Důležitá „rozcvička“ a strečink po výkonu

Správné zahřátí a „rozcvička“ organismu před tréninkem

Význam zahřátí a rozcvičky je nenahraditelný, měly by se provádět před každým výkonem a dostatečně dlouhou dobu, i když je tato nezanedbatelná součást běhání opomíjená. Správné rozcvičení připraví organismus na danou zátěž a zahřeje ho. Díky vhodnému protažení svalů je potom riziko zranění (natažení, natrhnutí svalu apod.) minimální.

V zásadě by správnou rozcvičku měly tvořit 2 části. Ta první by měla sloužit hlavně k zahřátí organismu. Pojmenujeme ji jako část zahřívací. Nejvhodnější by byla rychlá chůze nebo pomalý běh o délce 5–10 minut. Zvláště důležitá je tato část v chladnu nebo v zimních měsících, v létě ji můžeme vynechat, ale doporučuji ji provést. Tuto část můžete zahrnout do klasického běžeckého tréninku, ale zkrátka první 1–2 kilometry poběžíte pomaleji a budete spíše klusat.

Když je tělo trochu zahřáté, může se přistoupit k lehkým protahovacím cvičením. Tato cvičení protahují, ale zároveň i uvolňují svaly a připravují je na výkon. V této fázi před během se však nejedná o zcela typický „kvalitní“ strečink, je třeba spíše jen lehce protáhnout svaly. Toto protahování může trvat po uběhnutí prvních 5–10 minut také přibližně 5–10 minut podle toho, jaký typ tréninku máte před sebou a kolik kilometrů plánujete uběhnout.

Jednotlivé cviky provádějte cca 10 až 15 sekund dlouhé. Neprovádějte je trhavě, napětí v jednotlivých svalech musí vzrůstat zvolna. Je lepší jednotlivé protahovací cviky opakovat 2x (ve dvou sériích).

Znovu však opakuji, že s protahováním před výkonem se to nemá přehánět. Ostatně příliš dlouhé protahování může ovlivnit výkon spíše negativně. „Rozcvička“ před výkonem hlavně procvičuje rozsah svalu a zahřívá jej.

Strečink

Skutečný strečink a kvalitní protažení by mělo však následovat až po doběhnutí, cca 20–30 minut po výkonu. Svaly jsou maximálně prokrvené a okysličené a dochází postupně k regenerační fázi. V této fázi je nutno svaly „přesvědčit“ o tom, že nehodláte trpět, aby byly zkráceny.

Cílem je protažení zkráceného svalstva a zároveň prevence proti různým zraněním a předcházení bolestí. Strečinkem si lze vybudovat také „sílu“ ve svalech, a proto můžeme snášet větší objemy tréninků a můžeme se stát více ohebnějšími díky „elastičnosti“ svalů. Správný strečink po běhání umožňuje také lepší celkovou regeneraci nejen svalů, ale i celého organismu.

Výborný doplněk ke strečinku je švihadlo. Můžete si po výkonu přes něj chvíli zaskákat a také si pomáhat při protahování nohou, když ležíte na zádech.

Proč protahování?

• protahování snižuje riziko zranění
• zmenšuje napětí ve svalech
• zvyšuje kloubní pohyblivost
• zlepšuje pružnost svalů
• může být klíčové pro správné držení těla
• pomáhá prodlužovat zkrácená svalová bříška

Před běháním (ale již po rozehřátí 5–10 minut klusem) bychom se tedy měli lehce protáhnout 5–10 minut a po doběhu alespoň 10 minut. Cviky se mají provádět plynule a nesmějí vyvolávat bolest. Na cviky se musíme soustředit, a to na právě protahovanou část a dýchat zcela přirozeně.

Je vhodné cviky opakovat, přičemž v oblasti zvýšeného napětí setrváme 10–15 sekund (je možno i více), potom uvolníme a cvik ještě jednou opakujeme. Postupem času bude docházet ke zvětšení pohybového rozsahu. Cviky provádějte bez zbytečných švihů a rychlých pohybů.

Zásobník cviků

Zde je pár jednoduchých cviků, které můžete použít ve vaší individuální rozcvičce:

Přední strana stehna

Postavte se vzpříma, jednu nohu v koleně mírně pokrčte a další nohu jednou rukou přitahujte k hýždím (noha se hýždí nesmí dotýkat a obě stehna musí být ve stejné poloze). Setrvejte 10-15 sekund, poté nohy vystřídejte a ještě jednou celou sérii opakujte.

Metronomy

Lehněte si na záda, upažte a nohy zvedněte je do vzduchu. Poté pomalým pohybem obě končetiny spouštíme na pravou a levou stranu přičemž hlavou otáčíme vždycky na opačnou stranu než jsou nohy. Obě končetiny nikdy nepokládáme úplně na zem.

Kloubová ohyblivost

Postavte se vzpříma, předkloňte se a prsty na rukou se dotýkejte nohou nebo zadní strany lýtek.

Strečink bychom měli dělat v zásadě každý den a to bez ohledu na věk nebo celkovou pohyblivost. Nezapomeňte se před každým běháním zlehka rozcvičit a to samé udělat i po skončení běhání. Docílíte tím prodloužení zkrácených svalů, větší kloubní pohyblivost a úspěšně předejdete zdravotním rizikům.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!