Trénujeme a připravujeme se na 10 km

Trénujeme a připravujeme se na 10 km
20. 6. 2011 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 54 072x

Každý běžec nejen s přízviskem „začátečník“ se chce zcela jistě připravit a zdokonalit v běhu tak, aby co nejlépe zvládl tu svou vysněnou trasu: maraton, půlmaratón, od svého domu až po vzdálenou vyhlídku, 6 krát oběhnout oblíbený okruh v lese, ale taky 5 km nebo zvláště 10 km vzdálenost, případně závod.

Není divu, že závody na 10 km patří k nejoblíbenějším tratím, protože pro začátečníka je to velká výzva a zkušenost, uběhnout takový závod, kde bude muset využít nejen fyzických schopností a zužitkovat měsíce tréninku, ale (možná poprvé) využít i taktiky a psychického odhodlání. Pro zkušenějšího běžce bývá takový závod perfektním nástrojem k porovnání svých dosavadních výsledků a kontroly formy, případně i klíčem ke vhodné změně tréninku.

Příprava na 10 km závod slouží jako výborný mezistupeň k absolvování půlmaratónu a maratonu a předpokládá se, že takový běžec bez problémů zvládá 5 km trať, kterou běžel již několikrát a s uspokojivým výsledkem může sledovat své zlepšování na této trati. Uvedu příklad:

Pokud běžec absolvuje první „profesionálně měřené“ 5 km za 23 min s cílem zvládnout pětku pod 20 min, musí ještě trénovat a pracovat na zrychlování dílčích úseků, aby se časem dostal na 4:00 min / 1 km. Příprava na kratší tratě mu dá dobrý základ pro tratě delší. Jestliže v dalších bězích zvládne 5 km za 20 min, bude teoreticky schopný za nějaký čas uběhnout i 10 km podle svých představ, tedy za 40 – 42 min.

Základem je nepřehodit trénink zcela na jiný stupeň ze dne na den. Pokud jste zatím zvyklí pouze na pomalý běh (jogging) bez žádné předchozí přípravy, rozhodně nezačínejte s o dost těžším tréninkem podle plánů pro pokročilé. Jestliže běháte týdně 30 km, nemůžete najednou zvednout kilometráž na 50 km / týden. Ideální je pomalu tuto zátěž navyšovat, např. každý týden jen o 3 km.

Pro úplné začátečníky se nedoporučuje hned začínat s tréninkem na 10 km. Ideální bude nejprve vyzkoušet 5km vzdálenost.

Středně pokročilí nebudou mít moc práce navíc, základem je trénink „závodního tempa“ v kratších úsecích (např. 5 nebo 6 km) ohraničených 2 km rozklusem a 2 km výklusem a víkendový dlouhý běh ideálně na 15 – 20 km. Neméně důležité je i umět relaxovat a správně regenerovat tělo vhodně zvoleným doplňkovým sportem a jeden den v týdnu zcela sport vysadit, maximálně provádět nějaké kompenzační cvičení.

Doporučuji řídit se tímto plánem – Trénink na 10 km.

V letních týdnech nezapomeňte na správný pitný režim.

Napsat komentář

*