Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Napsat komentář – 207 komentářů

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. Iva napsal:

    To je krása, kolik nás je. Bylo by fajn se na startu i poznat, ať víme kdo koho podporoval. S koleny a povrchem také souvisí dobrá obuv, holky! Na silnici je speciální, stejně jako na pole 🙂
    Trasu si projí nebude špatný, ale určitě stačí až na začátku září :-), času je dost. Všem nám držím palce—-holky trénujte 😉

  2. Barbora napsal:

    Ja se z toho zblaznim!!! Pro zmenu me neboli kotnik, ale mam strevni chripku. To jsem dopadla v takhle krasnym pocasi, co? 🙂 Musite trenovat i za me, holky:) A Ivco, v tech Stechovicich behas i nahoru ten stechovickej kopec? To by bylo husty, mas asi 4 km, ne? 🙂

  3. Iva napsal:

    Jestli myslíš kopec směr Slapy, tak ten neběhám, jen ho jezdím na kole 🙂 a obklikou, že to není tak strmé (za to je to dvakrát delší), běhám zatím rovinky, těžko se mi dýchá….nějak si alergie nedá říct, ale já ji přeperu ;-). Zítra jdeme s kamarádkou na kolečkové brusle, tak si trochu roztáhnu o nějaký centimetr své plíce :-).
    Chřipku pošli k šípku a hurá na běhání. Dobrá, dobrá dnes poběžím i za tebe 😀

  4. terka napsal:

    tak dnes jsem se vrátila z prvního běhu dle plánu 🙂 začala jsem běhat, když jsem se učila na státnice. prostě fantazie – člověk přišel mrtvej po fyzický stránce, ale ta psychická byla nabuzená a učilo se mi jedna báseň 🙂 běhám okolo vltavy – u trojskýho kanálu cca 3,5 km. díky běhům v období učení vydržím trochu víc než se požaduje v první fázi, ale říkám si, že není kam pospíchat 🙂

    přeji všem mnoho šťastných kilometrů

    terka

  5. Iva napsal:

    Jelikož jsem na služební cestě v Ostravě, tak jsem si byla zaběhat v posilovně na páse 🙁 a bylo to jiné, ale super. Dala jsem si svůj denní trénink, ale už se těším na běhání do přírody :-).
    Jak se daří vám? Co si na sebe dát maily a podporovat se…..napište.

    Pěkný den všem 🙂

  6. Evička napsal:

    Ahojky holky, já mám teď s tréninkem trochu problém 🙁 Jsem na praxi a chodím do práce na osmou ráno a vracím se v deset večer. Stává se, že to tak mám třeba 6 dní v týdnu, tak mi na běhání moc času nezbývá 🙁 Vůbec nevím, jestli se na ten závod stihnu připravit, tímhle tempem určitě ne.
    Závidím Vám, že běháte.. už se na to taky moc těším..

  7. Barbora napsal:

    No ty jo nas uz je:) Evicko, bud v klidu. Porad zbyva vic nez 3 mesice do zavodu, to zmaknes:) O prazdninach bude casu dost:) Ivo, jaky to je na tom pasu? Neni moc tvrdej a nebolej z toho pak kolena? Ja jsem kdysi chtela do fitka zajit, ale zase predstava, ze tam jenom skacu na miste a litaj ze me kapky potu, to nic moc:) A odkud vlastne vsechny jste, holky?

  8. Evička napsal:

    NO já doufám, že jo, ale o prázdninách to mívám s prací ještě horší :o)) ale budu se snažit, běh mě baví a na ten závod se mooooc těším :o))
    Není nad běhání venku, ve fitku by mě to asi moc nebavilo.
    Já jsem z Telče, malé městečko na Vysočině 🙂

  9. Iva napsal:

    Ahóóój holky,
    jé z Telče, tam to znám a mám tam spolužáka ze střední školy. Máte tam nádherné náměstí a procházku okolo vody 🙂
    Jak jsem psala, jsem ze Štěchovic a pracuju v Praze….jsem takový „pražák“ odstěhovaný z Prahy 😀
    No na páse v posilovně je to opravdu jiné, nohy z toho vůbec nebolí-mají technologii, která napodobuje běh na měkkém povrchu, takže ze zdravotního hlediska nádhera, ale jak píše Barbora, tak běžet na místě a stříkat okolo sebe pot je už méně atraktivní 🙁
    Dneska nám tu pěkně prší, tak si říkám, že budu běhat asi mezi kapkami deště 🙂
    Opakuji svůj návrh, co si dát na sebe maila, ať si nepíšeme přes tyto stránky? Klidně sem dám svého a pak si můžeme napsat. co vy na to?

  10. Michal napsal:

    Ahoj, díky za tento skvělý web, kde jsem našel spostu užitečných informací, jsem rád, že někdo na nás začátečníky má čas.
    Jak koukám, tak vůbec neběhám podle toho, jak je to tady napsaný, běhám si prostě podle toho jak na to stačím, teď začnu běhat teprve 3.týden…nevadí to?….běhám dohromady asi půl hodiny (i s chůzí atd…)…s dýcháním mám taky problémy, ale začíná se mi to lepšit xD….a opravdu můžu potvrdit, že, když po běhání přídu, tak jsem ve skvělé psychické náladě a celej další den se těším až si tich 30minut pudu zas zaběhat anebo pudu aspoň na kolo xD

  11. Barbora napsal:

    Ok, jasne, jsem pro:) Dneska s tim behanim to moc ruzove nevidim. Tady u me (Praha – Vrsovice) neni pres ten hustej dest skoro videt:) A i vikend ma bejt hnusnej. Misto abych se pred ucenim na statnice jeste o vikendu poradne vyvetrala, tak budu tvrdnout doma. Ale fyzicku si trenovat budu alespon na cyklotrenazeru, no. Bezeckej pas by se mi do pokoje asi fakt nevesel:D Jak to vyresite vy? Nebo v Telci snad sviti slunicko? To bych ti docela zavidela, Evi:) Jo a jeste dotaz ohledne toho zavodu. V cem to pobezite a kdy se zaregistrujete?

  12. Iva napsal:

    Tak mail na mě je iko.na@seznam.cz tak piste….
    Na zavod uz jsem se zaregistrovala a obleceni vyberu dle pocasi, tezko rici jak bude v zari, ale urcite neco pohodlneho a prodisneho 🙂 🙂
    Byla jsem si zabehat a mohu rici, ze s Michalem souhlasim….naprostá pohodička, pohoda 😀 Těším se na zprávy, mějte se pěkně a BĚHEJTE! 🙂

  13. Evča napsal:

    Nn, Báro, neboj, není co závidět. Tady prší v jednom kuse už tři dny 🙂 A zdá se, že snad nikdy nepřestane :oD
    Na závod jsem se ještš nepřihlásila. Uvidím, jak to budu zvládat s přípravou a pak se přihlásím. Oblečení taky vyberu až před závodem.
    Jinak můj mail E-sunny@seznam.cz.
    A co takhle jít holky na forum, ať tady nezabíráme místo :o)

  14. Iva napsal:

    Na forum? Co tím myslíš? U nás dnes už neprší a tak se bude běhat lépe než včera za deště….

  15. Barbora napsal:

    Taky nevim, jak se na to forum dostanu:)

  16. admin napsal:

    Zdravím, Evča nejspíš myslela diskuzní forum na tomto webu – forum.behame.cz – jednoduše k nalezení v menu na pravé straně těchto stránek.

  17. Iva napsal:

    😉 děkujeme

  18. Evča napsal:

    Ahojky, jj, přesně tak, myslela jsem diskuzní forum. Děkuji admine 😉
    Zitra mám konečně volno, tak opět vyrazím..už se moc těším 🙂 a prý má snad přestat i pršet, tak to bude paráda 😀

  19. Barbora napsal:

    Ty jo tedka jsem se vratila z behani a bylo to super. Konecne snad bude zase hezky a bude se moct behat. I kdyz v Praze to stoji vzdycky za houby, no. Uz se tesim na chatu na prazdniny, az budu behat kolem vody a po lese:) Jaky mate na beh boty? Ja myslela, ze mam bezecky, ale dost me z nich bolej kolena. Pak mam absolutne nebezecky, spis takovy lifestyleovy a v tech se mi beha uplne super. Tak nevim.

  20. Iva napsal:

    Ahoj Barboro,
    prihlas se take na forum.behame.cz at jsme tam vsichni. Ty jo, to ti závidím běhat takhle dopoledne. To musí být super. Já bud behám vecer po sedmé když dorazím z práce nebo brzy ráno okolo sesté nez jdu do práce……no a o víkendu, to spíse dopoledne než jdu varit 🙂
    Boty na běhání mám speciální, právě aby mě neboleli nožky, musím se setrit uz nejsem nejmladší 😉
    Běhání okolo vody a v lese doporucuji, tohoto luxusu si dopřávám každý den….to my s venkova 🙂 🙂 Pěkný den všem

Napsat komentář k Ondřej Bábíček

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »