Při běhání trápí mnoho lidí různé problémy. Za některé samozřejmě nemohou, ale za jiné ano. Ať už je to nedostatečné rozehřátí organismu před běháním, zbytečně velké množství naběhaných kilometrů, přecházení nějaké nemoci, podceňování únavy, bolestí svalů a kloubů, … Nebo prostě nevhodná běžecká obuv, špatný běžecký styl a přehnaně velké ambice ze začátku.

Bolest chodidla a paty (plantární fasciitis)

Tímto pojmem se rozumí zánět vazivové tkáně, která vede od paty až k prstům nohou.

Tento článek bude postupně sestavován.

Není divu, že závody na 10 km patří k nejoblíbenějším tratím, protože pro začátečníka je to velká výzva a zkušenost, uběhnout takový závod, kde bude muset využít nejen fyzických schopností a zužitkovat měsíce tréninku, ale (možná poprvé) využít i taktiky a psychického odhodlání. Pro zkušenějšího běžce bývá takový závod perfektním nástrojem k porovnání svých dosavadních výsledků a kontroly formy, případně i klíčem ke vhodné změně tréninku.

Příprava na 10 km závod slouží jako výborný mezistupeň k absolvování půlmaratónu a maratonu a předpokládá se, že takový běžec bez problémů zvládá 5 km trať, kterou běžel již několikrát a s uspokojivým výsledkem může sledovat své zlepšování na této trati. Uvedu příklad:

Pokud běžec absolvuje první „profesionálně měřené“ 5 km za 23 min s cílem zvládnout pětku pod 20 min, musí ještě trénovat a pracovat na zrychlování dílčích úseků, aby se časem dostal na 4:00 min / 1 km. Příprava na kratší tratě mu dá dobrý základ pro tratě delší. Jestliže v dalších bězích zvládne 5 km za 20 min, bude teoreticky schopný za nějaký čas uběhnout i 10 km podle svých představ, tedy za 40 – 42 min.

Základem je nepřehodit trénink zcela na jiný stupeň ze dne na den. Pokud jste zatím zvyklí pouze na pomalý běh (jogging) bez žádné předchozí přípravy, rozhodně nezačínejte s o dost těžším tréninkem podle plánů pro pokročilé. Jestliže běháte týdně 30 km, nemůžete najednou zvednout kilometráž na 50 km / týden. Ideální je pomalu tuto zátěž navyšovat, např. každý týden jen o 3 km.

Pro úplné začátečníky se nedoporučuje hned začínat s tréninkem na 10 km. Ideální bude nejprve vyzkoušet 5km vzdálenost.

Středně pokročilí nebudou mít moc práce navíc, základem je trénink „závodního tempa“ v kratších úsecích (např. 5 nebo 6 km) ohraničených 2 km rozklusem a 2 km výklusem a víkendový dlouhý běh ideálně na 15 – 20 km. Neméně důležité je i umět relaxovat a správně regenerovat tělo vhodně zvoleným doplňkovým sportem a jeden den v týdnu zcela sport vysadit, maximálně provádět nějaké kompenzační cvičení.

Doporučuji řídit se tímto plánem – Trénink na 10 km.

V letních týdnech nezapomeňte na správný pitný režim.

• Vzdálenost, kterou sportovec pokořil
• Čas běhu
• Rychlost- průměrnou, nejvyšší, nejnižší
• Záznam do mapy, abyste věděli kde přesně jste běželi
• Nadmořskou výšku
• Dobu, kterou potřebujete k uběhnutí jednoho kilometru
• Spálené kalorie

Takové údaje rozpoznávají  mobilní aplikace, avšak zde existuje i propojení s webovou stránkou, která vám nabídne dokonalý archiv Vašich výkonů. Náhledy můžou být denní, týdenní i měsíční. Na jedno kliknutí tedy zjistíte kolik kilometrů vaše nohy překonali například v prosinci, kolik hodin jste tímto sportem trávili, v jaké rychlosti a dohledat se dá ještě mnoho zajímavých hodnot. Celkový souhrn Vaší aktivity lze třídit podle rychlosti, data, vzdálenosti či doby trvání.

Pomocí těchto služeb si můžete najít nové přátele, jenž využívají stejný program. Výkony lze uploadovat na Facebook a Twitter. Ani odesláni screenshotu přímo z telefonu není problém, můžete si vybrat, zda chcete obrázek ofoceného displaye odeslat pomocí e-mailu, MMS nebo přes bluetooth.

Výbornou vlastností těchto služeb je možnost  si do svého deníčku během činnosti pořídit fotografii, která se vám uloží a při brouzdání se vám bude u daného dne zobrazovat a tím budete mít nevšední zážitky z tras zaznamenané na jednom místě.

Náhled mapy zde může být jako klasická mapa, hybridní mapa a nebo satelitní snímek, každý má opět volbu zvolit si ten, pro své potřeby, nejvhodnější. Přibližování a oddalování mapy je naprosto samozřejmé.

Pro náročné uživatele je tu možnost krokoměru a měřiče tepu, zde je však většinou potřeba ještě další zařízení.

Vy sami nebo jiní uživatelé vám sem k jednotlivým tréninkům mohou vkládat komentáře, kde se může objevit například hodnocení běhu, motivační poznámka a další.

Super vlastností je možnost nastavení sportu, takže Váš účet bude zaznamenávat i jiné činnosti než jen běh. Volby obsahují například chůzi, běh, jízdu na kole, in-line bruslení, lyžování, jízdu na běžeckých lyžích, snowboard a další. Navíc si můžete nastavit i další sporty, kterým vytvoříte vlastní název a ikonku.

Vyzkoušet můžete tyto služby. Doporučuji jich vyzkoušet více, jelikož každý má trochu jiné potřeby a jiný vkus:

http://www.runkeeper.com/

http://www.runningfreeonline.com

http://nikerunning.nike.com

http://www.sports-tracker.com

Doufám, že alespoň někomu z Vás běhaní a ostatní sportovní aktivity zpříjemním a že budete na své záznamy pyšní.

S pozdravem,

Michal Turna.

Někteří běžci se v tento čas odebírají k „zimnímu spánku“, což je samozřejmě velká škoda. Pokud začali s běháním na jaře a pravidelně trénovali, je přeci proti všemu tuto formu uspat a na jaře příštího roku zase začínat prakticky od začátku. I když se to může zdát pro někoho divné, sportováním v zimě si lze celkem zásadně budovat dobrou obranyschopnost, nehledě na to, že desítky a desítky hodin tréninku v těchto podmínkách se zúročí  a nejen pro vrcholové běžce má běhání v zimě obrovský vliv na jejich celoroční výkony. Pravidelný sport vám dá také záruku toho, že přes vánoční svátky nepřiberete kila, která byste pak zase poměrně dlouho shazovali.

Snad nejdůležitější zásada pro běh v chladném zimním prostředí je tato: V žádném případě se nesnažte natrénovat rychlost a „zběsilá“ závodní tempa. V zimě se většinou běhají jen pomalým tempem větší objemy kilometrů. Dýchejte nosem, ústy vydechujte a vyvarujte se přímému vdechování studeného vzduchu. Běhání do -10 stupňů Celsia by mělo být zcela bezproblémové.

První vrsta oblečení na těle musí být z funkčního materiálu, aby byl zaručen odvod potu z těla do vyšších vrstev. Velmi nešťastné řešení je bavlněné tričko, které veškerý pot absorbuje do sebe a studí vás po celý běh. I v létě je bavlněné tričko špatné, takže zákonitě musí být i v zimě úplně nevhodné. Prostřední vrstva může být mikina, nejlépe zase funkční, speciálně určená pro sport. Vrchní vrstva (bunda) musí být taková, aby studený vítr neměl šanci profouknout. Pokud to venkovní teploty dovolují, je možno prostřední vrstvu vynechat. Platí jednoduchá zásada: Oblékejte se tak, jakoby bylo venku o  10 stupňů více v porovnání s oblékáním, když se jdete projít třeba se psem nebo jdete do práce.

Nikdy si nezapomeňte vzít čepici, je dokázáno, že právě hlavou uniká z těla nejvíc tepla. Noste rukavice, které budou držet prsty v teple. Nezapomínejte ani na chodidla – je potřeba nosit takové ponožky, aby také udržely prsty v teple.

Je dobré se doma před vyběhnutím trochu protáhnout, ale nepřehánět to. Ideální by bylo chvíli běžet a protáhnout se asi až po 10 minutách běhu (jak na jaře nebo v létě), ale v zimě to není moc dobré ani pohodlné. Po doběhnutí je nutné okamžitě svléknout všechno mokré oblečení a navléknout si suché. Protažení k uvolnění svalů je dobré udělat asi 20 minut po doběhnutí.

Stejně jak v létě za největších veder, i teď se musí dodržovat správný pitný režim – potem ze sebe dostáváme stále určité množství vody.

Pokud běháte už po setmění (bývá brzo tma), nezapomeňte nosit takové oblečení, abyste byli dobře viditelní. Vyhýbejte se běhu po frekventovanějších silnicích a mp3 přehrávač nechte raději doma.

Většina lidí, kteří bydlí ve měste chodí běhat do nejbližšího městského parku nebo jen do nějakých méně frekventovaných uliček. To je možnost nejpraktičtější, ale je tu jedna velká nevýhoda. Na asfaltových cestách velmi trpí klouby a proto to není zrovna ideální volba. Když už nemáte na výběr, je nutnost pořídit si alespoň kvalitní boty, které tento tlak na klouby sníží.

Ideálním terénem je tartan, ale ne každý má tu možnost nebo čas zajet si na atletický stadion. A když už ano, strávit celou dobu na tom stejném místě a běhat pořád dokola není zrovna dvakrát zábavné a myslím, že čas ubíhá asi stokrát pomaleji než někde v přírodě.

Tím se dostáváme asi k nejlepší možnosti a tou je vyrazit někam do lesa na měkkou půdu, kde se můžete kochat přírodou, což činí běh mnohem zábavnějším. Taky není vyvíjen takový tlak na klouby, takže vám Vaše tělo poděkuje. Kdo nemá nedaleko les, může využít třeba polní cestičku, důležitá je půda, která by měla být měkká ať minimalizujete opotřebení kloubů.

To je asi tak vše, věřím, že si každý najde nějakou svoji cestu, která mu nejlépe vyhovuje.

Nejdříve bych Vás chtěl odkázat na rubriku Běžecký trénink, kde si můžete přečíst o běhu do kopce, tepové frekvenci, atd. V rubrice Závody najdete pro změnu Běžecký plán na 5km.

Pokud jsou Vám základní poznatky o různých typech tréninků jasné, můžeme pokračovat dál.

Jen bych chtěl připomenout, že tento plán není vhodný pro úplného začátečníka. Doporučuji minimálně běhat 5-6 měsíců a pak teprve zkoušet spec. typy tréninků (běh do kopce, atd.).

Samozřejmě nemusíte úplně všechno dodržovat, běh do kopce můžete zcela vynechat (začátečník). Tento plán nemá být jako nějaký zákon nebo pravidla, která se musí striktně dodržovat a ani se o to snažit nebudu. Nechť si z toho každý odnese to své…

Tréninkové plány rozdělím do dvou rovin: Začátečníci a Mírně pokročilí

Začátečnící

V tomto smyslu se nemyslí ti, kteří běhají týden nebo dva, ale právě nad 5-6 měsíců – záleží však na zdatnosti. Zde se rozumí, že pokud např. celý život sportujete (jízda na kole, plavání, turistika, atd…), můžete to zkusit již po dvou měsících běhání, neboť se předpokládá, že nemáte zkrácené svaly, a že všechny potřebné šlachy a svaly jsou dost silné na to, aby to zvládli. Ujistěte se, že zvládáte běhat 7-8km, 3-4x dní v týdnu.

Protože jste víceméně stále začátečník, nemyslete na světové rekordy, ale hlavně na to, že to v pohodě pomalu zvládnete a bez problémů. Budeme tedy pracovat hlavně na vytrvalosti – priorita číslo 1. Takže, jak z toho vyplívá, se budete snažit běhat nízkým až středním tempem při udržení TF (tepové frekvence) na 60-75% z maxTF. Samozřejmě budeme dbát i sem-tam na nějaký jiný typ tréninku (1x týdně).

Před tréninkem

Je jen na vás, v jaké denní době bude běhat, jestli ráno či odpoledne nebo případně večer. Před vyběhnutím si do kapsy nebo do ledvinky dejte nějakou musli tyčinku nebo pití a dejte si lehkou rozcvičku. Opravdu lehkou, nemusíte to přehánět – svaly ani šlachy ještě nejsou úplně připraveny, takže nějakým přepínáním byste si mohli uškodit. Poté začněte asi 10 min rychlou chůzí nebo pár minut z této doby můžete pomalu joggovat.

Důležité pojmy:

• Volno – v tento den vůbec neběhejte, kvůli regeneraci. Můžete však zkusit nějakou alternativu – plavání, cyklistika, … Těchto dnů má být tak 2 za týden.

• dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
• regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
• „normální běh“ - pojmenujeme si tak takové běhání, které je mezi regeneračním během a tempovým během – musí to být lehké tempo, tepová frekvence mezi 65-75% z maxTF
• tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci) – TF 70-85 z maxTF – toto tempo se předpokládá jako takové, kterým budete běžet závod 10Km (5Km)
• běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
• intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6×800m, 10×400m, atd..) – TF 85-95% z maxTF – velmi rychlé tempo
• stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využitití kyslíku VO2 max

Tréninkový plán: (rozdělen na 6 týdnů, následující týdny si můžete obdobně plány vytvářet sami)

VYSVĚTLIVKY:

• 7 km normal – 7 km běžet normálním („přirozeným“) tempem
• volno – den volna – regenerace
• 3 km tempo – běžet 3 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 10 km (5 km) = tempový běh
• 5 km reg - velmi pomalý beh / jogging – slouží k regeneraci
• 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
• 6×800m int. / mezi tím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6× celý postup opakovat
• 4×1:30 int. /mezitím 2 min reg – tzn., běžet 1 minutu a 30s velmi vysokým tempem (TF v anaerobním pásmu) a po odběhnutí následují 2 minuty regeneračního běhu, to celé opakovat 4x

Třeba se té poslední vysvětlivce divíte, ale pro začátečníka je lepší sledovat hodinky a odpočítat si 1:30 než běžet třeba 800m nebo 400m – pokud se neběhá na stadioně, tak se mnohdy těžko počítá vzdálenost.

Mírně pokročilí

Tento plán se doporučuje pro ty, kteří běhají déle než rok. Bude zde více spec. tréninků a nároků bude více. Rovnou se podívejme na tabulku a potom vše vysvětlím.

VYSVĚTLIVKY: (platí jako u Začátečníků)

• 1x400m int.;1x800m int.; 1x1000m int.; 2x400m / mezitím 400m reg – běžet 400m vysokým tempem, pak 400m regenerační běh, poté 1000m, pak 400m reg, …
• 8 km normal/včetně 8:00 kopce – 8 km běžet „normální“ tempem včetně 8 minut kopců. Např. 2 km normal, 1 min běžet do kopce, poté 400m reg, zase 1min kopec. Po této sérii znovu 2 km normal a zase 1 min běžet do kopce s následujícím 400m reg a zase 1min do kopce,…

Ještě drobnost – pokud budete běžet závod, nenechte se unést začátkem. Zde platí jedno pravidlo: Rozdělte si závod na 3 pomyslné úseky. Prvních 3,33km běžet o trochu pomaleji než plánované „vítězné“ tempo, další 3,33km běžet v tempu plánovaném a posledních 3,33km běžet značně rychleji než plánované tempo – pokud síly dovolí, jinak plánované tempo držet. Největší chyba je běžet rychleji začátek, protože v závěru síly chybí…

Řešili jste někdy svůj běžecký styl? Určitě ano. Jaké jsou jeho přednosti, slabiny, jak jej zlepšit a tak dále. Sám jsem měl s běžeckým stylem dlouho veliké problémy a situaci jsem řešil sledováním profesionálů na videu, jak jsem ostatně napsal již v předchozím článku. Pak ale přišla chvíle, kdy se mi zdálo že již dělám všechno přesně jako oni, a přes velkou snahu jsem nepřišel na to, proč oni běhají o tolik lépe a lehčeji než já. Po delší době, kdy jsem již pustil tento problém z hlavy, se mi jako mnohokrát předtím ozvala při tréninku bolest zad v bederní oblasti, která mě provázela již dříve. Když jsem přišel domů, vytáhl jsem z knihovny příručku o kompenzačních cvičeních, kterou jsem tam založil před dvěma lety poté co jsem shledal cviky neřešitelně složitými na provedení. Přesné provedení je totiž u kompenzačních cviků samozřejmostí, nebo vám v lepším případě cvičení nepřinese žádné výsledky – a právě toto mě maximálně odrazovalo. Bolesti zad ale byly opravdu příliš silné, takže jsem listoval knihou a hledal něco k protažení bederní oblasti zad. Po neobratném hledání mi jeden cvik přece jen padl do oka, přečetl jsem si jeho popis, mrkl na fotografii a zkusil ho provést. Prováděl jsem ho asi pět minut, a přestože mi to příliš nešlo, najednou jsem vstal a opravdu byla bolest najednou zcela zanedbatelná. Až ted jsem pochopil jak obrovský význam kompenzační cvičení mají. Příručku jsem si nechal a večer se ponořil do jejího důkladného studia. Cvičením jsem však vůbec nerozumněl, věděl jsem že se musejí provádět naprosto precizně a to mi bylo jasné, že bez lékařského vysvětlení to nepůjde.

Zašel jsem tedy k jedné fyzioterapeutce, která mi nejdříve provedla zjištění analýzu svalové nerovnováhy, poté mi zhruba půl hodiny doporučila cvičení, zdůraznila hlavní zásady které je nutno dodržovat a hlavně – doporučila mi konkrétní typy kompenzačních cviků na záda. Najednou mi to připadalo vše strašně jednoduché, i když jsem stále sem tam něco při cvičení spletl, od první chvíle jsem cítil jak velkou roli pro mou výkonnost a dobrý pocit z pohybu hrají. Kompenzační cviky je důležité provádět minimálně obden, daleko lepší je však cvičit každý den. Při nižší frekvenci cvičení ztrácí význam.

Pojdme trochu do teorie – co to vlastně kompenzační cvičení jsou?

Lze je označit jako soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které kompenzují nerovnoměrné zatížení svalových skupin.

Jejich cílem je hlavně formovat správné držení těla, zabraňovat případně mírnit svalové disbalance, zachovat tělu schopnost zapojování správných svalových skupin při fyzické aktivitě. Tímto je umožněn plynulý a správný rozvoj pohybového aparátu jedince. Ten není možný pokud se při sportu zapojují svaly nesprávně – potom klesá chuť sportovat i výkonnost.

Klíčové pro lehký a koordinovaný projev ve sportu je správné držení těla. To se u sportovců zhoršuje nekompenzovaným nadměrným zatěžováním určitých svalových skupin, v důsledku čehož vzniká svalová nerovnováha (důsledek tzv. maladaptace – špatná adaptace pohybového aparátu na nekompenzovanou zátěž). Právě svalová nerovnováha bývá skrytou příčinou, proč se i při extrémní tréninkové snaze dlouhodobě nedaří výrazněji zvýšit výkonnost a sport se stává více nekonečným bolestivým bojem než příjemným zážitkem. Sám mám zkušenost, že jsem po příčině dlouhotrvajících marných výsledků pátral pět let, než jsem našel příčinu v nedostatečné šíři i objemu prováděných kompenzačních cviků. Každý ambiciózní sportovec by měl kompenzačním cvičením věnovat maximální pozornost. Nedostatečné cvičení může mít na výkon mnohem dalekosáhlejší vliv, než se zdá. Varuji před přehnaným spoléháním se na masáže. Ty nám svalstvo uvolní, přivodí dočasnou úlevu ale problém špatných pohybových stereotypů ani v nejmenším neřeší, takže se bolest bude opakovat a – bohužel téměř jistě – stupňovat.

Základní poruchy držení těla:

• chabé držení charakteristické celkově nižším napětím svalstva
• plochá záda
• tzv. zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky v důsledku předsunutých ramen)
• zvětšená bederní lordóza se zvětšeným prohnutím bederní páteře
• skoliotické držení s vychýlením páteře do stran

Kompenzační cvičení dělíme na:

• uvolňovací
• protahovací
• posilovací

Kompenzační cvičení však nejsou rozhodně pouze pro sportovce. Slušně vyvinutou svalovou disbalanci si hravě zvládají vybudovat i nesportující jedinci (dlouhé sezení u počítače v nefyziologické poloze je nejčastějším případem, svalovou disbalanci má však v česku skoro každý).

U sportovců je velkým a přitom častým problémem, když zkrácené svalové skupiny trvale vyvolávají útlum antagonistů (agonista je sval který působí ve směru pohybu a který pohyb způsobuje. Sval působící proti je antagonista) – například. hýžďových svalů, jejichž nedostatečné zapojení je velice časté. Následkem pak je postupné snižování svalového napětí, přičemž sval slábne a v extrémním případě se může stát že se sval vůbec nezapojuje do prováděného pohybu a nechá se „zastoupit“ svalovými skupinami, jež k pohybu mají antagonistický vztah. Při této maladaptaci vzniká bolest v bederní oblasti, která i mě ke kompenzačním cvičením dohnala a od té doby jsem opravdu neměl žádné problémy. Mnozí se jistě bojí, že si při špatném výběru kompenzačních cviků spíše ublíží než pomůže. Podle mého se ale dají cviky vybrat do určité míry i pouze podle zdravého rozumu, na správné provádění je již třeba velké obezřetnosti, nezbytná je pomoc odborníka.

Kompenzační cvičení jsou vhodná pro všechny věkové skupiny, platí zde, že nikdy není pozdě. Jako zásadní věc však doporučuji koupit si o kompenzačních cvicích knihu, chvíli se tím zkusit prolouskat, a poté si vyhledat fyzioterapeuta, který nám cviky konkrétně na míru doporučí a vysvětlí. Že je to drahé? Mě to stálo 350,- na hodinu a půl vysvětlování, takže ani tato výmluva neobstojí. Že nemáte v blízkém okolí žádného fyzioterapeuta? Bohatě stačí chodit každé tři měsíce na kontroly a to už se dá hravě dojíždět.

Závěrem bych rád zopakoval, že tento článek neměl za cíl prezentovat konkrétní kompenzační cviky, měl pouze nastínit důležitost jejich provádění, jak s nimi začít a vysvětlit základní princip proč se bez nich při časté sportování obejít nelze.

Při sestavování článku mi pomohla kniha Marty Bursové, Jaromíra Votíka a Jiřího Zalabáka – Kompenzační cvičení pro fotbalisty, kterou všem velice vřele doporučiji, těžko najdete na českém trhu knihu, která osvětluje problematiku kompenzačních cvičení lépe, přitom stojí kolem 150ti korun, takže je dostupná opravdu všem.

Hodně trpělivosti a zdravého pohybu přeje

Barcelona

Existuje pár základních typů tréninků, které by měl každý běžec pravidelně absolvovat. Samozřejmě až po nějaké době s běháním. Těžko můžete po úplném začátečníkovi chtít náročný tempový běh nebo běh do kopce. Tělo ještě není připraveno na tento typ zátěže. Špatná technika běhu, zkrácené svaly a nějaké kilo navíc může u takových typů tréninků nedopadnout zrovna dobře (zranění, apod.). Doporučuje se začít s takovými tréninky po 5-6 měsících pravidelného běhání.

Běháte už déle? Překonali jste své začátky úspěšně, ale divíte se, proč se už nezlepšujete nebo jste se „zasekli“ na nějakém bodě, který nemůžete překonat a zdá se vám, že se už prostě nezlepšujete? S velkou pravděpodobností totiž nezařazujete jiné typy tréninků a pro vaše tělo je stále stejná vzdálenost a doba běhu rutina.

Takže, proč to tedy nezkusit? Dejte možnost a šanci tréninkům, které zvýší vaši sílu, rychlost a vytrvalost a zároveň předejdete rutině, takže Váš běžecký život získá zase potřebnou svěžest.

V drtivé většině případů dojde ke zlepšování výkonů, když se tyto tréninky zavedou.

V době, když jste začínali, a běhali jste vaše oblíbené trasy, pořád a pořád dokola, jste docílili dobré vytrvalosti, která je základem pro další běžecké „vzdělávání“. Určitě se cítíte prima, pokud vás hned po 300 metrech nezačne „píchat v boku“ ba naopak vydržíte běžet bez větších problémů klidně 40 minut souvisle. Toto je hodně důležité, pokud to někomu činí ještě obtíže, doporučuji stále jen trénink pro vytrvalost, hlavně pravidelné tréninky 3-4x týdně, minimálně 30min s kombinací s chůzí.

Jinak zařazení běhu do kopce a tempových běhů do svého tréninkového plánu se určitě vyplatí. Brzy poznáte vaše další možnosti v běhání, zjistíte například, že s Vaším časem na 5 km by jste se mohli celkem dobře umístit na nějakém závodě a dáte tělu vyvážený a rozmanitý trénink, naučíte se pracovat s vaší TF a zjistíte, že vám třeba nečiní vůbec žádné potíže běžet 1km úplně naplno za skvělý čas. To ovšem ještě předbíhám, nejdřív je třeba se k tomu propracovat.

K základním typům běžecké přípravy patří:

• dlouhé běhy – budování potřebné vytrvalosti za nízké TF
• regenerační běh – slouží k potřebné regeneraci po náročném tréninku nebo závodu
• tempové běhy – rozvoj rychlosti a tempa, u kterého lze udržet kýženou rychlost při určité TF (tepové frekvenci)
• běh do kopce – jeden z nejlepších tréninků na rozvoj síly a výbušnosti
• intervalové běhy – běhání dané vzdálenosti za určitý čas + opakování (6x800m, 10x400m, atd..)
• stupňovaný běh – začíná se při nízké rychlosti s nízkou TF, která se postupně zvyšuje a maxima se dosahuje na konci běhu. Příklad: běh 5km, časy na kilometr: 4:30, 4:10, 3:55, 3:30, 3:20 … vhodné pro rozvoj maximálního využitití kyslíku VO2 max
• a další: trénink maximální rychlosti, atletická abeceda, sprinty …

Samozřejmě, že nemusíte plnit všechna tato cvičení, řiďte se instinktem a dělejte to, co víte, že zvládnete bez problémů.

Nutno si uvědomit, že byste měli mít jistý čuch a odhad, co se týče vašeho těla a velikosti zátěže (po těch šesti měsících pravidelného běhu se to už předpokládá), kterou může zvládnout.

Tak například, běhejte tempové běhy, ale pokud již při prvních stech metrech vaše tepová frekvence vyletí na kritickou mez (hrozba srdečního kolapsu, apod.), je to špatně a musíte hodně zvolnit. Prostě mít ten odhad, co si moct dovolit a co ne.

Proto nemusíte plnit všechna tato cvičení, stačí když si pár vyberete, zařadíte do tréninkového plánu a zlepšíte tak svou rychlost a sílu.

Rady na začátek:

Pořádně si promyslete, jestli jste dané tréninky schopni zvládnout. Dobrým ukazatelem je doba vašeho pravidelného běhání a celkový objem naběhaných kilometrů.

V obvyklých a nejčastějších trénincích neběhejte naplno, dělejte tak, aby vám ke konci zbyla ještě nějaká síla a energie, kterou můžete třeba využít k deseti minutám regeneračního běhu a můžete si být jistí, že na druhý den vstanete v pohodě z postele a nebude vás bolet každý sval.

Nezapomeňte ze začátku běhu na rozehřátí a rozcvičení těla.

Snažte se rozumně vést váš tréninkový plán a dodržujte pár zásad. Mezi opravdu těžkým tréninkem, který bude za 2 dny, si dejte den před ním volno (regenerace – plavání, cyklistika). Naopak po těžším tréninku si NIKDY nedávejte volno, ale zařaďte regenerační běh, kterým se udržíte v pohodě. Také nikdy neplánujte 2 těžké tréninky za sebou.

Kde běhat intervalový trénink

Pusťte z hlavy myšlenku, že nejste běžec-profesionál a že si takové „blbůstky“ nemůžete dovolit. Samozřejmě, profesionální běžci běhají na atletických oválech, mají drahé sporttestery… Ale to neznamená, že zaběhnout si dobrý intervalový trénink (6x800m) je pro vás tabu, protože nemáte takové možnosti. Vemte kolo s tachometrem a změřte si trasu, kterou běháte – ulice, silnice, lesní cesta a zapamatujte si vzdálenosti (400m, 800m, 1000m) tak, že si zapamatujte nějaký objekt, u kterého se tyto mezníky nachází (velký strom, schránka u pěkné vily…). Nebo třeba o tom ani nevíte, ale v okolí vašeho bydliště se nachází nějaký atletický stadion, který umožňuje přístup veřejnosti v určitou denní dobu.

Jak jasně vyplívá, v intervalovém tréninku vám nic nebrání.

Tempový běh

Velmi nenápadná metoda, která je přitom tak účinná. Pokud běháte pořád stejnou vzdálenost za stejný čas, máte v sobě zafixováno určité tempo. Při tempovém běhu ze začátku stačí, když budete běžet TROŠKU rychleji, ve větším tempu, než když běžíte normálně. Postupem času poznáte, že tempo můžete zvyšovat – bez problémů.

Běh začněte tak 10min normálním tempem, potom můžete tempo zrychlit na plánované. Vaše tepová frekvence by se měla pohybovat tak na 80-85% z MaxTF.

Běh do kopce

Velmi účinná metoda pro rozvoj síly. Přečtěte si následující článek.

Tam je však informací tolik, že je nemožné si vše zapamatovat a najednou vyzkoušet. Právě proto Vám nyní předložím své zkušenosti v jasném přehledu.

Ať už jde o pohyby rukou, nohou, pouze končetin nebo držení těla – vždy existuje možnost ideálního technického provedení, které zlepší výsledný čas, pohodlí pohybu a rovněž méně zatěžuje pohybový aparát. Chcete-li se stát sprinterem, nesázejte na kvantitu odběhaných tréninkových dávek. Při přetrénování se správné zatěžované svalové skupiny unaví, začnou se zapojovat nesprávně hyperaktivní svaly. To vede pouze k tomu, že tělo tréninkovou zátěž „snese“ ale k žádnému zlepšení nedojde, protože svalové skupiny, které se měly trénovat jsme přemírou zátěže „odrovnali“ a současně s tím se vyvíjí i špatný sprinterský styl.

Teď vám tedy popíši správný sprinterský styl, jak ho vidím a mám vyzkoušený já. Takže hezky popořadě:

Tělo – startuje se samozřejmě hlubokým předklonem (at už z bloků nebo ze stoje). Postupně se začínáme napřimovat až do velmi mírného předklonu, a v něm setrvat. Důležitá je spolupráce boků a rukou. Při hmitu levé ruky dozadu (pravé dopředu) se levý bok nepatrně vysunuje dopředu po celou dobu hmitu ruky dozadu. V poloze kdy je levá ruka v zadu nejvíce, má být rovněž bok vysunut nejvíc (ale opravdu opravdu se jedná o nepatrnou práci s bokem, velkou chybou je tyto vysunování přehánět, je to jednak nepřirozené pro tělo a jednak to bere spoustu energie).

Ruce – svěšená ramena napomáhají uvolnění paží. Při sprintu by v pokročilém provedení neměl úhel sevření mezi paží a předloktím v žádné fázi sprintu být menší než 90 stupňů a rovněž by se měl tentýž úhel měnit podle fáze švihu v jakém se ruka nachází (pomáhat si předloktím, dohmitávat. Hlavně když už je paže ve švihu dozadu na úrovni těla, tak za tělem bychom měli ruku téměř natáhnout). Lokty držet velmi blízko u těla, značně to zesiluje švih paží.

Předloktí – postavte se rovně, volně připažte. Teď mírně pokrčte ruce v loktech – a máte přesnou polohu rukou jaká má při sprintu být. Dlaně buď lehce sevřete v pěst, nebo nechte prsty natažené. Pohyb ruky při sprintu by měl opravdu být pouze dopředu a dozadu, jakýkoli jiný pohyb mírní sílu švihu.

Došlap – sám hraji amatérsky fotbal a popravdě mě pomalu začíná rozčilovat, jak trenéři každému hráči říkají – běhej po špičkách. A co hůř – hráči si to berou k srdci a bezvýhradně tomu věří třeba celou kariéru. V atletickém prostředí se příliš nepohybuji ale doufám, že takto amatérské rady sprinteři nedostávají. Běh po špičkách se nebojím označit za naprostý nesmysl. Po špičkách musí být prvních pár kroků po startu, poté se ale při došlapu má provádět tzv. bezpatová technika běhu. O co se jedná – Chodidlo těsně před dokrokem by mělo mít v nejnižší poloze patu, avšak země se dotkne nejdříve přední část chodidla. Pata se má zemi co nejvíce přiblížit, ale dotknout se jí má až po špičce. Přestože se tedy došlápne na celé chodidlo, v napětí má být pouze horní polovina chodidla, patu o zem v podstatě jen lehce opřeme. Není-li sprinter schopen provádět bezpatovou techniku běhu, znamená to, že má nedostatečnou úroveň síly. Sám běhám na škvárové dráze takže mám i možnost kontroly – pozorováním stop na škvárové dráze (má být viděn pouze otisk přední části chodidla, nikoliv otisk paty). Všichni špičkoví sprinteři dokračují na vnější hranu chodidla, poté se chodidlo převalí na celou přední část..

Nohy – pokud správně provádíte bezpatovou techniku běhu, tak vám tato práce nohou bude připadat naprosto přirozená. Po odrazu totiž odrazovou nohu jakoby schováme pod sebe (odraz, koleno vpřed), abyste se achilovkama téměř dotkli hýždí.

Závěrem bych rád ještě jednou vypsal to nejdůležitější:

• pozor na příliš velký předklon nebo záklon hlavy a trupu
• lokty u těla, švih paže musí být pouze dopředu a dozadu
• spolupráce rukou a boků
• úhel sevření mezi předloktím a paží nesmí být menší než 90 stupňů
• hlavním cílem je dostatečně dlouhý krok k čemuž musí sprinter pracovat na silových a odrazových schopnostech
• po odrazu dostatečně „zakopnout“ odrazovou nohu pod sebe (achilovkama se téměř dotknout hýždí po každém kroku). Zakopnutí by mělo být však provedeno pomocí vysunutí kolena v před, nikoli nadměrným zakopáváním nohy dozadu
• provádět bezpatovou techniku běhu
• vše sladit dohromady, vše musí při pohybu přirozeně ladit a být zautomatizováno

Přeji hodně zdaru!

Barcelona

Třeba jste to na sobě už pozorovali. S větrem v zádech se Vám běželo lehce, dokázali jste běžet v neobvykle vysokém tempu a cítíli jste se výborně. V tu chvíli pro vás byl vítr důležitý parťák, díky kterému se vám běželo líp.

Proto se samozřejmě nikdo nezlobí, když mu vítr v zádech tak trochu pomůže. Horší varianta je, pokud se vítr obrátí proti vám a naráz běžíte pomaleji, máte pocit jako byste se museli prodírat křovím nebo překonávat nějakou neviditelnou bariéru.

Ať chcete nebo ne, vítr proti vám vás zpomalí. Záleží na tom, jakou má vítr rychlost a jak se s tím dokážete vyrovnat. Na druhou stranu Vás vítr v zádech zrychlí. Je to jednoduché. Něco za něco.

Takže, pokud máte vítr v zádech, je to v pořádku a poběžíte rychleji a stěžovat si na něj nebudete . Když jde ale vítr proti vám, nezbývá vám nic jiného, než se orientovat podle vaší TF (tepové frekvence). Prostě se stává, že povětrnostní podmínky někdy nabourají vaše plány a nějaký tempový úsek nezaběhnete za daný čas, ale přesto máte svou „tréninkovou“ TF. Proto, když běžíte a pořádně „fouká“, neohlížejte se na to, že vám to jde pomaleji, snažte se držet své TF. Pokud nemáte žádný měřič tepové frekvence (sporttester), řiďte se svými pocity, aby jste nepřekročili nějakou mez s vidinou dodržení plánované rychlosti.

Avšak ačkoliv vám vítr někdy pomáhá, ne vždy to musí být to pravé. Např. kvůli velké rychlosti větru nemusí začít nějaký závod (většinou sprinterský), ať už jde o vítr ve vašich zádech nebo proti. Také, kvůli větru, se nemusí uznat světový rekord, pokud ho někdo zaběhne

To už jsou spíše takové zajímavosti, ale pokud budete někdy běžet nějaký závod a povětrnostní podmínky nebudou přesně podle vašich představ, využijte běžce před vámi a běžte těsně za ním. On vám bude rozrážet vítr a vy budete v pohodě Podobně to funguje i v cyklistice, kde se této praktiky musí hodně využívat.

Dávejte však na něj pozor i z jiného důvodu. V létě Vás může příjemně při běhu chladit, ale pokud máte nevhodné oblečení, můžete lehce profouknout. Např. bavlněné tričko lehce nasaje pot, ale při běhu v látce pořád zůstane a přilepí se vám na kůži, což není zrovna ideální.

V této době to příliž aktuální není, ale nepodceňujte studený vítr v zimních měsících. Tam už se opravdu vyplatí koupit nějaké lepší oblečení, případně stačí nějaká kvalitní větrová bunda.