Běžecký trénink v zimním období

Běžecký trénink v zimním období
15. 12. 2010 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 33 783x

Velkým počtem laiků a sportovců-začátečníků, je jakýkoliv outdoorový sport (kromě lyžování, běžkování, …) provozovaný v zimním období předem označen za nesmyslný. Není tomu tak a v tomto článku bude uvedeno pár rad a tipů, díky kterým i sportování „v zimě“ dostane trochu reálný tvar a objasní i výhody celoročního tréninku.

Někteří běžci se v tento čas odebírají k „zimnímu spánku“, což je samozřejmě velká škoda. Pokud začali s běháním na jaře a pravidelně trénovali, je přeci proti všemu tuto formu uspat a na jaře příštího roku zase začínat prakticky od začátku. I když se to může zdát pro někoho divné, sportováním v zimě si lze celkem zásadně budovat dobrou obranyschopnost, nehledě na to, že desítky a desítky hodin tréninku v těchto podmínkách se zúročí  a nejen pro vrcholové běžce má běhání v zimě obrovský vliv na jejich celoroční výkony. Pravidelný sport vám dá také záruku toho, že přes vánoční svátky nepřiberete kila, která byste pak zase poměrně dlouho shazovali.

Snad nejdůležitější zásada pro běh v chladném zimním prostředí je tato: V žádném případě se nesnažte natrénovat rychlost a „zběsilá“ závodní tempa. V zimě se většinou běhají jen pomalým tempem větší objemy kilometrů. Dýchejte nosem, ústy vydechujte a vyvarujte se přímému vdechování studeného vzduchu. Běhání do -10 stupňů Celsia by mělo být zcela bezproblémové.

První vrsta oblečení na těle musí být z funkčního materiálu, aby byl zaručen odvod potu z těla do vyšších vrstev. Velmi nešťastné řešení je bavlněné tričko, které veškerý pot absorbuje do sebe a studí vás po celý běh. I v létě je bavlněné tričko špatné, takže zákonitě musí být i v zimě úplně nevhodné. Prostřední vrstva může být mikina, nejlépe zase funkční, speciálně určená pro sport. Vrchní vrstva (bunda) musí být taková, aby studený vítr neměl šanci profouknout. Pokud to venkovní teploty dovolují, je možno prostřední vrstvu vynechat. Platí jednoduchá zásada: Oblékejte se tak, jakoby bylo venku o  10 stupňů více v porovnání s oblékáním, když se jdete projít třeba se psem nebo jdete do práce.

Nikdy si nezapomeňte vzít čepici, je dokázáno, že právě hlavou uniká z těla nejvíc tepla. Noste rukavice, které budou držet prsty v teple. Nezapomínejte ani na chodidla – je potřeba nosit takové ponožky, aby také udržely prsty v teple.

Je dobré se doma před vyběhnutím trochu protáhnout, ale nepřehánět to. Ideální by bylo chvíli běžet a protáhnout se asi až po 10 minutách běhu (jak na jaře nebo v létě), ale v zimě to není moc dobré ani pohodlné. Po doběhnutí je nutné okamžitě svléknout všechno mokré oblečení a navléknout si suché. Protažení k uvolnění svalů je dobré udělat asi 20 minut po doběhnutí.

Stejně jak v létě za největších veder, i teď se musí dodržovat správný pitný režim – potem ze sebe dostáváme stále určité množství vody.

Pokud běháte už po setmění (bývá brzo tma), nezapomeňte nosit takové oblečení, abyste byli dobře viditelní. Vyhýbejte se běhu po frekventovanějších silnicích a mp3 přehrávač nechte raději doma.

Běžecký trénink v zimním období – 16 komentářů

  1. tomaš napsal:

    ahoj beham tri roky zhodil sem 30 kilo za pul roku mi bude 50 teraz v zime beham približne 4x 15 km specializuji se spiš na vykonnost 10 km je to moc či ne nebo jak mam behat dekuji za odpoved

  2. Zdeněk napsal:

    ahojky,
    nevím jakými trpíš problémy, ale myslím, že by stálo za to navštívit pneumologa nebo tak nějak se tomuto doktorovi říká. Nebo napiš o svém problému podrobněji, třeba s takovým problémem už někdo z přispěvovatelů úspěšně bojoval.
    já sám v zimě (při mrazu) používám slabou napůl střiženou šálu, kterou si přetáhnu přes hlavu a zakryyji s ní nos i pusu. Samozřejmě při tom o dost zpomalím (a to tak, že do mp3jek, které si pouštím jsem schopen si i prospěvovat“ a věnuji se jen zkvalitnění své techniky běhu, vytrvalosti a vyčištění hlavy, občas to při běhu proložím nějakým cvičením aby to nebylo tak jednotvárné a zahřeju i jiné svalové partie (žabáky, kliky, občas jsem si kolem pasu na kratší trať uvázal i švihadlo :)ale to s tvými problémy vynechej….). V zimě není důležité tempo zde sílíte a získáváte vytrvalost. Takže pokud začneš jogingem nic tím nepokazíš.
    Hlavně je důležité v zimním mrazivém – suchém počasí přijímat tekutiny. To nosím termosku se švestkovým čajem (rozvařené švestky, večer výborné s rumem 🙂 mají spoustu minerálů. Při pomalém tempu si to můžu dovolit. Výsledky se určitě projeví najaře. Ještě bych zmínil opatrnost, ale lépe jít s někým v zimě se stává spousty úrazů.

  3. Bronislava napsal:

    Dobrý den,
    obracím se k vám s otázkou, se kterou si sama nevím rady. Ráda bych se v zimním období věnovala běhu, ale nejsem schopná (ze zdravotních důvodů) při tom dýchat nosem a při dýchání pusou v zimě mám velké bolesti v krku. Nemáte nějaký tip jak tento problém zvládnout?
    Děkuji předem za odpověď.

  4. Miki napsal:

    Pro: Znalce kr. vín: Původně jsem si chtěl jíd dneska zběhat až na večír, ale po zhlédnutí toho videa musím už teď 🙂

  5. Jarda napsal:

    no nevím, ale rady typu oblékněte si čepici a funkční prádlo? to snad ne. já mylslel, že se tu něco dovím o tréninku běhání…..

  6. Znalec krabicových vín napsal:

    Ahoj,zdravím všechny běžce. Začal jsem právě teď v zimě, pro zlepšení kondice a po tom co jsem minulý rok přibral 8 kilo. Ze začátku to jde ztuha, ale je to lepší s každým vyběhnutím. Běhám venku, chce to dobrý boty a nějaké to funkční oblečení. Michala zmiňovala goretexové Salomony ( 3D ultra trail running) velmi dobré a velmi drahé, teď jsou na ně hodně slevy. Kdo běhá mimo silnice, někde po lese úplně super.
    Pro majitele chytrých telefonů bych doporučil skvělou aplikaci michoach od adidasu, která monitoruje Vaše běhání a výkony. Mnoho tréninkových plánu, různých obtížností . Takový osobní trenér zadarmo. Navíc výborná motivace, jak vidíte posun ve Vašem plánu. Nevýhoda, že je to v angličtině a GPS někdy nefunguje když je pod mrakem.
    A všem co začínají hlavně pomalu. Jak řekl Johnny.
    Hodně zdaru a naběhaných kilometru.
    A jedno motivační 🙂 http://www.youtube.com/watch?v=qO9uRc74-ek&playnext=1&list=PL036B57573BC5F180&feature=results_main

  7. Johnny napsal:

    Ahoj Martine, těžko takhle přesně posoudit tvůj případ, já bych se o tom určitě poradil s lékařem. Ale tak nebo tak, asi bys neměl začínat příliš zostra. Mohl by sis tak spíš ještě ublížit. Zkusil jsi tohle? http://behame.cz/63/bezecky-plan-pro-uplne-zacatecniky-9-tydnu/
    Já sám jsem po dlouhé těžké nemoci začal letos úplně od začátku, trochu nevhodně teď v zimě, hned jak mi to povolil lékař 🙂 A pomalé tempo, nanejvýš střední tepovka (trochu méně než 150). Je to taková rychlejší chůze, ale i tak je to strašně supr. „Když ti připadá že běžíš pomalu, tak ještě zpomal“ to je přesně ono. Chce to trpělivost 🙂

  8. Martin napsal:

    Dobrý den, nemáte tu někdo radu pro začátečníka? Muj největší problem je,že jsem kuřák. Ato poměrně silný. snažím se přestat tak sem začal běhat abych se zase dostal do formy. Jenže sotva uběhnu kilometr tak nemužu dýchat ale přesto běžim dál,nedělám chybu? Asi jo že? Byl bych vám moc vděčný za nějaké rady. Děkuji. Martin.

  9. Lenka napsal:

    Aleno, Zuzano a ostatní:) Váš problém dobře znám, stýkám se s mnoha lidmi, kteří mají stejný problém jako vy. Pracuji totiž jako kondiční trenérka ve fitness. Problém smogu řešíme kondičním tréninkem ve fitku jednou až dvakrát týdně, podle situace 🙂 Trénink se dá složit tak, aby nedocházelo k růstu svalů, ale k aerobnímu zatížení tak jako při běhu. Tímto neztratíte koncici během zimy ! Pokud byste chtěly nějak poradit klidně mě kontaktujte přes email info@fitness-ruckova.cz . Hodně zdaru při zimním trénování 🙂

  10. mirin napsal:

    Kateřině: Bohužel to chvíli trvá. Já mám vyzkoušeno (hubnutí o 7 kilogramů), že na každé kilo dolů potřebuju uběhnout okolo 50 kilometrů. Mám váhu 85 kilo a jsem chlap. Takže těch 7 kilo u mně znamenalo asi 350 kilometrů – tedy nějakých 46 hodin čistého času běhu. No není to sranda, ale za měsíc a kousek se to dalo (běhání skoro každý den ty dvě hodinky). Navíc se pro mě stal běh prakticky drogou, takže ani nepřestávám. A teď na jaře je to fakt paráda.

  11. l.i.d.a. napsal:

    Ahoj kateřino, mame stejny cil, chci shodit asi stejny pocet kg, stale hledam motivaci se do toho pustit…co se tyce spalování tuku, meli bychom behat nejmene pul hodiny(po teto dobe se zacinaji spalovat tuky) a o takove tepove frekvenci, která je vhodná ke spalování tuku. Tato TF je vsak u kazdeho jina. Jsou dva postupy, jak ji zjistit: prvni jednodussí zpusob je tzv. konverzacni tempo, to znamena, pri kterem lze povidat a nezadycháváš se. Druhy zpusob, zjisit presnou TF, pri které spalujes. Tu lze vypocitat dle rovnice na techto strankach : http://www.beh.sportsite.cz/treninkove-tipy-a-rady/spalovani-tuku-co-mozna-nejefektivnejsi
    Tyto stranky doporucuji, jsou tam dobre rady do zacatku…
    Tak preji hodne zdaru …lida

  12. Kateřina napsal:

    Dobrý den, chci začít běhat. V posilovně vydržím asi 10-15 minut při rychlosti 5,5km za hodinu. Zajímá mě jak dlouho a kolik mám běhat, abych se dostala na váhu 60kg. Chci to zkusit každý den. Je mi 32 let, mám 160 cm a 69 kg. Děkuji za odpověď. Katka.

  13. Michala napsal:

    Dobrý den, kvůli promokavým botám jsem neběhala celý prosinec, taky jsem se bála, že budou na sněhu hrozně klouzat. K Vánocům jsem dostala krásné nové boty na venkovní běh v terénu s goretexovou membránou (Salomon), prodavač jim tuším říkal trail-runningové. Jsou skvělé, nepromoknou a nekloužou. Jediná jejich nevýhoda je, že si člověk přestane na sněhu dávat pozor, takže v obyčejných kozačkách pak klidně dvakrát spadne, než dojde k tramvaji.

  14. ghibulo napsal:

    2Alena:
    taky nemám žádné ideální boty na běhání v zimě… ale po přečtení pár článků o minimalistické obuvy a základních myšlenkách ‚barefoot hnutí‘ 😉 … jsem si zkusil boty sundat a běžet bos ve sněhu… je to super – ploska je krásně masírovaná a připravovaná na drsnější terén než je sníh – v létě… a když poběžíš v ponožkách, tak chlad hned tak neucítíš… chce se při tom ještě trochu pod sprchou otužovat…, nepřehánět to… když je zima, tak se obout a po nějaké době zase…

  15. Zuzana napsal:

    Resim tento problem uz delsi dobu. Jsem ze stejneho mesta a ve smogu se behat proste neda, jde to velmi rychle poznat a to nepocitam, jake nasledky to muze mit do budoucna(treba vcera,ac se zdalo,ze ovzdusi je v pohode a je jen zatazeno, tomu tak nebylo a dychalo se mi velmi spatne). V nektere dny se vybehnout da, sama nemam zimni obuv, ale pokud neni minus 10 a cesta je odklizena(myslim tim odhrabana az tak, ze jde videt chodnik – stezky napriklad v Porube takto upravene nastesti jsou, jinak je tomu treba ve Vratimove, coz me hodne zklamalo).
    Ale i tak se uz tesim, az snih roztaje a budu se moci behu venovat naplno.
    Aj aky je sen? Vybehnout si letos Lysou Horu 🙂

  16. Alena napsal:

    Dobrý den,
    jsem z Ostravy a běhání mi v tomto období opravdu chybí a navíc vím, že to co jsem natrénovala jde v zimním období do háje, bohužel nemám vhodnou obuv na běhání ve sněhu, takže si to vynahrazuji doma u televize na crosstrenažeru, ale sama cítím, že se zapojuji úplně jiné svaly než při běhu. Takže to bude opět „paráda“ až začnu venku. Co mi ale příjde dost blbé a asi se s tím potýká většina měst- tj. smog. Co s tím? Počasí je v pohodě, cesty jsou suché, když pominu vhodnou obuv, tak to ovzduší – nevím …
    Takže asi nezbývá než se těšit na jaro =)))

    Přeji všem klidné svátky a šťastné vyběhnutí do Nového roku =)))

Napsat komentář

*