Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

15. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 386 376x

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 205 komentářů

  1. Petr napsal:

    Milane, snaz se natahovat treningy aspon na 40 minut a bezet z toho muzes treba jen 3. dulezita je tepovka – takze rychla chuze kdyz to nejde jinak, pak budou vysledky vydet po prvnim tydnu. taky dost tuku spalis regeneraci, tak se neboj ty hohy stresovat treba drepama. ja kolikrat nemuzu vstat ze zachodu.. kouknni tady na tu kocku rungo.idnes.cz/posledni-dil-pripravy-heavy-runner-na-5-km-zavod-f5u-/behani.aspx?c=A141006_103018_behani_onr – to je odhodlani, co? tak tahle zrovna ne. hejbej se tak aby ses nedusil

  2. Milan napsal:

    Ahoj,

    též jsem se přidal do skupinky nadšenců běhu. Jakožto odpůrce jakéhokoliv sportu mi to trvalo do neuvěřitelných 130 kg (při výšce 192 cm), než jsem se konečně dokopal z životní změně a zlepšení fyzické kondice. Mám za sebou zatím 2. týden, první běh nezapomenu do konce života, bylo to pro mě téměř infarktové, ale příští týden jdu na svoji tříminutovku. Chuť běhat mě stále ještě drží, akorát váha zatím nechce nějak klesnout. Tak snad i to časem půjde. Držím palce všem, kteří hledají odhodlání začít se sebou něco dělat, ať ho rychle najdou a nepřestávají a budiž jim jejich váha motivací, stejně jako mně! Vřelé díky autorovi tohoto serveru.

  3. Petr napsal:

    Děkuji! Včera jsem zdolal svoji první desítku! Jestli se nepletu tak jsem pouzil fartlekovou metodu. jinak to tady v okoli ani nejde pokud si chcete zabehnout mimo zastavbu a asfalt. Docela se mi osvedcila cca 7min prochazka s rozhybanim a nasledne po cca 500m volneho behu po rovince – lesni cesta hard trail. nasledujicí cca 2km infarktovy stoupak. to pak ze me leje uz po prvnim kilaku a ja se citim bezpecne zahraty. v nasledujicim mirnouckem klesání si dovolím natahnout krok a trochu víc zapojit paze.. Je mi divne že se pri 8km cítím mene vycerpaný nez pri 5.km a to i v pripadě že jsem práve prodělal 3km mirného stoupaní(tam 5km, zpet 5 km). no urcite jeste nemám vyladěnou techniku, ta v nejprudsích pasažích spíše pripomína trening na steperu, ale bezpecne mi zabezpecuje aerobni hladinu a posilovnu pro lítka, které jako jediné dokáží bolet i 48h po treninku. Nakonec jsem si nasel bezecky cíl pro tento rok – je to zabehnutí vysepopsane desítky v case <1h. zatím jsem na osmi trestných bodech..

  4. fv-admin napsal:

    Ahoj Petře,
    díky za komentář. Držím palce, ať to běhá 😉

  5. Petr napsal:

    Jeste abych doplnil predesly komentar.. Je mi 31, jako pubescent jsem dost jezdil na horaku a pocinaje letosnim unorem jsem zacal jezdit skoro každý den 30min kopce. bez diety jsem shodil 10kg a pak se to zas nejak stabilizovalo a nehubnu, dojíždění na kole pres kopec do práce pro me už neni výzvou a tak jsem se uchylil k drive naprosto nenavidenemu behu který me ted doslova nadch 🙂

  6. Petr napsal:

    Ahojte!
    Taky začínám zadný plany nemám, jen chci konečně buchty na briše a zjistil jsem, že to bez pořádného aerobního cvičení nejde a kolo, přiznejme si je fakt slabota. Musite na něm v případě pořádného kopce ztravit minimálně 3x takovou dobu co při běhu po rovince. Před měsícem jsem se rozhodl začít běhat. Prvně jsem uběhl cca 500m a musel jsem se vydýchávat. celkově jsem dal max 1,5km. Při třetím a 4. a 5. tréningu jsem dal 3km s vydejcháváním v půlce. Potom přišli běhy kolem 6,5km terénem, kdy jsem v nejvetších kopcích cca 0,5km šel. Tempo běhu jsem měl tak kolem 7,5min/km – prostě langsm beh jen pro udrzení aerobní hladiny. a to vše jsem absolvoval v tom nějhoším marastu s tema nejhoršíma botama pro běh – klasický prestižky a už dávam 6min/km na 4km trati! dnes jsem koupil kanadie a du běhat tak doufám, že mě posunou o kus dál. jsem vepřík, kuřák(ted už elektronickej)mam 176cm/93kg. lidi, směle do toho!!!

  7. Tereza napsal:

    Dnes jsem byla poprvé v životě běhat! 🙂 Čekala jsem, že to bude horší, dokonce jsem si jednu kombinaci přidala, abych „doběhla“ až domů. K běhu a všeobecně k jakémukoli pohybu mám odpor, tak doufám, že vydržím. 🙂

  8. Andrea napsal:

    Zdravim.Zacala jsem behat min.rok v breznu.Byla jsem pred koncem MD a vazila jsem 95,5kg.Nebudu to svadet na nepr.stravu a malo pohybu,ale je fakt,ze uz jsem se necitila ve „sve,kuzi.Zacala jsem z gruntu a to u pritele,ze bych si chtela na sebe udelat kazdy podvecer hodinu jen pro sebe!ze kdyz prijde z prace,tak pohlida syna at se deje,co se deje.Behala jsem v malem detskem pokojiku asi hodinu na miste,nekdy jsem se obalila potr.folii kolem pasu a vzala si poradne teple teplaky,aby sem se poradne potila.Pritel si myslel,ze vydrzim mozna dva tydny,ale nestalo se.Pul roku jsem behala na mite a na podzim jsem poprve bezela do terenu a to na asfalt,zadne znackove hadry!obyc.hadry a 4tydne vzdy podvecer hodka rachle chuze a beh.do zari jsem zhubla na 83kg.Na vanoce uz jsem mela 78 a v lednu74kg.Bylo mi dobre po vsech strankach,i kdyz jsem nastoupila do prace a uz nemuzu v podvecer behat,kvuli odpoledni.Tak beham rano,kkdyz nemuzu behat,cvicim program na bricho a tancim do mrtva na disco.Snazim se udrzovat vahu a divim se,ze jsem nezacala uz drive.Nikdy jsem behat neumela a nechtela,ve skole jsem poradne neubehla ani 100m! Ted?Je mi 37 a nemuzu uz bez toho existovat.Vzkazala bych vsem co se behani boji.Bezte nekam do lesa na cestu,nebo jen doma v pokoji a trochu si zabehejte,budete mit v hlave cisto a bude vam fajn a nezapomente,ze Sablikova taky trenovala v pokoji na prkenku a ted?Chce to jen nevzdavat,preji vsem zacatecnikum hodne zdaru 🙂

  9. Mar-in napsal:

    Ahoj, právě taky začínám s běháním a přestože jsem nikdy neběhal a nesportoval(k běhu dokonce odpor), tak musím říct, že mě to opravdu chytlo už po pár dnech. Nepotřebuji hubnout, ani nemám cíle v nějákých závodech, běhat chci hlavně pro tu odměnu v obrovském množství endorfinů, které člověka nabijí do celého dne. Samozřejmě zpevnění svalstva po 25 letech nesportování je taky příjemný bonus:-) Vzhledem k tomu, že přes den a potažmo večer už kvůli práci nemám moc času, je tedy pro mě ze všech úhlů pohledu zcela logické běhat ráno. Ale opravdu by mě zajímalo (jako spoustu dalších tady), jak to dělat s jídlem a pitím po ránu(před během, po běhu), aby to bylo tělu opravdu prospěšné a ne naopak? Zejména nejsem vůbec zvyklý snídat (když normálně vstanu, tak do sebe nic tak 3 hodiny nedostanu), ale když ráno vstanu, něco málo uběhnu, tak mám pak hlad jako vlk:-). Poraďte, prosím, jaký režim je ideální nastavit pro běhání po ránu. (Např. Jak moc záleží třeba na večeři apod.?)

  10. Lucie napsal:

    Barbora: Ahoj, občas běhám taky ráno. Vzbudím se, něco málo vypiji, obléknu se a jdu ven. Tam se rozcvičím ( rozcvičit se můžeš i doma 🙂 ) a vyrážím na trať. Když jdu běhat večer nebo tak jak mi to čas dovolí, tak se snažím abych poslední jídlo měla tak cca 2 hodinky před běháním. Do hodiny po běhání se snažím najíst. Asi tak. Ještě můžeš taky zkusit Carnitin (než půjdeš běhat), pomůže ti spalovat tuky. Ale za rady od zkušenějších běžců, budu taky ráda 😉

  11. Lucie napsal:

    Ahoj, chci zhubnout, tak i já začala běhat. Nebaví mě chodit do posilovny a upřímně, nemám teď moc peněz, abych si mohla platit např. fitbox apod. Učinila jsem jednorázovou investici do kloudných bot, něco na sebe a vyrazila. Plán 9 týdnů mi skončil právě tento týden. V půlce 6-ého týdne mě vzal kamarád na 5 km trasu. S tří minutovou chůzí jsem těch 5 km zaběhla za 48 min. Od té doby jsem upustila plán a běhám už jen těch 5 km, někdy více a někdy méně. Můj rekord je zatím 5 km za 33 min. Občas mě kamarád vytáhne i do jiného terénu, samý kopce, což je pro mě hóódně těžký. S dýcháním taky bojuji, snažím se nosem, ale když už to nejde, tak pusou, ale ještě mě to neskolilo natolik, že bych se musela zastavit a jít pěšky domů :-),
    Chtěla bych postupem času zrychlovat těch 5 km, běhat delší vzdálenosti (cílem je 10 km v kuse) a zlepšovat běh do kopců. Ještě k tomu hubnutí – úprava jídelníčku je důežitá věc 😉 Takže vytrvejte a běžte dál

  12. Barbora napsal:

    Ahoj,
    tento plán mě inspiroval a řekla jsem si, že i já (začátečník) bych to postupně mohla zvládnout. Moji největší motivací je souvislý běh.. viz asi ten 8. a 9. týden. Momentálně jsem na 4. týdnu. Měla bych být na pátém ale týden jsem byla mimo, v prostředí kde se běhat nedalo, takže jsem týden ztratila a chtěla bych se dostat zpátky a neztratit to co jsem už zvládla.
    Mám ještě otázku, když chci běhat ráno, je lepší na lačno nebo po lehké snídani? Abych zároveň i spalovala nějaké ty tuky, co je lepší pro to dělat?
    Děkuji za odpovědi 🙂

  13. Ivana Ř. napsal:

    Zdravím všechny běžce, běžkyně a „velitele“ tohoto webu. Je mi 30 a po 12ti letech s nepřítelem nikotinem jsem si řekla, že s tím skoncuji! V pondělí (14.7.2014) jsem přestala kouřit, zatím se držím, a zároveň jsem započala s 9ti týdenním plánem pro začátečníky. Včera mě příšerně bolela stehna, ale to byl asi důsledek špatného rozcvičení. V úterý kolo a dnes druhý den běhu. Dnes už mě ani nepíchalo v boku.
    Nechci zhubnout, to nepotřebuji, ale chci zlepšit celkovou fyičku kvůli práci, kterou bych chtěla dělat. A navíc se cítím taková uvolněnější, líp spím atd….

    Tak sportu zdar a v pátek 3.den tréninku

  14. Zdeněk napsal:

    Jak dýchat? Velmi důležitá a zajímavá otázka pro každého běžce. Význam dýchání byl již mnohokrát zdůrazněn včetně způsobu dýchání. Akt dýchání je i předmětem a pozorností ve filozofii jógy, v různých náboženstvích a v buddhismu. Do současné doby jsme už některé věci pochopily. Moderní věda se stále snaží pochopit podstatu dýchání pro sportovní výkon, ale je stále ještě daleko od pravdy, spíše je více otázek než odpovědí.
    Dýchání je chápáno jako dobrovolné a nedobrovolné. V prvním případě jej chápeme jako dýchání, které realizujeme na základě našich vědomých příkazů, pokud jde o jeho hloubku a frekvenci. V druhém případě je na mysli dýchání, které nastává bez jakékoli kontroly z naší strany.
    Hloubka a frekvence, podle pořadí, lze definovat jako objem jednoho dechu „výdech/ vdech“ a četnost těchto úkonů.
    Další charakteristický způsob je nosem nebo ústy, případně jejich kombinací.
    Proto je otázka dýchání v běhu o následujících parametrech:
     dobrovolné a nedobrovolné?
     hluboké nebo mělké?
     rychlé nebo pomalé?
     prostřednictvím nosu nebo ústy a nebo jejich kombinací?
    Je však zřejmé, že přesná odpověď stále schází. Ale používat nějakou logiku, zkušenosti je těžké. Rovněž je těžké dát přijatelný návod jak dýchat v běhu, je to tak přirozená věc každého jedince.
    První logika vychází z obecného života – nic není zadarmo. Každá událost v našem životě je vidět a děje se, jako kyvadlo se kýve z jedné strany na druhou. Takže je na místě jít někdy do extrému, kde můžeme najít vždy nějaký přijatelný poměr. Co je dobrým poměrem? Přece další dobrá otázka.
    Co velice doporučované dýchání nosem? Pokud vám to nestačí při běhu? Při pomalém běhu může posloužit aktuální potřebě příjmu kyslíku, ale při vyšší rychlosti musíte dodat více kyslíku pro tělo. Takže zde je nějaká hranice pro dýchání nosem, která je však individuální a musíte ji objevit sami.
    Když jsme tedy přišli do hloubky dýchání musíme přijmout vědu tím, že v určitém okamžiku hloubky dýchání organismus začne zapojovat do dýchání další svaly, které se odrážejí negativně na koordinaci a zvyšuje se spotřeba kyslíku pro jejich vlastní potřeby. V tomto bodě, nemá hloubka dýchání žádný fyziologický smysl pro dannou činnost.
    Většina zvířat dýchá mělce během namáhavé činnosti. Stejné chování spozorujeme i u sportovců. Když se naše nedobrovolné dýchání stává hluboké, je to signál silné únavy, a to také ukazuje aktuální úroveň schopností. Tohoto chování si určitě někdy všimnete, proto to nepodceňujte, tělo se vám opět snaží něco říct.
    Co tedy budeme dělat s dobrovolným – nedobrovolným dýcháním? Asi bude vhodné dobrovolně rozvíjet obě stránky a charakteristiky dýchání a nechat náš organismus nedobrovolně vybrat to nejlepší co si může vybrat v daném okamžiku.

    Ale vraťme se k otázce tohoto článku. Jak dýchat při běhu? Hluboce, klidně? Navzdory skutečnosti, že dýchání je přirozené a udržuje se řekněme automaticky a tím i udržuje důležité procesy v těle, bylo by chybou myslet si, že víme jak dýchat. To je otázka pro mnoho sportovců i na vrcholové úrovni. Je to však důležité, co ba dokonce velice důležité pro život. Jen přestávka několika minut nás může při sportovním výkonu stát i život. A většina z nás to určitě ví.
    Dýchání je způsob, jak udržet náš život, dodávat kyslík do tkání. Takže dýchání je energie pro náš život. Proto ta otázka, jak dýchat, jak udržet náš život a když ji rozšíříme: jak udržet náš běh? Je to skutečnost v našem životě a neméně důležitá je i technika a způsob dýchání, taková jóga o které jsme již hovořili je toho důkazem a má svou historii.
    Dosud se stále hledá odpověď jak lépe dýchat při běhu. Existuje mnoho různých názorů a úhlů pohledu. Nalezneme různá doporučení od vydechování až po vdechování, někteří jedinci široce prezentují různé poměry dýchání v rytmu nohou, ale i hlubokém, jak již bylo naznačeno je to individuální záležitost. Jde o doporučení dýchat pouze ústy, nebo nosem nebo obojím, do břicha, v rytmu každého kroku, nebo každé dva kroky, hluboce, mělce vědomě, nevědomě. Je toho opravdu mnoho a nechalo by se tak pokračovat do nekonečna. Je však zřejmé, že všechny tato myšlenky a doporučení by prohráli na celé čáře, protože s takovými radami se nikdy nedotanete do bodu, kdy tělo potřebuje správný poměr ve vztahu s ke spotřebě energie a zapojení dalších svalů například při hlubokém dýchání.
    Řekněme to takto, existuje ve skutečnosti odpověď na správné dýchání při běhu? Abychom pochopili tyto souvislosti, je vhodné nakreslit si jakousi pomyslnou čáru logiky dýchání, která souvisí s fyziologickými funkcemi, které se starají nejen o doručení kyslíku na správná místa a také psycho-emocionálními a duševními stavy těla v aktuální situaci. Naše dýchání je součástí naší interakce s prostředím, kde hlavní stimulátor spotřeby kyslíku je gravitace, nebo abychom to upřesnili „rychlost využití kyslíku“. Běžíme-li rychleji, logicky se potřeba kyslíku zvyšuje. Zapomeňte prosím na množství rad a raději se řiďte svou vlastní hranicí, kterou musíte objevit například dýcháte-li nosem, kdy jste ještě schopni přijímat takové množství kyslíku v závislosti k vaší rychlosti.
    Dalším důležitým faktorem zvyšující naši spotřebu kyslíku je naše mysl. Když náš psycho-emocionální stav je ve stavu například strachu, naše dýchání se stává těžší. Určitě jste již měl strach. A to bez ohledu na naši rychlost běhu, je to jen z očekávání nebo nejistoty.
    Takže naše otázka s dýcháním by v první řadě měla být aplikována na problém, jak snížit závislost našeho dýchání na psycho-emocionálním stavu našeho organismu. To je důvod pro použití našeho dýchání z psychického a psycho-emocionálního stavu organismu. A také je to důvod pro použití odlišného způsobu dýchání – hluboké, nosem, s určitým rytmem, dýcháním snížíme náš psycho-emocionální stres, tedy technikou dýchání.
    Další otázkou optimalizace dýchání souvisí s redukcí zbytečně tvrdé práce dýchacími orgány, plícemi, bránicí, které se sami o sobě stávají hlavními spotřebiteli kyslíku, zatímci délka a intenzita pohybu se zvyšuje. V určitém okamžiku začnou tyto orgány konzumovat více kyslíku, než pracují svaly v těle, jako svaly nohou. Je zde také vhodné upozornit na časté změny rychlosti, kdy se stávají dýchací orgány velkými predátory přijímaného kyslíku. V tomto případě mělké a rychlé dýchání má velký smysl. Tento druh techniky lze pozorovat u zvířat a také u elitních běžců.
    Na závěr, lze říci, že většina z dechových technik má svůj specifický význam a cíle, jak jste si určitě z článku všimli, a proto by měly být pro jejich význam uznávány a pro jejich účel naučeny a využívány. Takže zde hovoříme o vývoji speciálních dýchacích dovedností, což je hlavní odpověď na otázku, a sotva nalezneme jednu techniku využitelnou pro různé sportovní aktivity.

  15. MUDr. Macej Tycz napsal:

    Zdravím, Ferrero,
    dýchat venku při běhu ústy není dobrý nápad. Vdechování nosem je totiž jako vdechování přes filtr a zároveň jakoby přes zvlhčovač a ohřívač. Naopak přílišné vdechování ústy je rychlejší, nutí tedy pak i vydechovat rychleji, saturace kyslíkem je tak při běhu nízká a může být i nedostatečná. Také vlhkosti se dýcháním pouze pusou vdechovaný vzduch méně zvlhčuje, navíc ústy se tím ztrácí více vlhkosti při vydechování. A tím dochází k nerovnováze hydratačního stavu organizmu. Pochopitelně občas si dejchnout ústy nikoho hned nezabije, ale neměl by to být hlavní způsob sportovního dýchání. Obzvlášť v zimním období vdechovat ústy rovnou mrazivý vzduch může u méněodolných jedinců způsobovat prochlazování horních, ale i dolních cest dýchacích, snižovat tak imunitu dýchacího ústrojí s možnými následnými onemocněními.
    Ferrero, pokus se sílu a rytmus běhu upravit vždy tak, aby ti postačilo dýchání nosem. Pochopitelně nosní cesty musí být správně volné, čisté a průchodné. V případě zhoršené průchodnosti stojí za to navštívit ambulanci ORL (ušní, nosní, krční).

    Lehkému běhu tak jednoho až dvou kilometrů pokudmožno v nerovném přírodním terénu ZDAR!!
    MUDr. Macej Tycz sg

  16. Petra napsal:

    Dnes jsem začla tak doufám že mi to vydrží!!Nadšení mám, snad mě neopustí 😀 Chci zhubnout aspon 20 kilo. No hurá do toho!! 🙂

  17. Katka napsal:

    koncem března jsem začla podle tohoto plánu a i když jsem tomu ze začátku vůbec nevěřila dostala jsem se do 9. týdne…nejhorší byl přestup z 2. do 3. týdne a potom z 6. na 7….když jsem měla začít 8. týden tak jsem nevěřila,že můžu běžet více než těch 9minut vkuse..no a jak to dopadlo? 17min v kuse úplně v pohodě na poprvé..teď běhám cca 35minut vkuse…takže i když jste na začátku a připadá vám i 5minut v kuse moc tak vydržte, já tomu taky nevěřila…Snažím se dýchat nosem, ale stejně to nejde i když se snažím co nejvíce prodlužovat nádech i výdech časem vždy přejdu do dýchání pusou nebo se pak snažím kombinovat nádech nosem a výdech ústy. A to neběhám nijak rychle. O tom dýchání jsem toho četla hodně, našla jsem i názory dlouholetých běžců, kteří říkali, že se dýchání zbytečně řeší a přeceňuje..tak nevím.

  18. Ferrero napsal:

    Zdravím lidičky.Měl bych jeden dotaz.Začínám také asi po 6 letech běhat.Mám ale menší problém.Když dýchám nosem tak mi to prostě nejde.Skoro vůbec nevydržím.Když ale dýchám pusou tak je vše ok a můžu běžet relativně dlouho.Takže vadí to v běhání něčemu když dýchá člověk pusou? :)) chtěl bych se vrátit na svých bývalých 85kg…což znamená 15kg dolů 😀 ale chci běhat hlavně pro radost.

  19. honza napsal:

    Já si ráno vždycky přivstanu a jdu si zacvičit a běhat jdu tak okolo čtvrt na šest,když už není takové vedro.Dneska to bylo teplotně lepší.Každopádně to stále stupňuju a doufám že se dostanu do 9.týdne.Držim palce všem!!!!!!!

  20. Zdenek napsal:

    Je lepší si spíš přivstat a jít si zaběhat ráno. Já teda chodím 2x denně ( ráno a pozdě večer) přes léto. Jako pro ty co začínají rozhodně doporučuju vstát, protáhnout se, jít běhat a dát si sprchu … to vám dá tolik energie, že budete koukat. Teď v létě je i večer horko ale kolem 11 večer to není tak hrozný. Každopáně držím palce a fandím těm, kteří chtějí se sebou něco dělat 🙂

Napsat komentář

*