Příprava na 5 km závod

21. 5. 2008 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 38 662x

Brzy budou závody v plném proudu a pokud jste začátečník nebo prostě jste ještě žádný závod neběželi, 5 km je dobrá „startovací“ vzdálenost.

Opravdu jste ještě nepřemýšleli nad tím, že by mohlo být fajn se na nějaký start závodu postavit? Nehledejte v tom žádnou vědu, určitě někde v okolí vašeho bydliště se nějaký závod pravidelně pořádá. Rád bych odkázal na předchozí článek v rubrice Běžecký tréninkTrénink na závod a jeho výběr.

Pokud jste si ten článek přečetli a máte chuť na závody jít, seznámit se tak s novými lidmi a užít si zábavy a legrace, můžeme se pustit do potřebné přípravy.

Krása pětikilometrové trati tkví v tom, že právě pro začátečníka to může být skvělá úvodní trať a současně tvrdá zkouška rychlosti a vytrvalosti pro nejlepší běžce. A vůbec nezáleží na tom, jestli běháte již několik let nebo teprve začínáte. Každý si ze závodu odnese to své, a teď vůbec nemyslím jen absolutní vítězství, protože to se podaří málokomu, spíše jen běžci, který běhá dost dlouho a má vynikající časy. V běhání platí zásadní – pokud budete mít příliš vysoké ambice, narazíte. Bez pořádného tréninku a bez předchozích zkušeností to nejde. U závodu nestačí myslet jen na první místo, medaile a fotografy. Závody, zvláště pro začátečníky, mají jiné poslání. Seznámení se jinými skvělými lidmi, pokoření svého času, pocit, že na to prostě máte (na vylepšení svého času), a že pro sebe děláte něco dobrého, co vás baví.

Ale samozřejmě to budete chtít zaběhnout co nejlíp, avšak v rámci vašich možností. Proto je klíčové dostat do rovnováhy vytrvalost s naběhanými kilometry a vaši rychlost.

Plán, který budu uvádět, je určen pro ty, kteří mají naběháno více 5 měsíců! Pokud běháte chvilku, na závody samozřejmě také můžete jít, ale v tréninku užívejte zatím své tempo a nikam se nežeňte. Svaly a šlachy ještě nejsou úplně připraveny a mohli byste riskovat nějaké zranění. Samozřejmě tento plán není žádné dogma. Každý má své individuální potřeby a tedy si tento plán může upravit podle sebe nebo může vyhledat zcela jiný.

Před zahájením plánu si vyzkoušejte tento malý testík. Pokud pro vás nebude problém ho plnit po 2–3 týdny, jste nejspíš připraveni.

PO ÚT ST ČT SO NE
5 km volno 4 km 8 km 5 km 4 km 8 km

Pojďme se tedy pustit již do následujícího plánu, který je určen pro běžce, kteří běhají pravidelně minimálně 5 měsíců. Plán je pro vzdálenost 5 km a bude na 10 týdnů.

POZN.: Pro větší efektivitu je v plánu zařazen pouze jeden den v týdnu na odpočinek (POZOR: minimálně jeden den v týdnu musí být volný kvůli regeneraci – lze ho však doplnit vhodnou jinou aktivitou: sauna, posilovna, atd.). Pokud však děláte ještě jiný sport (cyklistika, spinning, plavání), můžete si s klidem udělat ještě jeden volný den, ve kterém budete tyto sporty vykonávat. Ale zachovejte minimálně 4 dny v týdnu, ve kterých budete běhat a plnit tento plán.
Jaký den v týdnu zvolíte jako volný, nechám na vás. Pro příklad uvedu všechny úterky volné.

Týden PO ÚT ST ČT SO NE
1. 5 km st. volno 2 km volně; 4 km tempo; 2 km volně 4 km volně 5 km volně 8 km volně 5 km volně
2. 6 km st. volno 2 km volně; 4 km tempo; 2 km volně 3 km volně 5 km st. 10 km volně 4 km volně
3. 8 km volně volno 3 km volně; 2 km tempo max; 3 km volně 4 km volně 5 km volně 8 km volně 5 km volně
4. 8 km volně volno 3 km volně; 2 km tempo max; 3 km volně 4 km volně 5 km volně 8 km volně 5 km volně
5. 6 km st. volno 6x800m tempo / mezitím 400m volně 3 km volně 3 km volně 8 km volně 5 km volně
6. 5 km st. volno 4x800m tempo / mezitím 400m volně 4 km volně; 4km tempo 3 km volně 5 km volně 5 km volně
7. 8 km volně volno 6x800m tempo / mezitím 400m volně 4 km volně 5 km volně 10 km volně 5 km volně
8. 3 km st. volno 4x800m tempo / mezitím 400m volně 8 km volně 5 km volně 10 km volně 5 km volně
9. 5 km st. volno 3x800m tempo / mezitím 500m volně 5 km volně; 2km tempo max 5 km volně volno 10 km volně
10. 5 km tempo volno 2 km volně; 4 km tempo ; 2 km volně 5 km volně volno 4 km volně; nebo VOLNO ZÁVOD

VYSVĚTLIVKY:

  • 5 km st. – 5 km běžet stupňovaným tempem, tzn. ze začátku pomalu a postupně tempo zvyšovat
  • volno – den volna – regenerace
  • 4 km tempo – tzn. běžet 4 km v tempu, ve kterém chcete absolvovat závod na 5 km
  • 6x800m tempo / mezitím 400m volně – tzn. běžet 800m v trochu rychlejším tempu, se kterým chcete běžet závod, po odběhnutí 800m následuje velmi pomalý výklus o délce 400m a poté 6x celý postup opakovat

Pokud se tímto plánem budete řídit, je velmi pravděpodobné, že dosáhnete na závodě dobrého výsledku a bude to pro vás motivací do dalšího běhání. Pokud se vám ale závod nepovede, nezoufejte. Buďte pyšní na to, že běháte a dokažte si dalšími tréninky, že na to máte. Hlavně nepřestávejte běhat.

Doufám, že se vám závod povede a je úplně jedno, jestli ho zaběhnete za 15 minut nebo za půl hodiny.

Hodně štestí.

Napsat komentář

*