Pojmy:

Potraviny poskytují tělu potřebné látky pro stavbu nových tkání, pro náhradu tkání opotřebovaných, a látky, které zajišťují správnou funkci těla a všech jeho orgánů. Potraviny jsou zdrojem energie důležité pro životní funkce a tvorbu tepla.

Lidskou potravu tvoří poživatiny, které se dělí na potraviny s výživovou hodnotou (maso, zelenina, ovoce) a pochutiny, které potraviny dochucují, aby nám chutnali a voněly (sůl, koření, káva, …).

Pokrm – potravina kuchyňsky upravená k přímému konzumování (pečené maso, vařená zelenina, polévky).

Jídlo – sestava pokrmů podávaná v určitou dobu (snídaně, svačina, oběd, večeře).

Strava – konkrétní denní jídla uspořádaná podle určitých pravidel.

Živiny dělíme na hlavní (bílkoviny, tuky, cukry – sacharidy) a přidatné (nerostné látky, voda, stopové prvky a vitamíny).

Bílkoviny rozlišujeme podle původu, buď podle živočišného (maso, mléko, vejce) nebo podle rostlinného původu (zelenina, ovoce, luštěniny).

Tuky také dělíme na živočišné (máslo, sádlo) a rostlinné (oleje, ztužené tuky).

Cukry jsou nejdůležitěším zdrojem energie (hroznový, ovocný cukr). Také pro sportovce jsou nejdůležitější součástí stravy (těstoviny, rýže, …).

Vitamíny

Vitamíny jsou látky, které organimus potřebuje ke svým funkcím, patří mezi látky, jež dokáží tělo chránit proti vnějším i vnitřím vlivům, tělo si je však nedovede vyrobit, takže se musí dodávat v potravě.

Vitamíny se dělí na rozpustné v tucích (A, D, E, K – zelenina, mléko, …) a ve vodě (B, C, PP – ovoce, zelenina, celozrná mouka).

Potřeba přijímat jednotlivé vitamíny se liší podle věku, pohlaví, zatížení organismu, prostředí. Jejich nedostatek se projevuje poruchami ve zdraví člověka.

Přehled vitamínů

• A – žloutek, máslo, zelenina
• D – rybí tuk, „sluneční záření“
• E – rostlinné oleje, žloutek
• K – zelenina
• B1 – kvasnice, obilniny, vepřové maso
• B2 – mléko, játra
• B6 – kvasnice, maso
• B12 – mléko, žloutek
• PP – játra, maso
• C – čerstvé ovoce (citrusy) a zelenina (listová)
• H – kvasnice, med

Přehled nerostných látek a stopových prvků

• sodík – kuchyňská sůl
• chlór
• vápník – mléčné výrobky
• draslík – zelenina, ovoce, obiloviny
• fosfor – maso
• síra – vejce, sýry
• železo – játra, žloutky
• hořčík – minerální voda
• jód – ryby
• fluór – mořské ryby
• měď – maso, bílek
• zinek – luštěniny, vnitřnosti
• mangan – ořechy, ovesné vločky

Zpracovávají se ve farmaceutickém průmyslu a kosmetickém průmyslu. Chemickými úpravami z nich lze vyrábět léky, krémy, zubní pasty, šampóny.

Některé léčivé byliny: máta, fenykl obecný, kosatec, šalvěj, pampeliška, zelený čaj, kozlík lékařský, jitrocel kopinatý, kostival lékažský, čekanka obecná, přeslička rolní.

Koření, v minulosti vyvažováno téměř zlatem, je dnes již nedílnou součástí pokrmů.

Druhy koření:

Podle původu:

• 1. Tuzemské – kmín, tymián, majoránka
• 2. Cizokrajné – většinou z jihovýchodní Asie

Podle použitých částí rostliny:

• Podzemní část rostlin – zázvor, kurkuma, puškvorec
• Kůra – skořice
• Listy nebo celé rostliny – bobkový list, majoránka, tymián, šalvěj
• Květy – hřebíček, šafrán, chmel
• Plody – pepř, kmín, koriandr, paprika, vanilka
• Semena a součásti semen – hořčice, muškátový květ, ořech, …

Těm, kteří chtějí zhubnout, se naskýtá opravdu obrovský zdroj informací všude kolem. Internet, časopisy, televize, reklamy. Vše sledují, nic jim neunikne, stále hodiny a mnohy celé dny pátrají po nejnovějších studiích a možnostech, jak se ke štíhlému tělu dopracovat. Chápou základy všech důležitých aspektů hubnutí. V čem je tedy chyba? V lidské lenosti, ve slabém odhodláním, v zaběhlém stereotypu, v předsudcích? Téměř ve všem:-)

Vesměs lidé hledají informace jen o zázračných metodách hubnutí a „zaručených“ tipech, jak kila shodit. Mnohdy si ale neuvědomují, že nějaké znalosti z této problematiky mají, ale ve zcela špatném pořadí nebo s úplně jinými prioritami.

Proto začneme od začátku a uvědomíme si hlavní věc… Jedna z nejdůležitějších podmínek, pokud chce člověk zhubnout, je uspořádat si všechny myšlenky v hlavě, pochopit a sami si odpovědět, proč chce člověk zhubnout, co mu to dá a co pro to bude muset udělat.

Člověk je většinou tvor plánovitý a má rád různé postupy, statistiky a plány. Proto si klidně napište plán čeho chcete hubnutím dosáhnout a řiďte se jim.

Příklad (paní Jana): Chci zhubnout minimálně 10kg při mé aktuální váze 70kg a výšce 165cm. Chci být zdravá, mít perfektně vytvarovanou postavu, chci sportovat a užívat si života. Chci toho dosáhnout v průběhu jednoho roku a začnu hned dnes a jsem srozuměna s tím, že budu muset od základu změnit svůj životní styl.

Obecně platí: ideální váha a štíhlá postava = zdravý člověk. Proto lidé nehubnou „jen“ kvůli pěkné postavě, ale hlavně pro to, že budou zdraví. I když značný počet lidí myslí naopak.

Samozřejmě ideální hubnutí je hubnutí sportem. Ale jak se říká, začínat se má zvolna, což také většina lidí nechápe. Výsledkem je pak nějaké zranění nebo únava, která zapříčiní následnout nechuť do dalších pokusů.

Proto by první krok měla být konzultace s lékařem nebo jiným odborníkem, který by Vám navrhl nejvhodnější pohyb vzhledem k vašim předpokladům nebo různým indispozicím. Dále by nebylo na škodu zajít za nějakým fitness trenérem nebo specialistou, který by zhodnotil Váš stav z hlediska fyzické kondice a pohybového aparátu. Je totiž možné, že za ty léta „nic nedělání“ můžete mít zkrácené svaly na nohou/rukou, ochablé svaly na důležitých partiích nebo nerovnou páteř, která by také mohla způsobit problémy. Lidské tělo snese hodně, ale je nutné si uvědomit, že prostě nemusí dostatečně zvládnout počáteční zátěž a mohou nastat zdravotní  problémy.

Pokud tedy máte tyto „drobnůstky“ vyřešené, je na čase se poohlédnout po ideální sportovní aktivitě. Trpíte-li nějakými zdravotními problémy, určitě vám lékař doporučil plavání nebo jízdu na kole (v této roční době také rotoped nebo spinning) a jiné.

Dovolím si tvrdit, že pro zdravého člověka, který netrpí velkou nadváhou, je ideální pohyb běh.(další varianty: plavání, rychlá chůze, aerobik, jízda na kole, jízda na bruslích, běh na lyžích)

Tuto zvolenou pohybovou aktivitu byste měli vykonávat ideálně 3-4x týdně, možno i vícekrát a to nejméně 40min (záleží i na druhu sportu). Celou dobu se však musíte nacházet v aerobním pásmu, protože dochází ke kýženému spalování tuků. Zde platí důležitá upomínka: Začínejte zvolna a postupem času zátěž pomalu přidávejte.

Ještě předtím, než začnete tyto aktivity provozovat, je důležité protáhnout všechny důležité svaly a šlachy a to platí i pro svalouny v posilovnách. Při nedostatečném rozcvičení může dojít k nepříjemnému zranění nebo postupem času může docházet ke zkracování svalů, aniž si to v počátku uvědomíte.

Dalším předpokladem neméně důležitým, jsou správné stravovací návyky. Těm se již bylo více než dostatečně věnováno v článku Zdravá každodenní výživa a hubnutí. Snad jen toto: Jezte častěji v menších porcích nejméně 5x denně a poslední jídlo musí být lehké (velmi vhodné jsou potraviny bohaté na vápník – nejlépe se vstřebává večer) 2-2,5h před spaním. Jezte hodně moc zeleniny, zase zeleniny a ovoce a vše bohaté na sacharidy – vhodný zdroj energie, kterou využíváte při svém sporování. Také nezapomínejte hodně pít, ideální množství 2,5 – 3l denně (voda, minerálky – šetřit ale s nimi, neslazené čaje).

Teď na chvíli přeskočíme a zamyslíme se nad tím, kvůli čemu člověk třeba přibere a má nadváhu. Na prvním místě je jednoznačně stres, např. z těžké životní situace nebo ze zaměstnání. Člověk cítí velkou únavu, kterou se třeba snaží zahnat zvýšenou konzumací jídla a to je právě problém. Dalšími faktory je nedostatečná doba spánku a samozřejmě minimální pohybová aktivita.

Proto zvolněte, popřemýšlejte o prioritách a zkuste se zamyslet a odpovědět si na to, co je doposud špatně a jak z toho ven.

Nikdy není pozdě začít, držím palce.

Druhy denních jídel:

1)  snídaně
2)  svačina č. 1 – pouze v některých případech
3)  oběd
4)  svačina č. 2
5)  večeře

Snídaně – důležitý je dostatečný obsah sacharidů a bílkovin. Dopoledne a poledne je ideální pro přílohy a polysacharidy, abychom se v průběhu dopoledne cítili svěží.
Vhodné snídaně: Müsli (kukuř. lupínky) s mlékem + ovoce (banán, pomeranč, jablko) je můj favorit. Další možností je tmavé pečivo se zdrojem nízkotučné bílkoviny (kuřecí šunka, light sýr, tvrdý sýr do 20% t. v s.) + zelenina. 1x týdně můžeme zařadit např. Bebe cereální s light jogurtem + ovoce.

Svačina č. 1 – vhodná jako mezičlánek mezi snídaní a obědem – POUZE ovšem, je-li doba mezi obědem a snídaní dlouhá a je nutno tuto pauzu vyplnit abychom nehladověli. Tato svačina slouží výhradně ke krátkodobému oddálení hladu na oběd. Doporučuji jednoznačně ovoce, možno samotné, příp.. doplnit malým light jogurtem pro lepší zasycení.

Oběd – největší jídlo dne. Nejdůležitější je zde opět přítomnost nízkotučné bílkoviny. Vhodné přílohy jsou hlavně brambory, rýže a těstoviny. U oběda bych se snažil vyvaroval mléčných výrobků, jejich konzumace je vhodnější při ostatních denních jídlech. Velmi vhodné jsou také luštěniny (červená čočka především, protože nenadýmá)

Svačina č. 2 – jakmile poleví nasycení z oběda, přichází čas na tuto svačinu. Předesílám, že oběd je poslední jídlo dne, kdy jsou povoleny přílohy, proto i v této svačině jsou již zapovězeny. Nejlepšími volbami jsou v tomto případě ovoce a bílkovina (nejlépe mléčné výrobky).

Večeře – největší porce zeleniny za celý den (200- 350g možno i více), spolu s lehkou bílkovinou, která je na večeři nejdůležitější. Udrží nám totiž dlouho pocit zasycení.

Jídelníček musíme také upravit podle množství našeho denního výdeje. Nelze neustále jíst stejné množství kcal každý den, aby metabolismus neupadl do jisté apatie. Proto je vhodné v dny, kdy je malý energetický výdej, zařadit také nízký denní energetický příjem. Naopak ve dny s vyšším výdejem zařadit i vyšší energetický příjem. Pět dní v týdnu by měly být v příjmu zhruba stejné, jeden den poté příjem o něco snížit a nejlépe hned následující den mít zase naopak den s bohatším příjmem. Tím udržíme metabolismus ve stálé aktivitě.

Příklady běžného dne

(člověk vážící 95kg). Uvedené množství jídla je pouze orientační!

Snídaně: 150g müsli, 200ml odtučněného mléka, 150g pomeranč
Svačina č.1: 120g banán, 100g jablka
Oběd: 250g těstoviny, 100g kuřecího masa, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 150g pomeranč, 300ml nízkotučný jogurt
Večeře: 300g čínského zelí, kefír

Snídaně: 80g knäckebroty, 40g light sýra, 60g kuřecí šunka + 150g paprika
Oběd: 100g hovězí, 200g brambory + zelenina
Svačina č. 2 – 200g jablek, kefír
Večeře: 400g zeleninový salát (např. mrkvový, okurkový, rajčatový…). Nízkotučný jogurt 200-300g

Snídaně: 75g sušenky Bebe, 300g nízkotučný jogurt, 120g banán, 150g pomeranč
Oběd: 250g rýže, 150g králičí maso, 150g rajčata
Svačina č. 2: 120g banán, 350ml jogurtový nápoj (nízkotučný)
Večeře: 200g zelenina, 150g nízkotučný jogurt

Příklad dne s bohatým příjmem:

Snídaně: 200g müsli, 300ml mléka, 120g banán
Oběd: 350g těstoviny, 150g hovězí + zelenina 100g
Svačina č. 2 – 300g pomeranče, 300g nízkotučný jogurt
Večeře – 300g zeleniny, 200g ryba

Příklad dne s chudým příjmem:

Snídaně: 50g knäckebroty, 50g kuřecí šunky, 150g rajčata
Oběd: 200g těstoviny, 50g rybí maso + 100g zeleniny
Svačina: 200g nektarinky, 300g nízkotučný jogurt
Večeře: 200g zeleniny, 150g ryba

Rozdíl mezi chudým a bohatým dnem je z 80% v dopolední a polední stravě. Rozdíly by neměly být nikterak drastické, snížení kcal u dne s chudým příjmem by se mělo zhruba rovnat zvýšení příjmu kcal ve dni s bohatým příjmem. Také je vhodné, aby nejdříve v týdnu byl chudý den a až poté bohatý (hlavně z psychologického hlediska).

Orientační časové harmonogramy pro jednotlivá denní jídla

Uvádím je pro Vaši orientaci, jak dlouhé mezičasy mají zhruba mezi jednotlivými jídly být.

1) Příklad pracovního dne:
Snídaně – 6:30
Svačina č. 1 – 10:00
Oběd – 12:00
Svačina č. 2 – 16:00 (již po návratu z práce)
Večeře – 19:30
Spánek – 22:00

2) Příklad víkendového dne
Snídaně – 9:00
Oběd – 12:30
Svačina č.2 – 16:30
Večeře – 20:00
Spánek – 23:00

V posledním třetím dílu se můžete těšit na souhrn tipů a rad týkající se zdravé výživy.

Při redukci hmotnosti (ať už tukových zásob nebo svaloviny) je důležitý pravidelný stravovací režim. Proto, aby tělo nešetřilo energií a nedrželo si tuk v tukových zásobách, nesmí dlouho hladovět. Ideální je rozdělit si přísun energie do 4-5 menších dávek denně. Mezi jednotlivými jídly je dobré udržovat odstup 3-4 hodiny. Po lehčím jídle (např. samotné ovoce) lze jíst za 1-2 hodiny. Pokud zařadíte jednotlivá jídla příliš brzy po sobě, tělu je vlastně neustále dodávána energie a nemá proč čerpat ze zásob (zastavuje se uvolňování tuků z tukových buněk). Při delším nejezení (nad 4 hodiny) zase dochází k rozpadu svalové tkáně.

Jíst bychom měli pomalu. Mozek si zasycení ihned při jídle neuvědomí, tato informace je mu „dodána“ zhruba za 10-15 minut poté, co jsme se nasytili. Sami si jistě dokážete představit, kolik toho za tu dobu můžeme sníst navíc – a to bude ve prospěch tukových zásob. Konzumace většího jídla (snídaně, oběd) by měla trvat minimálně 15 minut, spěch se nevyplácí jak z psychologického tak stravovacího hlediska.

Nyní poodhalíme hlavní tajemství úspěchu pro redukci hmotnosti – každé denní jídlo je nezbytné doplnit o ovoce nebo zeleninu (vždy jedno z toho v jednom jídle). Doporučuje se hlavní jídla (snídaně, obědy, večeře) jíst se zeleninou a na svačiny využívat ovoce. Nejlepší je zeleninou začít a pak teprve jíst hlavní chod. Je to z toho důvodu – že se již trochu zasytíme zeleninou, takže hlavního jídla sníme méně.

Zeleniny bychom během dne měli sníst zhruba 2x tolik co ovoce. A nyní přijde šok – zelenina a ovoce by měly tvořit MINIMÁLNĚ 30% objemu z celého denního příjmu stravy! Troufnu si tvrdit, že většina čtenářů si toto nedovede ani představit, v hlavě máme zafixováno jak je jíme „velmi zdravě“, když obden sníme jablko, případně mrkev, a přitom by to mělo být 30-50% hmotnosti objemu stravy, který nám během dne projde žaludkem. Proč to tak vlastně má být? Naprosto přirozenou potřebou těla, je pocit zaplněného žaludku, již však nerozlišuje, zda ho plníme sladkostmi, přílohami nebo ovocem a zeleninou, to řeší až později, když ukládá přebytečnou energii do tukových zásob. Takže pokud budeme žaludku servírovat tyto nálože zeleniny, nebude se snižovat klidové spalování, přestože budeme najednou přijímat mnohem méně kcal než dříve. Právě nahradit přílohy zeleninou a ovocem je to, co přinese zaručené výsledky, přitom zůstanete zdraví, fit, a shozené kilogramy půjdou udržet TRVALE!!

Pojďme k dalším stravovacím zásadám. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat nízkotučný zdroj bílkovin (ráno nejlépe mléčné výrobky, na oběd a večeři jsou vhodné např. libové maso, ryby, kuřecí šunka, vejce, nízkotučné sýry, netučný tvaroh atd.). Bílkoviny nám mimo jiné chrání svalovou hmotu, díky které se nám významně zvyšuje schopnost spalování. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20% z celkového příjmu energie. Zdůrazňuji výhodnost light potravin, naprosto klíčovým údajem je energetická hodnota každého jídla. Názory na light potraviny jsou protichůdné, některými jsou vyhledávány pro jejich nízkou energetickou hodnotu, díky které navýšíme příjem bílkovin při minimálním spolupřijímání tuků, jinými zatracovány pro údajně horší nutriční hodnotu než běžné potraviny. Řadím se k první skupině a všem doporučuji, čím menší energetickou hodnotu jídlo má, tím více ho můžeme sníst…

K večeři již nejíst žádné přílohy (pečivo, rýže, pizza, těstoviny, brambory…), nehodí se ani ovoce. Optimální je bílkovina se zeleninou, což je ideální poslední jídlo dne.

Co strava a cvičení?

Mezi jídlem a cvičením by měl být dodržován vhodný odstup. Po větším jídle cvičit nejdříve za 2 – 3 hodiny. Po ukončení intenzivnější fyzické aktivity je výhodné se do jedné hodiny najíst – doplnit bílkovinové a glykogenové zásoby – vřele doporučuji bílkovinové koktejly, které tento úkol splní skvěle, nutno však je doplnit do jedné hodiny i nějakým jídlem.

Samozřejmě zcela nezbytný pro trvalé zhubnutí je pohyb. Kdo hubne pouze redukcí jídla, tělo se časem přizpůsobí, zpomalí se metabolismus a kila přestanou jít dolů, přestože budete jíst méně než dřív. Poté se buď vrátíte ke starému způsobu stravování, díky čemuž brzy budete vážit víc než na začátku, nebo se vám dieta zvrhne v pokus o vlastní vyhladovění, což nakonec skončí téměř neudržitelnou chutí k jídlu a výsledek bude stejný jako v prvním případě. Zcela zásadní podmínkou je, že změny, které pro snížení hmotnosti provedete, musejí být TRVALÉHO charakteru, kila se nenastřádala přes noc ale dlouhodobou příčinou, důležité je si ji uvědomit a odstranit ji nebo je všechno zbytečné.

Vhodný pohyb:

• 1) aerobního charakteru – delší rychlá chůze, jízda na kole či rotopedu, plavání, inline…

• 2) anaerobního charakteru – to je pro hubnutí rovněž velice důležité, udržuje svalovou hmotu (hlavně posilovna – stačí 15-20 minut denně – opravdu pouze lehce, posilujte nejlépe s vlastní váhou nebo lehkými činkami)

Vhodné potraviny

Zelenina – vhodné jsou naprosto všechny druhy, které se v České Republice dají sehnat. Zelenina obsahuje vlákninu, který vyvolává pocit zasycení, rovněž pročišťuje střevní trakt. Důležitým faktorem je, že díky zelenině můžeme „nahnat“ objem snězené stravy při minimálním příjmu energetickém, což je přesně to, co žádáme.

Ovoce – rovněž není žádné omezení, vhodné jsou veškeré druhy dostupné na trhu, ovšem na rozdíl od zeleniny je třeba ovoce jíst v menších porcích, protože obsahuje mnohem více sacharidů (fruktóza). Proto ovoce nedoporučuji jíst zhruba 6 hodin před spaním. Z celkového přijmutého denního množství ovoce a zeleniny by poměr ovoce neměl přesáhnout jednu třetinu.

Přílohy – vařené brambory, rýže, těstoviny, obilniny, celozrnné pečivo, luštěniny. Zvláště k snídani je vhodné müsli, kukuřičné lupínky, ovesné a rýžové vločky. Přílohy obsahují spoustu sacharidů, proto je nutné je jíst téměř výhradně dopoledne, příp. v počátečních odpoledních hodinách.

Bílkoviny – konzumace bílkovin jde ruku v ruce s konzumací tuků, kterým bychom se však měli vyhýbat – nikoli výhradně, ale potřebné množství přijatých tuků je tak malé, že pochybuji, že by mohl někdo mít problém v důsledku nedostatečného příjmu tuků, pokud se bude řídit tímto článkem, pak je to vyloučeno. Z dietologického a myslím že i zdravotního hlediska nejvhodnější bílkoviny jsou:

Drůbež, zvěřina, netučné ryby (filé, treska, tuňák, sardinky, kapr, pstruh, štika…), tvrdé sýry (nejlépe nepřekračovat 20% tuku v sušině, 30% však stále ještě ujde), netučný tvaroh, přírodní a tavené sýry, bílky, dále kefíry, zakysané mléčné výrobky, nízkotučné  jogurty (vše nejlépe v bílé podobě).

Tuky – oříšky a semena (mandle, vlašské, lískové ořechy, pistácie, slunečnicová semínky, mák, arašídy…). Rostlinné oleje za studena lisované (olivový, sójový, lněný…)

V dalším dílu představím konkrétní jídelníčky a jak aplikovat tyto informace v praxi každodenního stravování.

Mléko

Je odjakživa nejdůležitějším zdrojem vápníku. Uvádí se, že až 70% vápníku člověk přijímá právě z mléčných výrobků a nejvíce z mléka. Díky vápníku a ostatním látkam v něm obsaženým, dokáže chránit před různými nemocemi.

Vápník je potřebný pro pevné a zdravé kosti, ale i pro správnou funkci nervů a svalů. Ostatně již jeden článek o vápníku byl napsán.

Řídnutím kostí neboli osteoporózou, trpí čím dál více lidí (zejména v USA). Ta je způsobena právě nedostatečným přísunem vápníku. Proto je důležité, aby byl vápník pravidelně obsahován v naší stravě, ideálně 900mg za den.

Aby však nedošlo k nedorozumění, vápník se nezískává pouze z mléka. Obsahují ho ve větší míře ryby a některé druhy zeleniny a ovoce. Důkazem můžou být výzkumy z Číny, kde se ukázalo, že i když tamní lidé konzumují mléko jen minimálně, díky dostatečnému množství ryb a zeleniny v jejich stravě, mají denní přísun vápníku praktiky zajištěn.

A proč se tedy váhá nad tím, zda je vhodné mléko konzumovat pravidelně, či nikoliv? Některé teorie uvádí, že kromě vápníku, který je pro kosti důležitý, obsahuje mléko další látky, které kosti naopak zeslabují.  Jde o to, že tělo stále určité množství vápníku vylučuje a když ho má nedostatek, bere si ho z kostí, kterým musí být právě optimální množství vápníku znovu doplněno. Proto má být vápníku v těle vždy dostatek, aby si ho tělo bralo z kostí jen minimálně.

Existuje ještě pár teorií, ale nejsou většinou zcela jasně vysvětleny. Na závěr k mléku se hodí uvést, že strava by měla být samozřejmě vyvážená a část vápníku by se měla získávat z mléka a mléčných výrobků a další část z ovoce a zeleniny.

Mléko se tedy dá částečně nahradit těmito potravinami:

• sardinky (obsahují velké množství vápníku)
• fazole
• kapusta
• sója
• celer
• brokolice
• sušené fíky
• ryby

Vejce

Jsou často zatracovány kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale jsou potřebné pro náš zrak a paměť…

Vejce obsahují velké množství bílkovin, minerálů, některých vitamínů, jsou významným zdrojem energie, ale obsahují i dost nasycených mastných kyselin.

Cholesterol – myslím, že každý ví o čem je řeč a vejce ho obsahuje poměrně dost. Jen jeden žloutek vystačí na 2/3 denní doporučené denní dávky cholesterolu (260-280 mg). Avšak v bílku žádný cholesterol není a neobsahuje ani tuky a je velice cenným pro obsah důležitých proteinů, které se hodí např.  pro sportovce.

Jaké je doporučení? Lidé, kteří trpí nadváhou nebo vysokou hladinou cholesterolu, by měli žloutky ze své stravy úplně vyloučit nebo ho jíst opravdu minimálně. Ale potravin, ve kterých je pouze bílek, se nemusí vůbec bát.

Kdybyste z nějaké důvodu nemohli nebo nechtěli jíst ryby, vejce je dokáží v přiměřené míře dobře suplovat, obsahují totiž potřebné kyseliny DHA, které se podílejí na ochraně nervových vláken. DHA má také velký význam pro mozkové buňky, proto dokáže zlepšovat paměť a soustředění.

Avšak i omezená konzumace již zmíněných žloutků může být prospěšná, pro svůj obsah barviv a látek, které účinně chrání oči před šedým zákalem.

Říká se, že každá potravina je nahraditelná. Teď jde hlavně o to, že dost lidí nechce jíst určité potraviny, ale při tom neví, jakými ekvivalentními potravinami je nahradit. Proto dochází v populaci k osteoporóze a dalším nemocem. Jak již bylo uvedeo, je důležitá vyvážená strava a dodržování doporučených množstvích látek, které jsou potřeba. Samozřejmě, že to nemusíte počítat , ale hodí se o tom mít přehled a mít určitý odhad.

Rozlišuje se obezita mužského typu, kdy je tuk soustředěn hlavně v oblasti břicha (typ jablko) nebo obezita ženského typu, kdy je tuk soustředěn v oblasti boků (hruška). V důsledku obezity vzniká mnoho nemocí, nejčastěji ateroskleróza, rakovina, nemoci kloubů a páteře, cukrovka…

Tedy nejčastější příčinou bývá nedostatek pohybu a velký přísun kalorií, navíc většinou ještě z nezdravých potravin. To je největším problémem, i když májí vliv i další faktory.

Další příčiny obezity

Tak například nedostatečná doba spánku. Pár studií ukazuje, že lidé, kteří spí míň než 7 hodin denně, mají větší předpoklady k obezitě. Příčinou může být metabolismus, kdy při nedostatku spánku klesá hladina leptinu, který slouží k oznamování pocitu hladu.

Dalším faktorem je kouření. Je celkem známé, že kuřáci jsou prý více štíhlí než „normální“ lidé a když s kouřením přestanou, začnou přibírat na váze. Nevím, co je na tom pravdy, ale některé výzkumy to prokázaly a k možným důvodům patří fakt, že nikotin potlačuje hlad a hlavně chuť k jídlu.

Snad největší příčinou obezity, hned po životním stylu, jsou genetické předpoklady, které každý z nás nese ve své DNA. Buď to může být přímá souvislost, kdy se zdědí po rodičích onen špatný gen, který říká: „Jednou budeš tlustý a nic s tím nenaděláš! Leda, že bys žil zdravě a sportoval, pak by jsi mě mohl trochu potlačit!“ nebo může mít určitou roli zdravotní stav matky v těhotenství. Bylo dokázáno, že budoucí matky (trpící obezitou), které v době těhotenství přijímaly nadbytečné množství tučných jídel, jejich potomci mají velký sklon k obezitě hned odmalička. Avšak toto funguje i opačně, kdy podvyživené matky měly děti také trpící obezitou!

K dalším příčinám mohou patřit některé léky, věk a rasový původ.

Nadváha = Obezita?

V žádném případě. Nadváhu i obezitu poznáme podle tzv. indexu tělesné hmotnosti BMI ( Body Mass Index). Sice je tato metoda hodně orientační, ale pro obvyklé případy je zcela dostatečná.

Svůj BMI zjistíte podle vzorce: hmotnost(v kg) / výška na druhou(v cm). Ideální váha je v rozmezí 18-25, NADVÁHA 26-30 a OBEZITA 31-40. Nad 40 se jedná o morbidní obezitu.

Rozsáhlý výkum WHO prokázal, že obezita způsobuje rakovinu a je mezi tím přímá souvislost. Avšak stále nejnebezpečnějším faktorem ve vzniku rakoviny je kouření.

Doporučení

• BMI udržovat v rozmezí 19-24,9
• Dodržovat zdravý životní styl, pravidelně sportovat
• Vyhýbat se nadměrné konzumaci tuků a cukrů
• Denně sníst až 5 porcí ovoce a zeleniny
• Úplně z jídelníčku vyloučit uzeniny, jako je šunka a slanina
• Omezit konzumaci alkoholu
• Nekouřit
• Dodržovat pravidelný pitný režim

Důležité a potřebné látky obsažené v rybím mase

Ryby také učinně chrání před kardiovaskulárními onemocněními, díky prospěšným omega 3 mastným kyselinám. Tyto kyseliny se dělí na 2 druhy.

• omega-3 mastné kyseliny živočišného původu (nejvýznamější jsou mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou dost obsaženy v rybím tuku a tučném rybím mase – losos, tuňák, pstruh)
• omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu (kyselina ALA – obsažena v listové zelenině a v lněném semínku)

Dokáží snižovat krevní tlak, můžou pomoci při psychických poruchách, atd..

K dalším užitečným látkám v rybím mase patří vitamin D a jod. Tyto látky by měly hojně užívat i děti, protože jsou nezbytné pro správný růst, vývoj kostí a jod je důležitý pro správnou funkci mozku. Naopak tyto látky zpomalují stárnutí a zejména mozek udržují ve správném „chodu“.

Odborníci doporučují 3x týdně zařazovat rybí maso do našeho jídelníčku. Díky důležitým látkám a dokázaným výhodám, by každý toto množství měl dodržovat. Bohužel je realita zcela jinde – ve středozemských státech, jako je právě ČR, je konzumace ryb velmi nízká.

Samozřejmě ne každá ryba je stejná. Ryby se rozdělují na sladkovodní a mořské, přičemž mořské ryby obsahují více výše zmíněných látek. Kvůli nízké dostupnosti ryb u nás (mořské ryby jsou u nás jen mražené – čerstvé bývají mnohem lepší), je problém s menší konzumací ryb, právě díky tomu.

Na druhé straně, v přímořských státech, jako je Japonsko, mají rybu na talíři prakticky každý den a jde to poznat. Dožívají se průměrně mnohem vyššího věku a trpí méně na různé choroby, než lidé v ČR.

Avšak hodně záleží na původu a kvalitě rybího masa.

Na co si dát při výběru pozor

• Poslední výzkumy ukázaly, že těhotné ženy by měly jíst rybí maso minimálně, kvůli poměrně vysokému obsahu rtuti, které ryby obsahují! Avšak příjem omega-3 mastných kyselin se nemůže omezit, proto se doporučuje vyšší konzumace listové zeleniny nebo třeba ořechů.
• Určitě mi dáte za pravdu, že rybí maso bývá dost drahé. To je ale většinou známka kvality, proto si dejte pozor na „mimořádné ceny“ rybího masa a „zaručeně kvalitní a čerstvé“ rybí prsty, které jsou jenom z drcených zbytků a s kombinací s osmažením, nám dávají zcela opačný efekt.
• Rybí maso jen minimálně smažte, dělejte ho v páře nebo na jiné způsoby a podávejte ho spíše jen se zeleninovou přílohou (ostatní přílohy, jako jsou „zdravé“ hranolky, vynechte – teprve pak bude konzumace rybího masa opravdu prospěšná a pomůže vám třeba i v boji s hubnutím)

Na závěr: Rybí maso je opravdu prospěšné, ale musí být splněno mnoho faktorů. Dávejte si pozor na kvalitu a původ masa, můžete také srovnávat ceny v obchodních řetězcích, a tak si udělat dobrý obrázek. Dávejte pozor na koncentraci škodlivých látek v rybách.

POZOR: omega-3 mastné kyseliny a jod NENÍ obsažen pouze v rybách, jak již bylo zmíněno výše.

Dávejte přednost kvalitním mořským rybám nebo čerstvým rybám sladkovodním z ověřeného zdroje.

Rozmanitost těstovin

Těstoviny nám nabízejí opravdu obrovské množství kombinací. Dají se jíst s rajčaty, olivovým olejem, rybami, plněné sýrem, s různým masem nebo v polévkách. Jsou velmi oblíbené díky jednoduchosti v přípravě – většinou stačí pár minut, takže si na nich můžeme velmi rychle pochutnat. Mají i zajímavé tvary – kolečka, vruty, trubičky, provázky, obdélníky, písmenka, atd…

Hodně odborníků na zdravou výživu těstoviny doporučuje – díky jejich vysoké nutriční (výživové) hodnotě a nízkým počtem kalorií, takže jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout (pozor ale na omáčky, které se podávají s těstovinami!). Konzumace vhodných těstovin může také snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nejenže pomáhají při hubnutí, ale i pro sportovce jsou velmi užitečné, kvůli správnému obsahu sacharidů, proteinů a vitaminů, přitom mají velmi nízký obsah tuku (pozor na některé značky!).

Historie

Vznikly zřejmě v Číně (1000 př.n.l.?) – odtud je dovezl Marco Polo do Itálie (1292), kde se okamžitě ujaly a byly a jsou, hlavně v Itálii, velmi oblíbené.

Avšak i na Blízkém východě a v Evropě se připravovali velmi brzo – z těsta je pekly nebo vařily ve vodě. Pár zmínek o těstovinách existuje již od Starého Říma ( básník Horatius).

V roce 1740 vznikla v italských Benátkách první továrna na těstoviny.

Výroba

Těstoviny (tradiční) jsou z nekynutého a nekypřeného těsta, které se připravuje z pšeničné mouky. Tato mouka obsahuje velké množství pšeničného lepku, bílkoviny, vody a vajec. Samozřejmě existjí i bezvaječné těstoviny.

Výše zmíněné těsto se lisuje, potom se vysuší, chládnou a nakonec balí. Když si těstoviny poté koupíme, tak je určitou dobu uvaříme a můžeme podávat.

Některé druhy

Plněné

• Tortellini: těstovinové taštičky, ve kterých je maso nebo sýrová náplň.

• Ravioli: těstovinové taštičky ve tvaru čtverečků.

• Cappelleti: plněné těstoviny ve tvaru malých kloboučků.

• Canelloni: závitky z nudlového těsta plněné různými náplněmi.

Neplněné

• Spaghettini: velmi tenké špagety.

• Fettuccine: široké nudle.
• Tagliatelle: širší dlouhé nudle.
• Makkaroni: široké roury.
• Penne: široké kratší rourky se skosenými konci, nazývané též makaronky.
• Fusilli: vřetena.
• Gnocchi: noky.

Polévkové

• Stelline: malé hvězdičky, které se používají jako zavářka (do polévek).
• Peperini: malé kuličky/kostičky, nejspíš nejmenší typ polévkových nudlí.
• Alfabetti: malé písmenka a čísla, v oblibě zejména dětmi.
• Anellini: malé kroužky.

ZDROJ (Druhy těstovin): cs.wikipedia.org

Co dodat, těstoviny jsou velmi oblíbenou a prospěšnou potravinou, ale není moc vhodné jimi nahradit ostatní přílohy a je lepší je konzumovat spíše v menších množstvích a hledět na kvalitu a výrobce dané těstoviny.

Přitom to není žádná složitá činnost, která by člověku měla nějak vadit. Navíc pro správné fungování lidského těla je pitný režim velmi důležitý a jeho nedostatek může vyvolat celou řadu zdravotních problémů. Dostatek tekutin dokáže zajistit dobrou funkci ledvin a tak se mohou odplavovat škodlivé látky, které v těle vznikají. Doporučený denní příjem by měl být 2-3 litry. Toto množství se však může často lišit podle ročního období, fyzické aktivity a podle množství přijaté soli do organismu. Může se toto množství zvýšit, ale snížit by se nemělo.

Existují i nemoci, které nedostatkem či nadbytečným příjmem tekutin vznikají:

• Polydipsie – nadměrná žíznivost, která vzniká v důsledku některých onemocněních ( např. cukrovka)
• Nemocí způsobených nedostatkem vody je hodně, často to bývá v zemích třetího světa. Nedostatek vody může způsobit smrt (hypernatremie a dehydratace)
• Na druhou stranu, nadměrné množství vody v těle  může měnit optimální množství soli v těle, která je důležitá. Přijímání nadměrného množství tekutin je také velký zápřah pro ledviny, které se tím „opotřebovávají“.
• U lidí může nedostatek vody vyvolat i únavu, bolet hlavy a kloubů…
• Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří malé děti a staří lidé.

Už ale dost s tímto výčtem. Podíváme se konečně na to, jaké nápoje jsou vhodné a v jakém optimálním množstí se mají přijímat.

Zcela nevhodné jsou přeslazené a příliš perlivé nápoje (např. „kolové“ nápoje). Za to nejvhodnější je voda.

Voda

Nejznámější a zároveň nejdůležitější kapalina, bez které se neobejde ani život na Zemi. Obsah vody v lidském těle je mezi 60-80 procenty. Určitě mi všichni dají za pravdu, že voda je nejdostupnější zdroj, který můžeme pít. Ať je to voda z kohoutku (záleží na lokalitě, ne vždy bývá dostatečně kvalitní) nebo tzv. balená voda.

Balená voda má již poměrně dlouho tradici (od 16. st). Je celkem oblíbená, zvláště těmi, kteří nemají kvalitní vodu z kohoutku v domácnosti. Ne každá balená voda je však vhodná, uvedeme si pár příkladů, na které si dávejte pozor.

• i když nemám reklamu moc rád, všímejte si známých značek, které mají již nějakou historii – bývají většinou hodně kvalitní
• všímejte si složení a data výroby a spotřeby
• nespotřebovanou otevřenou láhev uchovejte v chladu a spotřebujte do 3 dnů ( je to individuální – musíte se řídit podle informací uvedených na obalu lahve!)

Bez omezení můžete pít vody, které se označují jako stolní nebo kojenecké.

Minerální vody také bývají užitečné a prospěšné, ale NE ve větších a pravidelných dávkách. Všímejte si etiket – vybírejte takové vody, které mají na etiketě napsán původ, minerálové složení a dovozce dané vody.

Tak, pitný režim je opravdu důležitý a pro naše tělo nepostradatelný. Pár posledních rad, doporučení a celkové shrnutí:

• Pijte po celý den v určitých intervalech, minimálně 2l tekutin. V horkém počasí a při fyzické aktivitě více jak 3 litry.
• Omezte konzumaci sladkých nápojů a kávy nejlépe napořád – obsahují vysoký obsah cukru, hodně konzervantů a emulgátorů. Můžou se značně podílet na výši přijaté energie v kJ (nevhodné např. pro hubnutí)
• Využijte širokého sortimentu ve výběru stolních a minerálních vod. Snažte se značky často střídat, protože každá má trochu jiné minerálové složení a čím menší dávky stejného složení, tím lépe.
• Můžete si i dopřávat nesladké ovocné, zelené, bylinné a tmavé čaje. Ovocné džusy (spíše ředěné vodou) a hlavně vodu z kohoutku nebo balené stolní vody a pro zpestření některé minerálky.
• Omezte přílišné pití perlivých vod, které obsahují velké množstí oxidu uhličitého.

Na závěr: V horkém počasí je nejlepší čistá voda nebo nahořklé (i trpké) nápoje. Sladká chuť žízeň zvyšuje, stejně jako příliš studené nápoje.