Seriál o běhání: Nejčastější chyby na začátku

Seriál o běhání: Nejčastější chyby na začátku
28. 7. 2010 Začátečníci

Autor: Jaromír D. | Přečteno: 134 389x

Stalo se Vám třeba někdy v minulosti, že jste chtěli začít běhat, dokonce jste i vyběhli, ale ani po necelém týdnu jste pověsili běhání na hřebík? Tak to jste možná nevědomky udělali některou z následujích chyb.

Zcela nevhodná běžecká obuv

Je až pozoruhodné, jak často lidé podceňují dobrou obuv, zvláště u běhání. Někteří si říkají, však o nic jde, boty jsou vždycky jen boty, důležité jsou přece nohy. A proto si řeknou, však o nic nejde, jen běhání vyzkouším na týden nebo dva a potom se uvidí. Ano, uvidí se, bohužel už bude pozdě. Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí vás bude vše bolet, nejen nohy.

Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by Vám měli doporučit vhodnou obuv. Pokud nevíte, na co se ptát nebo jak postupovat při výběru, můžete si přečíst články z této kategorie.

Nezvládnutí intenzity a rychlosti běhu

Někteří jsou tak nadšeni z prvního vyběhnutí, že mají nutkání to pořádně „rozpálit“ hned v prvních metrech. Výsledek se dostaví okamžitě po pár stovkách metrů, kdy nemohou ani popadnout dech. Může to být způsobenou i tím, že mají v sobě uložené tempo z běhů na základní škole, kde je učitelé zcela nevhodně nutili do rychlých delších běhů bez jakékoliv dřívější přípravy. Proto má stále mnoho lidí zafixováno, že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují.

Hlavně ze začátku – méně znamená více a to by si každý začínající běžec měl velmi dobře zapamatovat nebo to vytesat do chodníku před domem, na pomyslném startu každého běhání.

Je to zcela jednoduché – běhání se stává pro běžce začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v tzv. aerobním pásmu. Tedy jeho tepová frekvence by neměla přesáhnout 70-80% z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 nebo 30 minut, je to zcela dostačující. Základ – vyběhnout hodně pomalu a pokud se vám to tempo bude zdát velmi pomalé, ještě zpomalte. Třeba jen o něco rychleji jak u rychlé chůze. Pokud u běhání vydržíte a nebude zbytečně tlačit na pilu, zrychlovat budete pak sami od sebe.

Je také důležité vnímat signály těla. Pokud člověk nesportoval 20 let, nemůže si hned hrát na výkonného maratonce. Všechny svaly, šlachy jsou ještě slabé, zkrácené a na pohyb si musejí napřed zvykat. Proto minimálně půl roku neřešte jakékoliv kilometráže – doporučuji stopovat si jen čas. Po třiceti minutách dost, důležité je vydržet v pohybu. Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.

Opravdu se naučte dobře naslouchat svému tělu. Pokud Vás začne bolet koleno, okostice nebo cokoliv jiného a problém přetrvává, není to dobré znamení. Proto je velmi důležité nic neuspěchat a svou tréninkovou zátež z týdne na týden nezvyšovat o více než 10%! Minimálně jednou týdně byste měli běh úplně vypustit a nechat tělu prostor pro regeneraci.

Nedostatečný pitný režim

Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim, riskujete tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody (2x 250ml). Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při dlouzích bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí cca za 10 minut se zase napijte přiměřeným množstvím.

Oblečení

Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Velmi doporučuji koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od Vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí – v létě Vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si odečtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc Vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami. Velmi kvalitní je oblečení třeba od značky Asics nebo Mizuno (i v případě bežečkých bot).

Seriál o běhání: Nejčastější chyby na začátku – 51 komentářů

  1. dobrman napsal:

    Prosim o radu je mi 62r.181cm-115kg nabral jsem jelikož jsem prestal kourit
    Je vhodne zacit z behanim s tim to telem dekuji

  2. Libor napsal:

    Bolesti kolen a kyčlí bývají krom jiného způsobeny taky během přes paty. I když je kvalitní běžecká obuv, tak došlap na patu prostě působí otřesy. Takže došlap by měl jít přes špičku, potom pustit chodidlo na patu a odraz zase ze špičky. A připravte se, že tento styl je zpočátku o dost namáhavější 🙂

  3. Milan napsal:

    Příšla jsem běhání na chut asi před rokem ovšem krátce na to mě začaly bolet kýčle a klouby,mazání mi příliš nepomohlo, proto jsem začala hledat výživu, na kladné hodnocení jsem si pořídila Colavital a vůbec jsem neprohloupila, opravdu pomohl a má příjemnou chut a dobře se rozpouští na jazyku.

  4. Jeanine napsal:

    Ahojte, běhám sic už delší dobu, je pravda že posledních pár dní intenzivněji a déle, ale nikdy jsem nepocítila bolesti v tříslech, až právě teď těch posledních pár dní. Při běhu se snažím to nevnímat a běžet dál. je možné že by to bylo opravdu tou větší zátěží nebo je v tom jiný problém?

  5. Věra napsal:

    Ahoj, taky jsem měla problémy s kolenama, takové, že po jednom čundru v českých horách jsem musela navštívit fyzioterapeuta, který mi vysvětlil, že výkonnost každého z nás je dána mimo jiné i dysbalancema, který máme skoro všichni. Tyhle dysbalance třeba způsobí, že síla v koleni neprochází jeho osou, ale na jedné straně na chrupavku tlačí víc a na druhé míň. Což vůbec není dobrá věc, hlavně pro tu stranu, kde to tlačí víc …Do určité míry jdou tyto dysbalance opravit cvičením, které doktor předepíše, ale jakmile přestaneme cvičit, zase se udělaji. Takže fyzioterapeut je dobrá věc, ale je potřeba vydržet dělat ty nudný cviky i když už k němu nedocházíme a to vydrží málokdo. Takže si myslím, že kdo má křivý nohy, tak z něho maratónec asi jen tak nebude … A ono je taky dobrý si rozmyslet, jestli chceme běhat pro zdraví nebo pro endoprotézu :-), takže s pomalým během naprosto souhlasím 🙂

  6. Lucka napsal:

    Ad pohoda : Fakt? Já dala napoprvé v kuse 40, napodruhé 60, většinu v terénu (les) a úmyslně s muzikou stabilní 140bpm abych nefixlovala. Dokopu se tak 3x týdně, neboť víc nestíhám. Je mi 29.

  7. Zuzana napsal:

    No já jsem taky začátečník, běhám s Polar FT40, ale už jsem rezignovala na jeho dporučenou hubnoucí zónu. Pokud bych se tím měla řídit, tak se mně snaží držet na TF 115 a to je podle mně blbost. To je tak rychlejší chůze. Chodím běhat obden, ráno na lačno, jen kafe + L-Carnitin před. Dnešní běh: 60 minut, TF 150 (průměrná dle Polaru 146), ale ani chvíle kdy to bylo TF 160 mi nepřišlo, že by to bylo nějak extra náročný. Jinak kondici asi mám OK, takže není třeba, abych si zvykla na fyzickou zátěž (fitko, potápění…)

  8. Zuzana napsal:

    Tak já mám podobný problém. Jsem tajový věčný bežecký začítečník a cca před týdnem jsem opět začala běhat 🙂 Snažím se dodržet nějakou pravidelnost. Chodím běhet obden ráno na lačno, začala jsem na 40 minutách při TF 130, dnešní běh 60 min, TF 150 (průměrná za celý běh dle Polaru 146). Na konci už jsem docela cítila koleno. Mám dobrou zkušenost s Colafitem, dříve vždy okamžitě zabral a problémy pak už nebyly, tak doufám, že to bude OK a mohu všem jen doporučit

  9. Alena napsal:

    Ahoj,
    zdravim vsechny nadsence. Clanek me fakt rozesmal az k slzam….hlavne ta veta že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují….presne tak to vidim :-D. Mam kamaradku, co se vzdycky tesi az pujde behat…rika, ze to trva cca 2 – 3 mesice, nez je na tom clovek „zavisly“ …no uz aby to bylo!!!
    Podotykam, ze chodim hravat tenis temer denne…takze na pohyb jsem zvykla…ale u me behani zatim vzdycky skoncilo po prvnim tydnu (diky vsemu co je v clanku popsane..hihihihi) …posledne jsem si udelala tak silene puchyre na patach…boty me sedi…vubec netusim proc se puchyte udelaly…snad vlhkem….?!?! fakt nevim…zkousela jsem uz dvoje boty…(mam oboje bezecke s gelem…)
    Mam dotaz:
    kvuli hubnuti je lepsi behat na lacno? mate s tim nekdo zkusenosti? Nebo je to jedno?
    dekuji za odpoved

    Denise,
    pichani v boku je stoprocentne spatnym dychanim…ovoce nebo piti na to nema vliv…zkus si nadech a vydech v duchu pocitat…na 3 az 4 nadech a na 3 az 4 vydech….s tim mam zkusenosti…. 🙂

  10. Denise Fisuniová napsal:

    Dobrý den,

    než jsem si přečetla pár článků o běhání, tak jsem už párkrát běžela s kamarádkou kolečka kolem domu:) Vím, že to není moc, ale na start to stačí. Jinak posiluju své tělo taky doma. Sice ne pravidelně, ale přece:). Běhání mě začalo bavit více, a proto se snažím běhat častěji i sama delší trasy, ale trápí mě píchání v pravém boku. Na internetu jsem se dočetla, že to může být způsobeno tím, že se najím před tím, než jdu běhat anebo špatným dýcháním. Dýchám pravidelně a důkladně to sleduji. A před běháním se napiju a dám si nějake ovoce, Může to být tím?

  11. maros napsal:

    Citam si tie vase rady a problemy…pre tych co maju problem s kolenami pri behu…..uz dlhsiu dobu (roky) chodim do posilky a samozrejme, ako kardio si davam bud beh, alebo plavanie (podla rocneho obdobia a pocasia), to nehovorim o silovom cviceni noh….takze kolena dostavaju poriadne zabrat…po polroku som zacal pocitovat bolest, ako v kolenach, tak i bedrovych klboch. Tieto problemy som z casti odstranil tym, ze som si kupil kvalitnu bezecku obuv (na tom sa naozaj neoplati setrit) a samozrejme pridal som doplnky vyzivy. Konkretne som zacal uzivat Flexit….na internete je vela podobnych vyrobkov. Klbova vyziva je velmi dolezita a len vapnik nepomoze.

Napsat komentář

*