Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Napsat komentář – 207 komentářů

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. marketa napsal:

    ahoj dnes sem zacla behat,5minut ani ne v kuse a plice kdesi na ceste,musim to zkusit jinak,podle planu co tu je,uvidime co to udela,ale neco uz se dit musi,98kg,160cm

  2. tatokalan napsal:

    Ahoj všem, taky trochu přispěju 🙂 Běhat jsem se v uplynulem roce snažila hodněkrát, většinou podle intuice (běž, dokud můžeš, když nemůžeš, jdi, a pak se znovu rozběhni), jenže mám dost velkou nadváhu (172 cm a 97 kilo), takže mě okamžitě začaly bolet nohy a pokud jsem se pak po chůzi (nebo spíš kulhání) ještě rozběhla, tak jen s vypětím vůle a už jsem se bála, že se někde přerazím, protože přes bolest nohou jsem pod nimi nic necítila. Byla jsem z toho hrozně frustrovaná a navíc se ten běh pak podobal valícímu se bagru a dupajícímu mamutovi. Tak jsem si minulý týden sedla s tím, že se to nějak musí změnit. Žádný plán jsem nehledala, šla jsem na to selským rozumem a stavem svého těla. Kondici asi tak hrozně špatnou nemám, jsem schopná bez problému ujít kolem 20 km v kuse rychlostí 6 km za hodinu, na kole dám téměř 80 km v kuse a každý den strávím aspoň 20 minut posilováním nebo zumbou. S dýcháním při běhu to nebylo tak špatné, takže jsem vycházela z toho, že největším problémem jsou moje nohy, které při běhu musí s mou váhou dostávat dost zabrat (mám sice běžecké boty, ale i tak). Takže jsem si pokusně udělala plán 1 a půl minuty chůze a 1 minutu běhu, a to střídám pořád dokola po dobu 20 minut. První pokus – sice jsem plán dodržela, ale myslela jsem, že v druhé půlce už každá minuta běhu byla dlouhá jako pět, nohy bolely hned v první sérii běhu a pak už jsem jen skřípala zuby. Druhý pokus víceméně to samé a pořád jsem vypadala jak valící se mamut. Tyto dva pokusy jsem běhala v takovém dolíku za městem, kde je měkký povrch. Včera a předevčírem jsem dala další dva pokusy, tentokrát v setmělých uličkách za sídlištěm, na rovném asfaltu. A ejhle, nohy začaly bolet až tak při třetím/čtvrtém opakování a běželo se mnohem lehčeji (ne, že bych nad tím povrchem plula, ale už to nebyl mamut). Při pohledu na GPS jsem se trochu vyděsila, protože jsem za těch 20 minut dala jen 1,7 km, zatímco předtím skoro dva a pouhou rychlou chůzí jsem schopná dát i víc 😀 Ale vzdálenost neřeším, věřím, že se to zlepší, hlavní je, že si běh začínám pomaloučku užívat, už při tom nemyslím jen na to, kdy už proboha ta minuta běhu skončí. Později chci zkrátit o půl minuty chůzi a začít natahovat na 30 minut, ale to až tehdy, až se budu při tom, co teď dělám, cítit opravdu příjemně. Hodně zdaru všem 🙂

  3. Lenka K. napsal:

    Ahoj, tak jsem dočetla článek i všechny komentáře – díky za obojí! Včera jsem byla poprvé běhat po x letech. Tento plán jsem ještě neznala, kombinovala jsem tedy 100 kroků běh a 100 kroků rychlá chůze. Protože jsem se pohybovala v lese v členitém terénu, někdy to nevycházelo přesně a třeba do kopce jsem jen šla. Z běhu jsem měla dobrý pocit. Je mi 35 let, mám dvě předškolní děti, 164 cm, 60 kg (to jsem nějak nabrala poslední dobou, dlouhodobě jsem mívala kolem 57 kg, před dětmi i méně). Chodím i na pilates, občas na zumbu, někdy si dám doma stepper. Taky jsem cca 3 týdny chodila do lesa na nordic walking, ale začala jsem cítit, že to není ono. Uvidím, jak mi půjde běhání, které jsem od základky tolik nesnášela…
    Všem přeju hodně zdaru a radosti z pohybu!

  4. haannnaah napsal:

    Ahoj všem, nejprve chci poděkovat všem radícím běžcům za jejich předchozí články – bezva tipy. A také se chci podělit o svou dnešní zkušenost.
    V minulosti jsem zkoušela několikrát začít běhat, ovšem vždy bezúspěšně. Můj přítel běhá skoro každý den a neustále do mě hučí, ať chodím s ním a trošku mi i předhazuje má kila (23 let, 164cm a 70kg).
    Vždy když jsem šla s ním skončila jsem někde v dáli za ním s nohama jak olovo, a pícháním v boku. Dnes jsem šla se psem na obvyklou procházku do lesa a nějak se mi tam líbilo. Nikde nikdo moc nebyl a ani žádní pejskaři na obzoru. Něco mi v hlavě cvaklo a já dostala chuť si zaběhat. Boty nic moc ale oblečená jsem byla celkem vhodně. Připoutala jsem si tedy vodítko okolo těla a začla. Nejprve jsem si řekla, že pokud uběhnu rovinku která se přede mnou rozléhala budu fakt dobrá :-). Už v půlce jsem se na to chtěla vyprdnout ale prostě jsem běžela dál. Najednou jsem byla na konci rovinky a stále jsem mohla – stanovila jsem si tedy další bod kam uběhnu a tak to šlo dál a dál a já najednou bez zastavení uběhla 30 min. v kuse!!! Běžela jsem dost pomalu ale byla jsem nejšťastnější na světě.
    Všem začátečníkům držím pěsti a hlavně sama sobě – rozhodla jsem se totiž, že začnu běhat pravidelně a to bez mého přítele jen s mým nejlepším přítelem – psem. V klidu, v lese a bez zbytečných svědků….
    Jelikož to tentokrát myslím opravdu vážně, chtěla bych si pořídit nějaký ten měřič tepové frekvence. Prosím o doporučení nějaké značky, popřípadě konkrétního výrobku – jelikož s tím nemám vůbec žádnou zkušenost. Za případné tipy děkuji a běhu zdar! 😀

  5. Lenka K. napsal:

    Ahoj, přeju pěknou neděli a doplňuji můj dnešní běh. Pustila jsem se rovnou do 3. týdne (rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x). Na mobilu jsem si nastavila intervalový měřič (5 min, 3 min,…) a vyrazila. První část po silnici, bohužel po uplynutí těch zahřívacích 5 min už do kopce… pak už jsem se dostala na lesní cestu a bylo to lepší. Běh se rovnal spíš šourání, ale byl to běh:) Nemám sporttester, tak jsem se řídila jen tím, že dokud dýchám nosem, je to ok. Místy jsem dýchala pusou, třeba když cesta lehce stoupala. Těch 32 min mi vyšlo zrovna k jedné zatáčce před stoupáním, tak jsem se otočila. A protože se mi nechtělo jít, běžela jsem pomaloučku zpět. No a fakt jsem zírala, protože jsem doběhla až domů! SIce už mi tězkly nohy a začínak bolet zadek, ale dalo se to. Celkem jsem zhruba za hodinu podle Google Earth uběhla 5,8 km, z toho první půlka kombinace a druhá běh zpět. To je fakt super, já běžela v kuse 2,9 km! Zítra di dám oddech (posilování) a v úterý zase hurá do lesa:)
    @, marketa, haannnaah, tatokalan: držím palce!
    @Lucie: mně těch dnešních předepsaných 32 min taky přišlo málo, tak jsem si to upravila (viz výše) a cítila jsem se dobře, navíc jsem byla déle ve !spalovacím“ pásmu, což talky prospěje:)

  6. Lucie napsal:

    Ahoj, tak dneska jsem v patem tydnu vašeho planu a za tech 5tydnu 4x tydne + jednou za 14dní fitbox hodinka a kazde pondelí zumba hodinu jsem nezhubla ani kilo 🙁 jak je to mozne ? spis jsem tedy jen zpevnila na nohach mozna si myslím

  7. Katka napsal:

    Tak jsem včera dokončila svůj první týden. Zatím „běhám“ necelé 4 km, a vypadá to, že jsem každý den něco málo rychlejší..! 🙂 Nikdy bych neřekla, že mi pohyb bude dělat takovou radost. V pondělí a v úterý jsem běhala, ve středu kolo, ve čtvrtek švihadlo a posilka, v pátek až neděli běh. Asi jsem si měla mezi tím dát aspoň den pauzu, protože mě v sobotu a v neděli bolel každý krok. Ale co bolí, to sílí! 😀 K mému překvapení mě nebolely nohy, ale břišní svaly! A Nehorázně! Čím to? To se to bříško při běhání tak namáhá?? Dneska (pondělí) jsem si tedy dala od pohybu pohov. Mému tělu to asi prospělo, bříško už mi dovolí vzpřímený postoj .. , ale duši to moc neprospělo, cítím se skoro provinile, že jsem se dnes neproběhla! :o)
    Takže děkuji za tento plán. Dřív se mi běh protivil, hlavně proto, že jsem hrozná lemra a když jsem běžela s někým, byla jsem vždycky dáleko vzádu, s plícemi někde na startu a sebevědomím bod bodem mrazu. A když jsem se doplazila domů, slíbila jsem si, že tohle už nikdy. Ale teď běhám sama, pouze se svou mp3. A ta mě nedeprimuje. :o)
    Běhám vždycky ráno, snažím se co nejdřív, když jsou takové pařáky. Vychutnám si ranní chládek, vycházející slunce.. no prostě parádička. Pak si dám vlažnou spršku a celý den mám spoustu energie.
    Takže těm, kdo stále váhají, jestli začít, nebo ne, doporučuju!!! Já sama bych nikdy nevěřila, že mě to bude TAK bavit. Né, nevěřila bych, že by mě to vůbec někdy mohlo nějak bavit.
    Za týden dám echo, jak pokračuju, jestli se teda neuběhám .. 🙂

  8. Katka napsal:

    Jé a teď jsem si všimla, že jsem neběhala 3×8 minut, ale 4x… No tak aspoň vím, že mám ještě rezervy ….:)

  9. Tomáš napsal:

    Takovéhle škatulkování mi přijde dost divné, asi se z toho dá vzít ponaučení – ze začátku střídat chůzi a běh a hlavně běžet pomalu a krátké kroky. ale tenhle plán mi zrovna přijde jako pro choré důchodce. V životě jsem neběhal dál než na autobus, koupil jsem si boty, vyrazil s GPS trackerem do lesa a docela bez problémů jsem uběhl 12km v kuse, pak den volno, pak 5km s tím že to bylo do kopce a trochu jsem cítil nohy z toho předchozího běhu a teď už pohoda. 7 minut chůze a minuta běhu je docela vtip.

  10. Bree_van_de_Kamp napsal:

    Pro Tomáše : je potřeba taky vzít v úvahu fyzickou kondici a váhu, zřejmě asi nemáš 100 kg, to by se ti asi tak lehce neběhalo… Myslím, že pro lidi s nadváhou, je dobrý začít pomalu, a postupně přidávat, protože jinak může běhání člověka pěkně otráit a odradit… Jinak já osobně jsem začala běhat ve svých 25-ti, ne proto, že bych chtěla hubnout, měla jsem 163cm/46kg, ale chtěla jsem získat kondici a tělo zpevnit a musím říct, že začátky byly dost těžký, i když jsem byla hubená.. Dnes běhám už 6 rok, dá se říct každý den, cca 6km/hod… Je to pro mě jako droga, když jeden den nevyběhnu, druhej den si přidám o to navíc. Vloni jsem si pořídila 0,5 kg závaží na nohy a ruce, a můžu jen doporučit, nic neformuje postavu líp, jak běhání se závažím, takže to lidi vydržte, stojí to za to a časem se vám bude běhat mnohem líp a na ty krušný začátky zapomenete 🙂

  11. Monika napsal:

    Ahoj.
    i já jsem se rozhodla udělat něco pro sebe a svoji kondici. bohužel jsem nesprávným případem jak na to: mám doma 9-ti měsíčního prcka (je to moje druhé dítě) a po porodu mi zůstalo vzhledem k mé výšce 156cm neuvěřitělných 10kg!!! se kterými nehnu 🙁 rozhodla jsem se taky pro běhání. jen tak pro radost, 10minut k večeru. hned první den jsem samozřejmě plíce nechala za sebou, uf, ještě teď mi je z toho na zvracení. ale co hlavně- vzala jsem prostě tenisky, co byly doma a nepořídila jsem si běžecké boty. Lidi, pozor na to… dva týdny jsem dala úpa v poho i jsem se cítila nabitá, když jsem doběhla domů, ale pak… to co se mi díky těm otřesům stalo s koleny… nikomu bych to nepřála 🙁 takovou bolest i jen při normální chůzi… tak teď už jen čekám, až se nožky vzpamatují, odpočinou a jdu do toho znova, tentokrát už se správným obutím a plánem, co je výše. snad to i moje plíce zvládnou (dokázala jsem před rokem a půl kouřit) prosím, fanděte mi 😀 a jesli máte někdo zkušenost, poraďte mi, jak co nejlépe a nejrychleji zregenerovat ta kolena. Díky a všem přeji mnoho sil 🙂

  12. Martin napsal:

    Ahoj, Zkusil bych jen odpočívat, tělo se srovná samo – můj názor. Když jsem poprvé zkusil běhat, nehlídal jsem si vůbec došlap a výsledkem byla odražená pata. Bolest se dala snést, ale nic jiného než klid nepomohl a teď už si hlídám každý krok. Přestože jsem už několikrát vyběhl a vydržel přibližně 10-15minut, z dlouhodobého pohledu bude asi lepší držet se tohoto plánu nebo druhé varianty viz http://www.behej.com/clanek/8977-serial-jak-ma-trenovat-zacatecnik
    Asi bude záležet co komu lépe vyhovuje.

  13. Anna napsal:

    Já se sice věnuji tanci atd…ale už rok mám menší zátěž než dříve a tak jsem ztloustla…strašně mě to štve vidět své fotky před rokem a sebe teď a tak zkusím běhání.Začalo mě to bavit a k tomu ještě jezdím na kole,plavu a jezdím na bruslích…na získání postavy zpět teď o prázdninách doslova makám. :)) Chci být zase ve formě 😀 :)) Tak snad mi to výjde! :)) Mám motivaci a dokonce si myslím,že na tom začínám být opravdu závislá a to už teď po týdnu 😀 A docela cítím i změnu….miluji to! :))

  14. Robert napsal:

    Ahoj lidičky,
    souhlas tady s Annou, nějak jsme začali s partnerkou, ona teda dřív koupí bot 🙂 já jsem se přidal po jejím druhém běhu, nyní asi pátý běh a už se těšíme na další, je to zábava, asi nejdůležirější je zvládnout dýchání, a to chce ten 9 týdenní trénink, pokud zvládáte s dechem, např. díky jinému sportu anebo dobré fyzičce, myslím, že se dá pomalu běhat téměř ihned. Na kolena nebo klouby doporučuju gumové medvídky, nejlepší jsou z Lidlu 🙂 otestováno již po bolestech kolen z horských výšlapů, kde to začne chladem, pokud už začnou bolet kolena, chce to zvolnit anebo dostat do tepla a stáhnout. Já zatím běhám v normálních keckách, uvidím. Jako motivaci doporučuji aplikaci ENDOMONDO pro android do mobilu – ukáže vám kolik uběhnete, trasu v mapě, hlásí k hudbě do sluchátek každý kilometr a čas, zábavné a motivační. Držím palce všem i sobě. Běhu zdar.

  15. Petra napsal:

    Ahoj, jsem úplný začátečník, doteď jsem se nehýbala vlastně vůbec, je mi 20 let a po mém přestěhování do Německa a hektickému, nepravidelnému stylu života jsem přibrala na necelých 70 kg (162cm).

    Začala jsem s tímto plánem, jsem ve třetím týdnu ale mám problém s holení kostí, strašně mě to bolí jak při běhu tak při chůzi, nevíte někdo co s tím?

    Moc děkuji za rady

  16. Josef napsal:

    Vzkaz pro Petru
    Může se jednat o zánět okostice, způsobený nadměrnou zátěží. Patrně jste začala velkým tempem, nebo nepřiměřenou vzdáleností. Také to může zapříčinit tvrdý povrch, kopce, nerovný terén, nebo nevhodná běžecká obuv. Zcela jistě je potřeba trénink na čas přerušit. Může pomoci automasáž (koňská mast, nebo zelená emspoma proti únavě a místní bolestivosti, také chladný obklad). Vhodné je i cvičení na protažení – strečink zaměřený na tuto oblast. Lehké stažení elastickým obinadlem, popř. tejpování by také mohlo být účinné. Po odeznění problémů je možné pokračovat opatrně v běhu s nižší intenzitou na měkkém povrchu. Hlavně je důležitá kvalitní obuv, vhodná pro dané prostředí-silnice, nebo terén.
    Přeji brzské uzdravení a návrat k běhu.

  17. Simča napsal:

    Ahoj
    já bych měla dotaz na to co pak až budu mít plán splněný. Jsem na 7. týdnu, tedy 9 minut běh minuta chůze. Je pak účelem to protahovat tak, abych dokázala běžet těch 30minut? Kolik minut běhu každý týden přidávat? Stačí dvě, nebo se to dělá jinak? Díky za odpovědi

  18. Jindra napsal:

    Pro Petru: doporučuji koupit extra tlumivé boty, pomohou ti je vybrat v každé běžecké speciálce. A ubrat trošku zátěže v treninku. Měl jsem podobny prolém první tri týdny a pak to samo postupně odeznnělo.
    Důležitá je taky technika běhu, být vzpřímená, zpevněná záda, dopad pod tělo

    Pro Simču: podle mě už teď dokážeš uběhnout 30 min. Doporučuji zkusit vyběhnout s kamarády nebo nějaky lehký závod. Prostě nový impuls, je super, že jsi vydržela tak dlouho, držím palce!

  19. Petulka napsal:

    Ahojky,
    začala jsem běhat přesně od 1.1.2013 a musím přiznat že díky tomuto plánu jse citím opravdu dobře,už jsou znát vysledky a hlavně hrozně mě to chytlo.Konečně se dostanu do kondice a budu muc stíhat mojí zatím 6 měsiční dcerku až začně chodit 🙂 chtěla bych tedy ještě zhodit pár kilo po porodu ale myslím že to pujde raz dva .Miluju běhání a určitě všem doporučuju

  20. Ája napsal:

    Ahoj, mám dotaz. Běhala jsem cca 30 min bez problémů, až do 11/2012, kdy jsem si zvrtla nárt (chůzí ze schodů). Nyní mě to ještě občas pobolívá, když jdu v terénu, ale už jsem i v lednu lyžovala. Chci se zeptat, jak znovu začít s během, popřípadě jak cvičit, nebo správně zatěžovat nohu atd. Děkuji všem za odpověď. Ája

Napsat komentář k Aldos

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »