Zcela nevhodná běžecká obuv

Je až pozoruhodné, jak často lidé podceňují dobrou obuv, zvláště u běhání. Někteří si říkají, však o nic jde, boty jsou vždycky jen boty, důležité jsou přece nohy. A proto si řeknou, však o nic nejde, jen běhání vyzkouším na týden nebo dva a potom se uvidí. Ano, uvidí se, bohužel už bude pozdě. Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí vás bude vše bolet, nejen nohy.

Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by Vám měli doporučit vhodnou obuv. Pokud nevíte, na co se ptát nebo jak postupovat při výběru, můžete si přečíst články z této kategorie.

Nezvládnutí intenzity a rychlosti běhu

Někteří jsou tak nadšeni z prvního vyběhnutí, že mají nutkání to pořádně „rozpálit“ hned v prvních metrech. Výsledek se dostaví okamžitě po pár stovkách metrů, kdy nemohou ani popadnout dech. Může to být způsobenou i tím, že mají v sobě uložené tempo z běhů na základní škole, kde je učitelé zcela nevhodně nutili do rychlých delších běhů bez jakékoliv dřívější přípravy. Proto má stále mnoho lidí zafixováno, že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují.

Hlavně ze začátku – méně znamená více a to by si každý začínající běžec měl velmi dobře zapamatovat nebo to vytesat do chodníku před domem, na pomyslném startu každého běhání.

Je to zcela jednoduché – běhání se stává pro běžce začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v tzv. aerobním pásmu. Tedy jeho tepová frekvence by neměla přesáhnout 70-80% z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 nebo 30 minut, je to zcela dostačující. Základ – vyběhnout hodně pomalu a pokud se vám to tempo bude zdát velmi pomalé, ještě zpomalte. Třeba jen o něco rychleji jak u rychlé chůze. Pokud u běhání vydržíte a nebude zbytečně tlačit na pilu, zrychlovat budete pak sami od sebe.

Je také důležité vnímat signály těla. Pokud člověk nesportoval 20 let, nemůže si hned hrát na výkonného maratonce. Všechny svaly, šlachy jsou ještě slabé, zkrácené a na pohyb si musejí napřed zvykat. Proto minimálně půl roku neřešte jakékoliv kilometráže – doporučuji stopovat si jen čas. Po třiceti minutách dost, důležité je vydržet v pohybu. Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.

Opravdu se naučte dobře naslouchat svému tělu. Pokud Vás začne bolet koleno, okostice nebo cokoliv jiného a problém přetrvává, není to dobré znamení. Proto je velmi důležité nic neuspěchat a svou tréninkovou zátež z týdne na týden nezvyšovat o více než 10%! Minimálně jednou týdně byste měli běh úplně vypustit a nechat tělu prostor pro regeneraci.

Nedostatečný pitný režim

Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim, riskujete tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody (2x 250ml). Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při dlouzích bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí cca za 10 minut se zase napijte přiměřeným množstvím.

Oblečení

Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Velmi doporučuji koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od Vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí – v létě Vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si odečtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc Vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami. Velmi kvalitní je oblečení třeba od značky Asics nebo Mizuno (i v případě bežečkých bot).

Lidé začínají s běháním nebo s jakýmkolim jiným sportem z různých a individuálních důvodů. Někteří chápou souvislosti mezi sportováním a hubnutím, někteří si chtějí jen udržet nebo vylepšit svou fyzickou kondici nebo začít třeba závodit. Nehledě na tyto důvody a počáteční impulzy, většině začínajícím běžcům se najednou otevře plno možností, jak ze sportování vytěžit maximum, tedy výbornou fyzickou i psychickou kondici.

Zdraví je nejdůležitější

Běhání nebo jakýkoliv jiný aerobní sport je především velmi prospěšný lidskému zdraví. Běháním se posiluje srdce a celá oběhová soustava lidského těla, krev dokáže lépe „roznášet“ kyslík do buněk, klesá riziko různých kardiovaskulárních onemocněních, především se zmenšuje riziko infarktu a dochází ke snižování krevního tlaku. To však zdaleka není všechno. Běhání posiluje imunitu, pomáhá při snižování cholesterolu, posiluje svaly, šlachy a zpevňuje kosti. Samozřejmě, že těchto výhod sportování se dá docílit pouze v tom případě, pokud je daná činnost prováděna správně. Klíčové je i ze začátku nezanedbat byť na první pohled malé zdravotní problémy, které mohou sportování v pozdější době omezit či zcela znemožnit. Proto v každém případě doporučuji návštěvu lékaře a možnost sportu v klidu prodiskutovat a nechat si poradit, co bude nejvhodnější.

Běhání = velmi dobrý nástroj na hubnutí

Zcela právem mnoho lidí začíná s běháním právě proto, že chtějí shodit přebytečná kila. Je však důležité podotknout, že u jakéhokoliv hubnutí je důležitá trpělivost. Člověk, který „má navíc“ např. 20 kg. Tolik kilo zcela jistě nepřibral za půl roku. Byl to proces probíhající třeba 5 nebo 10 let. Proto si musíme uvědomit, že cesta ke zdravému hubnutí musí být postupná a vytrvalá. Nicméně, pokud se člověk pro běhání rozhodne, vybere opravdu velmi efektivní způsob hubnutí, protože bilance mezi spalováním tuků a dobou pohybu je velmi dobrá. Běháním si také můžete udržet stávající váhu.
Základním pravidlem pro zaručené hubnutí zůstává, že člověk musí vydat více energie, než které přijme v potravě.

Možnost potkat spoustu běžčů – kamarádů

Při svém běhání také můžete poznat spoustu nových lidí. Ať už při společných bězích či na závodech. Někteří lidé dávají přednost pouze „běhání na vlastní pěst“, ale menší společnost neškodí nikdy a z běhání se rázem může stát velmi zábavná činnost i s některými běžci po boku. Motivace je také určitě větší a plnění tréninků svědomitější.

Pobyt v přírodě na čerstvém vzduchu

Někteří z nás už pomalu ani neví, jak vypadá pěkný les či příroda, kvůli dlouhodobému pobytu mezi panelovými sídlišti. Běhání dává nový rozměr v poznávání přírody. Většina běžců říká, že jedna z velkých motivací běhání, je právě pozorování přírody kolem – i stejná trasa, kterou běhají pořád a pořád dokola, se neustále mění v závislosti např. na ročním období či v jinou dobu dne. Běháním lze také pozitivně „nabourat“ Váš dosavadní životní stereotyp a chopit se možnosti zkusit zase něco zcela nového, zdravého a zábavného.

Dobrý pocit

To, že běháte nebo děláte jakýkoliv podobný sport, Vám dává oprávněný prostor k tomu, být sami se sebou spokojení. Mnoho běžců potvrzuje, že díky běháním se jim zvýšilo sebevědomí a podařilo se odbourat spoustu stresových situací.

Finančně nenáročné sportování kdekoliv chcete

Na úplném začátku potřebujete jen kvalitní běžecké boty a ani sportovní oblečení není moc drahé. Po nazutí bot poté můžete běhat ve městě v parku, po cyklosteskách, v lese, z vesnice do vesnice, po polních cestách. Možnosti jsou opravdu téměř neomezené. Běhat můžete také v jakoukoliv denní dobu a jakoukoliv roční dobu.

Léto je v plném proudu a proto si v příštím dílu připomeneme zásady při běhání v horkém počasí a důležitost správného pitného režimu.

Od začátku našeho vztahu jsme byli velcí lenoši. Přemýšlela jsem, jak jej nemotivovat k tomu, aby se sebou začal něco dělat. Vzhledem k tomu, že jsem totální antitalent na všechny sporty, rozhodla jsem se poprvé ve svém životě vyzkoušet sport, před kterým jsem měla vždycky úctu, neboť jsem i ve školních letech po pár metrech odpadla – běhání. Začala jsem zhruba před dvěma měsíci. Prvně s přítelovou maminkou, která to však bohužel brzy vzdala. Poté jsem se odhodlala sama a vyčkávala, kdy to nedá mé drahé polovičce.

Nečekala jsem, že začátky budou až tak těžké. Můj první běh připomínal spíše rychlou chůzi. Několik metrů jsem popoběhla, pak jsem celá schvácená šla rychlou chůzi a takhle to pokračovalo asi půl hodiny. Začala jsem běhat dvakrát týdně, teprve po měsíci přišel zlom, kdy se přidal i můj přítel. Věděla jsem, že když mu nebudu stačit, tak ho běhání se mnou nebude bavit, proto jsem se přes to, že jsem před tím neuběhla víc jak 2km a ještě s přestávkami, rozhodla vyhecovat a běžela jsem s ním. To jsem nevěděla, že mě bude čekat hned 5km vzdálenost. Musím se pochválit, protože poprvé jsem vkuse dala 3km, pak jsem už víceméně střídala rychlou chůzi s běháním a světe div se, doběhla jsem asi jen 2minuty po mém sportovci. Nyní už zase chodím sama, protože jsem párkrát zkusila s ním 6km a ještě na to fakt nemám. Člověk by se neměl přeceňovat. Běhám sice pomalu, cca 3km, ale tak, abych to udýchala a uběhla v jednom zátahu. Pokaždé, když doběhnu, mám ze sebe velkou radost. Věřím, že i vy se přidáte a budete se jako já radovat i z malých úspěchů.

Běh či jiná podobná fyzická aktivita, která je založena na aerobní bázi, skvěle odbourává stres. A stres je zlovyk, kterému se musíme bránit. Nemůžete se hrnout do běhání jen kvůli hubnutí. Pokud totiž brzo neuvidíte výsledky, dostáváte se do další stresové situace – „proč nehubnu, když běhám“. Hodně lidí si ani neuvědomí, že přibrali 15kg nadváhy v průběhu 15let a myslí si, že když měsíc začnou podobnou fyzickou aktivitu provozovat, zhubnou přinejmenším polovinu. Značná část začátečníků tedy skončí dříve, než se jejich snažení stačí projevit. Škoda, ale kdo za to může? Stres. Obava z neúspěchu, i když z různého obviňování sama sebe ničemu nepomůže. Začněte běhat, mějte z toho radost a užívejte si vyplavujících se endorfinů. Stojí to za to.

A ještě k tomu nám zima klepe na dveře. Účelem dnešního článku však není popisovat všechny potřebné doporučení, které je třeba dodržovat v těchto dnech. Shrnu však ty nejdůležitější:

• Dýchejte nosem.
• Pokud začínáte, běhejte velmi pomalu, stačí o něco rychleji než rychlou chůzí. U rekreačního běhání je nejdůležitější držet se v aerobní vytrvalosti a mít z běhu radost
• Oblékejte se podle aktuálního počasí ve více vrstvách, nejlépe z funkčních materiálů. Nebo alespoň první svršek na těle by měl být.
• Pokud bude mráz, nasaďte si klidně kuklu nebo dýchejte přes šálu, abyste trochu ohřáli studený vduch, který budete dýchat.
• Pokud budete běhat za tmy, NOSTE REFLEXNÍ PRVKY NA OBLEČENÍ. Zvláště pokud posloucháte při běhu hudbu, projíždějící auto téměř vůbec nemůžete slyšet
• Jestli rádi běháte v lese, pozor na klacíky a nerovnosti na cestě.

Jak to vidí Pavla?

Musím se vám pochlubit. Dnes jsem uběhla svů rekord! Celkem 10,6 km! No, není to paráda? Mám ohromnou radost! Časově netuším, zapomněla jsem se podívat na hodinky, než jsem vyběhla a sporttestery nepoužívám. Jedinou mojí technickou vymožeností, bez níž nedám ránu, je MP3 přehrávač. Je to skvělá věcička, mohu vřele doporučit, i když jako všechno má svoje rizika a nevýhody. Asi největším úskalím je, že člověk neslyší, když se zezadu blíží auto. Nebo slyší, ale až na poslední chvíli. A poslouchejte hudbu potichu! Pro mě ale pořád vedou ty přednosti – motivace a nabuzení k výkonu, lepší nálada. To je jako když člověk myje nádobí. S hudbou mu to jde všechno pěkně od ruky, uteče to rychle, procvičí si u toho hlasivky (v této fázi můj manžel odchází) a nacvičí nové taneční kroky (člověk se prostě neubrání těm chytlavým tónům). Bez hudby je to POVINNOST. Takhle vnímám i běh – s hudbou je to ZÁBAVA, bez hudby POVINNOST. Zajímalo by mě, jak to máte vy? Běháte raději s hudbou či bez?

A co sporttestery? Využíváte? Když člověk běhá, jen aby zapomněl, je to opravdu nutná věc? Uvažovala jsem, že bych si ho pořídila kvůli tomu, abych věděla svojí tepovou frekvenci, uběhnutý čas, naběhané kilometry. A dospěla jsem k závěru, že čas si můžu změřit na hodinkách, kilometry na internetu (či na kole) a tepovou frekvenci? Ta mi zavání tak trochu bazální teplotou. Tu jsem měřila poctivě 11 měsíců, moje nálada se pohybovala přesně dle výšky teploty. Nízké teploty před ovulací – blbá nálada, vysoké teploty po ovulaci – skvělá nálada. Hledala jsem souvislosti a vzorce, podle kterého poznám, že se vajíčko zahnizďuje a já budu konečně těhotná. Nejoblíbenější literaturou před spaním byl můj menstruační kalendář, kam se teploty zanášejí. Vypilovala jsem ho k dokonalosti. Moje tělo dle zanesených teplot fungovalo ukázkově, leč bez výsledku. Než doktor pronesl tu objevnou myšlenku: lepší je někdy nevědět a doporučil mi přestat s měřením (už toho prý vím dost o svém těle a víc udělat prostě nemůžu) a pitváním sebe samé. Prý to chce nějakou změnu. OK. Co bych pro dítě neudělala – najdu si novou práci, alespoň přijdu na jiné myšlenky. Bohužel ani s novou prací, novým účesem a šatníkem jsem „na to“ nepřestala myslet. Podařilo se mi to až s mojí novou láskou – běháním.

Ale abych se vrátila k tepové frekvenci. Z výše uvedeného tedy vyplývá, že jak se znám, měření bych dovedla k dokonalosti a trápila se výsledky. Takhle nevím a jsem šťastná, že jsem překonala samu sebe a šla běhat….že jsem uběhla o dalších pár kilometrů dál.

Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200m takový člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.

Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5-10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychlejší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, narovnat záda, nijak se nehrbit a nenaklánět.

Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země. V loktech mějte pravý úhel a přirozeně s němi pracujte. Vyrovnávají správné pohyby trupu. Možná teď bude zbytečná informace ta, že kolena mají jít poměrně vysoko aby byl krok co nejdelší, zbytečně moc „nezakopávat“ a došlapovat spíše na přední část chodidla, než běžet „přes paty“. Jistě, technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější je dostat se do aerobního pásma (tepové frekvence kolem 70-80% z maximální tepové frekvence – výpočet: 220 minus Vás věk)  a na této frekvenci se cítit výborně a vydržet ideálně 30-40min (začátečníci cca 20min). Vůbec právě nezáleží jakým tempem nebo jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).

Opravdu je důležité, aby Vám při běhu bylo fajn, ale měli jste z něho dobrý pocit. Při aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by Vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by Vám to dělat žádné potíže. Žádné“vypadávání“ hlasu, atp.

Plán na tento týden 17.9.2009 – 24.9.2009:

Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.

4x týdně: 10min rychlá chůze, potom 20min velmi pomalý běh.

Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho prosím nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu). Přibližně 20-30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 15-20 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Proto po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20-30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo). Rozvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy přístě, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5-10min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.

Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat přístě.  Zatím můžete čerpat z těchto článků, je to tam poměrně detailně popsáno.  O vhodném oblečení se dozvíte zde.

Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.

Ale také každý ví, že naše zdraví patří k nejdůležitějším faktorům života. Pravidelná fyzická aktivita nejenže pomáhá s hubnutím, ale je to také skvělý pomocník proti stresu. Kompletní okysličení buněk, hlavně mozkových, je velmi přínosné pro náš psychický i fyzický stav. Pohyb je také prevence proti civilizačním chorobám.

Jenže né každý může běhat. Doporučuji přečíst tento článek. Pokud trpíte velkou nadváhou, od svého lékaře máte jistě určen vhodný fyzický pohyb právě pro Vás. Pokud máte jen mírnou nadváhu, měli byste také navštívit lékaře a vše s ním prokonzultovat. Ten rozhodne, zda je běh správnou variantou nebo jestli by nebyla lepší cyklistika, případně plavání, hlavně ze začátku.

Je nutno si uvědomit, že změna životního stylu je dlouhodobý proces a skládá se z mnoha dílčích kroků.

• Uvědomte si, jak dlouho jste nevykonávali žádnou fyzickou aktivitu (nebo jen zcela minimálně). Svaly, šlachy, úpony a kosti nejsou připraveny na tak těžkou tělesnou zátěž. Mnoho z nich je zkrácených a ztuhlých, tím, že po takové době hned vyběhnete nebo si vyjdete na kole na pětihodinovou vyjžďku, si můžete vážně ublížit!
• Popřemýšlejte, co tím chcete dosáhnout – někoho láká štíhlá linie, někdo se chce jen trochu uvolnit a protáhnout, další chce zvládat lépe stresové situace a jiný má touhu být hodně dobrý a vyhrávat závody – vše záleží na motivaci.
• Vyhraďte si dobu na sportování – 3x týdně po půl hodině, to je ideální stav. 1,5h za týden. Týden má 168 hodin, tj. necelé jedno procento!
• Zásady správné výživy probereme v dalších dílech, snažte se však stravovat zdravě, rozumně a podle zásad zdravé výživy
• Snažte se udržet v nějakém režimu

Snažte se také zvolnit, trochu zpomalit. Pokud se i kvůli sportování budete stresovat, bude to špatné.

Pokud s během teprve začínáte, dejte Vašemu tělu čas si zvyknout na tuto specifickou fyzickou zátěž. Pokud chcete začít současně s tímto seriálem, bude to výborné.

Doporučuji plán na tento týden:

3x v týdnu začít rychlou chůzí – 30minut. Běžte se projít třeba s pejskem nebo s rodinou či přáteli. Vemte si nějakou kvalitní sportovní obuv a oblečení takové, abyste se cítili příjemně.

V dalších dílech se postupně dostaneme ke kompletní problematice běhání (výběr obuvi, strečink, oblečení, …)

Pokud jste toto na sobě nikdy nepozorovali, můžete být jedině rádi. Nicméně se to někdy stává i zkušeným a ostříleným běžcům. Je to prostě v hlavě hluboko zavrtáno. Pokud něco podobného zažíváte a vaše největší noční můra je ta, že si nazujete boty a musíte vyjít ven z domovních dveří, měli byste s tím něco dělat.

Budete se třeba divit, ale nejúčinnější v takových momentech je, když si okamžitě nazujete boty, vezmete si oblečení, z těch dveří vyjdete, popř. seběhnete ze schodů a poběžíte vaši obvyklou trasu. V 90 procentech se po pár minutách běhu budete cítit o hodně lépe, rázem zapomenete na vaši náladu těsně před běháním, kdy jste ještě v bytě na pohovce prováděli vědeckou analýzu, vyběhnout či nevyběhnout. Opravdu to funguje, budete velmi překvapení.

A aby se vám to nestávalo příliš často, zkuste si ten pocit zapamatovat, zafixujte si ho a při podobných chvílích si ho ihned vybavíte a uvědomíte si, že když vyběhnete, hned zapomenete na starosti, odbouráte zbytečný stres z celého dne a bude vám prostě fajn.

Také je užitečné, když si zavedete nějaký „režim dne“. Nemusíte si do něj psát všechny činnosti, které chcete v ten den vykonat, to je asi blbost, ale přesně si vyhraňte čas na běhání. Pár dnů po sobě běhejte v tu samou hodinu, „zaleze“ vám do podvědomí, vybudujete si určitý systém a pak to budete brát jako samozřejmost. Ani vás nenapadne polemizovat nad tím, jestli těch 45 minut běžet nebo ne.

Jestli jste ranní ptáče, určitě uvítáte ranní běhání. To je pro běhání téměř nejideálnější doba. Pokud ranní vstávání v lásce moc nemáte, vyběhněte hned po práci, snažte se to odpoledne neodkládat nebo by se vám potom nemuselo chtít.

Další z možností, jak se udržet motivován, je běhat ještě s někým. Pokud budete běhat v páru, určitě se nestane, že si řeknete: „Já na to dneska kašlu!“, protože ten druhý na vás spoléhá a vy na něj taky. Navíc si při běhání můžete povídat (v aerobním pásmu to není žádný problém, snažte se při vašich trénincích (začátečníci) udržovat takové tempo, aby jste mohli v klidu hovořit plynule celé věty, nemyslím jen útržkovitá slova).

Časem by se vám mělo chtít běhat vždycky. Poznáte ten okamžik, kdy už vůbec nebudete váhat, zda v ten den běhat či ne, ať je pěkně nebo prší.

Dobrá motivace by měla také spočívat ve stanovení nějakého cíle. Např. zhubnout o 5 kg nebo uběhnout za dobrý čas nějaký závod.

Pokud by kořenila vaše nechuť k běhání jinde a stojí vás to přemáhání hodně energie a víte, že to nemá cenu, zkuste prostě jiný sport. Cyklistika, plavání nebo jízda na kolečkových bruslích je přece také řešením.

Jestli se vám chce běhat, ale necítíte se dobře (rýma, kašel, velká únava), dejte se 3-4 dny pohov a začněte, až vám bude zase dobře.

Držím palce.

Tak například si myslí, že zahřátí a rozcvička před běháním jsou naprosto zbytečné, prostě ztráta času. Potom se však nemůžou divit, že je na druhý den bolí každý sval. Podobně je to i s přehnanou horlivostí. Přirovnal bych to ke koupi nového auta, kdy se v první jízdě šlápne pořádně na pedál a zkouší se, co to dá. Což o to, i úplně nové a „nezaběhnuté“ auto takovou jízdu vydrží, ale vydrží to i tělo člověka, který se velkou část svého života nevěnoval žádné fyzické aktivitě? Proto je velmi důležité, aby jste si první týden nebo ještě lépe celý počáteční měsíc uvědomili,  že jste si nevybrali nárazovou činnost, kterou budete dělat týden nebo dva a budete tím chtít třeba zhubnout, ale volíte si radost a pohodu na hodně dlouhou dobu. Proto začínejte zvolna – první týden dělejte jen rychlou chůzi, připravíte tím organismus do budoucna na zátěž a aspoň si nějak uspořádáte dobu, ve které budete běhat a najdete si přesně ten váš čas, ve kterém vám to bude vyhovovat nejvíc. Potom se můžete zkusit rozběhnout, ale jak už jsem zmiňoval, nepřehánějte to. Stačí jen velmi pomalu joggovat, né se rozběhnout sprintem a po sto metrech zjistit, že se vaše aktuální tepová frekvence blíží kritické hodnotě a vidíte šmouhy před očima. Máte spoustu času, vybudujte si příjemný pohled na sport.

Takže, když se rozběhnete a zjistíte, že se vám dechu nedostává a necítíte se dobře, přejděte úplně s klidem do chůze. Až budete cítit, že jse připravení, zase se rozběhněte. A takto pokračujte 30 min, pouze 30 minut z Vašeho volného času. Pro někoho je bohužel hrozný pocit, když zjistí, že po pár stovkách metrů už nemůže běžet dál… Zaleze někam schoulený do kouta a říká si, že na to nemá a není pro to dost dobrý. Omyl. Každý kdo chce, si vhodnou sportovní aktivitu najde a chůze je přece taky pohyb, ne?

Pokud budete dbát na výše zmíněné rady, máte velkou šanci na úspěch. Ono kombinovat běh s chůzi, je dobrá věc. Určitě znáte pojem „indiánský běh“. To je vlastně ono . Indiáni věděli dobře jak na to, prostě když nemohli už dále pokračovat, přešli do chůze a mohli se v pohodě dál pohybovat, aniž by museli zastavit a tím ztratit čas.

Proč tedy nezkusit tuto indiánskou techniku? Je velice jednoduchá a příjemná. Člověk běží a přejde do chůze, je to vlastně úplně přirozené. I když chodí, tak se přeci pohybuje, takže spaluje energii, když spaluje energii, je to dobré a užitečné   Zároveň se tím člověk chrání před zraněními, nemocemi a připravuje se na lehčí vstup do běhání.

Třeba se budete divit, ale i nejlepší maratonci a ultramaratonci při tréninku, ale i při závodě, si dávají v průběhu běhu přestávky ve formě chůze. Stačí jen chvilka, svaly se uvolní a zklidní a jakmile vyběhnou, tak se jim běží lehčeji.

Další výhoda je, že i běžec začátečník může uběhnout jakoukoliv reálnou vzdálenost tím, že 1 min běží a následující 1 min jde. A takhle může opakovat kolikrát chce a bude se cítit v pohodě, pokud nepřepálí začátek.

Běhání a chůze má hodně společného. Běhání je prakticky velmi rychlá chůze, u které se „skáče“ z nohy na nohu. Při běhání je zapojeno více svalů a svaly překonávají větší zátež. Při dopadu chodidla na povrch na ně působí 2-3x větší síla. Z toho vyplívá, že pro netrénovaného člověka můžou být tyto příliš tvrdé dopady nevhodné, např. běhání v nevhodných botách na tvrdém povrchu. Proto kombinovat běh s chůzí je vhodný i s tohoto důvodu, protože při chůzi nejsou klouby, svaly a šlachy tolik namáhané = menší pravděpodobnost zranění.

Na druhou stranu se při běhu spálí více kalorií (záleží ale na typu běhu) a je tedy tudíž lepší na hubnutí.

Kombinace běhu a chůze má ale více výhod. Sice dosáhnete menšího objemu naběhaných kilometrů, třeba při nižším tempu, ale budujete si tolik potřebnou aerobní vytrvalost + spalujete kalorie. Takže je to vlastně dobrý byznys . Navíc se vám dostává velké rozmanitosti tréninku. Běh a chůzi můžete zkoušet v jakémkoliv poměru, můžete experimentovat a zkoušet nové věci. Kdo ví, třeba se vám to hodně zalíbí a za nějaký měsíc či dva už chůzi nebudete vůbec potřebovat a budete pouze běhat, prostě to vydržíte, díky chůzi.

Hodí se i v době, kdy se přihodí nějaké zranění, prší nebo je velká zima a běžet se vám nechce. V takových případech můžete jít v klidu na rychlou dlouhou procházku a udržovat se tak ve formě.

Doporučuji však přečíst tyto články:

• Jak začít běhat
• 40 tipů pro začátečníky
• Běhání – rady do začátků

Jestli to s běháním myslíte vážně, je důležité uvědomit si, co je napsáno ve výše uvedených článcích.

Pokud cítíte, že se na vás roky sportovní neaktivity projevili, nebojte se začít s rychlou chůzí. Stačí 30 minut obden, vybudujete si základní vytrvalost, posílíte srdce a celý kardiovaskulární systém. Je vhodná také pro lidi s nadváhou a dá se díky rychlé chůzi v pohodě zhubnout.

Pokud chcete začít běhat, musíte se hlavně ještě předtím cítit v pohodě, prostě pořád choďte a časem poznáte změnu a můžete začít s běháním. Proto se snažte chodit rychle, kontrolujte si svůj tep a řiďte se okolnostmi.

Až se při rychlé chůzi budete cítit naprosto přirozeně, zkuste se na 100m – 200m prostě rozběhnout. Potom zase v klidu přejděte do chůze a za chvíli se můžete rozběhnout znovu – tyto „miniběhy“ vkládejte pravidelně do svých třicetiminutových procházek.

Když začnete s „miniběhy“, nezapomeňte na malinkou rozcvičku. Pomůžete tak svým zkráceným svalům a postupně se vám zlepší kloubní pohyblivost, která je pro běh důležitá.

Dále vyzkoušetjte takový mezikrok, že prodloužíte dobu rychlé chůze či joggingu na 40 minut, dejme tomu 3-4x týdně. O víkendu můžete zařadit delší, klidně hodinovou chůzi – procházky do přírody nebo za pěknými českými památkami.

Pokud poznáte a vycítíte, že se ubíráte správným směrem, kupte si nové boty, oblečení z funkčních materiálů nebo sportester. Bude to pro Vás prima motivace, taktéž si před každým vyběhnutím uvědomte, co vám běhání dává, že se cítíte mnohem líp a baví vás to. Nebojte se sami sebe motivovat.

Pokud si rychlou chůzí vybudujete slušný základ, můžete začít běhat. Ale pozor, začátky jsou vždycky těžké, ať se jedná o cokoliv. Musíte začlenit vaše běhání do svého každodenního života a běhat hlavně pravidelně. Jistěže změníte trochu nebo více svůj životní styl a to povede možná k problémům. Člověk si všeobecně někdy velmi těžce zvyká na něco nového a velmi nerad vybočuje ze svých „starých dobrých zaběhnutých“ kolejí. Proto musíte ze začátku vydržet, motivovat se a později vás běhání chytne samo a už nepustí.

Ze začátku to pro většinu opravdu nebude lehké, zvláště kvůli ostatním lidem a známým. Bohužel většina lidí se ke sportu staví negativně. Sport, a především běh, berou jako něco nepřirozeného a prostě „jiného“, nenormálního. A vše, co vyčnívá nad „normálem“, se trestá. Buďte vděční za to, jestli vaši přátelé a známí rádi sportují, jsou aktivní a ke sportu mají všeobecně kladný vztah, bude se vám mnohem lépe začínat než tomu, který takové štěstí nemá a tuto sortu lidí kolem sebe nemá. Nicméně se dá stále něco dělat, ze začátku budete možná nepochopeni, ale pokud vydržíte a tento vnitřní „boj“ mezi vámi a jiným táborem, po čase jim to nebude vadit, ba dokonce vás budou obdivovat a nasadíte jim červíka do hlavy. Budou si totiž sami pro sebe říkat: „On se dost změnil a k lepšímu! Má veselejší náladu a vypadá to, že dokonce zhubl nějaké kilo… Ten je ale dobrý! Možná bych to mohl zkusit taky…“

Proto si časem můžete najít někoho, s kým budete chodit běhat nebo stačí, když o víkendech budete chodit s přáteli na procházky do přírody.

Důležité: Když začnete běhat, buďte trpěliví. Těžko uvidíte na sobě změnu za týdny, chce to totiž několik měsíců. Proto se nic nesnažte uspěchat, užívejte si radosti z pohybu a uvědomte si, že běhání není nárazová činnost, nebude vám přinášet radost jen pár týdnů, ale klidně celý život.

Ze začátku vás budou bolet svaly, možná budete taky dost unavení, ale je to úplně normální. Pokud poprvé vyběhnete a nebude to přesně podle vašich představ, třeba se hned zadýcháte a neuběhnete tu vzdálenost, na kterou jste pomýšleli, nic se neděje! Máte na to spoustu času, zkuste zbytek vašeho tréninku jen projít rychlou chůzí a zítra je přeci taky den… Zkuste to další den s jen velmi pomalým během, pokud to zase nevyjde, nevadí! Zkuste to dalších 20, 30, 40 dní a ono to nakonec půjde, až se sami budete divit.  Poznáte to, to vám garantuji. Jste začátečník a jednoho dne to přijde… Budete závislý na běhání a ze dne na den se z Vás stane běžec!

A co dále, když už z vás nebude začátečník?

Budete tzv. jogger. Při běhání se už budete cítit v pohodě a komfortně, o což jde. „Nesportovní“ styl života už bude fuč a sportu si budete užívat plnými doušky se vším, co nabízí.

Později si můžete dávat různé cíle, avšak pár cílů jste už dosáhli:

• začali jste běhat a překonali jste určité „kritické“ období
• díky běhání/sportu se udržujete v dobré fyzické i psychické kondici

Jako další cíl si můžete stanovit nějaký závod (5km nebo 10km). Bude to pro vás velmi dobrá motivace a povede to ke zlepšení vašich časů.

Bohužel není vhodný pro všechny. Běhat nemůžou lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutnost poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci se začátky s běháním, ale také to může být úvod do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min opravdu lehce rozcvičit a zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x ( 32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!