Proč se před běháním zahřát a po tréninku uvolnit

Proč se před běháním zahřát a po tréninku uvolnit

Pokud většina vašich tréninků začíná tak, že se pokaždé rozběhnete, co to dá, bude něco špatně. Stejně tak pokud s tréninkem skončíte v maximální rychlosti a rychle se běžíte schovat do bytu jako kdybyste něco provedli.

Jak se před tréninkem rozehřát – rozklusání

V jarních a letních měsících se zas tak nic moc neděje, ale horší to bude s tímto přístupem při nižších teplotách. Po celodenním sezení u počítače nebo v práci v klimatizovaných a vyhřátých místnostech není hned dobré vlétnout do zimy a pokoušet se o osobák. Naopak, start tréninku musí být vždy relativně volný, aby tělo vědělo, že se po něm něco chce a mělo tedy čas se pořádně připravit na výkon: zahřát se, prokrvit všechny svaly, uvést celkový metabolismus do chodu, připravit se na pálení tukových zásob v aerobním režimu. Rozklusání je úplný základ při běžeckém tréninku. Jde o jogging či velmi pomalý běh o nízké intenzitě a srdeční frekvenci o délce zhruba 5–10 minut (při desetiminutách nejvíce 1,5 kilometru).

Již dávno překonaný a nesmyslný je samozřejmě předpoklad, že se má nejprve začínat strečinkem pro optimální zahřátí – omyl, takto to nefunguje. Lehký strečink být v tréninku může a je prospěšný, ale až potom, co se zahřejeme dostatečným rozklusáním.

Na rozklusání dbáme především z preventivního hlediska. Nepokoušíme se ani o strečink ani vypálení všech nábojů na maximum (např. intervaly, tempový běh, fartlek), aby nedošlo ke zranění z důvodů zkráceného svalstva, kdy jej nutíme do rozsahu, na nějž ještě není připraven.

A za druhé je tu také výkonnostní hledisko – pokud takto hned ze začátku vystartujete, jen těžko můžete čekat, že se stihlo pořádně okysličit všech 30 triliónů buněk vašeho těla (ano, nejen ve svalech, ale i plicích, mozku, …). Ke zlepšení v tomto ohledu také pomáhá hluboké dýchání při rozklusání, kdy se opravdu soustředíme na správné a úplné provedení dýchání do břicha. Po rozklusání, ideálně desetiminutovém, se budete při udržení vyššího tempa cítit mnohem lépe a hlavně můžete očekávat mnohem lepší časy.

Proč je to důležité a jaké formy rozklusání zvolit

Rozklusání je klíčové v zahřátí svalů, v přípravě na využití maximálních kapacit organismu, v postupném zvyšování tepové frekvence. Šetříte vaše srdíčko od všech nečekaných změn, což je důležité i po doběhnutí! Často se běžcům točí hlava po těžkém úseku a náhlém zastavení – nastává velká změna tepových frekvencích, a žádný velký rozdíl a extrém nedělá dobře.

Formy rozklusání:

  • 5–10 min rychlá chůze
  • 5–10 min jogging či velmi pomalý běh, na který volně naváže běh
  • bez rozehřátí, pokud je v tréninku regenerační nebo velmi pomalý běh

Při třetí variantě můžete přeskočit rozehřátí, ale pokud patříte mezi začátečníky a všechny běhy běháte stejným tempem, a podle vás pomalu, naučte se rozehřát ještě pomalejším během, než běžíte po zbytek tréninku. Určitě tento návyk oceníte později, když budete zařazovat další formy tréninků do vašeho plánu.

Jak se po tréninku uvolnit – vyklusání

Všechny důvody a „proč“ u rozklusání jsou platné i pro vyklusání, ale opačně. Šetříme tělo všech extrémních výkyvů, svaly nás mají více rády za to, že je uvedeme do klidového stavu šetrněji a podobně.

Formy vyklusání:

  • 5–10 min chůze
  • 5–10 min jogging či velmi pomalý běh
  • bez vyklusání, pokud je v tréninku regenerační nebo velmi pomalý běh

Kdy zařadit pověstný strečink, rozvičku?

Na tu si udělejte čas právě až po tréninku po správném zklidnění svalů. Ve svalech je dostatek okysličené krve a ještě před stažením svalu jej můžete mírně natáhnout, aby nedocházelo ke zkracování. Ale jsou opět dva přístupy. Jeden říká, že by se mělo začít strečovat ihned po doběhnutí, některý říká až po cca 20ti minutách – po sprše, po lehkém nápoji a podobně. Jaký přístup si zvolíte, záleží na vás, zkuste si obě metody a uvidíte, jaká vám bude více vyhovovat.

2 komentáře

Proč se před běháním zahřát a po tréninku uvolnit – 2 komentáře

  1. georges napsal:

    Ahoj,
    s běháním jsem začal až v 46 letech. Chtěl jsem zhubnout, moje váha atakovala 100 kg(180 cm). Fyzičku jsem neměl úplně špatnou, hodně jsem před tím plaval a věnoval se turistice. Takže jsem si koupil kvalitní boty a 2 krát týdně jsem vyběhl na hodinku a půl. Ze začátku to byla spíše rychlá chůze než běh, ale časem se to otočilo. Teď běhám i několikrát týdně, za rok a půl jsem se dostal na 82 kg a nikdy jsem se necítil lépe. Teď již nejde o kila, je to droga, nový motor v mém životě. Ale objevily se i zdravotní potíže. Asi po roce mi lékař diagnostikoval malou tříselnou kýlu. Dnes jsem týden po operaci s dvouměsíčním zákazem fyzické aktivity.
    Může tříselná kýla souviset s běháním v mém věku, nebo vůbec s běháním? Kdy a jak začít s tréninkem, abych se mohl co nejdříve dostat na svou dřívější fyzickou úroveň.
    Díky.

  2. witc napsal:

    Zdravím,

    už 3 x jsem běžel vytrvalostní závod, který trvá 24 hodin a v týmu jsou dva kteří se střídají (loni jsem uběhli 160 km) a každý rok co jsem běžel mě zhruba ve 2/3 závodu začalo v hlavě bolet jedno místečko – jako když vás tam něco tlačí (ale jen když jsem běžel – tělo se sebou více houpe) když jsem místo běhu šel tak vše bylo OK, nevím co to mohlo být, ale měl jsem strach aby mi třeba nepraskla nějaká žilka v hlavě… Máte s tím nějaké zkušenosti?

Napsat komentář k witc

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Jaká sluchátka na běhání?
16. 05. 2019 / Nejnovější reakce: Ali

Tak nakonec jsem koupila sluchátka lamax beat prime. Kdyby někdo sháně...

Nejnovější témata

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Motivace k běhu
16. 5. 2015 / Založil: miquel.jacquel

Ahoj všem, začal jsem běhat 11. 5. a chtěl bych se podělit s...

Oteklé kotníky
16. 11. 2013 / Založil: Akam

Ahoj všem, začal jsem před měsícem trochu běhat, hodně mě...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...