamarad mi doporucil dat si cil. Tak jsem si dala za cil natrenovat tak, abych mohla v zari bezet Nike Run Prague.

  9. Miki napsal:

    Tak to tedy držím palce. Já jsem se chtěl u nás letos zůčastnit závodů na 10km, ale ještě raději chvilku počkám. Vím, kde jsou moje možnosti a nejsem blázen, abych se pouštěl do něčeho o čem vím, že je to zatím mimo moje síly. Ono né že bych to neuběhl, ale v čase , kdy už ostatní budou doma. Počkám ještě v klidu rok a pak se uvidí.
    A Vám samozřejmě držím palce. Někdy je to opravdu boj vydržet a přemoci se–a to pletí o všem. O to více je pak lepší pocit z úspěchu, který se ale vždy jisto-jistě dostaví.
    Tak že VYDRŽET!! 🙂

  10. Listr napsal:

    Ahoj v lednu jsem prestal kourit a zacal behat. Je mi 30 mam asi 88kg,175cm. Nevim jak se spravne beha ,ale urcite nemuzu dychat nosem ,musel bych smrkat co 5 sekund. Nejsem nachlazeny ,ale porad se tvori mi hlen. Je to normalni?

  11. Miki napsal:

    Listr:
    Nevím co napíší odborníci, ale za sebe můžu říct, že já se snažím dýchat nosem, ale protože mám podobný problém se smrkáním, tak je to jen sporadicky. Tak že já to mám podobně.

  12. nelad napsal:

    Ahojte, tento týden jsem začala běhat. Nemám sice nijak výraznou nadváhu či zdravotní problémy, ale chtěla jsem se cítit lépe a po dětech být zase „v kondici“. Dnes jdu sice teprve po čtvrté, ale už při třetím běhu jsem viděla výrazné zlepšení a moc se těším na souvislý půlhodinový běh!
    Děkuji zakladateli těchto webovek, moc mi pomohly při shánění základní výbavy (paradoxně i v okresním městě nic nekoupíte!), hrubé sestavě tréningu a vším potřebným, co si tu prostě začátečník pohodlně najde. Jen doufám, že tu techniku zvládnu správně 🙂
    Zdravím i ostatní běžce!

  13. Marta napsal:

    Ahoj, taky jsem právě začala, a to, co popisujete jako „Nic“ je pro mě zatím snová hranice 🙂 Běhám v normálních botaskách, je fakt nutné si kupovat extra boty? A čím se liší běhací boty od normálních na chození? Co jsem tak koukala, tak se mi docela líbí tyhle, http://www.sanasport.cz/skladem/adidas-questar-cushion-w-v21238.html ale zase peněz teď nemám nazbyt – mám docela kvalitní Salomonky normální trekové, ty nestačí? Pocitově mi vadí takový docela tvrdý došlap, připadám si jak lokomtiva:-) Nikdy jsem moc nesportovala a nejsem žádný talent (leda tak na plavání), tak pořád bilancuju,jestli je teda dobře běhat i tak…no radost. Ale docela mě to zase chytlo, motivuju se hlavně vidinou dobíhání MHD bez infarktu :o)

  14. Miki napsal:

    Marta:
    Ahoj, já jsem to sem už jednou psal, že jsem taky začínal běhat v normálních botaskách, byť kvalitních, ale po cca měsíci jsem zakoupil běžecké boty a rozdíl byl opravdu veliký. Doporučuji přečíst si v rubrice BOTY zde na webu články o botách, kde je již vše popsáno. Je to opravdu rozdíl a boty jsou fakt nejdůležitější součástí výbavy.
    Ty Vámi prezentované boty nevypadají špatně, ale v těch článcích dostanete typ i na další značky Mizuno, New Balance, Asics atp. Dovolím si jeden typ (taky se už budu opakovat) a to jsou boty od Mizuna , které mají nyní v prodejně Sportissimo v ceně okolo 1650,-. Mluvím konkrétně o modelu Laser II. a ty jsou velice pěkné vzhledově a co do ceny i pocitu jsou rovněž super a mají docela velkou váhovou hranici pro běžce—holky od tuším 50 do 70kg.
    Je to ale o vyzkoušení a doporučit takto něco pro někoho z plezíru asi nejde.

  15. Terka napsal:

    Ahoj,
    začala jsem s kamarádkou běhat. Běháme teprve týden. Celou zimu jsem nic nedělala a naše trasa mi dělá velké problémy. Nejdřívě běžím vyzvednout kamarádku 1 700 m z kopce. Tahle část mi problém nedělá, Ale potom běžím už s kamarádkou 1700 m do kopce. A tam mě začínají hrozně bolet stehna, lýtka a chodidla. A celou dobu jdu buď pěšky, a nebo běžím indiánským během, kdy chůze je daleko delší. Celá trasa mi trvá 15 min. a chtěla bych později trasu i čas zvětšovat. Je správné běhat nejdříve zkopce a poté do kopce? A je správně běhat ve dvojici?

  16. dnyvlt napsal:

    Ahoj,

    potřeboval bych trošku poradit. Začal jsem tento týden podle výše uvedeného návodu, ale mám problém s určením co je „rychlá chůze“ a co je „běh“. Po čtvrtém opakování prvního týdne mám pocit, že druhý týden ještě dám (1,5 min. běhu), ale ve třetím týdnu ty tři minuty dám dost těžko. Možná bude na vině moc vysoké tempo…

    Detail mého tréninku je zde: http://connect.garmin.com/activity/300526139#.UXK-pvxmSpM.gmail

    Rychlá chůze mi vychází kolem 7,5 km za hodinu při tepové frekvenci 120 – 130. Běh je cca. 14,2 km za hodinu při tepové frekvenci do 170.

    Znáte někdo pro trénink začátečníka nejlépe „optimální“ tepovku, popřípadě rychlost? Je mi 40 let, 190 cm, 93 kg, nikdy jsem neběhal, ale ročně najedu něco přes 1500 km na kole, 1-2 týdně posilovna, 2-3 týdně chodím 10-15 km na golfu, občas plavání, squash…

    Díky moc

    Dan

  17. Radek napsal:

    Ahoj,
    začínal jsem loni v zari a po dodrzeni tohoto planu jsem byl schopen po 10 tydnech behat hodinu – pomalu, ale jiste… opravdu pomalu… rozdil mezi rychlou chuzi a pomalym behem muze byt v rychlosti zanedbatelny… jde jen o pohyb těla… běh= maximálně jedna noha na zemi:) po prorazeni lenosti (leden az brezen) jsem zase v dubnu zacal a hodina a pul nekolikrat tydne jde vpoho behat… opravdu pomalu… beham cca 10,5km za 1hod20minut… ze 118kg – 8/2012 jsem nyni na cca 108… jde to pomalu, ale jiste… meric TF je super vec… to je tady popsane v mnoho prispevcich..pouzivam ho taky a je dobre mit sama sebe pod kontrolou… ja se pohybuju nekde kolem 145-155 tepů/minutu… přitom klidová TF se mi od té doby, co jsem začal běhat, snížila na cca 50 tepů/min… byl jsem s tím u doktorky a říkala, že je to v pořádku, že srdce, když nemusí, tak nepracuje:D

    Jinak rychlá chůze – 1km/8:20min pri 135tepech/min,
    pomalý běh 1km/7:40min pri 150tepech/min

    behat opravdu pomalu.. a jeste pomaleji a pomaleji… ale porad…

    Radek

  18. eva napsal:

    Začínám se během,zábava to teda rozhodně není,ale jako pohyb je to super. Teď jsem asi tři měsíce poctivě cvičila různé sestavy posilovacíh a aerobních cviků, byla jsem zvědavá,jak sem na tom s fyzičkou co se týče běhu.Vydržela sem 15 minut v kuse,ale jednalo se o velmi pomalý klus, bylo pro mě celkem náročné dýchání,kolikrát jsem se musela zstavit a pořádně zhluboka pusou nadechnout. Obdivuju lidi,kteří vydrží vpohodě běžet v kuse třeba 30 minut, Dokážu pochopit lidi, kterým dělá probém i 5 minut v kuse, pokud se dlouho nehýbali,běh je fakt náročná aktivita.

  19. Miki napsal:

    eva: Vidíte co píší ostatní zde. Každý nějako začínal a žádný začátek není úplně ideální a lehký. Většina lidí si totiž jen myslí, že není problém běžet např. 5 minut v kuse, ale opak je pravdou a nedokážou běžet ani munutu. Já po 5 měsících dokážu vydržet v běhu hodinu a urazit při ní 12km. Běžím si vlastním tempem okolo 155 TF (MTF mám 182) a před 5 měsíci jsem si myslel, že tohle není nikdy možný. Je to o tréninku, o výdrži, o pocitech a o chuti.
    Běh je opravdu super, protože při něm člověk zapojí svaly o kterých ani neví, že je má já ho beru jako jednu z nejlepších sportovních aktivit do každého počasí a v každém věku. Kromě kvalitních bot stačí jen tepláky a triko—i to je super, co se týká prvotních nákladů.
    Jen trošku vidím rozpor ve vaší první větě : „zábava to rozhodně není“………………..vydržte a běh se stane vaší zábavou a pak se vám to teprve začne líbit 🙂

  20. Karel napsal:

    Je mi 40 let 185 cm a 120 kg, beham pri tF 153 a obden a ubehnu cca 4 km, moc si to uzivam, prumer na 1km mam 8-10 minut

Napsat komentář k David

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »