Základy správné výživy každého běžce

Základy správné výživy každého běžce
13. 5. 2008 Zdraví a výživa

Autor: fv-admin | Přečteno: 52 131x

Zásady správné výživy jsou důležité pro každého člověka. Všichni by se měli zajímat o to, co jí hned z několika důvodů, protože zdravá výživa je klíčem k celkové pohodě a zdraví obecně.

Hodně lidí si přeje zhubnout. To ale nejde bez úpravy jídelníčku a bez provozování vhodné fyzické aktivity. Pokud chcete pomoci s hubnutím také, přečtěte si články z rubriky Zdraví a výživa.

Správná strava musí být vyvážená a musí obsahovat všechny důležité látky potřebné pro zdraví. Zásady správné výživy by měli samozřejmě dodržovat i běžci, i když mají v něčem specifické potřeby. Především potřebují odvádět kýžené výkony a aby dodávali tělu všechny potřebné látky, protože bez nich můžou nastat určité zdravotní problémy, které můžou narušit plánované tréninky a závody. Vhodný příjem stravy také značně ovlivňuje jak se cítíte, jak dokážete pracovat a myslet.

Vyvážená strava by měla obsahovat: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální látky. Tyto látky lze získat z ovoce a zeleniny, celozrného pečiva, rybího a drůbežího masa a ostatních vhodných potravin. Denní spotřeba kalorií má být založena individuálně na aktuální hmotnosti a úrovni aktivity, která se vykonává. Důležité! Výše přijatých kalorií může být upravena v závislosti na tom, zda se pokoušíte zachovat svou váhu, zhubnout nebo přibrat. Pokud chcete zachovat aktuální váhu nebo chcete dosáhnout ideální váhu tak abyste zhubli, nezapomínejte na to, že máte jíst výživné potraviny se správným obsahem kalorií po celý den, protože přehnaná dieta se může negativně projevit na zdraví a výkonnosti běžce.

Látky, ze kterých by se měla správná výživa skládat, je vyjádřena procentuálně a platí teoreticky pro všechny. V některých případech si však můžou běžci určité procento přidat a jiné ubrat.

Sacharidy musí mít největší podíl. Běžci, kteří běhají delší tratě (např. přípravy na maraton), můžou s klidem procenta sacharidů ještě navýšit, aby měli ve svých trénincích dost energie.

Na druhou stranu sprinter by měl přijímat více bílkovin, aby si zlepšil svalovou hmotnost, která je u sprintů velmi důležitá.

Pojďme se teď podívat na tyto látky jednotlivě.

Sacharidy

Běžec by měl získávat zhruba 55–65% celkového energetického příjmu právě ze sacharidů, protože jsou bez pochyby nejlepším zdrojem energie pro sportovce. Řada výzkumů ukázala, že naše těla dokáží se sacharidy lépe pracovat než s tuky a bílkovinami. Sacharidy obsahují: těstoviny, dušená či vařená rýže, zelenina, některé ovoce, brambory a celozrné pečivo.

Bílkoviny (proteiny)

Bílkoviny jsou důležité na výstavbu a opravu důležitých tkání a také pro malé energetické využití. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15%–20% z denního příjmu. Zkuste vybírat ze zdrojů bílkovin, které mají nízký obsah tuku a cholesterolu, např. libové maso, ryby, drůběž, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, celozrné pečivo a některá zelenina (fazole).

Tuky

Tuky by měly obsahovat méně než 25% z vaší celkové stravy. Ujistěte se také, že obsahují nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Potraviny, jako jsou ořechy, rostlinné oleje a ryby, obsahují užitečné tuky omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro dobré zdraví. Výzkumy ukázaly, že by bylo vhodné přijímat asi 3000 mg omega-3 tuků denně.

Vitaminy

Jak jistě všichni ví, z vitamínu se žádná energie nezískává, ale i tak jsou velmi důležitou součástí naší stravy. Vitaminy C, E, a A jsou antioxidanty, které neutralizují volné radikály a tím chrání buňky před poškozením a tudíž před vznikem některých civilizačních chorob.

Ve většině případech stačí, když se vitamíny získávají ze stravy, musí však být pestrá, vyvážená a hlavně bohatá na ovoce a zeleninu. Po doplňcích můžete sáhnout tehdy, pokud máte oslabenou imunitu, jste již nachlazení nebo kvůli jiným problémům.

Minerály

Vápník: vápník je velmi důležitý hlavně pro běžce, protože posiluje klouby a pomáhá zabránit vzniku osteoporózy a zlomenin. Na Běháme.cz již článek o vápníku existuje, doporučuji jeho přečtení. Dobrým zdrojem vápníku jsou nízkotučné mléčné výrobky, hlavně mléko. Vápník také obsahuje listová zelenina.

Železo: K vhodným přírodním zdrojům patří libové maso, listová zelenina a ořechy, popř. něco z darů moře.

Základy správné výživy každého běžce – 7 komentářů

  1. Martin S. napsal:

    Ahoj, celkem zajímavé info tady, určitě chválím. Chtěl bych se jen zeptat jaké doporučení je ideální pro extrémní běhy se zátěží a překážkami? Jsem šílenec a dělám bláznivé extrémní sporty 🙂 Teď jsem se zaměřil na tyto několikakilometrové zátěžové běhy. Něco jsem slyšel o sacharidové výživě před závodem, máte nějaké info k tomuto tématu?
    Díky.

  2. Josef napsal:

    Zdravím Alenu a fandím ji. Také rád běhám ráno, oblíbil jsem si půl hodinky před během malý bílý jogurt s jemnými ovesnými vločkami a trochou rozinek – vše promíchat. Tato lehká strava nezatíží a při běhu není hlad. Mám to osobně odzkoušené a funguje to bez problémů. Také je vhodná cereální tyčinka, banán, pomeranč. Něco lehkého v malém množství. Běh poránu nemá chybu, ať Vám to běhá a hezký den.

  3. Alena napsal:

    Ahoj. Musím se připojit k ostatním a pochválit tyto stránky..:-) Nicméně i já mám dotaz. Docela ráda chodím běhat ráno nebo během dopoledne,jen nevím, co předtím můžu sníst. Buď běhám nalačno,ale to pak nemám moc sílu, nebo musím čekat po snídani než mi slehne..Díky a běhu zdar!!

  4. admin napsal:

    Ani nevíte, jak moc jste mě tímto komentářem potěšil:-) Taky se mějte pěkně a ať to běhá!

    Slibuji, že začneme zase psát pravidelně a tudíž se můžete těšit na spousty nových a zajímavých článků.

  5. birdie napsal:

    Ahoj, tohle je nejlepší stánka o běhání na kterou jsem prozatim narazil:-) Opravdu, výborné je, že tu najdete i tipy a rady pro zdravou výživu + některé příklady a recepty. Jednoduché, stručné, prostě skvělé. Tenhle server je opravdu parádní, alespoň z mého pohledu:)) Budu se podle něj řídit. Mějte se fajn…

  6. admin napsal:

    Děkuji, že se články líbí!
    Teď k tomu stravování před a po běhání. Pokud běháte takto k večeru, určitě pravidelně jíte během celého dne, takže by to neměl být problém. Poslední „velké“ jídlo by mělo být 2-3 hodiny před běháním, zvláště když je v něm obsaženo maso, které se déle tráví. Samozřejmě je to individuální, někdo běhá klidně hodinu po jídle a nevadí mu to, ale to se nedoporučuje. Takže nějaké větší jídlo jezte rozhodně před běháním ve zvýše zmiňovaném odstupu. Těsně před běháním si můžete dát třeba musli tyčinku nebo banán a zapít je sklenicí vody. Jak se vrátíte z běhu, doplňte energii formou sacharidů, např. ovoce, celozrnné pečivo a ve vyjímečných případech velmi lehkou večeří (rýže + „lehká“ masa). Vhodná je také třeba sklenice mléka (kvůli vápníku). Po běhu samozřejmě také nezapomínejte doplňovat tekutiny, nejlépe neperlivou vodou.

  7. Gabča napsal:

    Parádní článek. Ještě bych dodala co před a po tréninku?? Chodím běhat vetšinou kolem 7 večer a nevím jestli mám ještě po doběhnutí jíst. Váhu si chci alespoň udržet a postavu zpevnit. Jinak tento server je parádní.Díky za něj.

Napsat komentář

*