Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

15. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 399 142x

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 205 komentářů

  1. Lukáš napsal:

    Už dávno se chystám autorům poděkovat za tenhle tréninkový plán, podle kterého jsem v lednu 2014 ve svých 36 začal úplně od nuly s běháním, vlastně s jakýmkoliv sportem. Při prvním běhu jsem myslel, že po minutě vypustím duši, ale vydržel jsem přesně podle rozpisu a vyplatilo se. Shodil jsem skoro 20 kilo, ke dnešku mám za sebou patnáct maratonů a ultramaratonů, chystám se na první stovku. Takže ještě jednou – díky!

  2. Tomáš napsal:

    Podle toho návodu pro začátečníky jsem běbal úplně špatně :D. Začal jsem chůzí asi 3 minuty a pak běh 45 minut s asi 3-4 přestávkami po dobu 1 minuty. Se nedivím že mě bolej třetí den nohy jak čert 😀

  3. Lucie napsal:

    Ahoj, tak jsem se po 3 měsících alpinningu 3x týdně 50min taky rozhodla začít běhat ( a to pro mě byl běh odjakživa ten nejnenáviděnější druh sportu) zatím jsem byla dvakrát cca 4km +/- dám za 29-33min indiánským během jak mi to síly dovolí, tak střídám běh a rychlou chůzi. Instruktorka na alpininngu mi doporučila na začátky Tabatu ( hudba kde 20sec běžíte a 10sec jdete rychlou chůzí do rytmu ) takže bez sluchátek ani ránu. Zatím jsem na tom tak že mám 73kg a měřím 163cm…byla bych ráda kdyby mi běh 3x týdně pomohl zbavit se té nadváhy a konečně bych se za své tělo nemusela stydět… tak s chutí do toho 🙂

  4. Jarda napsal:

    Hledal jsem nějakou aplikaci do mobilu, která by mi měřila jednotlivé úseky a klíčové slovo je HIIT. Pro iOS jsem vybral IntervalTimer, který je zdarma. Pokud máte nějaký jiný tip, budu rád za info.

  5. Radek napsal:

    Děkuji za plán. Trvalo mi to půl roku, abych si udělal vlastní plán, protože nedostatek volného času a nebo nemoci jsou proti, ale ted už běhám 10 km za 62 minut. Jde o to vydržet a donutit se. Pak už to jde opravdu samo

Napsat komentář

*