Jak správně běhat – zpestřete si svůj trénink

Běhání nabízí spoustu možností, variability a pestrosti, jakým způsobem, jak rychle a kde správně běhat. Proto je naprostá hloupost myslet si, že dobrý běžec může (nebo dokonce musí) běhat pořád stejné vzdálenosti, ve stejném tempu, za stejný čas, ve stejném terénu nebo při stejné tepové frekvenci.

Existuje pár základních typů tréninků, které by měl každý běžec pravidelně absolvovat. Samozřejmě až po nějaké době, kdy se běhání věnuje. Těžko můžete po úplném začátečníkovi chtít náročný tempový běh nebo běh do kopce. Tělo ještě není připraveno na tento typ zátěže. Špatná technika běhu, zkrácené svaly a nějaké kilo navíc nemusí u takových typů tréninků dopadnout zrovna dobře (víte, jak se vyhnout typickým běžeckým zraněním?). Doporučujeme proto začít s těmito tréninky po 5–6 měsících pravidelného běhání. Každopádně, i pro úplného začátečníka je pestrost naprosto zásadní, aby pochopil, jak správně běhat, a jak si skládat tréninkové plány.

Běháte už déle? Překonali jste své začátky úspěšně, ale divíte se, proč se už nezlepšujete nebo jste se „zasekli“ na nějakém bodě, který nemůžete překonat a zdá se vám, že se už prostě nezlepšujete? S velkou pravděpodobností totiž nezařazujete jiné typy tréninků a pro vaše tělo je stále stejná vzdálenost a doba běhu rutina, se kterou si hravě a úsporně poradí.

Klíčem k dobré běžecké formě je variabilita tréninků

Takže, proč to tedy nezkusit? Dejte možnost a šanci tréninkům, které zvýší vaši sílu, rychlost a vytrvalost a zároveň předejdete rutině, takže Váš běžecký život získá zase potřebnou svěžest. V tomto článku vám tyto tréninky představíme.

K základním typům tréninků v běžecké přípravě patří:

• dlouhý běh – budování potřebné vytrvalosti za nízké tepové frekvence
• regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
• tempový běh – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci)
• běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
• intervalový běh – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800 m, 10×400 m, atd.)
• stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5 km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využití kyslíku VO2 max
• a další: trénink maximální rychlosti, atletická abeceda, sprinty …

Budete překvapeni, za jak krátkou dobu se pozitivní účinky těchto metod projeví ve vaší běžecké formě.

V době, když jste začínali, a běhali jste vaše oblíbené trasy pořád a pořád dokola, jste docílili dobré vytrvalosti, která je základem pro další běžecké „vzdělávání“. Určitě se cítíte prima, pokud vás hned po 300 metrech nezačne „píchat v boku“, ba naopak vydržíte běžet bez větších problémů klidně 40 minut souvisle. Toto je hodně důležité, pokud to někomu činí ještě obtíže, doporučujeme stále jen trénink pro vytrvalost, hlavně pravidelné tréninky 3–4x týdně, minimálně 30 minut v kombinaci s rychlou chůzí.

Jinak zařazení běhu do kopce a tempových běhů do svého tréninkového plánu se určitě vyplatí. Brzy poznáte vaše další možnosti v běhání, zjistíte například, že s Vaším časem na 5 km byste se mohli celkem dobře umístit na nějakém závodě a dáte tělu vyvážený a rozmanitý trénink, naučíte se pracovat s vaší TF a zjistíte, že vám třeba nečiní vůbec žádné potíže běžet 1 km úplně naplno za skvělý čas. To ovšem ještě předbíhám, nejdřív je třeba se k tomu propracovat.

Samozřejmě, že nemusíte plnit všechna tato cvičení, řiďte se instinktem a dělejte to, co víte, že zvládnete bez problémů. Pokud běháte pravidelně, měli byste už intuitivně vycítit, co vaše tělo zvládá a co n, jak velikost zátěže snese (po cca šesti měsících pravidelného běhu se to už předpokládá).

Tak například, běhejte tempové běhy, ale pokud již při prvních stech metrech vaše tepová frekvence vyletí na kritickou mez k maximálním hodnotám TF, je to špatně a musíte zvolnit. Prostě mít ten odhad, co si můžete dovolit, a co ne.

Rady pro postupné zařazování jiných typů tréninků

Pořádně si promyslete, jestli jste dané tréninky schopni zvládnout. Dobrým ukazatelem je doba vašeho pravidelného běhání a celkový objem naběhaných kilometrů.

1. V obvyklých a nejčastějších trénincích neběhejte naplno, běhejte tak, aby vám ke konci zbyla ještě nějaká síla a energie, kterou můžete třeba využít k deseti minutám regeneračního běhu a můžete si být jistí, že na druhý den vstanete v pohodě z postele a nebude vás bolet každý sval.

2. Nezapomeňte ze začátku běhu na lehké rozehřátí těla, k čemuž hravě dopomůžete pěti až deseti minutami svižné chůze či velmi pomalým během.

3. Snažte se rozumně vést váš tréninkový plán a dodržujte pár zásad. Mezi opravdu těžkým tréninkem, který bude za 2 dny, si dejte den před ním volno (regenerace – plavání, cyklistika). Naopak po těžším tréninku si NIKDY nedávejte volno, ale zařaďte regenerační běh, kterým se udržíte v pohodě. Také nikdy neplánujte 2 těžké tréninky za sebou.

Typy tréninků

Intervalový trénink

Pusťte z hlavy myšlenku, že nejste běžec-profesionál a že si takové „blbůstky“ nemůžete dovolit. Samozřejmě, profesionální běžci běhají na atletických oválech, mají drahé sporttestery… Ale to neznamená, že zaběhnout si dobrý intervalový trénink (6×800 m) je pro vás tabu, protože nemáte takové možnosti. Vezměte kolo s tachometrem a změřte si trasu, kterou běháte – ulice, silnice, lesní cesta a zapamatujte si vzdálenosti (400 m, 800 m, 1000 m) tak, že si zapamatujte nějaký objekt, u kterého se tyto mezníky nachází (velký strom, schránka u pěkné vily…). Nebo třeba o tom ani nevíte, ale v okolí vašeho bydliště se nachází nějaký atletický stadion, který umožňuje přístup veřejnosti v určitou denní dobu.

Jak z toho jasně vyplývá, v intervalovém tréninku vám nic nebrání :-).

Tempový běh

Velmi nenápadná metoda, která je přitom tak účinná. Pokud běháte pořád stejnou vzdálenost za stejný čas, máte v sobě zafixováno určité tempo. Při tempovém běhu ze začátku stačí, když budete běžet TROŠKU rychleji, ve větším tempu, než když běžíte normálně. Postupem času poznáte, že tempo můžete relativně bez problémů zvyšovat.

Běh začněte 10 min. normálním tempem, potom můžete tempo zrychlit na plánované. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat přibližně na 80–85% z MaxTF.

Běh do kopce

Běh do kopce je velmi účinnou metodou pro rozvoj síly a výbušnosti. Přečtěte si následující článek, který pojednává o běhu do kopce do detailu.

Poprvé publikováno 26. 7. 2008

Napsat komentář – 4 komentářů