Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Napsat komentář – 207 komentářů

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. Barbora napsal:

    Prosim te, mne to vubec nejde. Uz treti den mi to hlasi nejakou chybu, kdyz se na to forum chci dostat…co s tim?

  2. Iva napsal:

    A zaregistrovala jsi se? Jestli ano a přesto to hlásí chybu tak jedině napsat adminovi o pomoc

  3. Iva napsal:

    Ve spodní části této stránky je na něj odkaz. Hodně zdaru a těším se 🙂

  4. Klára napsal:

    Ahoj, potřebovala bych poradit od zkušenějších běžců. Když běhám, bolí mě kotníky a někdy i kolena. Je mi 22 let a začala jsem běhat zhruba před měsícem (4-5 km obden). Běhám po polní cestě. Před 3 lety jsem běhala tu samou trasu každý den a žádné problémy jsem neměla… 🙁 Nevíte, čím to může být??

  5. Jakub napsal:

    Zdravím, předem díky za skvělé stránky. Už jsem v 5. týdnu běhání a zatím to jde hladce 🙂 V srpnu nastupuji na základní výcvik do Vyškova k vojákům takže mi to vyjde akorát a určitě se mi to bude hodit… Hezký den a lehkou nohu 😉

  6. Martina napsal:

    Zdravím běžce, děkuji za návod pro začátečníky, jsem na konci prvního týdne. Mé pocity? 1. bez kil navíc by se mi běhalo lehčeji, 2. zatím to zvládám, ale je to dřina, 3. vydržím až do konce. Je mi přes 40, jsem totálně z formy a doufám, že díky plánu a vůli zvládnu nefunět do schodů.

  7. Eva napsal:

    Zdravím. Je mi 38 let. Před měsícem jsem začala běhat, nyní běhám skoro každý den večer /o víkendech i ráno/. Hrozně mě to baví. Začala jsem hlavně proto, že nechci dopadnout jako některé moje kolegyně, které mají ve 40 letech pneumatiku kolem břicha a ujít pár metrů pěšky je nad jejich sílu. Mám malé dítě a dobu běhání si můžu určit sama podle možnosti, kdy je manžel doma a dítě pohlídá. Bydlíme na okraji města, takže během 5 minut jsem v přírodě, běhám mezi poli a v lese.
    Na internetu jsem si přečetla spoustu rad a doufám, že neztratím motivaci.

  8. REDD-Grrr napsal:

    Zdravím všechny a děkuji za pěkný návod, podle kterého se již 2 měsíce řídím. Všechno šlo hladce až na třetí týden, kdy jsem měl najednou problém zvládnout 5 minut chůze a 3 minuty běhu, proto jsem si tento týden prodloužil ještě o jeden a pak šlo všechno dál a podle plánu jako po másle. Menší zádrhel nastal předminulý týden, kdy jsem běžel (1+6)x4 úterý, středu a čtvrtek, v pátek jsem poté jel na basin fire fest, ze kterého jsem si přinesl pěknej kašel a rýmu. Tak jsem si dal celý minulý týden volno s obavou, že mnou nově nabitá vytrvalost půjde ke dnu. V pátek jsem se ale večer opil a ze sousední vesnice mi přišel jako výborný nápad běžet 5 kilometrů ve 2 hodiny ráno 🙂 Uběhnul jsem to naráz asi za 20 minut. No, a včera mi to nedalo, řekl jsem si že si zkusím zaběhat a uvidím co to dá, prvotní plán bylo zkusit 4+4 x 4 … ale nějak jsem furt necítil únavu, běhám od jedné vesničky k druhé, a nejdnou vidím, že už běhám vkuse 37 a půl minuty 🙂 Pak mi jen hrozně brněla pravá pata (asi kvůli mizerné obuvy) tak jsem zastavil … ale fakt, uběhnul jsem skoro tři čtvrtě hodiny s tím, že jsme ten plán přeskočil o 4 týdny 😀 Tak to nevzdávejte a po čase se fakt výsledky dostaví. I když třeba po třetím, čtvrtém týdnu přijde zlomový bod, přes který je třeba se dostat, nakonec to podlě mě musí dát všichni 🙂 Když to nejde, prodlužte si to o týden, ono nic nikam n euteče.

  9. REDD-Grrr napsal:

    Posílám menší update: V úterý jsem zaběhnul 12 kilometrů vkuse za 55 minut a včra jsem si opět překonal můj vlastní soukromý rekord – uběhnul jsem 21 kilometrů vkuse za 2 hodiny a 3 minuty. Až dám stejnou trasu za hodinu a půl, přihlásím se na nějaký závod 🙂

  10. Pavli H. napsal:

    ahojky, zacala jsem behat podle vaseho planu s tim, ze mam mizernou kondicku a pujde mi to pomalu. dvakrat jsem bezela podle planu na prvni tyden, ale s golfacem pred sebou, coz byl docela zahul… ted chodim behat vecer se psem a zjistila jsem, ze kdyz clovek najde svoje tempo, je to proste nadhera a radost! beham dva tydny a nedela mi problem bezet 30 minut svym tempem, coz povazuju za uspech:) a bavi me videt, jak se zlepsuju…

  11. smolařka napsal:

    hello, tak musím pochválit váš plán, bohužel nemám takové štěstí abych ho okusila celý :D. Měsíc se přemlouvám k běhu. Dnes jsem se odhodlala nazula botky, úsměv a vyběhla, ovšem k mé smůle …. po 7minutách chůze jsem přešla v běh… neběžela jsem ani 5 vteřin a náhle předemnou díra, která tam jaksi neměla být 😀 no ale byla. Lezim tu s nohou v octu a nemohu s ní hýbat 😀 … Tak snad mi zítra doktor řekne že do tejdne budu ok … a snad už podruhé to vyjde 😀 jinak zdravím všechny bežce

  12. Windel napsal:

    ahojky, neběhal jsem nim. 10 let. Dříve jsem běhával pravidelně několik let, ale starostí přibývalo, a nějak se nadšení z běhu vytratilo a samozřejmě kila přibývala. Nyní jsem opět obul tenisky a vyrazil do přírody. Byl jsem překvapen, že má kondice docela vydržela. Uběhl jsem bez problémů 30 min a asi 4,5 km, aniž bych musel zastavit. Mám opět z běhu radost a doufám že moje kila opět půjdou dolů. Mějte se fajn a běhejte 🙂

  13. dagmara49 napsal:

    Dobrý den, zkouším běhat podle vašeho plánu a chtěla bych vědět zda je normální že se po dvou minutách zadýchám tak že nemůžu popadnout dech. Je mi 61 let, nikdy jsem neběhala a beru betablokátor.
    děkuji za radu

  14. Jaromír napsal:

    Dobrý den, ne, není to v pořádku, výrazně doporučuji začít s pravidelnou rychlou chůzí nebo opravdu VELMI pomalým joggingem. Během běhu by vám nemělo dělat obtíže např. si s někým povídat.

  15. Lenka napsal:

    Dobrý den, moc děkuji!!! Váš plán mi velice pomohl. Sice jsem nezačínala úplně od začátku a naopak jsem protáhla množství týdnů (jsem pokročilejšího věku, tak to šlo víc ztuha :-)), ale momentálně jsem na 50 minutách souvislého běhu 3x týdně. Ještě jednou díky!!!

  16. Evrisendi napsal:

    Tak jsem se dnes pokusila řídit tímhle plánem. Chtěla jsem pro sebe něco udělat, jelikož mám opravdu špatnou kondičku, rok jsem nesportovala, jen teď už asi dva měsíce chodím plavat. Pořídila jsem si běžeckou obuv, a vyšla jsem na první běhání rozhodnutá přesně se řídit tímto plánem. Těch sedm minut chůze jsem zvládla. Minutu běhu už ne:-))), takže jsem dnešní běhání změnila na chvíli běhu, chvíli chůze (přičemž chůze značně převažovala:-)). Snad se to časem zlepší.
    Mimochodem, vůbec se nezmiňujete o tom, co dělat s padajícími ramínky od podprsenky:-D

  17. Bára napsal:

    to Evrisendi: No to musíš mít speciální sportovní :o))) tak je má silný a ani je nenapadne padat.

  18. Michaela napsal:

    Zdravim vsechny, chci se zeptat, vsude se pise, ze aby jakekoliv cviceni bylo ucinne, musi se dodrzovat tepova frekvence (hubnuti ). Ted dotaz: je nutne u „planu“ na indiansky beh sledovat frekvenci?…a dalsi, jake mate boty?..bezecke, nebo outdorove?…diky M.

  19. Hrouda napsal:

    Help!
    Je mi 44. Hraju od 16 volejbal, bedminton, jezdím na kole, docela chodím.
    Ale i tak mám při výšce 173 cm 88 kilo. No síla!
    Prostě kladný vztah k životu i k jídlu. Neodolatelné chutě a rozežranost.
    Ano pneumatika, pořádnej zadek a břicho. Ještě že jsem vysoká!!!

    Říkám si musíš s tím něco dělat.
    Ale nemám se k tomu prostě se do toho pustit a ZAČÍT! TEĎ!
    Přitom před dvěma lety jsem 2x týdně ježděním na rotopedu a na veslařským trenažéru a omezením jídla zhubla cca 8 kilo. (Ano, pak to nabrala zpátky).
    ALE VÍM ŽE TO JDE!!!

    Boty mám na volejbal. Docela dobrý. Bydlím na kraji Prahy. Dá se tu běhat mezi paneláky nebo přírodou.
    Zatím jsem zmenšila dávky jídla a snažím se jíst pravidelněji. Chodím víc do schodů. Chodím na vzdálenější zastávku busu.
    Ujdu 8 pater na jeden zátah. Nahoře se musím vydejchat.
    Na vandru ujdu 20-30 km s batohem na zádech.
    Absolvovala jsem 2x malý triatlon (400m plavání, 16 kolo, 3,5 běh). Žádný zvláštní časy nemám, ale přežiju to a druhý den mě nebolí nic.
    Fyzičku nějakou mám.

    Bylo by fajn shodit tak 5-7-10 kilo. Jen začít.
    Běhání mi nic neříká, ale přijde mi levné a venku je fajn. Chci se do něj pustit.
    Na stroje v posilovnách moc nejsem.

    Neideální počasí mi nevadí. Naopak, pobyt venku mi dělá celkově dobře.

    Můžete mě někdo pořádně nakopnout, vyhecovat, ať začnu, třebas dnes??!?! Prosím!

  20. sara008 napsal:

    I přes svůj pokročilý věk (na začátečníka = 52 ) a trochu nadváhy moc chci začít běhat – a tedy také začnu. Proč? jednoduše proto, že už můžu! Dokázala jsem se poprat se svou závislostí na cigaretách, takže po mnoha letech můžu konečně dýchat, tím pádem se rychleji hýbat a tělo si žádá pohyb.Najednou, samo od sebe…když jsem se dřív vyhýbala rychlejšímu kroku, abych nevypustil duši. Bydlím v Praze, ale u lesa…Jakmile mi sleze výron z kotníku – začínám!! Držte mi palce, nevzdám to! Musela jsem to někam veřejně napsat, a kam jinam…Sára

Napsat komentář k Monika

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »