Běháme na podzim: fartlek a běhy do kopce

Podzim je ideální doba na to rozebrat oblíbené běžecké tréninkové metody, které se běhají v rámci podzimní přípravy. V dnešním článku se podíváme blíže na fartlek a běh do kopce.

Co je fartlek a proč jej využíváme v běžeckém tréninku?

Fartlek je metoda, která kombinuje prvky souvislého běhu, intervalového běhu a sprintu. Je to v zásadě klus či běh volným tempem, do nějž se zařazují rychlejší úseky. V rychlejším tempu se setrvává po určitou dobu a pak se opět přechází do klusu. V průběhu tréninku se těchto úseků vkládá několik.

V čem se tedy fartlek zásadně liší od intervalů? Tento typ tréninku oproti exaktním intervalům totiž nikdy předem nepředepisuje, jakým tempem a jak dlouho se budou rychlejší úseky běžet, ani jak má být dlouhá mezipauza. Samotnému běžci je přenecháno „hlavní slovo“ – záleží pouze na něm, jak tento trénink bude vypadat. I pro špičkové atlety je takový trénink velmi užitečný z toho důvodu, že v tomto tréninku mohou plně naslouchat potřebám svého těla. Pokud se cítí skvěle, rychlejší úseky budou zařazovat častěji, pokud ne, vystačí si klidně s 2–3 těmito rychlejšími úseky za trénink a vůbec nic se nestane :-).

Fartlek se však hodí i pro začátečníky – je to způsob, jak do často monotónního klusání vložit nějakou „akci“, tedy prvek rychlostního tréninku, který u většiny běžců chybí. Nemusí se ctít žádná pravidla. A to je hlavní výhoda – vždyť s sebou běžec nepotřebuje ani hodinky.

Další výhodu spatřuji v tom, že se fartlek ve většině případů běhá v terénu – v lese, po lesních cestách, ve zvlněném terénu. Nejen, že v rámci tréninku tedy běžec natrénuje rychlost, ale také si osvojí, jak vůbec v terénu běhat, jak se v něm pohybovat, jak měnit tempo při běhu do kopce či seběhu, protože i sebemenší kopec je při rychlém úseku cítit.

Velmi vhodné je zařazovat rychlejší úseky podle terénu – například zahájit rychlejší úsek, když před sebou uvidím kopec – vyběhnout jej rychlejším tempem a při seběhu si dát zase pauzu. U fartleku tímto způsobem efektivně trénujeme rychlost i sílu, při delším setrvání v rychlejším tempu pracujeme na zvyšování svého vo2max.

Jakého tempa se ve fartleku držet? Pro souvislý běh doporučujeme držet tepy od 60%–70% z maxTF, rychlejší úseky pak držet v hladině 80–90% z maxTF.

Příklad fartleku pro začátečníky na 40–50 minut:

• 10 minut rozklusání
• 2 minuty rychlé tempo, 5 minut klus -> tento segment můžeme opakovat libovolně 3–5x za trénink
• 5 min výklus

Příklad fartleku pro pokročilejší na 10–12 km:

• 3 km normální tempo
• 2–3 min rychlejší tempo (80–90% z maxTF)
• 4 min normální tempo
• 5x opakovat
• 2 km výklus

Příklad obtížné verze fartleku 15–18 km (ideálně v terénu):

• 3 km normální tempo
• 2–3 min rychlejší tempo (85–90% z maxTF)
• 4–5 min normální tempo
• 7x opakovat
• 2 km výklus

Běhy do kopce

Jak už jsme naznačili u fartleku, optimálně se jedná o běh v terénu, který má za úkol jednak nabourat standardní běžeckou rutinu, jednak podpořit vývoj rychlosti a výbušnosti. Při běhu do kopce musí tělo pracovat mnohem více než na rovině, zapojují se odlišné svalové partie. Při běhu do kopce je také dobré hlídat si techniku běhu – měli bychom optimálně našlapovat přes přední část chodidla. Věřte, že právě do kopce jde tato technika lépe, pokud se ji teprve učíte, díky sklonu povrchu se totiž našlapování přes přední část chodidla stává zcela přirozeným, protože vám to „přes patu“ běžet nedovolí. Do kopce běžíme v přirozeném mírném předklonu, který nás pohání dopředu – využíváme pouze vlastností gravitace a běh je přirozený pohyb našeho těla dopředu ve směru stoupání.

Opět při běhu do kopce existuje několik variant, jak jej pojmout. Níže představíme dva typy, přičemž první vyžaduje běh po dostatečně dlouhém souvislém kopci, druhou variantu pak lze využít u kopce kratšího.

Příklad běhu do kopce (10 km trénink) – minuta souvislý běh / minuta meziklus

• 2 km po rovince na rozklusání
• tréninková část běhu do kopce – 3 km v kopcích
• 3 km seběh z kopce
• na závěr 2 km na vyklusání

Postup: běžíme do kopce 1 minutu na cca 90% z maxTF. Další minutu jen velmi pomalu vyklusáváme, ale stále pokračujeme do kopce. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme přesně vymezený tříkilometrový kopec. Není tedy důležité, kolik sérií zaběháme, ale abychom dané tři kilometry ve fázích maxima uběhli co nejrychleji.

Jedná se o velmi účinný a hlavně zábavný typ tréninku. Nemusíte se nikam vracet, nekontrolujete si tak úpěnlivě mezičasy, ale zároveň si můžete v horizontu několika tréninků do stejného kopce srovnávat, o kolik desítek sekund jste rychlejší než před měsíci.

Příklad běhu do kopce (8 km trénink) – 200 m maximum / 200 m meziklus

• 2 km po rovince na rozklusání
• tréninková část běhu do kopce – 10×200 m maximum / 10×200 m meziklus = 4 km
• na závěr opět 2 km na vyklusání nebo stupňovaný běh

Tato varianta se hodí především pro ty, kteří nemají ve svém okolí nějaký delší kopec. Kopec 200 m by mělo být mnohem jednodušší nalézt. Běžíme do kopce 200 m na cca 90% z našeho maxima. Cestou zpět ke startu jen vyklusáváme. Poté opakujeme stejný postup, až uběhneme 10 sérií. V tomto případě je tedy naopak směrodatné, kolik sérií zaběháme, relevantní je i stopovat čas, za kolik daný úsek uběhneme. V ideálním případě rozvrhnout síly tak, aby cca 4 kola byly v mírně pomalejším tempu, 3 v plánovaném a tři další stupňovaně, poslední co nejrychlejší.

Shrnutí: fartlek a běhy do kopce jsou skvělým pomocníkem

Dnešní článek měl ukázat na to, že ani běh na podzim nemusí být v žádném případě nudný a monotónní. Fartlek a běh do kopce doporučujeme zařazovat cca 1–2x týdně, jsou skvělou průpravou na zimní období. I když se nejedná o tak náročné tréninky jako např. intervaly, významně se díky nim pracuje na rychlosti, síle a výbušnosti. Zároveň se dostanete na čerstvý vzduch a jiný povrch. Změny rychlosti, změny povrchu a prostředí jsou pro každého běžce v tréninku směrem ke zlepšování klíčové! 🙂

A dost již o tréninku na podzim, zaměřme se teď trochu na výživu.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!