Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

15. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 379 117x

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 204 komentářů

  1. Jana napsal:

    Díky Tome,
    zatím mi ještě nadšení vydrželo, mám v plánu 3x týdně a plním. V úterý jsem byla i s běžeckou skupinou což bylo super, běželi jsme pomalinku s občasnou chůzí a povídali si . Skvělá vedoucí skupiny. Všem doporučuju. Včera jsem byla ale ve fitku zaposilovat a cítím se krapet přetažená. Zítra si dám místo svých 5km asi jen rychlou procházku 🙂

  2. Tomáš Mach napsal:

    Ahoj Jano, dýchat jenom nosem je docela náročné a u rychlejšího tempa to ani nejde. Já to dělám jen občas v rámci treninku. Zvětší se kapacita plic, ale jinak normálně dýchám jak nosem tak pusou. Jde nádech nosem a výdech pusou, nebo nádech i výdech obojím najednou. To funguje asi nejlíp. Bacha jen v zimě, kdy se nadechovat pusou není dobrý nápad 😉

  3. Ivana napsal:

    Ahoj,
    já jsem začala běhat před 2 měsíci, sama jen tak se psem. Ve škole jsem dlouhé tratě neměla ráda a teď se nemůžu dočkat, až zas vyrazím. Předcházela tomu chůze s holemi i 15km a tak jsem trochu v kondici byla. Zprvu to bylo běhání s chůzí a ten pocit uběhnout celou trasu cca 5km bez přestávky!!Pak mě začalo bolet koleno, koupila jsem si lepší obuv,pořádně se protáhnu a je to paráda.
    Neuběhnu žádný maraton, ale pro skvělý pocit mi to stačí.
    Takže hltám všechny zážitky ostatních a taky bych se chtěla zúčastnit nějakého začátečnického běhu.
    Přeji všem hodně hezkých zážitků z běhání!!!

  4. Jana napsal:

    Ahoj všem, tak dnes poprvé. Nejsem úplně bez kondičky, tak sem si to upravila na 7ch-1b-7ch-2b-7ch-1b-7ch-2b a pak volně domů . Bez mála 4,6 km mám ze sebe radost. Doufám že mi to vydrží 🙂

    jinak ještě dotaz k dýchání. všude píšou dýchat nosem, ale já to fakt nezvládám, jak se začnu hýbat mám nudli u nosu (děje se to i na kole) máte to někdo taky tak.

  5. Ehm Uhh napsal:

    Hmm, doběhl jsem… 🙁 Nemohu běhat,když je venku míň jak 22-24 °C. Jsem moc citlivej na nachlazeni a hned mě boli v krku. Vážně uvažuji o běhacím pásu nebo o epicyklu, nebo jak se ten nesmysl jmenuje…
    Je to rozumny?

  6. Ehm Uhh napsal:

    Včera jsem to konečně uběhl cely bez chození! Překvapivě jsem ale neměl lepší čas jak „po indiánsku“.
    Tak jsem dnes teda dal den volna a jako by mi neco chybělo… 🙂
    Pročetl jsem to tady trochu a samozřejmě dělám úplně všecko špatně… 🙁
    Měnit to ale chci postupně pomalu, hlavně trať se mi moc líbí a nechci ji měnit. Až pokud bych náhodou příliž sjel s časem ke 30 minutám. 30 je podle mě málo, +-45 je lepší…

  7. Tomáš Waidinger napsal:

    Ehm Uhh, podle mého skromného názoru si toho nakládáte pro začátek hodně. Rozhodně se nebojte zařadit den volna a spíš než na vzdálenost se upněte na čas tréninku. Zkuste si přečíst nějaké články zde. Je toho zde plno. Pokud potřebujete důkaz, že tento běžecký plán funguje tak vězte, že ano. Sám jsem ho vyzkoušel viz můj příběh zde: rungo.idnes.cz/od-minuty-behu-k-padesatce-09t-/ctenari-sobe.aspx?c=A160127_103148_ctenari-sobe_jid

  8. Ehm Uhh napsal:

    Můžu takhle pokračovat?
    Je mi 42(male) a při výšce 185 mám 97 kilo, cca 12? navíc, zcela nulová kondička.
    Šestým dnem běhám-jdu 6,5 km. Ze začátku za 60, teď už do 47 minut. Souvisle zvládnu zatím maxx. 2km.
    V noci nespím, jak cely tělo pracuje…
    Mám ale strach o klouby.
    Nějaky rady?

  9. fv-admin napsal:

    Eriku, to je skvělé, přesně pro tyto účely má devítitýdenní plán pro úplné začátečníky sloužit. Je dobré, že jste si jej upravil dle svých potřeb, jak vám to vyhovujete a pozorujete razantní zlepšení. Když zde budete mít zase cestu, napište, jak vaše bežecká cesta pokračuje 🙂

  10. Erik napsal:

    Plán som si pozmenil na svoj spôsob a po 3 týždnoch včera zabehnuté 5,5km za skvelých 😀 37min. Najdlhšia vzdialenosť akú som kedy zabehol. (32r. 184cm/103kg). Prvý týždeň som dával 4min/2 min (beh/chôdza) x4, druhý 6/2 x4. Tretí 7/1 x4. A včera spomínaných 5,5km v kuse. Ďakujem za plán v minulosti som sa snažil bežať v kuse, ale touto intervalovou formou som naberal formu rýchlejšie a regenerácia netrvala zbytočne dlho (predtým 4 dni, teraz 2)

  11. lida napsal:

    Ahoj.začla jsem první týden s během a už mě bolí kolena.tento článek jsem si přečetla až před pár dny,takže jsem to asi před tím víc hrotila.mám na chvíli vysadit a brát něco na klouby nebo mam v tom pokračovat i přes bolest.děkuji za rady

  12. Lucie napsal:

    Dobrý den, podařilo se mi splnit devítitýdenní plán pro úplné začátečníky, běhám 30 minut 4x týdně, mohli byste mi poradit, jak dál? Žádné pokračování tohoto plánu pro začátečníky jsem nenašla. Děkuji za odpověď.

  13. Jarka napsal:

    Zdravím, je tomu osm týdnů, co jsem se rozhodla konečně něco udělat se svým lenivým tělem. Začala jsem s běháním. Říkám tomu běhání, ale ve skutečnosti jde o rychlou chůzi proloženou pomalým během. Nikdy jsem nesportovala, snad jen sem tam nějaká rekreační turistika. Než jsem poprvé „vyběhla“, zaujal mě právě tento článek Běžecký plán pro úplné začátečníky-9 týdnů. Řekla jsem si, že se podle něj zkusím řídit. Po čtyřicítce neočekávám od svého těla zázraky, ale přiznám se, že to vůbec nešlo. První dva týdny jsem jen chodila, ve třetím se teprve pokoušela o zařazení krátkých běhů, ne podle nějakých minut, jen tak co mi plíce dovolily. Vlastně jsem z toho plánu úplně sešla na vlastní a řídila se sama sebou. Problém mám s dechem. Vím, že bych měla dýchat nosem, ale nejde mi to a není to protože bych běžela moc rychle. Moje tempo je opravdu pomalé. Bohužel nemám v okolí příliš rovinatý terén. Vybrala jsem si kolečko necelé 4 km, začátek celý kilometr do mírného kopce pak skoro rovinka a seběh dolů. Dnes jsem na tom tak, že běžím tak možná polovinu trasy (odhadem) a zbytek chůze. Když se ohlédnu na začátek, rozhodně vidím pokroky a mám ze sebe dobrý pocit, dalo by se říct i radost. Dělám to čistě pro sebe, s nadějí na získání aspoň nějaké obstojné fyzičky, která u mě byla na nule. K zahození není ani fakt, že jsem sundala 4 kg, k tomu ovšem nutno podotknout, že jsem z jídelníčku úplně vyřadila bílé pečivo a sladkosti, těch nebývalo málo.
    V hlavě mám ještě jednu hodně odvážnou myšlenku, přání, sen, který když někam napíšu, stane se ještě větší motivací. A to je zúčastnit se nějakého závodu (neříkám letos). Vlastně mám už jeden vyhlídnutý – Runtour, termín pro letošní rok 22. srpen. Půjdu do toho ale jen v případě, že si budu jistá, že těch 5 km uběhnu a nevypustím při tom duši. Chtěla bych se tam podívat, když ne jako běžec tak pro letošek aspoň jako divák. Vidět, jak takový závod vypadá, jak běží ti nejlepší a co to obnáší být v cíli mezi posledními. Takže mám na čem pracovat a to mě baví.
    Pokud je tu někdo, kdo by se chtěl podělit o své dojmy z nějakého svého prvního závodu, budu ráda.

  14. Pavla napsal:

    Dobrý den, začala jsem běhat, pomalý běh cca 50min s 1 přestávkou na protažení. Nikdy dříve jsem neběhala a vcelku nesportuji. Můžete mi prosím poradit co dělám špatně, když mě při běhu bolí ruce? Řeším to tak, že průběžně běhám třeba půl minuty s rukama volně spuštěnýma podél těla. To mi ale nevyhovuje. Pomáhá to, ale říkám si, že třeba existuje způsob, jak se tomu vyhnout. Děkuji

  15. Linda napsal:

    Ahoj začala jsem s rychlou chůzi a běh, kazdy den a jeden den volno..celkem to je 4km a trva presne 30min. chci se zeptat jak dlouho mám chodit/běhat když chci hubnout, staci ttěch 30minut?

  16. Katka napsal:

    Ahoj Silvo, záleží, proč nevydržíš déle nežli 10minut, jestli proto, že to neudýcháš, nebo že tě opouštějí síly. Každopádně si myslím, že běžíš moc rychle. Pokud běžíš nad svoje síly a nestačí ti dech, tak nevydržíš běžet dlouho. Musíš běžet takovým tempem, abys mohla dýchat jen nosem a držet si tempo tak, abys to udýchala, má se běhat tak, abys zvládla u toho komunikovat s někým. To mě osobně taky nejde… protože se pak špatně soustředím právě na dýchání. Chce to běžet v takovém tempu, aby, jsi zvládla nádech i výdech nosem a když máš za sebou nevím třeba 2km vkuse a potřebuješ vydechnout, zpomal a dýchej zhluboka – já dýchám nosem a vydechuju ústy – to mě pomáhá. Snad ti bude moje rada k něčemu dobrá  Přeju hodně sil do dalších kilometrů
    P.S. Každopádně přestávky jsou potřeba a 60 minut je dobrá doba. Já běhám 50 a mám 2 až 3 mezi přestávky na vydýchání, přejdu na chvíli do chůze a pak se zase rozběhnu. Zkus se zaměřit na to dýchání a uvidíš, zda to bude lepší

  17. Silva napsal:

    Ahoj, můžete mi prosím poradit, co dělám špatně? Běhám už 2 měsíce 3-4x týdně 60 minut, ale pořád nevydržím běžet v kuse ani 10 minut. Nějaké rady? Moc děkuju 🙂

  18. Katka napsal:

    Ahoj Báro, co se týká stopování intervalu – já jsem si do mobilu stáhla aplikaci Endo Mondo, stopuje to za mě (čas, vzdálenost, tempo a trasu), vše ukládá, máš možnost porovnávat, kdy jsi měla jaký výkon a kde jsi běhala pro možné střídání tras. Já jsem s tím moc spokojená. Začala jsem běhat před týdnem a musím říct, že mě to chytlo. Běhám 3x týdně po 35min a mám ze sebe skvělý pocit  Tak držím palce

  19. Barbora napsal:

    Dobrý den, prosím o radu.Chystám se vyběhnout, tento plán se mi moc líbí, jen mám strach, že mě při běhání nebude bavit stopovat intervaly, má někdo nějaký tip na aplikaci či jak to vyřešil??Děkuji

  20. Aldos napsal:

    Ahoj potřebuji se začít připravovat na fyzické prověrky.Prověrky se běhají na atletickém ovále 150m běh 35sec,50m chůze 35sec.To celé na 10 kol mohu se řídit tímto tréninkovým plánem nebo musím zkusit něco jiného?

Napsat komentář

*