Dýchání při běhu

Dýchání při běhu
27. 6. 2018 Běžecký trénink

Autor: fv-admin | Přečteno: 112 996x

Dýchání je jedna z nejdůležitějších činností při běhání, na kterou si dávat pozor, kterou můžete ovlivnit. Pokud dýcháte špatně, můžete si hned ze začátku běhání znechutit hlavně kvůli typickému „píchání v boku“, se kterým se začátečníci setkávají dost často.

U dýchání je důležitý rytmus, aby při nadechování a vydechování byl udržen určitý poměr, který by se neměl měnit, bez ohledu na to, jak rychle se běží. Vždy platí to, že nádech by měl trvat stejnou dobu jako výdech.

A pozor, správně dýchat nestačí jen u běhání, ale i při dalších činnostech v každodenním životě. Věřte nebo ne, správné dýchání je cesta k lepšímu zdraví.

 

Vyzkoušejte dechová cvičení

Zkuste si základní dechové cvičení – pozorování dechu. Můžete stát nebo se posadit, jak vám to prostě vyhovuje. A teď se normálně nadechněte, úplně přirozeně. Několikrát zopakujte a přemýšlejte u toho. Dívejte se při tom na váš trup. A teď si zodpovězte, jestli se při nadechnutí rozšiřoval více váš hrudník nebo břicho. Pokud se vám více nadzvedává hrudník, je to bohužel špatně, ale velmi často takto dýcháme. Klíčem ke správnému dýchání je využití svého břicha pro tzv. brániční dýchání, spíše než hrudníku. A důvody? Do těla tímto dodáme maximální množství kyslíku – jedná se o hluboké dýchání, které velmi efektivně okysličí všechny buňky našeho těla. Svaly mohou pracovat lépe a déle bez únavy, a také čím více kyslíku okysličuje mozkové buňky, tím dokážeme lépe přemýšlet a odpočívat. Je to jednoduché a prosté.

Jak lze dýchání do břicha trénovat? Zkuste si lehnout na záda a na břicho si položit dlaň s roztaženými prsty. Pak se zhluboka nadechněte tak, aby se dlaň na břichu nadzvedávala a hrudník minimálně. Vydechněte a pozorujte dlaň jak klesá. Tento postup několikrát zopakujte ráno a večer, abyste si toto dýchání dostali do podvědomí.

 

Jak dýchat při běhání

Při běhání také musíme správně dýchat. Při jakékoliv fyzické námaze je důležité získat co nejvíce kyslíku, aby jej plíce absorbovaly a roznesly krví do svalů, kde je potřeba.

Zkušenější běžci již dýchají podvědomě a to nejčastěji v poměru 2:2 pro nádech:výdech, je to zcela rytmický poměr a nacházejí se tak v aerobním režimu. Pokud se běží pomalu, může být tento poměr až 3:3 nebo 4:4. Teď to uvedeme do praxe spolu s kroky při běhání. Znamená to, že běžec udělá 2 kroky, při nichž se nadechne a poté udělá další 2 kroky, u kterých vydechne. Je to celkem jednoduchá matematika.

Co se týká onoho dilema – dýchání nosem vs. dýchání ústy – tak je pro začátečníka jednoznačně lepší dýchat nosem, i když je to varianta zprvu náročnější. Ale zvláště v zimních měsících hrozí menší riziko nachlazení a celkově je správné umět dýchat nosem. Je také možné dýchat nosem i ústy současně.

Když vás často „píchá v boku“ při běhu nebo jiných fyzických aktivitách, zamyslete se nad tím, jestli dýcháte správně (viz dýchání břichem ze začátku článku) a jestli máte vhodný poměr kroky / nádechy a výdechy. Jestliže vás přeci jenom tento nepříjemný stah bránice zaskočí, přejděte do chůze, uklidněte tělo a za chvíli se rozběhněte znova a počítejte si kroky, nádechy a výdechy. Snažte se, aby spolu byly v harmonii a hlavně nevzdávejte kvůli tomuto problému vaše běhání, protože je to častý jev a většinou ho každý po nějakém čase dokáže překonat.

Poprvé publikováno: 12. 5. 2008 

Dýchání při běhu – 28 komentářů

  1. Radek napsal:

    Ja uz beham opravdu dlouho dost u behu premyslim konkretne co se dychani tyce navic bydlim v horach ve Svicarsku takze beham hlavne trail jak je to s dychanim treba ve 2000m

  2. Jenda napsal:

    Je lepší dýchat dvakrát nádech dvakrat vydech nebo čtyrikrat nadech čtyrikrat vydech ???

    prosím odpovezte
    předem děkuji za odpověd

  3. tuc napsal:

    díky, tak to jsem zase o něco chytřejší…..

  4. Miki napsal:

    tuc: To píchání v boku může mít více příčin. Nám ve škole taky tvrdili, že je to v játrech, ale já jsem později někde slyšel, že jsou to kontrakce bránice při námaze. Občas se mě taky stává, že mě nepíchá jakoby vyloženě v boku, ale pod žebrama. Tam to přičítám spíš zaraženýmu pr.u než něčemu jinýmu:-) A to může být způsobeno třeba nějakou dietní chybou atp.
    Jinak je tedy fakt, že se to hlavně děje při nepravidelném dýchání. Když člověk sladí pohyb těla s dechem, tak se to neděje (pokud není problém jinde) Mě osobně se to nestává často, ale když už ano, snažím se vždy trošku zvolnit a zmechanizovat pohyby těla s dechem……..po cca 3 minutách to pomalu přejde.
    Jinak běhat to chce hlavně v klídku a neuštvat se.

  5. tuc napsal:

    K píchání v boku – ve škole jsme se učili, že to píchá když se začne v játrech metabolizovat glukogen – když už v krvi není dost glukózy..Nevím, jestli je to pravda, já bych ale každopádně naopak zpomalila- běhám šnečím tempem, a nikde mě nepíchá. a to si pamatuji, že to býval můj nejčastější problém…jeden z důvodů, proč jsem běhat vždycky odmítala…

  6. Miki napsal:

    Pravda, pravda………já to (ještě) taky nedokážu. Tuhle jsem přibíhal k baráku a zastavil mě takovej starej pán a povídá: „když jsem byl mladej, tak jsem zaběhl kilometr za 2:30″…………no, já to nekomentoval. Já běhám kilák za 4:20 a jsem spokojenej a nestydím se za nic. Třeba to někdy půjde i v lepším čase, ale já nezávodím, já jen „běhám“ 🙂 …………………..a moc mě to baví!

  7. Milan napsal:

    Opravuji- uběhnout 1 km pod 3:30 je fakt masakr…

  8. Milan napsal:

    To ano, ale pak je průměrná rychlost běhu 18 km/hod. A uběhnout 1 km pod 4 min. je fakt masakr..ale borci to dávaj…já ne 🙁

  9. Miki napsal:

    Asi takhle, ono jde uběhnout 3km i pod deset minut.

  10. PatrikB napsal:

    Jasné že ide. 🙂
    Štandard je 3km za 12 minút. To býva aj limit na príjmačky na rôzne VŠ. 🙂

  11. běhač dvajednasedm napsal:

    Jde uběhnout 3 km pod 15 min?

  12. Ivan napsal:

    Při běhu mě píchá a pálí na plicích,dá se toho zbavit?

  13. Petr T. napsal:

    Opravuji se … dvakrát nádech a pořádný výdech.. 🙂

  14. Petr T. napsal:

    Kdysi jsem hodně běhal cca. 10 km 4x týdně i více před 20 roky ( teď je mi 45 ). Pak jsem přestal, jen jsem o tom pořád mluvil, a tak mi manželka na vánoce koupila běžecký úbor.. takže jsem už zase začal. K tomu dýchání – vždy jsem dýchal jednou velký nádech a dvakrát kratší výdech a šlo to i u delších tratí… Myslím si, že si to má člověk uzpůsobit dle sebe.

  15. Dáša Procházková napsal:

    Začínám běhat a snažím se dýchat podle výše uvedeného návodu,mám ale problém s neustálým smrkáním při větší námaze,máte někdo zkušenosti,jak to odbourat??Jen doufám,že nemám na běhání alergii:-)Díky za všechny rady,u čtení těchto skvělých stránek se vždy“zaseknu“ min. na půl hodiny.

  16. Tomas napsal:

    kdyz te picha v boku, tak nezpomaluj, ale zrychli. to mi vzdycky rikal trener a ono to vzdycky fungovalo. otazkou jen zustava, jestli to tak je spravne z dlouhodobeho hlediska?

  17. Robin napsal:

    To „píchání v boku“ by mělo jít odstranit pár dřepy. Zkuste to…pomáhá to 🙂

  18. klaaarka napsal:

    Někde jsem kdysi slyšela – a možná to byl nějaký plk – že to „píchání v boku“ způsobuje to, že člověk nedostatečně vydechuje. Tedy že mu stále zůstává vzduch v plicích (teda on vždycky nějaký zůstává, ale tady mu zůstává moc). Je to prý způsobeno tím, že člověku se „nedostává dech“, takže dřív, než stačí pořádně a důkladně vydechnout, nutí ho to zase k nádechu a takto se jakoby „předbíhá“. Nevím, co je na tom pravdy, ale faktem je, že když mi začne píchat v boku, soustředím se chvíli na pořádné „do mrtě“ vydechování a za chvíli je to pryč.

  19. Michal napsal:

    Heh, už běhám rok a půl a sám jsem se něják dopracoval k tomu poměru 2:2. No a teď tady čtu, že to dělám vlastně správně. Mám z toho radost :o)

  20. Gabča napsal:

    Tak tento styl „dýchání“ jsem vyzkoušela hned po přečtení. Za začátku se mi běželo lépe,ale po pár minutách jsem na dýchání zapomněla a opět dýchala z plných plic:o) Pořád je co zlepšovat :o)

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*