Rychlost, síla a vytrvalost

Rychlost, síla a vytrvalost
17. 6. 2008 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 25 080x

Tyto pojmy jsou pro běžce velmi důležité a nelze žádný z nich z tréninku vypustit.

Třeba se tomu někdo diví a říká si, že on přece rychlost ke běhu nepotřebuje, stačí když bude mít vytrvalost. A částečně má pravdu, vždyť běhat se má pro radost a pro dobrý pocit a většinou se ten dobrý pocit vybuduje, když člověk začne běhat a časem vydrží běžet v kuse čím dál déle, zkrátka bude mít větší výdrž. To je ta správná motivace. Naprostá hloupost je, když si začátečník přesně změří svou vzdálenost, vezme stopky a hurá na to! Myslí si, že překoná nějaký rekord, ale přitom to skončí právě naopak. Celý zničený uběhne 400 m, neschopen běžet další metry a hodinky mu ukazují né zrovna plánovaný čas… Tady velmi záleží na začátku s běháním. Uvědomit si, co vám může běh dát a motivovat se tím. Začít velmi zlehka a soustředit se dobu běhu. Třeba si jít vyběhnout na 30 min obden, zkrátka pro dobrý pocit, to je ta nejlepší motivace. Postupem času si už můžete změřit vaši trasu a sledovat daný čas.

Ale tak proč jsem vlastně začal něco o rychlosti a síle? Aniž si to kdokoliv (třeba nějaký běžec (ne)začátečník) uvědomí, určitou sílu a rychlost si buduje každý „běžecký“ den, kdy běhá stále na té samé silnici, míjí stejné domy, ulice a potkává známé lidi. Už při těchto momentech, pokud běhá pravidelně, si buduje svou sílu a rychlost. Takže, co je tedy na tom? On to dělá přece správně! Částečně ano, dělá to správně, ale pokud již běží nějaký ten měsíc a nezařazuje do svého tréninkového plánu tréninky rychlosti nebo síly, celkem se okrádá o možnost dalšího vývoje ve svém běhání.

Postupem času na to však přijde každý. V určitém momentu svou stále stejnou a známou trať bude běhat za stejný čas, už to nepůjde prostě dolů. Nebo půjde na závod, zalíbí se mu to a bude chtít ten „posvátný“ čas ještě změnit = vylepšit.

V tom případě, jak se dá běžet rychleji a efektivněji, pokud chceme zlepšit své časy? Z hlediska biomechanického je to zaručeně prodloužení kroku při běhání (k tomu je potřebná síla, vytrvalost) nebo rychlejší „kmitání“ nohama (k tomu je potřeba rychlost, vytrvalost). V zásadě jsou však tyto 3 faktory stejně důležité, neměl by se tudíž opomíjet ani jeden z nich.

Jak již bylo zmíněno, na začátku je velmi důležitá hlavně vytrvalost. Pokud se vybuduje aspoň základní vytrvalost, lze celkem úspěšně v tréninku vsázet na rychlost (rychlostní tréninky) a zároveň na sílu (běh do kopce, apod.).

Z toho vyplývá několik faktů:

Rychlost – schopnost velmi rychle přesouvat končetiny díky spotřebovávající se energii. Je dobré však mít v rychlosti ještě nějakou rezervu. V maximální rychlosti se spotřebovává spousta energie, která by mohla chybět, proto se běhá víceméně v nižší, ale velmi vysoké rychlosti, kde se sice spotřebovává také dost energie, ale tělo to pozná. Jestliže přejdeme do pomalejšího tempa, zákonitě si bude brát i méně energie a naučíme se tedy vhodně hospodařit s energií při různých rychlostí běhu se zachováním „rezerv“.

Síla – je schopnost využívat stahů a rozsahu svalů při překonávání odporu při běhání. Zjednodušeně: při udělání kroku v určitém rozsahu (délce) si bereme „sílu“ ze svalů. Kolik „síly“ si vezmeme, má za následek délku kroku a dynamičnost celého běhání.

Kýženého momentu v trénování dosáhneme, pokud se nám podaří dát do vhodného poměru rychlost a sílu.

Možností, jak do tréninku zařadit např. rychlostní tréninky popř. tréninky pro zvýšení síly, je celkem dost. Stačí, když na několik dnů v měsíci oželíte vaši stále se opakující trať a vydáte se třeba na závodní 100 metrovou dráhu nebo osamělou silničku, kde máte vyznačeno, kolik je 100 m, 200 m, atd. A poté zkoušet pár věcí:

  • určitě znáte tzv. atletickou abecedu, jsou to ty „vysoká kolena“, zakopávání, předkopávání, atd., ideálně na vzdálenosti 40 m. Skvěle se na tom mohou trénovat určité body silového tréninku
  • dále je možnost běžet 100 m z nízkého startu a běžet sprintem co nejrychleji nebo začít pomalým během 50 m a zbytek sprintem – dobré na rychlostní tréninky a výbušnost
  • možností existuje spousta, výhodné je také startovat z nezvyklé polohy, např. v lehu na zádech, na břichu, v tureckém sedu, atd. a potom vždy sprintem vyběhnout 40–50 m

Co se týká síly, u ní je to trochu problematičnější než u rychlostních tréninků. Dost často se praktikují běhy do kopce, které jsou v tomto velice účinné. Zde záleží na síle dopadu na povrch a zároveň absorbci tlaku – zcela klíčová, ale přitom celkem nepřestavitelná je doba, za kterou dojde k došlapu na povrch a doba ve které je dané chodidlo ve vzduchu. Ať tomu věříme či ne, záleží to na úspoře energie, ale také na síle, kterou získáváme ze svalů a kterou potom dokážeme opravdu při běhu využít. Celkem se ale zapomíná na jinou „stranu síly“ a to je ta, která má za následek naše držení těla při běhání. Zde také záleží na biomechanických faktorech: zkrátka pohyb paží, boků a celkové držení páteře může mít za následek dobré či špatné běhání ve smyslu ekonomičnosti energie. Je celkem známé, že když dochází ke zbytečně přehnaným pohybům např. paží, dá se tím celkem ochuzovat o energii a celkovou soustředěnost a koncentraci při běhání.

Celkové držení těla závisí na páteři, ale i na svalech kolem ní. Proto nejen kvůli běhání by se měly provádět základní, ale potřebné cviky, které posilují rotátory páteře. Např. metronomy, lehy-sedy, speciální cviky u žebřin nebo cvičení ma míči…

V dalších článcích se zaměříme detailněji na rychlost, sílu a vytrvalost jednotlivě.

Napsat komentář

*