Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

15. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 399 145x

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 205 komentářů

  1. Barbora napsal:

    Tak jsem myslela, ze dneska zase budu behat, ale ten blbej kotnik me furt poboliva. Kdysi jsem ho mela vymknutej a nosila tu chodici sadru. Od ty doby me obcas boli. Ale tedka je to nejak vic. Sakra. Zavod se blizi a potrebuju trenovat! Me tam vsechny predbehnete:) Budete si predtim zkouset tu trasu alespon projit treba?

  2. Karolina napsal:

    ahoj holky, take jsem se dala nedavno na behani, tak by takovy zavod byl dobrou motivaci k trenovani. Muzu se pridat? 🙂 S pichanim v boku mam tez zkusenosti, kdyz zapomenu pravidelne dychat, tak se pekne ozve 🙁 Musim na to vylozene myslet. a urcite je to take tempem, ze to ze zacatku neodhadnu a rozpalim to, za chvilku uz nemuzu. Chtela bych si poridit sportester, pouziva ho nektera z vas?
    Barbora: a ty kolena, mozna by to chtelo mekci povrch. ja ale beham na asfaltu v parku a obcas si je namazu kostivalem.

  3. Barbora napsal:

    Jo, tak to musi bejt super takhle podel reky. Pokud tam teda neni zacpa a auta nepopojizdej krokem. To by se asi spatne dychalo:) A k tomu zavodu jeste…rekord byl asi 15 minut. Ale je na to hodina, tak snad dobehnu cela:D

  4. Iva napsal:

    No tak to je krásné, že nás je tolik a za kolik to tak holky běháte? Ať máme v sobě inspiraci 🙂 Zlanařila jsem ještě jednu kamarádku, tak budeme trénovat v Modřanech, jinak já si běhám podél Vltavy ve Štěchovicích (klídek, čerstvý vzduch), ale ta alergie mi občas dává zabrat. Běhání zdar a pochlubte se s výsledky;-)

  5. Barbora napsal:

    Jee, diky za tip. Hned zitra to vyzkousim. Dneska me nejak poboliva kotnik, asi jsem se malo rozcvicila:( Uvidime, no. Jestli budu na to zari dobre pripravena. Holky a neboli vas potom treba kolena? Me obcas jo a prave me to desi, kdyz je mi teprve 22…

  6. Barus napsal:

    jenom doplnujici komentar: beham uz pres rok(s malou zimni prestavkou:2-3 tydne asi ca3,5km..(nejdele jsem ubehla 5 km) ..cauves..

  7. Barus napsal:

    Ahoj..mam skvelou radu-me se vyplatila..1. jak predejit pichani v boku:priste az pobezis, najdi si rozumne tempo, nadech nosem vydech usty…a zkus si pocitat..nadech na tri tri kroky a vydech na tri…jekmile najdes tempo a rytmus tak to pujde i bez pichani…
    2. kdyz te zaskoci pichani v boku, tak je to tezke… me pomohlo zkusit bolest prekonat takto..zvolnit tempo, drzet rytmus(nadech,vydech) a hlavne zkus zvednout ruce na chvilku na hlavu-zatajit dech, pocitat do tri-, a pri vydechu je zpust dolu a uplne! se vydechnout, uvolnit ramena(jako splasklej balon)..opakuj par krat a snad to prejde… mnoho pozdravu bara( dej vedet, jek to funguje)

  8. Barbora napsal:

    Ty jo to jsem necekala, ze vubec nekdo napise, ze to chce taky bezet:) To je super. No ja jsem z Vrsovic (u Edenu), takze beham tady mezi vilkama a kdyz me nevyzene vratnej, tak taky na atletickym stadionu Slavia:) Zacala jsem s tadytim planem a jak uz tu nekdo pise, preskocila jsem 1. a 2. tyden. Proste proto, ze jsem porad jeste mela silu bezet, tak proc bych zastavovala.

    Muj problem ale neni ani v dychani nebo bolesti nohou, ale vzdycky me zacne neprijemne pichat v boku. Prej spatne dycham. No jo, ale jak mam dychat, aby me v tom boku nepichalo?

    No takze je super, ze je nas vic, kdo trenuje na zavod. Muzem si psat ruzny rady a pripominky, popripade se treba nekdy sejit a zabehat si spolu, pokud nejste z druhyho konce Prahy teda:)

    Zatim se mejte, cau.

  9. Evča napsal:

    Ahojky, jj, také bych se ráda přihlásila.. dobré by bylo, kdyby sem někdo, kdo má zkušenosti se závodama, dal nějaké rady, jak se připravit :o))

  10. Iva napsal:

    na závod v září bych se ráda také přihlásila. Kde trénuješ Báro, že bychom se mohly podporovat 🙂

  11. Barbora napsal:

    Tento web je fakt super:) Nedavno jsem se rozhodla prihlasit se na Adidas beh pro zeny, ktery se uskutecni 12.9.2009. Behala jsem uz driv, ale jak ctu vase clanky, moje technika nebyla dobra. Proto chci zacit pekne od zacatku a postupne, abych v tom zari byla fit a pripravena. Je tu nekdo, kdo tento beh taky pobezi? Moje vsechny kamaradky jsou bohuzel liny jak vsi:(

  12. Jana napsal:

    Chtěla bych vám moc poděkovat za celý váš web a hlavně za tento plán, na který jsem narazila v jistém nejmenovaném časopise, a díky němuž jsem se sebou začala něco dělat. Teď běhám sice teprve čtvrtým týdnem, ale na běhání se vždycky hrozně těším, protože běhám, jak chci, kdy a kde chci a taky hlavně jak dlouho chci. A to je pro mě ta největší motivace to, že vlastně ani běhat nemusím, je to, co mě na tom nejvíc baví, a proč to dělám. Takže ještě jednou vám děkuju za váš skvělý plán a přeju spoustu dalších úspěchů!!!

  13. Tereza C napsal:

    Ahoj Klaro, nejsem profik ale už jsem se setkala s tim, co píšeš ale u jiných sportů. Asi to bude stejné všude… Pokud se člověk nehýbe, nemá svalovou hmotu. Takže nejdříve jdou kg docela pěkně dolů, pak se váha zastaví případně pohne maličko nahoru tím že nabereš svaly.. a po týdnu či dvou to jde zase dolů 🙂 Snad ti neříkám hlouposti ale třeba u posilování to tak bývá 🙂

  14. Tereza napsal:

    dobrý den, chtěla bych se zeptat, zda je lepší běhat večer nebo ráno? A když bych chtěla běhat ráno, tak před nebo po snídani? Jinak opravdu úžasný web…

  15. Klara napsal:

    Dobry vecer. Moc dekuji za tento web a informace v nem. 🙂 Ja osobne jsem zacala s behem pred mesicem. Vazila jsem 84kg a chtela jsem zacit se sebou neco delat. Bydlim na venkove, tak je tu spousta nadhernych tras kolem poli a lesu. Beham pravidelne kazdy den zhruba 2,5 az 3 km, jink bych se neprinutila. od te doby jsem se zacala pomaloucku formovat a shodila jsem uz tak nejake to kilo, ale ted po mesici se nemohu absolutne hnout. Dostala jsem se na 80kg a najednou jsem ribralakolem jednoho az dvou kil a nemohu se hnout dolu. Tak netusim, proc tomu tak je. Na netu nachazim spousty informaci, ale tohle mi dost unika… Pokud mi muzete poradit, budu jen vdecna. 🙂 Jinak behani jsem si zamilovala, beham k veceru, kolem 8 vecerni. 🙂
    Zdravim Vas v redakci a i ostatni sportovni nadsence.

  16. admin napsal:

    I my taktéž děkujeme za to, že se plán osvědčuje u mnoha lidí a díky němu spousta lidí začala běhat, což nás nesmírně těší.

  17. Honza napsal:

    Děkuji za plán. Jen mi u něj chybí „rozřazovací“ test, který by orientačně ukázal, kde má člověk začít.
    Začínám s běháním, ale minulé roky jsem se snažil udržet kondici na kole. Po třech trénincích jsem zjistil, že je pro mě nejlepší začít až 3. týdnem.

    Je skvělé pro tyto tréninky používat sporttester, do kterého se dá daný trénink vložit. Alespoň nepřeženu tempo, což se mi na začátku stávalo.

    Díky moc…

  18. Monika napsal:

    Moc díky za skvělé rady,jsem začátečník ,ale podle plánu se řídím už 3.týden.Jen si zvykám na běh a musím běhat každý den,jinak se pak nepřinutím.
    Díky moc ….

  19. Evča napsal:

    Dobrý den, rozhodla jsem se, že začnu běhat. Dnes jsem prvně vyrazila a když jsem se vrátila měla jsem tak báječný pocit, že jsem si naprosto jistá, že v tom budu pokračovat :o) Chtěla jsem si zjistit některé základní informace o běhání a tenhle web je opravdu úžasný.. Výborně motivuje.. Děkuji moc

  20. Pecik napsal:

    Dobrý den. v první řadě musím pochválit váš úžasný web, kde jsem našla spoustu užitečných rad k běhání.
    Chci se zeptat, zda je tento běžecký plán vhodný i pro třináctiletou holku, celkem sportovně založenou a aktivní. Protože, jak tak koukám, jste určitě znalec a odborník co se týče běhání, chtěla bych se vás zeptat na více otázek, samozřejmě o běhu, které bych nechtěla psát sem do komentářů. Pokud máte čas zabývat se mémi poněkud naivními otázkami, napište na email. Velice děkuji, už jenom za to, že jste vytvořil tak báječný web. Nashledanou.

Napsat komentář

*