Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Chcete běhat rychleji, mít větší sílu a výbušnost? Stačí, když do svého tréninkového plánu zařadíte běh do kopce!

Jediné, co potřebujete, je vhodný kopec (třeba v lese) a na pár vteřin sebrat svoji veškerou sílu a vyběhnout kopec. Opravdu stačí prudší kopec 50-60 metrů dlouhý, který vyběhnete opravdu naplno. Kopec by měl být spíše v terénu, výběh po asfaltu nebo betonu je zcela nevhodný – zbytečně dochází k větším úderům na povrch (riziko zranění).

Ukázalo se, že v některých případech bývá běh do kopce (na max. rychlost) účinnější než intervalový trénink. Běh do kopce je svým způsobem také intervalový trénink, ale je zde vynakládaná větší síla, tudíž je běh do kopce více efektivnější, i když je mu věnováno méně tréninkového času. A intervalový trénink proto, že se do kopce běhá také v určitých opakováních – např. vyběhnutí kopce 60m na max. rychlost, zpátky velmi pomalý jogging a znovu vyběhnout kopec. Takto opakovat cca 5x, potom volným tempem běžet přibližně 2 km. Při závěrečném výklusu budete cítit neuvěřitelnou lehkost v nohách. Po tak náročných výbězích do kopce se vám pak bude běžet opravdu lehce.

POZOR: Běhání do kopce není moc vhodné pro začátečníky, protože je kladen větší důraz na svalstvo a šlachy, které ještě nejsou u začátečníka úplně připraveny. Běh do kopce je také náročnější na kolena a Achillovu šlachu.

Nějaký univerzální plán na běh do kopce nemá smysl psát, protože žádný kopec není stejný a od stoupání a terénu kopce se odvíjí všechno. Přesto uvedu pár rad a tipů, které by se mohly hodit.

Tento způsob tréninku je velmi náročný a neměl by se provádět vícekrát, než jednou týdně, kvůli velkému energetickému výdeji, náročnosti na svaly, klouby, šlachy a na kardiovaskulární systém.

Krátké kopce

Na tento tip tréninku musíte najít poměrně prudký a krátký kopec 50-100m a snažit se ho vyběhnout vysokým tempem – téměř „naplno“. Dolů z kopce jít nebo velmi pomalu vyklusat a tuto sérii 5-6x opakovat. Krátké kopce jsou důležité, rozvíjejí výbušnost, kterou lze dobře uplatnit v závodě na 800-5000m.

Střední kopce

Následujících kombinací je mnoho. Najděte kopec 200-400m a můžete:

• běžet do kopce středním tempem 20sekund, potom pomalu 15sekund a nakonec 10sekund maximální možnou rychlostí. To celé opakovat až do skončení kopce, potom pomalý běh dolů a opakovat celý postup max 3 krát.
• běžet stále stejným tempem (středním tempem), zpět dolů jogging a opakovat 4 krát.
• běžet první polovinu pomalu a druhou polovinu kopce maximální rychlostí – velmi náročné. Potom samozřejmě jogging dolů a opakovat 2-3x a nezapomenout na min. 2km výklusu po rovince.

Dlouhé kopce

500 – 1000m kopce vybíhat výhradně na 75-80% úsilí maximálně. Opakovat podle délky kopce 2-3x.

Pokud víte o nějakém vhodném kopci ve vašem okolí, určitě si běh do kopce zkuste. Myslete však na to, že tento trénink je poměrně náročný a měli byste mít nějaký ten měsíc už naběhaný (ideálně 6 měsíců).